Bài tập đi bộ đang rất thịnh hành hiện nay, với bài tập đi bộ của Nhật Bản đang gây sốt vì hứa hẹn đốt cháy chất béo và hạ huyết áp. (Bạn có thể đọc những gì đã xảy ra khi tôi thử đi bộ kiểu Nhật Bản trong một tuần tại đây.) Nhưng bạn nên tập trung vào việc đi xa hơn hay đi nhanh hơn nếu muốn khỏe mạnh và cường tráng hơn? Để tìm hiểu thêm, chúng tôi đã hỏi một chuyên gia.
Như thường lệ, khi bắt đầu một bài tập luyện mới, hãy nhớ luôn tìm kiếm sự hướng dẫn từ một chuyên gia đủ trình độ nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai.
Asics Novablast 5: $149 tại DICK'S Sporting Goods
Novablast 5 là đôi giày chạy bộ yêu thích của chúng tôi nói chung. Chúng có nhiều màu sắc, tuyệt vời cho người chạy bộ hoặc đi bộ ở mọi cấp độ và mang đến sự kết hợp ấn tượng giữa sự thoải mái, khả năng phản hồi và tính linh hoạt.
Xem giao dịch
Nếu bạn muốn tăng cường sức bền và thể lực tim mạch, đi bộ đường dài có thể là lựa chọn tốt nhất. “Đi bộ ở trạng thái ổn định rất tốt để xây dựng thói quen nhất quán và đốt cháy chất béo, đặc biệt là nếu bạn có khoảng một giờ rảnh rỗi.”
Để tận dụng tối đa bài tập của mình, bạn cần đảm bảo rằng mình đang đi bộ với tốc độ vừa phải. Tốc độ này sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và mức độ thể lực của bạn, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn nên đi bộ với tốc độ khoảng bốn hoặc năm trên mười. (Một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất có thể giúp bạn duy trì tốc độ ổn định.) Bạn phải có thể duy trì được nỗ lực trong toàn bộ quá trình đi bộ và giữ nhịp tim tăng cao. Bạn không nên thở hổn hển — với tư cách là một nhà sáng tạo, bạn phải có thể trò chuyện với người đi bộ bên cạnh mình, nhưng đây không phải là một cuộc dạo chơi thư giãn.
Phương pháp Tập luyện đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản (IWT) không phải là phương pháp mới — bạn chỉ đơn giản là kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh với các khoảng thời gian đi bộ cường độ thấp. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng IWT có một số lợi ích cho sức khỏe. Sau ba tháng đi bộ ngắt quãng 30 phút ba lần một tuần, những người tham gia có huyết áp và cholesterol thấp hơn, sức mạnh của chân tăng lên và khả năng hiếu khí cao hơn những người đi bộ liên tục với tốc độ vừa phải trong cùng thời gian.
“Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tăng tốc độ trong các buổi ngắn hơn, như các khoảng thời gian ngắt quãng, có thể hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn, vì nó làm tăng nhịp tim của bạn nhanh hơn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này khiến việc đi bộ có cảm giác giống như một bài tập luyện hơn”, Kirkup-Lee nói.
“Nếu bạn muốn tăng cơ thông qua việc đi bộ, hãy tăng độ dốc và đeo ba lô nhẹ hoặc áo vest có trọng lượng có thể giúp tác động vào mông và chân, giúp tăng cường và làm săn chắc phần thân dưới theo thời gian”, Kirkup-Lee cho biết. Rucking đang là trào lưu hiện nay, nhưng bạn không cần thiết bị đắt tiền để thử - chỉ cần lấy một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và cho vào ba lô thoải mái để tăng cường độ đi bộ của bạn. Hoặc đến phòng tập thể dục và thử bài tập chạy bộ 12-3-30.
“Mặc dù đi bộ một mình sẽ không giúp tăng khối lượng cơ theo cùng cách như tập tạ, nhưng nó vẫn có thể góp phần làm săn chắc cơ, đặc biệt là khi kết hợp với địa hình đa dạng và tải trọng bổ sung.”
Sự thật là, đi bộ xa hơn vàđi bộ nhanh hơn là lý tưởng. Kirkup-Lee giải thích: "Tôi thấy rằng việc kết hợp những chuyến đi bộ dài hơn với những chuyến đi ngắn hơn, nhanh hơn vào thói quen hàng tuần của bạn có thể mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới".
Đi bộ chậm hơn, dài hơn, khi nhịp tim của bạn ở vùng 2 (mức độ luyện tập nhịp tim được phân loại là 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn), có thể giúp bạn tăng cường thể lực và tăng cường sức khỏe cho tim. Đồng thời, đi bộ ngắn hơn, nhanh hơn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Để sử dụng đi bộ để giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang trong tình trạng thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một trong những cách tốt nhất để theo dõi điều này là đeo một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất.
Cuối cùng, đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, vì vậy bài tập đi bộ tốt nhất sẽ là bài tập mà bạn thích nhất. Sự nhất quán là chìa khóa, vì vậy, cho dù đó là những chuyến đi bộ đường dài với một người bạn hay một bài tập đi bộ fartlek ngắn hơn quanh công viên, hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và cơ thể của bạn, và hãy bắt đầu đi bộ!
Như thường lệ, khi bắt đầu một bài tập luyện mới, hãy nhớ luôn tìm kiếm sự hướng dẫn từ một chuyên gia đủ trình độ nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai.
Asics Novablast 5: $149 tại DICK'S Sporting Goods
Novablast 5 là đôi giày chạy bộ yêu thích của chúng tôi nói chung. Chúng có nhiều màu sắc, tuyệt vời cho người chạy bộ hoặc đi bộ ở mọi cấp độ và mang đến sự kết hợp ấn tượng giữa sự thoải mái, khả năng phản hồi và tính linh hoạt.
Xem giao dịch
Bạn nên đi xa hơn hay nhanh hơn?
Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn có để chơi, Alex Kirkup-Lee, huấn luyện viên cá nhân từ Gymshark.Nếu bạn muốn tăng cường sức bền và thể lực tim mạch, đi bộ đường dài có thể là lựa chọn tốt nhất. “Đi bộ ở trạng thái ổn định rất tốt để xây dựng thói quen nhất quán và đốt cháy chất béo, đặc biệt là nếu bạn có khoảng một giờ rảnh rỗi.”
Để tận dụng tối đa bài tập của mình, bạn cần đảm bảo rằng mình đang đi bộ với tốc độ vừa phải. Tốc độ này sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và mức độ thể lực của bạn, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn nên đi bộ với tốc độ khoảng bốn hoặc năm trên mười. (Một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất có thể giúp bạn duy trì tốc độ ổn định.) Bạn phải có thể duy trì được nỗ lực trong toàn bộ quá trình đi bộ và giữ nhịp tim tăng cao. Bạn không nên thở hổn hển — với tư cách là một nhà sáng tạo, bạn phải có thể trò chuyện với người đi bộ bên cạnh mình, nhưng đây không phải là một cuộc dạo chơi thư giãn.
Phương pháp Tập luyện đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản (IWT) không phải là phương pháp mới — bạn chỉ đơn giản là kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh với các khoảng thời gian đi bộ cường độ thấp. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng IWT có một số lợi ích cho sức khỏe. Sau ba tháng đi bộ ngắt quãng 30 phút ba lần một tuần, những người tham gia có huyết áp và cholesterol thấp hơn, sức mạnh của chân tăng lên và khả năng hiếu khí cao hơn những người đi bộ liên tục với tốc độ vừa phải trong cùng thời gian.
“Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tăng tốc độ trong các buổi ngắn hơn, như các khoảng thời gian ngắt quãng, có thể hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn, vì nó làm tăng nhịp tim của bạn nhanh hơn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này khiến việc đi bộ có cảm giác giống như một bài tập luyện hơn”, Kirkup-Lee nói.
“Nếu bạn muốn tăng cơ thông qua việc đi bộ, hãy tăng độ dốc và đeo ba lô nhẹ hoặc áo vest có trọng lượng có thể giúp tác động vào mông và chân, giúp tăng cường và làm săn chắc phần thân dưới theo thời gian”, Kirkup-Lee cho biết. Rucking đang là trào lưu hiện nay, nhưng bạn không cần thiết bị đắt tiền để thử - chỉ cần lấy một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và cho vào ba lô thoải mái để tăng cường độ đi bộ của bạn. Hoặc đến phòng tập thể dục và thử bài tập chạy bộ 12-3-30.
“Mặc dù đi bộ một mình sẽ không giúp tăng khối lượng cơ theo cùng cách như tập tạ, nhưng nó vẫn có thể góp phần làm săn chắc cơ, đặc biệt là khi kết hợp với địa hình đa dạng và tải trọng bổ sung.”
Sự thật là, đi bộ xa hơn vàđi bộ nhanh hơn là lý tưởng. Kirkup-Lee giải thích: "Tôi thấy rằng việc kết hợp những chuyến đi bộ dài hơn với những chuyến đi ngắn hơn, nhanh hơn vào thói quen hàng tuần của bạn có thể mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới".
Đi bộ chậm hơn, dài hơn, khi nhịp tim của bạn ở vùng 2 (mức độ luyện tập nhịp tim được phân loại là 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn), có thể giúp bạn tăng cường thể lực và tăng cường sức khỏe cho tim. Đồng thời, đi bộ ngắn hơn, nhanh hơn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Để sử dụng đi bộ để giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang trong tình trạng thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một trong những cách tốt nhất để theo dõi điều này là đeo một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất.
Cuối cùng, đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, vì vậy bài tập đi bộ tốt nhất sẽ là bài tập mà bạn thích nhất. Sự nhất quán là chìa khóa, vì vậy, cho dù đó là những chuyến đi bộ đường dài với một người bạn hay một bài tập đi bộ fartlek ngắn hơn quanh công viên, hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và cơ thể của bạn, và hãy bắt đầu đi bộ!
- 'Đi bộ xì hơi' đang là xu hướng — đây là mọi thứ bạn cần biết
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
