Ngồi ở bàn làm việc cả ngày? Đây là 6 bài tập tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện tư thế của mình

[theanh]

Nếu bạn dành cả ngày để ngồi trên ghế và máy tính, rất có thể tư thế của bạn đã phải trả giá. Ngồi lâu có thể làm căng các cơ như cơ gấp hông và cơ ngực trong khi làm yếu các cơ như cơ mông, cơ thoi và cơ bụng. Tất cả những điều đó có thể dẫn đến tình trạng cột sống không thẳng hàng, khiến bạn dễ bị cứng, đau và chấn thương hơn.

Việc lựa chọn một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất chắc chắn sẽ góp phần cải thiện tư thế trong ngày làm việc của bạn, nhưng để khắc phục hoàn toàn vấn đề, bạn cũng sẽ muốn tăng cường các vùng đã mất chức năng. Sáu bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính chịu trách nhiệm duy trì tư thế thích hợp. Các cơ này càng khỏe thì toàn bộ cơ thể bạn sẽ được hỗ trợ càng nhiều.

Những cơ nào chịu trách nhiệm về tư thế?​

Mặc dù hầu hết mọi người có thể nghĩ rằng các cơ nằm dọc theo cột sống chịu trách nhiệm cho tư thế tốt, nhưng giả định đó chỉ đúng một phần.

Đúng là các nhóm cơ trên khắp lưng của chúng ta như cơ dựng sống lưng, cơ lưng rộng (hoặc cơ lưng rộng), cơ thang giữa đến dưới và cơ hình thoi đều có vai trò hỗ trợ cột sống của chúng ta, các cơ cốt lõi của chúng ta như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ chéo trong và ngoài cũng kéo rất nhiều trọng lượng trong quá trình này.

Ngoài ra, các cơ ở phần thân dưới của chúng ta như cơ tứ đầu, cơ gân kheo và mông đóng vai trò chính trong việc giúp chúng ta cao, thẳng và được hỗ trợ.

Cách thực hiện 6 bài tập này để có tư thế tốt​

Bạn sẽ cần một tấm thảm yoga cho các bài tập này cùng với một chiếc khăn tắm cuộn tròn hoặc một chiếc gối nhỏ để đệm thêm, nếu cần.

Ngoại trừ plank, mỗi bài tập nên được thực hiện trong 10-15 lần lặp lại. Nếu một bài tập xen kẽ giữa các bên, hãy thực hiện 10-15 lần lặp lại ở mỗi bên. Hãy thử giữ tư thế plank trong 15-30 giây để bắt đầu, tăng thời gian của bạn theo các khoảng thời gian 10 giây khi bạn khỏe hơn.

Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu hoàn thành một hiệp của mỗi bài tập. Nếu bạn không lạ gì với một bài tập luyện tốt, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp.
Chữ Y, chữ T và chữ I nằm sấp Tôi - YouTube

Xem trên

• Nằm sấp, hai tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
• Ép chặt cơ mông và siết chặt phần thân.
• Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng mu bàn tay về phía trần nhà.
• Thả tay ra và đưa chúng về vị trí hình chữ "T", hướng các đầu ngón tay ra xa bạn.
• Ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng mu bàn tay về phía trần nhà.
• Thả tay ra và đưa chúng về vị trí hình chữ "Y", hướng các đầu ngón tay về phía bức tường trước mặt bạn.
• Ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng ngón tay cái về phía trần nhà.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Di chuyển qua từng vị trí để đạt được số lần lặp lại mong muốn.

• Quỳ gối trên thảm.
• Đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống thảm, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.
• Bước chân ra sau và đặt ngón chân xuống sàn.
• Tập trung vào phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính, tránh cong lưng dưới.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay đặt dọc theo hai bên.
• Thắt chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
• Bóp mông và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi thảm, tránh cong quá mức ở lưng dưới.
• Khi đã đạt đến giới hạn của phạm vi, hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Từ từ hạ hông xuống mat.
• Tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

• Nằm sấp với hai tay để dọc theo hai bên.
• Đặt cả hai tay lên sau đầu.
• Hít nhẹ cằm, siết chặt cơ trung tâm và siết chặt mông.
• Ép chặt hai bả vai lại với nhau và nhẹ nhàng nâng đầu, vai và ngực ra khỏi sàn.
• Giữ nguyên trong vài giây.
• Hạ người xuống thảm một cách có kiểm soát.
• Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

• Bốn chân trên thảm, hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Thúc đẩy phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
• Nâng tay phải nhấc khỏi thảm và duỗi thẳng cánh tay phải, chạm các ngón tay vào bức tường trước mặt bạn.
• Đồng thời, nhấc đầu gối trái khỏi thảm và duỗi thẳng hoàn toàn chân trái ra sau.
• Giữ nguyên trong vài giây.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Nhấc tay trái khỏi thảm và duỗi thẳng cánh tay trái, chạm các ngón tay vào bức tường trước mặt bạn.
• Đồng thời, nhấc đầu gối phải khỏi thảm và duỗi thẳng hoàn toàn chân phải ra sau.
• Giữ nguyên trong vài giây.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục xen kẽ giữa hai bên để đạt được số lần lặp lại mong muốn.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi hai tay ra trước mặt.
• Giữ chặt phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
• Đưa hông về phía sau, như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ xương cụt xuống sàn.
• Khi đã đạt đến giới hạn của phạm vi, hãy đứng dậy về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

• Tôi bị đau thần kinh tọa — đây là 9 bài tập mà tôi thề là có thể kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới
• Tôi đã thử 10 bài tập kéo giãn được các chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận này để giảm đau lưng — đây là những bài tập thực sự tạo nên sự khác biệt
• Bài tập kéo giãn gồm 6 động tác này giúp tăng cường khả năng vận động và bù đắp cho những tác động của việc ngồi