Nhấc một cặp tạ là cách hiệu quả để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Pilates là bài tập tác động thấp dễ tiếp cận có thể tăng cường các nhóm cơ chính, cải thiện tư thế và tăng phạm vi chuyển động chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Tôi thích một mạch tập tạ tốt, nhưng một số cơn đau dai dẳng và lịch trình dày đặc đã khiến tôi không thể thực hiện chế độ tập luyện thông thường của mình. Được truyền cảm hứng để thử một điều gì đó mới mẻ, tôi đã tìm kiếm trên Instagram và tìm thấy bài tập toàn thân của Paola Pilates.
Các bài tập trông hấp dẫn và khác biệt so với bất kỳ bài tập Pilates nào khác mà tôi đã thử, vì vậy tôi đã trải thảm yoga của mình ra và quyết định thử.
Nhìn chung, tôi thực sự thích bài tập này, nhưng một số hướng dẫn bằng văn bản của Paola hơi khó thực hiện. Trong "biến thể cầu một chân", cô ấy lưu ý "thực hiện các bài tập từ 3 đến 8 ở một bên rồi sang bên kia", và lúc đầu tôi không chắc điều đó có nghĩa là gì.
Cuối cùng, tôi nhận ra rằng đó là một gợi ý để thực hiện 5 bài tập tiếp theo của bài tập ở cả hai bên, nhưng thay vào đó, việc ghi chú bên dưới mỗi bài tập riêng lẻ sẽ rõ ràng hơn
Cô ấy cũng đề cập đến việc thêm "10 nhịp lên bên" cho "động tác vươn một chân bằng khuỷu tay", nhưng cô ấy không bao giờ trình bày phần đó của bài tập. Tôi cho rằng nhịp tim nên được thực hiện bằng một chân duỗi thẳng sau khi thực hiện đủ 10 lần lặp lại, và điều đó đủ thử thách.
Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương hông hoặc cân nhắc nào, bạn cũng có thể thực hiện nhịp tim bằng cách cong đầu gối.
Hầu hết các bài tập trong bài tập này kết hợp nhiều động tác Pilates khác nhau thành một động tác trôi chảy, giúp mọi thứ trở nên thú vị trong suốt nửa giờ. Tôi chưa bao giờ là người hâm mộ yoga, nhưng thói quen của Paola đã nhắc tôi nhớ đến những trải nghiệm yoga thú vị hơn mà tôi từng có.
Thật thú vị khi di chuyển qua từng tư thế trong khi vận động toàn bộ cơ thể, và Apple Watch của tôi đã xác nhận rằng tôi cũng đã có một bài tập tim mạch cường độ thấp. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bài tập hấp dẫn và thú vị, nhưng nó phù hợp nhất với các cấp độ thể lực trung cấp hoặc nâng cao.
Các động tác này đòi hỏi một mức độ sức mạnh cơ bản khá và Paola không cung cấp bất kỳ sửa đổi nào cho những người mới bắt đầu. Người mới bắt đầu nên xem lại thói quen sau một vài tháng kiên trì.
Nếu bạn là một yogi đang tìm kiếm sự giới thiệu về Pilates, bài tập này có thể đóng vai trò là cầu nối tuyệt vời giữa hai bài tập, đặc biệt là nếu bạn đã tập các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu.
Lưng dưới của tôi đã gặp vấn đề từ hồi trung học và việc kiểm soát cơn đau và tình trạng cứng khớp luôn là một vấn đề. Bài tập của Paola thực sự giúp mở rộng cột sống thắt lưng của tôi theo những cách mới và hiệu quả.
Điều này đặc biệt đúng đối với các bài tập "gối lơ lửng luân phiên duỗi chân thành hông" và "ván để đẩy lên ngồi xổm và nâng gót chân".
Cả hai đều mô phỏng các bài tập tăng cường khả năng vận động mà tôi đã từng thực hiện trước đây, nhưng việc kết hợp chúng với một số chuyển động bổ sung đã buộc lõi sâu của tôi phải hoạt động và đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn ở các mô cơ và khớp xung quanh.
Việc vận động tất cả các cấu trúc này không chỉ giúp phần lưng dưới của tôi cảm thấy dễ chịu hơn mà còn cải thiện tình trạng cứng khớp ở hông. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải đối mặt với bất kỳ cơn đau lưng dưới cấp tính hoặc chấn thương nào, tôi khuyên bạn nên trao đổi với một chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc người hướng dẫn Pilates trước khi thử bài tập này.
Đây chắc chắn là một thói quen sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng cơ bụng và cơ mông của tôi hoạt động mạnh nhất. Chúng cũng là bộ phận duy nhất trên cơ thể tôi bị đau vào ngày hôm sau, mặc dù phải luôn nói rằng đau nhức không phải là dấu hiệu của một bài tập tốt.
Pilates được biết đến với tác dụng cụ thể đến sức mạnh của phần lõi và cơ mông, và hầu hết các bài tập trong bài tập này đều nhắm vào các cơ này, vì vậy, việc chúng bị ảnh hưởng nhiều nhất là điều dễ hiểu.
Mặc dù tôi chắc chắn cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi tập, nhưng tôi đã có thể hoàn thành toàn bộ các hiệp với tư thế tốt. Lời khuyên của Paola là "di chuyển một cách có ý thức và theo tốc độ của riêng bạn" rất hữu ích, và việc nghỉ ngơi một chút giữa mỗi bài tập giúp phục hồi hoàn hảo.
Đây là bài tập toàn thân khó nhưng toàn diện, đòi hỏi rất nhiều nỗ lực từ cơ bụng và cơ mông của bạn. Đừng ngại giảm tốc độ hoặc nghỉ giải lao khi cần thiết.
Tôi thích một mạch tập tạ tốt, nhưng một số cơn đau dai dẳng và lịch trình dày đặc đã khiến tôi không thể thực hiện chế độ tập luyện thông thường của mình. Được truyền cảm hứng để thử một điều gì đó mới mẻ, tôi đã tìm kiếm trên Instagram và tìm thấy bài tập toàn thân của Paola Pilates.
Các bài tập trông hấp dẫn và khác biệt so với bất kỳ bài tập Pilates nào khác mà tôi đã thử, vì vậy tôi đã trải thảm yoga của mình ra và quyết định thử.
Ngoài thảm tập yoga, bạn cũng có thể muốn có một chiếc khăn cuộn lại để đệm đầu gối hoặc hỗ trợ phần lưng dưới. Bài tập bao gồm 10 bài tập được thực hiện từ 6-12 lần lặp lại.
- Bird dog crunch, 10 lần lặp lại mỗi bên
- Hover knee, luân phiên duỗi chân thành hip pike, 6 lần lặp lại
- Một biến thể của động tác cầu chân, 12 lần lặp lại
- Một động tác cầu chân, 12 lần lặp lại mỗi bên
- Một động tác vươn chân, crunch và vặn mình 12 lần lặp lại
- Nhúng hông sang một bên, duỗi chân, 10 lần lặp lại
- Plank sang một bên, khuỷu tay chạm đầu gối, 8-10 lần lặp lại
- Vươn chân sang một bên trên khuỷu tay, 10 lần lặp lại cộng với 10 lần xung lên sang một bên
- Plank để đẩy lên đến tư thế ngồi xổm và nâng gót chân, 8 lần lặp lại
- Kết hợp plank với chạm vai đến đầu gối đến khuỷu tay đối diện, 8 lần lặp lại
Nhìn chung, tôi thực sự thích bài tập này, nhưng một số hướng dẫn bằng văn bản của Paola hơi khó thực hiện. Trong "biến thể cầu một chân", cô ấy lưu ý "thực hiện các bài tập từ 3 đến 8 ở một bên rồi sang bên kia", và lúc đầu tôi không chắc điều đó có nghĩa là gì.
Cuối cùng, tôi nhận ra rằng đó là một gợi ý để thực hiện 5 bài tập tiếp theo của bài tập ở cả hai bên, nhưng thay vào đó, việc ghi chú bên dưới mỗi bài tập riêng lẻ sẽ rõ ràng hơn
Cô ấy cũng đề cập đến việc thêm "10 nhịp lên bên" cho "động tác vươn một chân bằng khuỷu tay", nhưng cô ấy không bao giờ trình bày phần đó của bài tập. Tôi cho rằng nhịp tim nên được thực hiện bằng một chân duỗi thẳng sau khi thực hiện đủ 10 lần lặp lại, và điều đó đủ thử thách.
Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương hông hoặc cân nhắc nào, bạn cũng có thể thực hiện nhịp tim bằng cách cong đầu gối.
Hầu hết các bài tập trong bài tập này kết hợp nhiều động tác Pilates khác nhau thành một động tác trôi chảy, giúp mọi thứ trở nên thú vị trong suốt nửa giờ. Tôi chưa bao giờ là người hâm mộ yoga, nhưng thói quen của Paola đã nhắc tôi nhớ đến những trải nghiệm yoga thú vị hơn mà tôi từng có.
Thật thú vị khi di chuyển qua từng tư thế trong khi vận động toàn bộ cơ thể, và Apple Watch của tôi đã xác nhận rằng tôi cũng đã có một bài tập tim mạch cường độ thấp. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bài tập hấp dẫn và thú vị, nhưng nó phù hợp nhất với các cấp độ thể lực trung cấp hoặc nâng cao.
Các động tác này đòi hỏi một mức độ sức mạnh cơ bản khá và Paola không cung cấp bất kỳ sửa đổi nào cho những người mới bắt đầu. Người mới bắt đầu nên xem lại thói quen sau một vài tháng kiên trì.
Nếu bạn là một yogi đang tìm kiếm sự giới thiệu về Pilates, bài tập này có thể đóng vai trò là cầu nối tuyệt vời giữa hai bài tập, đặc biệt là nếu bạn đã tập các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu.
Lưng dưới của tôi đã gặp vấn đề từ hồi trung học và việc kiểm soát cơn đau và tình trạng cứng khớp luôn là một vấn đề. Bài tập của Paola thực sự giúp mở rộng cột sống thắt lưng của tôi theo những cách mới và hiệu quả.
Điều này đặc biệt đúng đối với các bài tập "gối lơ lửng luân phiên duỗi chân thành hông" và "ván để đẩy lên ngồi xổm và nâng gót chân".
Cả hai đều mô phỏng các bài tập tăng cường khả năng vận động mà tôi đã từng thực hiện trước đây, nhưng việc kết hợp chúng với một số chuyển động bổ sung đã buộc lõi sâu của tôi phải hoạt động và đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn ở các mô cơ và khớp xung quanh.
Việc vận động tất cả các cấu trúc này không chỉ giúp phần lưng dưới của tôi cảm thấy dễ chịu hơn mà còn cải thiện tình trạng cứng khớp ở hông. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải đối mặt với bất kỳ cơn đau lưng dưới cấp tính hoặc chấn thương nào, tôi khuyên bạn nên trao đổi với một chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc người hướng dẫn Pilates trước khi thử bài tập này.
Đây chắc chắn là một thói quen sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng cơ bụng và cơ mông của tôi hoạt động mạnh nhất. Chúng cũng là bộ phận duy nhất trên cơ thể tôi bị đau vào ngày hôm sau, mặc dù phải luôn nói rằng đau nhức không phải là dấu hiệu của một bài tập tốt.
Pilates được biết đến với tác dụng cụ thể đến sức mạnh của phần lõi và cơ mông, và hầu hết các bài tập trong bài tập này đều nhắm vào các cơ này, vì vậy, việc chúng bị ảnh hưởng nhiều nhất là điều dễ hiểu.
Mặc dù tôi chắc chắn cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi tập, nhưng tôi đã có thể hoàn thành toàn bộ các hiệp với tư thế tốt. Lời khuyên của Paola là "di chuyển một cách có ý thức và theo tốc độ của riêng bạn" rất hữu ích, và việc nghỉ ngơi một chút giữa mỗi bài tập giúp phục hồi hoàn hảo.
Đây là bài tập toàn thân khó nhưng toàn diện, đòi hỏi rất nhiều nỗ lực từ cơ bụng và cơ mông của bạn. Đừng ngại giảm tốc độ hoặc nghỉ giải lao khi cần thiết.
- Quên phòng tập đi — Tôi đã thử bài tập Pilates không cần dụng cụ trong 20 phút này để tăng cường sức mạnh cho phần thân và cải thiện tư thế
- Các bài tập Pilates tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần thân và cải thiện tư thế
- Huấn luyện viên Pilates chia sẻ thói quen tập toàn thân để tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế — và chỉ mất 20 phút
