Nếu bạn thích các bài tập ngắn và nhanh hoặc muốn tìm một bài tập tăng cường thân trên để gắn vào các buổi tập tăng cường sức mạnh toàn thân, đây là một bài tập gồm ba động tác chỉ cần một cặp tạ và một trong những dây kháng lực tốt nhất.
Sandy Sklar là huấn luyện viên đứng sau bộ ba bài tập tăng cường thân trên này. Theo lời cô ấy, đây là "một chuỗi động tác nhanh sẽ làm bừng sáng đôi vai và giúp bạn tăng cường sức mạnh cánh tay". Để bắt đầu các bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ và một dây kháng lực có tay cầm. Nếu bạn đang sử dụng bài tập này tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập có dây trên máy cáp thay thế.
Bạn có thể tìm thấy các bản trình diễn của từng động tác trên trang Instagram của Sklar hoặc bạn có thể chỉ cần xem qua bên dưới trước khi đọc về những lợi ích của kiểu tập luyện này. Mục đích của bài tập là thực hiện 10-12 lần lặp lại của hai bài tập đầu tiên, 12-15 lần lặp lại của bài tập thứ ba và bài tập cuối cùng, và lặp lại toàn bộ mạch ba đến bốn lần với thời gian nghỉ tối thiểu.
Cũng không có áp lực nào khi phải tập tạ nặng. Chọn một mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn ở vài lần lặp lại cuối cùng nhưng vẫn cho phép bạn duy trì đúng tư thế trong suốt bài tập. Nếu tư thế của bạn bắt đầu trượt, có thể là một ý tưởng hay để hạ tạ xuống và đập tan phần còn lại của buổi tập với tư thế tuyệt vời.
Hỗn hợp các bài tập phần thân trên của Sklar kết hợp với nhau để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn. Bài tập uốn cong bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay bằng cách tập trung vào mặt trước của cánh tay, trong khi bài tập nâng từ trước ra sau nhắm vào vai, cải thiện sức mạnh và sự ổn định. Cuối cùng, bài tập ép tạ tay sau giúp hoàn thiện bài tập bằng cách làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay.
Như tôi đã đề cập ở trên, nếu bạn đang sử dụng các động tác này trong bài tập gym tiếp theo của mình, bạn có thể sử dụng máy cáp thay vì dây kháng lực cho bài ép tạ tay sau ngược. Chỉ cần gắn một sợi dây hoặc thanh thẳng vào ròng rọc cao và thực hiện theo cùng một kiểu chuyển động như Sklar hướng dẫn với dây để có hiệu quả tương tự.
Có rất nhiều lợi ích khi có phần thân trên khỏe mạnh. Trước hết, có và duy trì sức mạnh và cơ ở phần trên cơ thể là một cách tuyệt vời để làm cho các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, chẳng hạn như mang đồ tạp hóa, nâng vật nặng hoặc thậm chí là với tới những thứ trên kệ cao.
Nó cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, có thể làm giảm đau lưng và cổ, đặc biệt là nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực cũng hỗ trợ các bài tập khác. Thêm vào đó, việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách giúp cơ và khớp của bạn ổn định hơn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Tập luyện sức mạnh, hay nâng tạ, không chỉ là để xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khi bạn tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Sandy Sklar là huấn luyện viên đứng sau bộ ba bài tập tăng cường thân trên này. Theo lời cô ấy, đây là "một chuỗi động tác nhanh sẽ làm bừng sáng đôi vai và giúp bạn tăng cường sức mạnh cánh tay". Để bắt đầu các bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ và một dây kháng lực có tay cầm. Nếu bạn đang sử dụng bài tập này tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập có dây trên máy cáp thay thế.
Bạn có thể tìm thấy các bản trình diễn của từng động tác trên trang Instagram của Sklar hoặc bạn có thể chỉ cần xem qua bên dưới trước khi đọc về những lợi ích của kiểu tập luyện này. Mục đích của bài tập là thực hiện 10-12 lần lặp lại của hai bài tập đầu tiên, 12-15 lần lặp lại của bài tập thứ ba và bài tập cuối cùng, và lặp lại toàn bộ mạch ba đến bốn lần với thời gian nghỉ tối thiểu.
- Cuộn cơ nhị đầu xen kẽ x tổng cộng 10-12 lần lặp lại (mỗi lần cuộn = 1 lần lặp lại)
- Nâng từ trước ra sau x 10-12 lần lặp lại (mỗi lần kết hợp nâng từ trước ra sau = 1 lần lặp lại)
- Ép cơ tam đầu ngược x 12-15 lần lặp lại
Cũng không có áp lực nào khi phải tập tạ nặng. Chọn một mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn ở vài lần lặp lại cuối cùng nhưng vẫn cho phép bạn duy trì đúng tư thế trong suốt bài tập. Nếu tư thế của bạn bắt đầu trượt, có thể là một ý tưởng hay để hạ tạ xuống và đập tan phần còn lại của buổi tập với tư thế tuyệt vời.
Hỗn hợp các bài tập phần thân trên của Sklar kết hợp với nhau để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn. Bài tập uốn cong bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay bằng cách tập trung vào mặt trước của cánh tay, trong khi bài tập nâng từ trước ra sau nhắm vào vai, cải thiện sức mạnh và sự ổn định. Cuối cùng, bài tập ép tạ tay sau giúp hoàn thiện bài tập bằng cách làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay.
Như tôi đã đề cập ở trên, nếu bạn đang sử dụng các động tác này trong bài tập gym tiếp theo của mình, bạn có thể sử dụng máy cáp thay vì dây kháng lực cho bài ép tạ tay sau ngược. Chỉ cần gắn một sợi dây hoặc thanh thẳng vào ròng rọc cao và thực hiện theo cùng một kiểu chuyển động như Sklar hướng dẫn với dây để có hiệu quả tương tự.
Có rất nhiều lợi ích khi có phần thân trên khỏe mạnh. Trước hết, có và duy trì sức mạnh và cơ ở phần trên cơ thể là một cách tuyệt vời để làm cho các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, chẳng hạn như mang đồ tạp hóa, nâng vật nặng hoặc thậm chí là với tới những thứ trên kệ cao.
Nó cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, có thể làm giảm đau lưng và cổ, đặc biệt là nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực cũng hỗ trợ các bài tập khác. Thêm vào đó, việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách giúp cơ và khớp của bạn ổn định hơn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Tập luyện sức mạnh, hay nâng tạ, không chỉ là để xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khi bạn tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Không, không phải gập bụng — huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập này để rèn luyện cơ trung tâm của bạn chỉ trong 12 phút
- Tôi đang sử dụng ứng dụng chạy bộ Coopah để luyện tập cho cuộc chạy marathon và nó tốt hơn Runna dành cho người mới bắt đầu
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ thân trên chỉ bằng 2 quả tạ với bài tập kháng lực 10 phút này — không cần đến phòng tập
