Trong khi vài năm trở lại đây chứng kiến sự gia tăng (và gia tăng) của các bài tập cường độ thấp, như Pilates và yoga, ngày càng trở nên phổ biến, vẫn có một lý do rất chính đáng để thêm một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào bài tập của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, kiểu tập luyện năng lượng cao, nâng cao tim này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đồng thời tăng sức bền tim mạch. Bài tập khiến bạn đổ mồ hôi này cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol và giúp bạn đạt được kết quả tối đa trong thời gian tối thiểu. Nhưng, tốt hơn nữa? Bạn chỉ cần đủ không gian để trải thảm tập yoga và đủ động lực để di chuyển cơ thể để bắt đầu.
Tin tốt là bài tập HIIT đứng 30 phút này của Eleni Fit đi kèm với một chút thay đổi lấy cảm hứng từ Pilates. Kết hợp các động tác Pilates phổ biến như nâng chân khi đứng, gập bụng và lăn xuống, bài tập này mang đến cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới vì bạn sẽ thấy và cảm nhận được những lợi ích mà hình thức tập luyện tác động thấp này mang lại, nhưng nó được gói gọn gọn gàng trong bài tập HIIT tiết kiệm thời gian.
Xem trên Huấn luyện viên thể hình Eleni gợi ý bạn nên khởi động trước khi bắt đầu bài tập này. Tổng cộng có khoảng 20 bài tập trong bài tập này.
HIIT là kiểu tập luyện xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và các khoảng thời gian phục hồi ngắn. Do đó, ý tưởng của buổi tập này là hoàn thành mỗi bài tập trong 40 giây trước khi nghỉ ngơi 10 giây. Trong thời gian nghỉ ngơi, Eleni sẽ hướng dẫn bạn cách hoàn thành động tác tiếp theo với tư thế đúng. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để phục hồi trước khi chuyển sang động tác tiếp theo lấy cảm hứng từ Pilates.
Như chúng tôi đã đề cập, tất cả các động tác trong bài tập này đều là trọng lượng cơ thể. Nhưng đừng để bị đánh lừa khi nghĩ rằng chúng sẽ không làm tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ, có một động tác nghiêng người sang một bên và vươn người, đá squat hẹp, nhịp mông cân bằng và động tác gập bụng sang một bên theo sau là động tác vươn người lên.
Tất cả các bài tập đều lấy cảm hứng từ các động tác Pilates thông thường, nhưng thay vì lặp lại chúng tám hoặc 10 lần như bạn có thể làm trong một lớp học thảm thông thường, bạn sẽ thực hiện chúng nhiều lần nhất có thể (mà không mất dáng) cho đến khi hết thời gian 40 giây.
Làm như vậy sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, tăng sức bền và tăng nhịp tim trong khi vẫn tuân thủ phong cách tập luyện tác động thấp.
Khi bạn đã hoàn thành 10 bài tập đầu tiên, bạn sẽ có 60 giây nghỉ uống nước tiện lợi trước khi đánh dấu 10 bài tập cuối cùng.
Tất nhiên, nếu bạn thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn hoặc một số bài tập quá khó để hoàn thành trong 40 giây, hãy lắng nghe cơ thể mà không quá sức.
Cùng với việc được sắp xếp thành một buổi tập HIIT, nhiều động tác trong số này là siêu tập, đây là kỹ thuật tập luyện trong đó hai bài tập được thực hiện liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu ở giữa. Phong cách tập luyện này không chỉ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn vì bạn thực hiện gấp đôi số động tác trong cùng một khoảng thời gian.
Đối với người mới bắt đầu, kiểu tập luyện năng lượng cao, nâng cao tim này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đồng thời tăng sức bền tim mạch. Bài tập khiến bạn đổ mồ hôi này cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol và giúp bạn đạt được kết quả tối đa trong thời gian tối thiểu. Nhưng, tốt hơn nữa? Bạn chỉ cần đủ không gian để trải thảm tập yoga và đủ động lực để di chuyển cơ thể để bắt đầu.
Tin tốt là bài tập HIIT đứng 30 phút này của Eleni Fit đi kèm với một chút thay đổi lấy cảm hứng từ Pilates. Kết hợp các động tác Pilates phổ biến như nâng chân khi đứng, gập bụng và lăn xuống, bài tập này mang đến cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới vì bạn sẽ thấy và cảm nhận được những lợi ích mà hình thức tập luyện tác động thấp này mang lại, nhưng nó được gói gọn gọn gàng trong bài tập HIIT tiết kiệm thời gian.
Xem cách thực hiện bài tập HIIT Pilates 30 phút này
Bài tập HIIT PILATES MỒ HÔI 30 PHÚT | Đốt cháy mỡ toàn thân, Cơ bắp săn chắc, Không lặp lại - YouTube
Xem trên Huấn luyện viên thể hình Eleni gợi ý bạn nên khởi động trước khi bắt đầu bài tập này. Tổng cộng có khoảng 20 bài tập trong bài tập này.
HIIT là kiểu tập luyện xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và các khoảng thời gian phục hồi ngắn. Do đó, ý tưởng của buổi tập này là hoàn thành mỗi bài tập trong 40 giây trước khi nghỉ ngơi 10 giây. Trong thời gian nghỉ ngơi, Eleni sẽ hướng dẫn bạn cách hoàn thành động tác tiếp theo với tư thế đúng. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để phục hồi trước khi chuyển sang động tác tiếp theo lấy cảm hứng từ Pilates.
Như chúng tôi đã đề cập, tất cả các động tác trong bài tập này đều là trọng lượng cơ thể. Nhưng đừng để bị đánh lừa khi nghĩ rằng chúng sẽ không làm tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ, có một động tác nghiêng người sang một bên và vươn người, đá squat hẹp, nhịp mông cân bằng và động tác gập bụng sang một bên theo sau là động tác vươn người lên.
Tất cả các bài tập đều lấy cảm hứng từ các động tác Pilates thông thường, nhưng thay vì lặp lại chúng tám hoặc 10 lần như bạn có thể làm trong một lớp học thảm thông thường, bạn sẽ thực hiện chúng nhiều lần nhất có thể (mà không mất dáng) cho đến khi hết thời gian 40 giây.
Làm như vậy sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, tăng sức bền và tăng nhịp tim trong khi vẫn tuân thủ phong cách tập luyện tác động thấp.
Khi bạn đã hoàn thành 10 bài tập đầu tiên, bạn sẽ có 60 giây nghỉ uống nước tiện lợi trước khi đánh dấu 10 bài tập cuối cùng.
Tất nhiên, nếu bạn thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn hoặc một số bài tập quá khó để hoàn thành trong 40 giây, hãy lắng nghe cơ thể mà không quá sức.
Cùng với việc được sắp xếp thành một buổi tập HIIT, nhiều động tác trong số này là siêu tập, đây là kỹ thuật tập luyện trong đó hai bài tập được thực hiện liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu ở giữa. Phong cách tập luyện này không chỉ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn vì bạn thực hiện gấp đôi số động tác trong cùng một khoảng thời gian.
- Xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất chỉ trong 7 động tác với bài tập HIIT tạ đơn này
- Quên đi chạy bộ — bài tập HIIT tạ đơn kéo dài 28 phút này giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp
- Bỏ qua máy chạy bộ! Bài tập HIIT kéo dài 20 phút này giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp