Nếu bạn đang đọc bài viết này với đôi mắt mệt mỏi, lờ đờ, chúng tôi hiểu. Bạnbiết rằng bạn cần có thói quen ngủ tốt hơn và có thể bạn cần đi ngủ sớm hơn. Nhưng bảo ai đó làm như vậy dễ hơn nhiều so với việc thực sự ngừng lướt điện thoại, đọc trên thiết bị hoặc xem một loạt phim trên nền tảng phát trực tuyến vào ban đêm. Đối với nhiều người trong chúng ta, buổi tối là thời gian duy nhất chúng ta có thể dành cho bản thân.
Một Cuộc thăm dò của Gallup năm 2024 cho thấy 36% phụ nữ so với 48% nam giới cho biết họ ngủ đủ giấc. Điều đó có nghĩa là rất nhiều người trong chúng ta đi lại xung quanh và cảm thấy mình cần ngủ nhiều hơn. Một cách để làm được điều đó là đi ngủ sớm hơn. Việc này cũng mang lại một số lợi ích về mặt thể chất. Tiến sĩ Y khoa Michael Chichak, Giám đốc Y khoa tại MEDvidi cho biết: "Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ sức khỏe của một người vì nó giúp họ phục hồi và hoạt động tốt với các quá trình sinh học của mình". MEDvidi.
Chúng ta sẽ tìm hiểu chính xác cách để đi ngủ sớm hơn, với các bước thực hiện được từ các chuyên gia, trước khi tìm hiểu một số lợi ích sức khỏe. Nếu bạn nghĩ rằng một chiếc nệm cũ, không nâng đỡ có thể gây ra một số vấn đề về giấc ngủ của bạn, hãy xem danh sách những chiếc nệm tốt nhất năm nay của chúng tôi cho mọi tư thế ngủ.
[*] Đọc thêm: Khó ngủ? 5 lý do khiến bạn liên tục thức giấc và cách ngủ suốt đêm
Ông cho biết "Cơ thể bạn có thể thích nghi dễ dàng hơn với những thay đổi dần dần vì chúng dễ xử lý hơn và ít có khả năng làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn". Nếu bạn muốn bắt đầu ngủ trước 10 giờ tối, hãy nhưng thường thì đi ngủ lúc 11 giờ tối, ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách đi ngủ lúc 10:45 tối trong vài đêm hoặc một tuần, sau đó là 10:30 tối, v.v., ông gợi ý.
"Chúng ta có thói quen tệ hại là muốn đi-đi-đi suốt cả ngày rồi mong ngủ ngay khi thuận tiện cho mình — điều đó không hiệu quả", theo Leah Kaylor, Tiến sĩ, Tổng giám đốc điều hành và nhà tâm lý học.
Hãy thử các hoạt động được Tiến sĩ Chichak và Tiến sĩ Kaylor gợi ý sau đây để có thói quen đi ngủ lành mạnh:
Để bắt đầu đi ngủ sớm hơn, bạn có thể cần tập trung vào hai điều: Thiết lập thói quen đi ngủ giúp bạn ngủ sớm hơn và tạo báo thức kêu sớm hơn.
Hãy kỳ vọng thực tế rằng bạn sẽ dậy sớm hơn và bắt đầu đặt báo thức sớm hơn bình thường 20 phút trong vài ngày để điều chỉnh. Bạn có thể thấy rằng việc thức dậy vào lúc mặt trời mọc giúp bạn dễ dàng thức dậy sớm hơn bằng cách mô phỏng ánh sáng tự nhiên—ngay cả khi báo thức kêu trước khi mặt trời mọc. Hãy xem những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất mà chúng tôi khuyên dùng.
Bằng cách thức dậy sớm hơn mỗi ngày—và tránh ngủ trưa—bạn sẽ xây dựng động lực ngủ của cơ thể để bạn cảm thấy mệt mỏi vào thời điểm sớm hơn vào ban đêm. Nếu cảm thấy có quá nhiều thay đổi xảy ra cùng một lúc, hãy thử đặt giờ đi ngủ sớm hơn trong khoảng một tuần để điều chỉnh.
Duy trì trong vòng một giờ hoặc lâu hơn so với thời gian đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng thông thường của bạn sẽ giúp cơ thể bạn duy trì lộ trình biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy.
Cân nhắc đặt báo thức reo 70 phút trước khi bạn muốn đi ngủ. Điều này sẽ cho bạn 10 phút để hoàn thành những gì bạn đang làm nếu bạn đang dùng điện thoại và bắt đầu quá trình thư giãn. Đúng vậy, điện thoại của bạn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ, theo một bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.
"Hãy cất các thiết bị đi một giờ trước khi đi ngủ, vì vậy khi bạn cần ngủ, sẽ không tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh", Tiến sĩ Chichak nói. Hãy thử một số hoạt động thư giãn được đề cập ở trên để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mà không cần sử dụng màn hình.
Nếu bạn có thể tập luyện dưới ánh nắng mặt trời vào những giờ đầu tiên trong ngày, điều đó có thể mang lại vô số lợi ích. Ánh sáng buổi sáng chiếu vào võng mạc của mắt và báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc đánh thức mọi quá trình của cơ thể, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Mặc dù không nhất thiết phải có "thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục", nhưng nếu bạn là người tập thể dục ngoài trời, thì việc tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời trong những giờ đầu tiên sau khi thức dậy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cố gắng tránh tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập kích thích gần giờ đi ngủ. Tiến sĩ Kaylor gợi ý rằng hãy tập thể dục sớm hơn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Bà cho biết, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích (ví dụ: làm tăng nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể, v.v.), điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Các kỹ thuật thư giãn như yoga, châm cứu hoặc phản hồi sinh học có thể cung cấp các biện pháp khắc phục sâu sắc hơn cho chứng mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng, Tiến sĩ Chichak cho biết.
"CBT-I, hay liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, là một phương pháp rất thành công để điều trị các vấn đề liên quan đến giấc ngủ", Tiến sĩ Chichak cho biết. "Mục tiêu chính của nó là nhận ra và thay đổi các kiểu suy nghĩ có hại liên quan đến giấc ngủ".
Đi ngủ sớm hơn có lợi ích nếu bạn bị thiếu ngủ và cơ thể bạn cần những giấc ngủ chất lượng hơn.
Tiến sĩ Chichak cho biết ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn tránh các vấn đề mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim. “Ngủ sớm sẽ có tác động tích cực đến các tương tác xã hội vì căng thẳng và tâm trạng sẽ được cải thiện, từ đó làm giảm lo âu và trầm cảm”.
Lợi ích sinh lý của việc ngủ sớm: “Đi ngủ sớm hơn và nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch tốt hơn và khả năng kiểm soát cân nặng được cải thiện”, Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Tiến sĩ Chichak cho biết, ngủ sớm giúp tăng cường số lượng và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là các chu kỳ ngủ diễn ra vào đầu đêm khi có giấc ngủ sâu.
Lợi ích tâm lý của việc ngủ sớm: Tiến sĩ Kaylor cho biết, khi bạn cho phép bản thân nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm, bạn có thể mong đợi giảm mệt mỏi, kiệt sức và mức cortisol (tức là "hormone căng thẳng"). Hơn nữa, bạn có thể mong đợi sự tập trung tăng lên, khả năng ra quyết định tốt hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn. Ai mà không sử dụng nhiều hơn thế chứ?
Những lợi ích chung của việc ngủ sớm đối với cơ thể: Khi ngủ sớm hơn tương đương với việc thức dậy sớm, bạn có nhiều cơ hội hơn cho các thói quen tự chăm sóc bản thân như tập thể dục, thiền định hoặc ăn thứ gì đó bổ dưỡng, Tiến sĩ Chichak cho biết. Những thói quen lành mạnh này có thể tạo nên một giai điệu tích cực cho cả ngày.
Một Cuộc thăm dò của Gallup năm 2024 cho thấy 36% phụ nữ so với 48% nam giới cho biết họ ngủ đủ giấc. Điều đó có nghĩa là rất nhiều người trong chúng ta đi lại xung quanh và cảm thấy mình cần ngủ nhiều hơn. Một cách để làm được điều đó là đi ngủ sớm hơn. Việc này cũng mang lại một số lợi ích về mặt thể chất. Tiến sĩ Y khoa Michael Chichak, Giám đốc Y khoa tại MEDvidi cho biết: "Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ sức khỏe của một người vì nó giúp họ phục hồi và hoạt động tốt với các quá trình sinh học của mình". MEDvidi.
Chúng ta sẽ tìm hiểu chính xác cách để đi ngủ sớm hơn, với các bước thực hiện được từ các chuyên gia, trước khi tìm hiểu một số lợi ích sức khỏe. Nếu bạn nghĩ rằng một chiếc nệm cũ, không nâng đỡ có thể gây ra một số vấn đề về giấc ngủ của bạn, hãy xem danh sách những chiếc nệm tốt nhất năm nay của chúng tôi cho mọi tư thế ngủ.
[*] Đọc thêm: Khó ngủ? 5 lý do khiến bạn liên tục thức giấc và cách ngủ suốt đêm
Bạn có thể thay đổi lịch ngủ của mình không?
Tin tốt là gì? Bạn có thể thay đổi lịch ngủ của mình. Tin xấu là gì? Bạn sẽ cần thực hiện một vài bước và luyện tập. Tiến sĩ Chichak gợi ý rằng hãy bắt đầu từ những bước nhỏ nếu bạn đang cố gắng thay đổi lịch ngủ của mình. "Hãy cố gắng chuyển giờ đi ngủ sớm hơn từ 15 đến 30 phút."Ông cho biết "Cơ thể bạn có thể thích nghi dễ dàng hơn với những thay đổi dần dần vì chúng dễ xử lý hơn và ít có khả năng làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn". Nếu bạn muốn bắt đầu ngủ trước 10 giờ tối, hãy nhưng thường thì đi ngủ lúc 11 giờ tối, ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách đi ngủ lúc 10:45 tối trong vài đêm hoặc một tuần, sau đó là 10:30 tối, v.v., ông gợi ý.
1. Tạo thói quen ban đêm
Thiết lập thói quen ban đêm thường xuyên sẽ cho cơ thể bạn biết rằng Chúng ta đang chuẩn bị đi ngủ."Chúng ta có thói quen tệ hại là muốn đi-đi-đi suốt cả ngày rồi mong ngủ ngay khi thuận tiện cho mình — điều đó không hiệu quả", theo Leah Kaylor, Tiến sĩ, Tổng giám đốc điều hành và nhà tâm lý học.
Hãy thử các hoạt động được Tiến sĩ Chichak và Tiến sĩ Kaylor gợi ý sau đây để có thói quen đi ngủ lành mạnh:
- Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, để rèn luyện đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn.
- Ăn hết bữa cuối cùng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều đó giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa để bạn có thể ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
- Tránh uống rượu. Làm như vậy sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể giúp giảm cân
- .
- Dành khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn.
- Giảm độ sáng của đèn để báo hiệu cho não rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Tham gia các hoạt động thư giãn như duỗi người, viết nhật ký, đọc sách, sách tô màu cho người lớn, nghe nhạc thiền hoặc nhạc êm dịu.
- Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển, để hỗ trợ tâm trí và cơ thể bạn đạt được trạng thái thư giãn hơn.
2. Thức dậy sớm hơn 20 phút mỗi ngày
Để bắt đầu đi ngủ sớm hơn, bạn có thể cần tập trung vào hai điều: Thiết lập thói quen đi ngủ giúp bạn ngủ sớm hơn và tạo báo thức kêu sớm hơn.
Hãy kỳ vọng thực tế rằng bạn sẽ dậy sớm hơn và bắt đầu đặt báo thức sớm hơn bình thường 20 phút trong vài ngày để điều chỉnh. Bạn có thể thấy rằng việc thức dậy vào lúc mặt trời mọc giúp bạn dễ dàng thức dậy sớm hơn bằng cách mô phỏng ánh sáng tự nhiên—ngay cả khi báo thức kêu trước khi mặt trời mọc. Hãy xem những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất mà chúng tôi khuyên dùng.
Bằng cách thức dậy sớm hơn mỗi ngày—và tránh ngủ trưa—bạn sẽ xây dựng động lực ngủ của cơ thể để bạn cảm thấy mệt mỏi vào thời điểm sớm hơn vào ban đêm. Nếu cảm thấy có quá nhiều thay đổi xảy ra cùng một lúc, hãy thử đặt giờ đi ngủ sớm hơn trong khoảng một tuần để điều chỉnh.
3. Duy trì sự nhất quán
Đúng vậy, lời khuyên này nghe có vẻ không hấp dẫn lắm đối với những người trong chúng ta thích "ngủ nướng" vào những ngày nghỉ, nhưng chìa khóa để có giấc ngủ ngon là duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán. Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Hãy duy trì thói quen này, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ". "Tôi biết điều này thật đáng tiếc, nhưng cơ thể bạn thích sự nhất quán".Duy trì trong vòng một giờ hoặc lâu hơn so với thời gian đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng thông thường của bạn sẽ giúp cơ thể bạn duy trì lộ trình biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy.
4. Đặt lời nhắc cất điện thoại đi
Có thói quen đi ngủ lành mạnh khi bạn muốn ngủ sớm hơn có thể bao gồm việc đặt lời nhắc nhở nhắc nhở bạn về những thói quen lành mạnh mà bạn muốn thực hành.Cân nhắc đặt báo thức reo 70 phút trước khi bạn muốn đi ngủ. Điều này sẽ cho bạn 10 phút để hoàn thành những gì bạn đang làm nếu bạn đang dùng điện thoại và bắt đầu quá trình thư giãn. Đúng vậy, điện thoại của bạn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ, theo một bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.
"Hãy cất các thiết bị đi một giờ trước khi đi ngủ, vì vậy khi bạn cần ngủ, sẽ không tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh", Tiến sĩ Chichak nói. Hãy thử một số hoạt động thư giãn được đề cập ở trên để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mà không cần sử dụng màn hình.
5. Tập thể dục vào ban ngày
Nếu bạn có thể tập luyện dưới ánh nắng mặt trời vào những giờ đầu tiên trong ngày, điều đó có thể mang lại vô số lợi ích. Ánh sáng buổi sáng chiếu vào võng mạc của mắt và báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc đánh thức mọi quá trình của cơ thể, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Mặc dù không nhất thiết phải có "thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục", nhưng nếu bạn là người tập thể dục ngoài trời, thì việc tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời trong những giờ đầu tiên sau khi thức dậy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cố gắng tránh tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập kích thích gần giờ đi ngủ. Tiến sĩ Kaylor gợi ý rằng hãy tập thể dục sớm hơn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Bà cho biết, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích (ví dụ: làm tăng nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể, v.v.), điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
6. Hãy cân nhắc đến việc nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia
Nếu bạn từng trằn trọc khi mệt mỏi vì những suy nghĩ hỗn loạn vào ban đêm, thì bạn có thể dễ dàng hiểu rằng căng thẳng và lo lắng chưa được giải quyết có thể xuất hiện vào ban đêm và khiến bạn không thể ngủ được.Các kỹ thuật thư giãn như yoga, châm cứu hoặc phản hồi sinh học có thể cung cấp các biện pháp khắc phục sâu sắc hơn cho chứng mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng, Tiến sĩ Chichak cho biết.
"CBT-I, hay liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, là một phương pháp rất thành công để điều trị các vấn đề liên quan đến giấc ngủ", Tiến sĩ Chichak cho biết. "Mục tiêu chính của nó là nhận ra và thay đổi các kiểu suy nghĩ có hại liên quan đến giấc ngủ".
Đi ngủ sớm hơn có lợi ích nếu bạn bị thiếu ngủ và cơ thể bạn cần những giấc ngủ chất lượng hơn.
Tiến sĩ Chichak cho biết ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn tránh các vấn đề mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim. “Ngủ sớm sẽ có tác động tích cực đến các tương tác xã hội vì căng thẳng và tâm trạng sẽ được cải thiện, từ đó làm giảm lo âu và trầm cảm”.
Lợi ích sinh lý của việc ngủ sớm: “Đi ngủ sớm hơn và nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch tốt hơn và khả năng kiểm soát cân nặng được cải thiện”, Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Tiến sĩ Chichak cho biết, ngủ sớm giúp tăng cường số lượng và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là các chu kỳ ngủ diễn ra vào đầu đêm khi có giấc ngủ sâu.
Lợi ích tâm lý của việc ngủ sớm: Tiến sĩ Kaylor cho biết, khi bạn cho phép bản thân nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm, bạn có thể mong đợi giảm mệt mỏi, kiệt sức và mức cortisol (tức là "hormone căng thẳng"). Hơn nữa, bạn có thể mong đợi sự tập trung tăng lên, khả năng ra quyết định tốt hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn. Ai mà không sử dụng nhiều hơn thế chứ?
Những lợi ích chung của việc ngủ sớm đối với cơ thể: Khi ngủ sớm hơn tương đương với việc thức dậy sớm, bạn có nhiều cơ hội hơn cho các thói quen tự chăm sóc bản thân như tập thể dục, thiền định hoặc ăn thứ gì đó bổ dưỡng, Tiến sĩ Chichak cho biết. Những thói quen lành mạnh này có thể tạo nên một giai điệu tích cực cho cả ngày.
