Vài tuần trước, tôi đã kể cho bạn nghe về cách tôi khám phá ra Jeffing lần đầu tiên, mặc dù đã chạy bộ và viết về sức khỏe và thể hình trong suốt thập kỷ qua. Tôi đã bị ngập trong tin nhắn từ độc giả, một số người nói với tôi rằng họ đã 'Jeffed' tất cả các PR của mình, những người khác thì yêu cầu thêm lời khuyên. Và tôi quyết định rằng việc chạy bộ/đi bộ theo phương pháp này vẫn chưa kết thúc.
Vì không có cuộc đua nào trong tương lai gần (tôi vẫn đang tập luyện trở lại sau khi sinh con trai và hiện tại không có nhiều thời gian để nghĩ đến việc tập luyện cho một cuộc đua), nên tôi quyết định thử nghiệm phương pháp này.
Một tuần tôi chạy 10 km, tuần tiếp theo, tôi lại chạy theo cùng một lộ trình và kết quả thực sự khiến tôi ngạc nhiên — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Các khoảng ngắt quãng có thể linh hoạt — nếu bạn là người chạy có kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn tăng phần chạy hoặc giảm thời gian đi bộ. Miễn là có một số hình thức khoảng cách đi bộ từ điểm bù, bạn đang Jeffing.
Như đã đề cập ở trên, tôi đã bắt đầu và chạy 10K vào thứ Hai, ngày 9 tháng 6. Tôi chạy mà không nhìn vào tốc độ của mình và đi theo lộ trình thường lệ dọc theo bờ sông. Theo Garmin Forerunner 570 của tôi, tôi đã chạy được 6,5 dặm, với tốc độ trung bình là 8:09 phút/dặm.
Nhịp tim trung bình của tôi là 159 nhịp mỗi phút (bpm) và nhịp tim tối đa của tôi là 178 bpm.
Một tuần sau, tôi bắt đầu chạy cùng một lần nữa, nhưng lần này, tôi đã thêm các khoảng thời gian đi bộ để xem Jeffing sẽ ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tổng thể của tôi. Tôi đã thiết lập chạy trên ứng dụng Garmin Connect trước, lập trình năm phút chạy, sau đó là 30 giây đi bộ.
Chắc chắn, đây là những khoảng thời gian dài hơn một chút so với một số kế hoạch chạy/đi bộ, nhưng như đã đề cập ở trên, tôi là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm. Nếu bạn mới chạy, tôi khuyên bạn nên chạy trong một hoặc hai phút, sau đó đi bộ nghỉ.
Điều đáng ngạc nhiên là khi Jeffing chạy 10 km vào thứ Hai, ngày 16 tháng 6, tôi đã chạy được 6,74 dặm (để hoàn thành quãng đường chạy năm phút cuối cùng), với tốc độ trung bình là 8:09 phút/dặm. Nhịp tim trung bình của tôi là 163 nhịp/phút, và nhịp tim tối đa của tôi là 180 nhịp/phút.
Ngoài việc giữ nguyên tốc độ và nhịp tim, tôi thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong khi Jeffing, so với việc chạy với tốc độ ổn định trong toàn bộ thời gian — 606 calo, so với 563 calo của tuần trước. Các lần chia nhỏ của tôi cũng nhất quán hơn. Khi tôi chạy với tốc độ ổn định, tôi chạy chậm lại khi gần kết thúc chặng chạy và mệt mỏi, trong khi Jeffing thì không.
Ngoài thời gian chia nhỏ và lượng calo đốt cháy, tôi thực sự thích bài tập Jeffing. Cách tôi thiết lập trước trên Garmin của mình có nghĩa là tôi chỉ có thể thấy những gì đang diễn ra trong phân đoạn đó của bài tập.
Tôi không tập trung vào tốc độ trung bình của mình; thay vào đó, tôi chạy mỗi năm phút để cảm nhận và kết thúc bằng việc chạy liên tục với tốc độ 7:45-7:50 phút trong suốt quá trình tập luyện. Những lần đi bộ 30 giây có vẻ ngắn hơn nhiều so với những gì tôi nghĩ khi tôi thiết lập bài tập — chỉ đủ dài để tôi thở và tôi lại tiếp tục di chuyển. Tuy nhiên, những lần nghỉ đi bộ ngắn này cho phép tôi dừng lại, hít thở và lấy lại tinh thần cho năm phút tiếp theo.
Tôi đã không tin vào sự cường điệu khi bắt đầu hành trình Jeffing này, nhưng tôi đã khiêm tốn. Có lẽ tôi sẽ tham gia cùng những người bạn Jeffers trong cuộc đua lớn tiếp theo của mình!
Vì không có cuộc đua nào trong tương lai gần (tôi vẫn đang tập luyện trở lại sau khi sinh con trai và hiện tại không có nhiều thời gian để nghĩ đến việc tập luyện cho một cuộc đua), nên tôi quyết định thử nghiệm phương pháp này.
Một tuần tôi chạy 10 km, tuần tiếp theo, tôi lại chạy theo cùng một lộ trình và kết quả thực sự khiến tôi ngạc nhiên — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Jeffing là gì?
Xin nhắc lại, đối với những ai mới biết đến phương pháp này, Jeffing là kỹ thuật chạy bộ, đi bộ do vận động viên Olympic người Mỹ Jeff Galloway phát triển. Nói một cách đơn giản, bạn chạy một lúc, sau đó đi bộ, cho phép bạn tiếp tục chạy lâu hơn. Galloway cho biết: "Bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ ngay từ đầu, người chạy sẽ khỏe mạnh, phục hồi nhanh hơn và về đích với cảm giác thoải mái".Thay vì bắt đầu chạy và tiếp tục với cùng một tốc độ, Jeffing bao gồm chạy trong khoảng 10-60 giây, sau đó đi bộ trong 30 giây, từ đầu buổi tập.
Các khoảng ngắt quãng có thể linh hoạt — nếu bạn là người chạy có kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn tăng phần chạy hoặc giảm thời gian đi bộ. Miễn là có một số hình thức khoảng cách đi bộ từ điểm bù, bạn đang Jeffing.
Tôi đã 'Jeffed' chạy 10K và đã rất ngạc nhiên trước kết quả của mình
Như đã đề cập ở trên, tôi đã bắt đầu và chạy 10K vào thứ Hai, ngày 9 tháng 6. Tôi chạy mà không nhìn vào tốc độ của mình và đi theo lộ trình thường lệ dọc theo bờ sông. Theo Garmin Forerunner 570 của tôi, tôi đã chạy được 6,5 dặm, với tốc độ trung bình là 8:09 phút/dặm.
Nhịp tim trung bình của tôi là 159 nhịp mỗi phút (bpm) và nhịp tim tối đa của tôi là 178 bpm.
Một tuần sau, tôi bắt đầu chạy cùng một lần nữa, nhưng lần này, tôi đã thêm các khoảng thời gian đi bộ để xem Jeffing sẽ ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tổng thể của tôi. Tôi đã thiết lập chạy trên ứng dụng Garmin Connect trước, lập trình năm phút chạy, sau đó là 30 giây đi bộ.
Chắc chắn, đây là những khoảng thời gian dài hơn một chút so với một số kế hoạch chạy/đi bộ, nhưng như đã đề cập ở trên, tôi là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm. Nếu bạn mới chạy, tôi khuyên bạn nên chạy trong một hoặc hai phút, sau đó đi bộ nghỉ.
Điều đáng ngạc nhiên là khi Jeffing chạy 10 km vào thứ Hai, ngày 16 tháng 6, tôi đã chạy được 6,74 dặm (để hoàn thành quãng đường chạy năm phút cuối cùng), với tốc độ trung bình là 8:09 phút/dặm. Nhịp tim trung bình của tôi là 163 nhịp/phút, và nhịp tim tối đa của tôi là 180 nhịp/phút.
Ngoài việc giữ nguyên tốc độ và nhịp tim, tôi thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong khi Jeffing, so với việc chạy với tốc độ ổn định trong toàn bộ thời gian — 606 calo, so với 563 calo của tuần trước. Các lần chia nhỏ của tôi cũng nhất quán hơn. Khi tôi chạy với tốc độ ổn định, tôi chạy chậm lại khi gần kết thúc chặng chạy và mệt mỏi, trong khi Jeffing thì không.
Ngoài thời gian chia nhỏ và lượng calo đốt cháy, tôi thực sự thích bài tập Jeffing. Cách tôi thiết lập trước trên Garmin của mình có nghĩa là tôi chỉ có thể thấy những gì đang diễn ra trong phân đoạn đó của bài tập.
Tôi không tập trung vào tốc độ trung bình của mình; thay vào đó, tôi chạy mỗi năm phút để cảm nhận và kết thúc bằng việc chạy liên tục với tốc độ 7:45-7:50 phút trong suốt quá trình tập luyện. Những lần đi bộ 30 giây có vẻ ngắn hơn nhiều so với những gì tôi nghĩ khi tôi thiết lập bài tập — chỉ đủ dài để tôi thở và tôi lại tiếp tục di chuyển. Tuy nhiên, những lần nghỉ đi bộ ngắn này cho phép tôi dừng lại, hít thở và lấy lại tinh thần cho năm phút tiếp theo.
Tôi đã không tin vào sự cường điệu khi bắt đầu hành trình Jeffing này, nhưng tôi đã khiêm tốn. Có lẽ tôi sẽ tham gia cùng những người bạn Jeffers trong cuộc đua lớn tiếp theo của mình!
- Trên 60 tuổi? Quên đi đi bộ và bơi lội — bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng
- Tạm biệt gập bụng! Bài tập 10 phút này sẽ giúp bạn xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn và tăng cường cơ sàn chậu
- Tôi đã thử phương pháp 'đi bộ kiểu Nhật' trong một tuần — và tôi bị nghiện
