Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ, nghiên cứu mới nhất này từ Đại học Surrey chứng minh rằng giờ đi ngủ có tác động quan trọng như thế nào đến chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Chúng ta thường sử dụng các thuật ngữ "cú đêm" và "chim dậy sớm" để mô tả khuynh hướng tự nhiên của chúng ta là ngủ và thức dậy. Đây là các kiểu thời gian sinh học và mỗi người có đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hơi khác nhau.
Mặc dù việc cố gắng thay đổi kiểu thời gian sinh học của bạn thường không được khuyến khích, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những người thức khuya có thể hưởng lợi từ việc đi ngủ sớm hơn.
Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào nghiên cứu mới nhất để tìm hiểu lý do tại sao những người thức khuya có nhiều khả năng bị trầm cảm, uống nhiều rượu hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối có nhiều triệu chứng trầm cảm hơn đáng kể khi so sánh với những kiểu thời gian sinh học buổi sáng và trung gian
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối có chất lượng giấc ngủ kém hơn đáng kể
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối tiêu thụ nhiều rượu hơn đáng kể
Nghiên cứu của Đại học Surrey đã xem xét 546 người tham gia và giấc ngủ của họ. Trong nhóm này, 256 người thuộc nhóm sinh học buổi tối.
Mỗi người tham gia được đánh giá bằng bảng câu hỏi xem xét mức tiêu thụ rượu, sinh học buổi tối, chánh niệm, chất lượng giấc ngủ, suy nghĩ và trầm cảm.
Kết quả cho thấy không chỉ chất lượng giấc ngủ giảm đối với những người có sinh học buổi tối mà lượng rượu tiêu thụ và mức độ trầm cảm cũng cao hơn, trong khi chánh niệm lại thấp hơn.
Để xác định chronotype, nghiên cứu đã sử dụng Bản câu hỏi buổi sáng-buổi tốihttps://qxmd.com/calculate/calculat...stionnaire-meq?utm_source=diendancongnghe.com (rMEQ).
Bản câu hỏi này đưa ra một loạt các câu hỏi không chỉ xem xét thời gian đi ngủ của bạn mà còn giúp xác định nhịp sinh học của bạn đạt đỉnh vào đầu ngày hay muộn hơn. Nhìn chung, những người có chronotype buổi tối sẽ đi ngủ sau 12 giờ sáng.
Vậy, tại sao việc trở thành cú đêm lại liên quan đến những đặc điểm và trải nghiệm này? Chúng tôi đang xem xét ba điểm chính rút ra từ nghiên cứu này một cách chi tiết hơn.
Mặc dù các nghiên cứu trước đây đã chứng minh điều tương tự, chúng ta cũng có thể hiểu mối liên hệ này theo các giai đoạn ngủ. Chúng ta trải qua khoảng 3-5 chu kỳ ngủ mỗi đêm, bao gồm các giai đoạn ngủ.
Chúng ta trải qua hầu hết 'giấc ngủ sâu' của mình vào đầu đêm, trong khi sau đó trong giấc ngủ của chúng ta, và trong những giờ đầu của buổi sáng, giấc ngủ REM xảy ra.
Bằng cách đi ngủ muộn hơn, bạn trì hoãn thời gian bắt đầu giấc ngủ REM của mình, khiến bạn có nhiều khả năng không có đủ REM phục hồi ngủ.
Nghiên cứu cũng xem xét khái niệm về chứng lệch múi giờ xã hội như một lời giải thích cho chất lượng giấc ngủ kém.
Nghiên cứu báo cáo rằng "Vì nhịp sinh học của những người có kiểu thời gian buổi tối không phù hợp với thói quen làm việc/học tập hàng ngày nên chất lượng giấc ngủ của họ chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng và tích tụ 'nợ ngủ'".
Về lâu dài, chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tâm thần, làm tăng khả năng mắc cả trầm cảm và lo âu.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc thức khuya giúp sinh viên có thêm thời gian để suy nghĩ, điều này có khả năng làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
Nghiên cứu giải thích rằng "điều này là do đồ uống có cồn thường được tiêu thụ vào đêm muộn thay vì đầu ngày.”
Rượu ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Mặc dù tác dụng an thần ban đầu giúp bạn dễ ngủ, nhưng bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông, thay vì các giai đoạn phục hồi hơn, như giấc ngủ sâu và REM.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và bạn sẽ không cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau.
Nếu bạn thường xuyên thấy mình thức đến tận sáng, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách điều chỉnh lịch trình ngủ của mình. Nhưng trước mắt, đây là ba mẹo hàng đầu của chúng tôi.
Thay vì ép bản thân đi ngủ sớm và nằm thức hàng giờ, việc thay đổi thời gian ngủ và thức dậy dần dần có thể hiệu quả hơn.
Bắt đầu bằng cách thức dậy sớm hơn 20 phút so với bình thường, sau đó đi ngủ sớm hơn 20 phút so với giờ đi ngủ thông thường của bạn.
Mỗi ngày, thay đổi thêm 20 phút nữa cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn của bạn.
Mặc dù ngủ trưa có thể hiệu quả trong việc tăng cường năng lượng của bạn, nhưng chúng cũng có thể làm giảm áp lực giấc ngủ tích tụ trong suốt cả ngày.
Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, nghĩa là bạn có thể quay lại thời gian đi ngủ muộn của mình.
Ánh sáng mặt trời là một trong những yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Đây là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, quyết định thời điểm chúng ta cảm thấy năng lượng đạt đỉnh và giảm xuống.
Ánh sáng ban ngày tự nhiên, đặc biệt là ánh sáng mặt trời buổi sáng, thúc đẩy sản xuất cortisol và serotonin, là những hormone quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Điều này cũng có nghĩa là khi trời tối vào buổi tối, chúng ta sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn (hormone gây buồn ngủ) giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, ngay cả khi đi ngủ sớm hơn.
Chúng ta thường sử dụng các thuật ngữ "cú đêm" và "chim dậy sớm" để mô tả khuynh hướng tự nhiên của chúng ta là ngủ và thức dậy. Đây là các kiểu thời gian sinh học và mỗi người có đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hơi khác nhau.
Mặc dù việc cố gắng thay đổi kiểu thời gian sinh học của bạn thường không được khuyến khích, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những người thức khuya có thể hưởng lợi từ việc đi ngủ sớm hơn.
Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào nghiên cứu mới nhất để tìm hiểu lý do tại sao những người thức khuya có nhiều khả năng bị trầm cảm, uống nhiều rượu hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Những điểm chính từ nghiên cứu
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối có nhiều triệu chứng trầm cảm hơn đáng kể khi so sánh với những kiểu thời gian sinh học buổi sáng và trung gian
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối có chất lượng giấc ngủ kém hơn đáng kể
[*] Những kiểu thời gian sinh học buổi tối tiêu thụ nhiều rượu hơn đáng kể
Nghiên cứu của Đại học Surrey đã xem xét 546 người tham gia và giấc ngủ của họ. Trong nhóm này, 256 người thuộc nhóm sinh học buổi tối.
Mỗi người tham gia được đánh giá bằng bảng câu hỏi xem xét mức tiêu thụ rượu, sinh học buổi tối, chánh niệm, chất lượng giấc ngủ, suy nghĩ và trầm cảm.
Kết quả cho thấy không chỉ chất lượng giấc ngủ giảm đối với những người có sinh học buổi tối mà lượng rượu tiêu thụ và mức độ trầm cảm cũng cao hơn, trong khi chánh niệm lại thấp hơn.
Để xác định chronotype, nghiên cứu đã sử dụng Bản câu hỏi buổi sáng-buổi tốihttps://qxmd.com/calculate/calculat...stionnaire-meq?utm_source=diendancongnghe.com (rMEQ).
Bản câu hỏi này đưa ra một loạt các câu hỏi không chỉ xem xét thời gian đi ngủ của bạn mà còn giúp xác định nhịp sinh học của bạn đạt đỉnh vào đầu ngày hay muộn hơn. Nhìn chung, những người có chronotype buổi tối sẽ đi ngủ sau 12 giờ sáng.
Vậy, tại sao việc trở thành cú đêm lại liên quan đến những đặc điểm và trải nghiệm này? Chúng tôi đang xem xét ba điểm chính rút ra từ nghiên cứu này một cách chi tiết hơn.
Chất lượng giấc ngủ kém hơn
Không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu này đã nêu bật chất lượng giấc ngủ kém liên quan đến việc đi ngủ muộn.Mặc dù các nghiên cứu trước đây đã chứng minh điều tương tự, chúng ta cũng có thể hiểu mối liên hệ này theo các giai đoạn ngủ. Chúng ta trải qua khoảng 3-5 chu kỳ ngủ mỗi đêm, bao gồm các giai đoạn ngủ.
Chúng ta trải qua hầu hết 'giấc ngủ sâu' của mình vào đầu đêm, trong khi sau đó trong giấc ngủ của chúng ta, và trong những giờ đầu của buổi sáng, giấc ngủ REM xảy ra.
Bằng cách đi ngủ muộn hơn, bạn trì hoãn thời gian bắt đầu giấc ngủ REM của mình, khiến bạn có nhiều khả năng không có đủ REM phục hồi ngủ.
Nghiên cứu cũng xem xét khái niệm về chứng lệch múi giờ xã hội như một lời giải thích cho chất lượng giấc ngủ kém.
Nghiên cứu báo cáo rằng "Vì nhịp sinh học của những người có kiểu thời gian buổi tối không phù hợp với thói quen làm việc/học tập hàng ngày nên chất lượng giấc ngủ của họ chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng và tích tụ 'nợ ngủ'".
Tăng trầm cảm
Sau đó, tình trạng trầm cảm gia tăng không có gì đáng ngạc nhiên. Nghiên cứu cho biết "Nợ ngủ cũng như buồn ngủ vào ban ngày đã được chứng minh là có tác động đến mối quan hệ giữa tình trạng thức khuya và trầm cảm ở sinh viên đại học trẻ tuổi".Về lâu dài, chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tâm thần, làm tăng khả năng mắc cả trầm cảm và lo âu.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc thức khuya giúp sinh viên có thêm thời gian để suy nghĩ, điều này có khả năng làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
Tiêu thụ nhiều rượu hơn
Một mối liên hệ có thể đáng ngạc nhiên hơn là nghiên cứu tiết lộ rằng những người thức khuya thường tiêu thụ nhiều rượu hơn.Nghiên cứu giải thích rằng "điều này là do đồ uống có cồn thường được tiêu thụ vào đêm muộn thay vì đầu ngày.”
Rượu ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Mặc dù tác dụng an thần ban đầu giúp bạn dễ ngủ, nhưng bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông, thay vì các giai đoạn phục hồi hơn, như giấc ngủ sâu và REM.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và bạn sẽ không cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau.
Nếu bạn thường xuyên thấy mình thức đến tận sáng, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách điều chỉnh lịch trình ngủ của mình. Nhưng trước mắt, đây là ba mẹo hàng đầu của chúng tôi.
1. Thay đổi thời gian ngủ của bạn 20 phút mỗi ngày
Thay vì ép bản thân đi ngủ sớm và nằm thức hàng giờ, việc thay đổi thời gian ngủ và thức dậy dần dần có thể hiệu quả hơn.
Bắt đầu bằng cách thức dậy sớm hơn 20 phút so với bình thường, sau đó đi ngủ sớm hơn 20 phút so với giờ đi ngủ thông thường của bạn.
Mỗi ngày, thay đổi thêm 20 phút nữa cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn của bạn.
2. Tránh ngủ trưa
Khi bạn quen với báo thức mới, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng chống lại cơn buồn ngủ.Mặc dù ngủ trưa có thể hiệu quả trong việc tăng cường năng lượng của bạn, nhưng chúng cũng có thể làm giảm áp lực giấc ngủ tích tụ trong suốt cả ngày.
Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, nghĩa là bạn có thể quay lại thời gian đi ngủ muộn của mình.
3. Tận dụng nhiều ánh sáng ban ngày tự nhiên
Ánh sáng mặt trời là một trong những yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Đây là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, quyết định thời điểm chúng ta cảm thấy năng lượng đạt đỉnh và giảm xuống.
Ánh sáng ban ngày tự nhiên, đặc biệt là ánh sáng mặt trời buổi sáng, thúc đẩy sản xuất cortisol và serotonin, là những hormone quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Điều này cũng có nghĩa là khi trời tối vào buổi tối, chúng ta sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn (hormone gây buồn ngủ) giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, ngay cả khi đi ngủ sớm hơn.
