Sẽ thế nào nếu chỉ cần ba bài tập có thể giúp bạn có được cánh tay săn chắc, khỏe mạnh hơn kịp mùa hè? Tin tốt là có thể.
Cánh tay săn chắc có thể giúp bạn tự tin hơn trong những tháng ấm áp, nhưng nếu phần thân trên của bạn vẫn chưa săn chắc, đừng lo lắng. Huấn luyện viên cá nhân Tiến sĩ Robin Barrett từ ứng dụng tập luyện Ladder đã thiết kế một thói quen nhanh chóng mang lại kết quả rõ rệt chỉ trong năm phút mỗi ngày.
Bài tập năm phút này sử dụng các chuyển động phức hợp để tác động đồng thời nhiều cơ ở phần thân trên, nhắm vào cơ nhị đầu, cơ tam đầu, vai và lưng trên. Không có phòng tập? Không vấn đề gì — tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất để bạn có thể tăng giảm trọng lượng khi tập.
“Tạ tay là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân với bộ dụng cụ hạn chế,” Tiến sĩ Robin cho biết. “Tạ tay yêu cầu bạn phải ổn định tải trọng và kiểm soát đường chuyển động, giúp bài tập hiệu quả hơn. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với tạ tay, giúp mọi thứ trở nên thú vị và giúp bạn duy trì sự nhất quán — và đó là cách bạn đạt được kết quả.”
Sử dụng riêng bài tập này hoặc kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh khác để có một chương trình toàn diện.
Thực hiện một hiệp của mỗi bài tập trong 12–15 lần lặp lại, liên tiếp, với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các động tác. Lặp lại động tác này ba lần. Nếu bạn có nhiều thời gian hoặc năng lượng hơn, hãy thực hiện thêm một vòng nữa (hoặc hai vòng)
Lý do: Biến thể nâng bên này xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên, tăng cường kích hoạt ở cơ delta giữa đồng thời cũng thử thách khả năng cầm nắm và ổn định của vai. Đây là một sự thay đổi tinh tế mang lại hiệu quả đốt cháy nghiêm trọng.
Cách:
Lý do: Động tác này nhắm vào phần trước của vai (cơ delta trước) đồng thời cải thiện sức mạnh và độ ổn định. Việc luân phiên đổi tay giúp giảm mệt mỏi và cho phép bạn tập trung vào tư thế tốt.
Cách thực hiện:
Lý do: Động tác kết hợp này tác động đến vai, cơ thang và gân xoay vai trong một chuỗi động tác mượt mà, giúp cải thiện cả sức mạnh và khả năng vận động.
Cách thực hiện:
Cánh tay tôi nóng rát khi tôi thực hiện đến vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng chỉ trong năm phút, nó đã kết thúc trước khi tôi nhận ra. Tôi thích sự tự tin mà cơ nhị đầu, cơ tam đầu và vai săn chắc mang lại cho tôi. Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này.
Cánh tay săn chắc có thể giúp bạn tự tin hơn trong những tháng ấm áp, nhưng nếu phần thân trên của bạn vẫn chưa săn chắc, đừng lo lắng. Huấn luyện viên cá nhân Tiến sĩ Robin Barrett từ ứng dụng tập luyện Ladder đã thiết kế một thói quen nhanh chóng mang lại kết quả rõ rệt chỉ trong năm phút mỗi ngày.
Bài tập năm phút này sử dụng các chuyển động phức hợp để tác động đồng thời nhiều cơ ở phần thân trên, nhắm vào cơ nhị đầu, cơ tam đầu, vai và lưng trên. Không có phòng tập? Không vấn đề gì — tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất để bạn có thể tăng giảm trọng lượng khi tập.
“Tạ tay là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân với bộ dụng cụ hạn chế,” Tiến sĩ Robin cho biết. “Tạ tay yêu cầu bạn phải ổn định tải trọng và kiểm soát đường chuyển động, giúp bài tập hiệu quả hơn. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với tạ tay, giúp mọi thứ trở nên thú vị và giúp bạn duy trì sự nhất quán — và đó là cách bạn đạt được kết quả.”
Bài tập là gì?
"Bài tập này sử dụng các bài tập hợp chất tác động vào nhiều nhóm cơ và đẩy phần thân trên đến mức mệt mỏi hoàn toàn", theo Tiến sĩ Robin. "Bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn".Sử dụng riêng bài tập này hoặc kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh khác để có một chương trình toàn diện.
Thực hiện một hiệp của mỗi bài tập trong 12–15 lần lặp lại, liên tiếp, với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các động tác. Lặp lại động tác này ba lần. Nếu bạn có nhiều thời gian hoặc năng lượng hơn, hãy thực hiện thêm một vòng nữa (hoặc hai vòng)
Reps: 12–15
𝑺𝑷𝑯𝑬𝑵𝑪𝑬𝑹
Lý do: Biến thể nâng bên này xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên, tăng cường kích hoạt ở cơ delta giữa đồng thời cũng thử thách khả năng cầm nắm và ổn định của vai. Đây là một sự thay đổi tinh tế mang lại hiệu quả đốt cháy nghiêm trọng.
Cách:
- Quỳ gối với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Duỗi thẳng hai tay sang hai bên với khuỷu tay hơi cong.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng cánh tay ra ngang vai.
- Hạ xuống từ từ và có kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu.
Lý do: Động tác này nhắm vào phần trước của vai (cơ delta trước) đồng thời cải thiện sức mạnh và độ ổn định. Việc luân phiên đổi tay giúp giảm mệt mỏi và cho phép bạn tập trung vào tư thế tốt.
Cách thực hiện:
- Trong khi quỳ và cầm một quả tạ ở mỗi tay, hãy nâng một cánh tay thẳng ra trước mặt bạn ngang vai, sau đó hạ xuống khi bạn nâng cánh tay đối diện — đó là một lần lặp lại.
- Giữ chặt phần thân, lưng thẳng và kiểm soát các chuyển động.
Lý do: Động tác kết hợp này tác động đến vai, cơ thang và gân xoay vai trong một chuỗi động tác mượt mà, giúp cải thiện cả sức mạnh và khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Kéo tạ lên ngang ngực, dẫn đầu bằng khuỷu tay.
- Tạm dừng, sau đó xoay cánh tay ra ngoài sao cho khuỷu tay vẫn cong 90 độ và tạ di chuyển từ phía trước bạn sang hai bên.
- Giữ chặt phần thân và tránh nhún vai.
Tôi đã thực hiện 3 bài tập tạ này để có cánh tay săn chắc mùa hè — đây là nhận định của tôi
Bằng chứng nằm ở phần bánh pudding — Tôi tự hào về cánh tay săn chắc của mình và thích thú khi thêm bài tập này vào thói quen của mình trong một tuần. Không có thói quen phức tạp hay tạ nặng — chỉ cần một bộ tạ đơn và một vài động tác tập trung.
Cánh tay tôi nóng rát khi tôi thực hiện đến vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng chỉ trong năm phút, nó đã kết thúc trước khi tôi nhận ra. Tôi thích sự tự tin mà cơ nhị đầu, cơ tam đầu và vai săn chắc mang lại cho tôi. Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 15 phút để có được phần thân khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cho hông
- Tôi đã tập động tác đi sâu bướm mỗi ngày trong một tuần, đây là những gì đã xảy ra
- Quên bài plank đi — 6 bài tập Pilates giúp bạn phục hồi phần thân sau sinh
