Sau một ngày mệt mỏi, tôi nằm thoải mái trên giường, cầm điện thoại lên và cho phép mình có thời gian lướt web mà không cảm thấy tội lỗi.
Đột nhiên, tôi bị tấn công bởi thông tin về những người đang sống trong vùng chiến sự, tên lửa rơi xuống thành phố và nhiều gia đình bị giam giữ. Nhưng giữa mỗi đoạn clip đau thương là những video hơi siêu thực về mèo AI, những người có sức ảnh hưởng quay video về sản phẩm mới của họ và các tiểu phẩm hài.
Đó là một cảm giác kỳ lạ và khó chịu khi não tôi cố gắng điều hướng phản ứng cảm xúc chính xác cho mỗi cuộn phim ba giây trước khi ngón tay tôi vuốt lên để chuyển sang nội dung tiếp theo.
Tôi không thể không lo lắng rằng chúng ta đang thực sự gây tổn hại đến não bộ của mình bằng cách tiêu thụ nội dung theo cách này và tôi sợ rằng nó sẽ khiến chúng ta trở nên chai sạn trước nỗi đau của người khác.
Nhưng ngay lúc này, tôi đang trực tiếp trải nghiệm một hậu quả của việc sử dụng điện thoại theo cách này. Giấc ngủ của tôi đang gặp khó khăn. Không có gì ngạc nhiên khi tôi cảm thấy lo lắng vào ban đêm và bị kích thích quá mức khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, và giờ đây giấc mơ của tôi đang trở nên tệ hơn.
Vì vậy, tôi đã quyết định cấm điện thoại của mình một giờ trước khi đi ngủ. Và không, đây không phải là chôn đầu trong cát, mà chỉ đơn giản là ưu tiên giấc ngủ, và do đó, sức khỏe tinh thần và thể chất của tôi.
Tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ. Ola Otulana, một bác sĩ đa khoa và bác sĩ, và Tiến sĩ Emma Lin, một bác sĩ chuyên khoa phổi và chuyên gia y học giấc ngủ được cấp phép, để tìm hiểu về tác động thực sự của phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng tin tức liên tục được cập nhật đối với giấc ngủ của chúng ta và cách chúng ta có thể đảm bảo rằng mình có được một giấc ngủ ngon mỗi đêm.
“Việc lướt qua một loạt nội dung vừa mang tính cảm xúc vừa thường gây đau khổ trên Instagram khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích quá mức”, Tiến sĩ Otulana cho biết.
“Nó bắt chước trạng thái cảnh giác khiến tâm trí khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn”. Vì vậy, nếu thói quen ban đêm của bạn giống như tôi, tôi khuyên bạn nên tránh xa mạng xã hội.
Tiến sĩ Lin cho biết trong trạng thái này, bạn không thể thư giãn. Bà nói rằng "Bộ não của bạn quá bận rộn với việc suy nghĩ, đọc, phản hồi, lập kế hoạch". "Giấc ngủ là một bộ não tĩnh lặng."
“Điều này làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và thường dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc giấc mơ bị gián đoạn. Về cơ bản, não vẫn ở chế độ phòng thủ thay vì chuyển sang chế độ phục hồi.”
Và Tiến sĩ Lin đã thấy điều này ở bệnh nhân của mình. “Tôi đã thấy nhiều người mất ngủ không nhận ra rằng hoạt động buổi tối của họ là đọc báo là một phần vấn đề của họ”, cô nói.
Với việc có thể xem tin tức 24 giờ trên điện thoại, tình trạng này sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn
"Đó là một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy phấn khích. Nhưng nếu dùng quá nhiều chất đó gần giờ đi ngủ, não sẽ trở nên tỉnh táo", cô nói thêm.
"Giống như não bạn được kết nối, nhưng cơ thể bạn lại mệt mỏi".
"Sự kích thích tinh thần này có thể làm chậm quá trình tăng melatonin tự nhiên và làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn, đồng thời cũng làm tăng khả năng ngủ không yên", bác sĩ nói thêm.
"Ngay cả khi không có ánh sáng xanh, thì chính nội dung và sự tương tác mới kích thích não quá mức".
Điều này giải thích cho những giấc mơ sống động và khó chịu gần đây của tôi và cảm giác như tôi luôn "bật". Ngay cả khi thức dậy vào ban đêm, tôi không bị choáng váng, tôi vẫn tỉnh táo ngay lập tức.
Việc trì hoãn quá trình tăng melatonin có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn ít có khả năng cảm thấy mệt mỏi tự nhiên và một khi nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, bạn cũng có thể thấy năng lượng giảm trong suốt cả ngày.
Ngủ đủ giấc ngủ REM sẽ cải thiện khả năng phục hồi tinh thần của chúng ta, đây là chìa khóa để có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Nếu bạn bỏ lỡ giai đoạn ngủ này, bạn có thể sẽ phải vật lộn vào ngày hôm sau.
Nhưng đây cũng là mối quan hệ hai chiều. Những vấn đề về sức khỏe tinh thần như trầm cảm và lo âu có thể khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm thời gian chúng ta dành cho mỗi giai đoạn ngủ.
Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến chu kỳ ngủ kém và sức khỏe tinh thần kém khó có thể phá vỡ. Đây là lý do tại sao điều cần thiết là bạn phải ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn đang gặp khó khăn, một luồng nội dung kích thích quá mức sẽ không giúp ích gì.
Vì vậy, hãy học hỏi từ tôi. Nếu bạn muốn giữ điện thoại bên mình trước khi đi ngủ để xem các tin nhắn quan trọng, hãy tắt tiếng thông báo từ các ứng dụng mạng xã hội và tin tức hoặc thậm chí ẩn chúng khỏi màn hình chính.
Tạo thói quen thư giãn vào ban đêm có thể là một cách tuyệt vời để báo hiệu cho tâm trí và cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.
“Nếu tâm trí bạn đang chạy đua, hãy viết ra những suy nghĩ của bạn vào một cuốn sổ tay. Tạo thói quen đi ngủ nhất quán, thư giãn sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn”, bác sĩ khuyên.
Đột nhiên, tôi bị tấn công bởi thông tin về những người đang sống trong vùng chiến sự, tên lửa rơi xuống thành phố và nhiều gia đình bị giam giữ. Nhưng giữa mỗi đoạn clip đau thương là những video hơi siêu thực về mèo AI, những người có sức ảnh hưởng quay video về sản phẩm mới của họ và các tiểu phẩm hài.
Đó là một cảm giác kỳ lạ và khó chịu khi não tôi cố gắng điều hướng phản ứng cảm xúc chính xác cho mỗi cuộn phim ba giây trước khi ngón tay tôi vuốt lên để chuyển sang nội dung tiếp theo.
Và gần đây, khi chu kỳ tin tức liên tục trở nên tồi tệ hơn nữa và chúng ta đang có được cảnh quay thời gian thực, đời thực từ những người có mặt tại hiện trường, điều đó đã trở nên không thể chịu đựng được.
Tôi không thể không lo lắng rằng chúng ta đang thực sự gây tổn hại đến não bộ của mình bằng cách tiêu thụ nội dung theo cách này và tôi sợ rằng nó sẽ khiến chúng ta trở nên chai sạn trước nỗi đau của người khác.
Nhưng ngay lúc này, tôi đang trực tiếp trải nghiệm một hậu quả của việc sử dụng điện thoại theo cách này. Giấc ngủ của tôi đang gặp khó khăn. Không có gì ngạc nhiên khi tôi cảm thấy lo lắng vào ban đêm và bị kích thích quá mức khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, và giờ đây giấc mơ của tôi đang trở nên tệ hơn.
Vì vậy, tôi đã quyết định cấm điện thoại của mình một giờ trước khi đi ngủ. Và không, đây không phải là chôn đầu trong cát, mà chỉ đơn giản là ưu tiên giấc ngủ, và do đó, sức khỏe tinh thần và thể chất của tôi.
Tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ. Ola Otulana, một bác sĩ đa khoa và bác sĩ, và Tiến sĩ Emma Lin, một bác sĩ chuyên khoa phổi và chuyên gia y học giấc ngủ được cấp phép, để tìm hiểu về tác động thực sự của phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng tin tức liên tục được cập nhật đối với giấc ngủ của chúng ta và cách chúng ta có thể đảm bảo rằng mình có được một giấc ngủ ngon mỗi đêm.
Gây ra trạng thái kích thích quá mức
“Việc lướt qua một loạt nội dung vừa mang tính cảm xúc vừa thường gây đau khổ trên Instagram khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích quá mức”, Tiến sĩ Otulana cho biết.
“Nó bắt chước trạng thái cảnh giác khiến tâm trí khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn”. Vì vậy, nếu thói quen ban đêm của bạn giống như tôi, tôi khuyên bạn nên tránh xa mạng xã hội.
Tiến sĩ Lin cho biết trong trạng thái này, bạn không thể thư giãn. Bà nói rằng "Bộ não của bạn quá bận rộn với việc suy nghĩ, đọc, phản hồi, lập kế hoạch". "Giấc ngủ là một bộ não tĩnh lặng."
Kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể
“Đọc tin tức gây đau buồn trước khi đi ngủ sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể,” Tiến sĩ Otulana nói..“Nó làm tăng mức cortisol của bạn, duy trì hệ thần kinh giao cảm và tăng cường sự kích thích về mặt tinh thần,” ông nói thêm. Cortisol là hormone được giải phóng vào buổi sáng để giúp chúng ta thức dậy. Nếu hormone này được giải phóng vào ban đêm, tác động có thể không tốt.
“Điều này làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và thường dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc giấc mơ bị gián đoạn. Về cơ bản, não vẫn ở chế độ phòng thủ thay vì chuyển sang chế độ phục hồi.”
Và Tiến sĩ Lin đã thấy điều này ở bệnh nhân của mình. “Tôi đã thấy nhiều người mất ngủ không nhận ra rằng hoạt động buổi tối của họ là đọc báo là một phần vấn đề của họ”, cô nói.
Với việc có thể xem tin tức 24 giờ trên điện thoại, tình trạng này sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn
Giữ cho não luôn tỉnh táo và tập trung
Tại sao chúng ta thích cuộn trang? Hóa ra, nó thực sự gây nghiện. "Khi bạn lướt qua tất cả các bài đăng khác nhau này với tốc độ cao, bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ dopamine vào não", Tiến sĩ Lin giải thích."Đó là một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy phấn khích. Nhưng nếu dùng quá nhiều chất đó gần giờ đi ngủ, não sẽ trở nên tỉnh táo", cô nói thêm.
"Giống như não bạn được kết nối, nhưng cơ thể bạn lại mệt mỏi".
Tiến sĩ Otulana đồng ý. "Việc sử dụng điện thoại cũng giúp trí óc hoạt động nhận thức. Cho dù bạn đang đọc, phản ứng hay cuộn, não bạn vẫn luôn tỉnh táo và tập trung", ông nói.
"Sự kích thích tinh thần này có thể làm chậm quá trình tăng melatonin tự nhiên và làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn, đồng thời cũng làm tăng khả năng ngủ không yên", bác sĩ nói thêm.
"Ngay cả khi không có ánh sáng xanh, thì chính nội dung và sự tương tác mới kích thích não quá mức".
Điều này giải thích cho những giấc mơ sống động và khó chịu gần đây của tôi và cảm giác như tôi luôn "bật". Ngay cả khi thức dậy vào ban đêm, tôi không bị choáng váng, tôi vẫn tỉnh táo ngay lập tức.
Việc trì hoãn quá trình tăng melatonin có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn ít có khả năng cảm thấy mệt mỏi tự nhiên và một khi nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, bạn cũng có thể thấy năng lượng giảm trong suốt cả ngày.
Mối liên hệ giữa sức khỏe tinh thần và giấc ngủ
Vào ban đêm, chúng ta trải qua các giai đoạn ngủ khác nhau và mỗi giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Giấc ngủ REM, giai đoạn bạn mơ, giúp xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ.Ngủ đủ giấc ngủ REM sẽ cải thiện khả năng phục hồi tinh thần của chúng ta, đây là chìa khóa để có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Nếu bạn bỏ lỡ giai đoạn ngủ này, bạn có thể sẽ phải vật lộn vào ngày hôm sau.
Nhưng đây cũng là mối quan hệ hai chiều. Những vấn đề về sức khỏe tinh thần như trầm cảm và lo âu có thể khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm thời gian chúng ta dành cho mỗi giai đoạn ngủ.
Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến chu kỳ ngủ kém và sức khỏe tinh thần kém khó có thể phá vỡ. Đây là lý do tại sao điều cần thiết là bạn phải ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn đang gặp khó khăn, một luồng nội dung kích thích quá mức sẽ không giúp ích gì.
Các bước để ngủ ngon hơn
Vì vậy, hãy học hỏi từ tôi. Nếu bạn muốn giữ điện thoại bên mình trước khi đi ngủ để xem các tin nhắn quan trọng, hãy tắt tiếng thông báo từ các ứng dụng mạng xã hội và tin tức hoặc thậm chí ẩn chúng khỏi màn hình chính.
“Tắt tin tức và mạng xã hội ít nhất một giờ trước khi đi ngủ”, Tiến sĩ Otulana khuyên. Ông nói rằng “Thay thế việc cuộn trang bằng các hoạt động thư giãn, đọc sách, tắm nước ấm hoặc kéo giãn nhẹ nhàng”.
Tạo thói quen thư giãn vào ban đêm có thể là một cách tuyệt vời để báo hiệu cho tâm trí và cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.
“Nếu tâm trí bạn đang chạy đua, hãy viết ra những suy nghĩ của bạn vào một cuốn sổ tay. Tạo thói quen đi ngủ nhất quán, thư giãn sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn”, bác sĩ khuyên.
