Trong khi Rory Mcllroy giành chiến thắng tại giải Masters 2025 vào cuối tuần trước, những người ngoài hai mươi khác có lẽ đã tiệc tùng đến tận sáng sớm. Tôi đã làm gì? Tôi đã đạt được điểm ngủ 100%.
Không giống như hầu hết các ngày cuối tuần, tôi không có gì trong lịch trình ngoài việc nạp lại năng lượng giữa các tuần làm việc và luyện tập marathon. Không có kế hoạch giao lưu nào cản trở, tôi quyết định ưu tiên chính của mình sẽ là nghỉ ngơi và ngủ ngon.
Là một nhà văn chuyên viết về giấc ngủ, việc thử nghiệm và kiểm tra các cách tối ưu hóa giấc ngủ là một phần công việc hàng ngày (và cả đêm) của tôi. Từ việc xem xét mọi thứ, từ công nghệ giấc ngủ mới nhất đến những chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, tôi đã thử nhiều biện pháp cải thiện giấc ngủ.
Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những mẹo ngủ mà tôi sử dụng để giúp mình đạt được điểm ngủ 100 liên quan đến các lựa chọn lối sống đơn giản, một chút cống hiến cho thói quen và một môi trường ngủ lành mạnh. Vì vậy, không cần phải nói thêm nữa, đây là cách tôi đã quản lý để đạt được giấc ngủ tuyệt vời của mình...
Điểm số giấc ngủ của bạn là xếp hạng số do trình theo dõi giấc ngủ cung cấp. Nó tổng hợp một loạt dữ liệu về giấc ngủ của bạn để cung cấp cho bạn chỉ báo về mức độ ngủ ngon của bạn vào ban đêm.
Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được điểm số khác nhau từ các trình theo dõi khác nhau cho cùng một giấc ngủ đêm. Nhưng nếu bạn gắn bó với một thiết bị, bạn có thể có được thước đo chính xác hơn về chất lượng giấc ngủ của mình khác nhau như thế nào từ đêm này sang đêm khác, giúp bạn hiểu cách tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi của mình.
Apple, Garmin, Oura, Whoop và Fitbit đều là những thương hiệu theo dõi giấc ngủ phổ biến và điểm số giấc ngủ 'tốt' thường nằm trong khoảng từ 70 đến 90, với 90+ thường được coi là 'xuất sắc'.
Các cảm biến trên vỏ Eight Sleep xác định số điểm này bằng cách đo thời gian bạn dành cho các chu kỳ ngủ thiết yếu bao gồm REM và ngủ sâu, sự thay đổi nhịp tim và nhịp thở, tính nhất quán của thói quen ngủ, thời gian trễ ngủ và thời gian ngủ.
Với tất cả các biện pháp này đều nằm trong 'vùng xanh', giấc ngủ của tôi được coi là hoàn hảo vào đêm đặc biệt này.
Tôi đã thử nghiệm băng đô ngủ và xu hướng giấc ngủ TikTok, nhưng đây là những phương pháp tôi sử dụng để có được số điểm ngủ vàng...
Có thể đó không phải là buổi tối tuyệt vời nhất, nhưng vào thứ Sáu trước khi tôi đạt được điểm ngủ hoàn hảo, kế hoạch của tôi xoay quanh việc sắp xếp, dọn dẹp và hút bụi phòng ngủ, và thay ga trải giường mới Prosionni sheet.
Có một cảm giác bình yên nhất định mà chỉ có một phòng ngủ sạch sẽ, ngăn nắp mới mang lại và nghiên cứu cho thấy một phòng ngủ ngăn nắp cũng có thể mang lại điều kỳ diệu cho giấc ngủ của bạn.
Việc dọn dẹp phòng ngủ ngay sau khi tan làm vào thứ Sáu giúp tôi có thể tận hưởng sự sang trọng của một không gian ngủ vừa được dọn dẹp sạch sẽ suốt cả tuần và điều này cũng mang lại lợi ích cho chất lượng giấc ngủ sau đó của tôi.
Tôi hiếm khi gặp vấn đề trong việc tuân thủ thói quen đi ngủ sớm và thức dậy sớm vào sáng sớm trong tuần làm việc. Nhưng tôi không phải lúc nào cũng tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán vào cuối tuần.
Tuy nhiên, vì không có kế hoạch giao lưu nào nên cuối tuần này không có gì cản trở tôi. Vì vậy, đến 9 giờ tối thứ Bảy, tôi đã tắm nước ấm, đánh răng, dưỡng ẩm và duỗi người trước khi cuộn tròn trên giường với một cuốn sách và Sô cô la nóng bạc hà Moonbrew. Đến 10 giờ tối, đèn đã tắt và tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Tôi cũng đã sử dụng ứng dụng Rise Sleep để theo dõi tình trạng thiếu ngủ và duy trì thói quen ngủ của mình. Vào sáng Chủ Nhật, ngoài việc đạt được điểm ngủ là 100, tôi còn thức dậy và thấy thông báo cho biết mình đã thiếu ngủ 0 giờ.
Nhờ tuân thủ thói quen đã thiết lập trong suốt cả tuần, tôi đã đạt được thời gian ngủ cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.
Hoạt động thư giãn mà tôi lựa chọn trong thói quen ban đêm của mình có xu hướng là đọc sách. Điều này giúp tôi tránh được thời gian sử dụng màn hình phá hoại giấc ngủ (1 giờ sử dụng màn hình trên giường làm tăng 59% nguy cơ mất ngủ, theo một nghiên cứu mới) và giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ trong ngày khi tôi tập trung vào cuốn sách.
Dù tôi có thích cuốn sách đến mức nào, tôi gần như có thể đảm bảo rằng mình sẽ gật gù sau khi đọc xong một hoặc hai chương. Gần đây, tôi cũng đã đổi đèn ngủ của mình thành Đèn kẹp chặn ánh sáng xanh Bon Charge, giúp tôi cảm thấy buồn ngủ hơn khi đọc sách trước khi đi ngủ và tôi nhận thấy mình ngủ nhanh hơn.
Điều này có thể là do ánh sáng đỏ ấm hơn mà nó sử dụng (thay vì ánh sáng trắng và xanh) được biết là có tác dụng thúc đẩy sản xuất melatonin (một loại hormone giúp bạn buồn ngủ).
Tôi biết rằng, theo một nghiên cứu của tạp chí Oxford Academic Sleep năm 2022, nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 65 đến 70° F (18 đến 21 °C).
Điều này là do, như một phần của nhịp sinh học (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể), cơ thể bạn sẽ tự nhiên hạ nhiệt khi chuẩn bị đi ngủ.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào sở thích của bạn, có khả năng nhiệt độ được khuyến nghị ở trên nằm ở mức mát hơn nhiệt độ trung bình mà bạn duy trì trong nhà, vì vậy, việc thực hiện các biện pháp làm mát phòng ngủ là chìa khóa để biến nó thành nơi thân thiện với giấc ngủ.
Giữ cửa sổ hé mở là một cách đơn giản để làm mát không gian ngủ của tôi. Thêm vào đó, tôi có thể tận hưởng cảm giác tươi mát khi có một làn gió nhẹ thổi qua phòng ngủ của mình.
Báo thức: tắt. Rèm: mở. Các chuyên gia cho biết buổi sáng nhẹ nhàng là câu trả lời cho giấc ngủ ngon hơn, đó là lý do tại sao tôi luôn mở rèm khi ngủ.
Từ việc cải thiện tâm trạng đến nhiều năng lượng hơn, có rất nhiều lợi ích khi thức dậy với ánh sáng tự nhiên. Trong khi tôi đã dựa vào những chiếc đồng hồ báo thức bình minh tốt nhất năm nay để đánh thức mình trong những tháng mùa đông, thì giờ đây tôi đang tận dụng những buổi sáng mùa xuân tươi sáng hơn.
Thức dậy dần dần khi ánh sáng ban ngày tự nhiên tràn vào qua cửa sổ cho phép bạn hoàn thành tất cả các chu kỳ ngủ cần thiết. Điều này nhân đạo hơn nhiều so với việc bị đánh thức giữa chu kỳ bởi tiếng chuông báo thức inh ỏi. Dành nhiều thời gian cho những chu kỳ ngủ này đã góp phần giúp tôi đạt điểm ngủ cao và thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Không giống như hầu hết các ngày cuối tuần, tôi không có gì trong lịch trình ngoài việc nạp lại năng lượng giữa các tuần làm việc và luyện tập marathon. Không có kế hoạch giao lưu nào cản trở, tôi quyết định ưu tiên chính của mình sẽ là nghỉ ngơi và ngủ ngon.
Là một nhà văn chuyên viết về giấc ngủ, việc thử nghiệm và kiểm tra các cách tối ưu hóa giấc ngủ là một phần công việc hàng ngày (và cả đêm) của tôi. Từ việc xem xét mọi thứ, từ công nghệ giấc ngủ mới nhất đến những chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, tôi đã thử nhiều biện pháp cải thiện giấc ngủ.
Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những mẹo ngủ mà tôi sử dụng để giúp mình đạt được điểm ngủ 100 liên quan đến các lựa chọn lối sống đơn giản, một chút cống hiến cho thói quen và một môi trường ngủ lành mạnh. Vì vậy, không cần phải nói thêm nữa, đây là cách tôi đã quản lý để đạt được giấc ngủ tuyệt vời của mình...
Điểm số giấc ngủ cho bạn biết điều gì?
Điểm số giấc ngủ của bạn là xếp hạng số do trình theo dõi giấc ngủ cung cấp. Nó tổng hợp một loạt dữ liệu về giấc ngủ của bạn để cung cấp cho bạn chỉ báo về mức độ ngủ ngon của bạn vào ban đêm.
Các thương hiệu khác nhau sử dụng các thuật toán và số liệu khác nhau để cung cấp cho bạn điểm số này. Nhưng chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ (thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ), thời lượng ngủ và độ biến thiên nhịp tim là tất cả các số liệu có xu hướng được đưa vào.
Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được điểm số khác nhau từ các trình theo dõi khác nhau cho cùng một giấc ngủ đêm. Nhưng nếu bạn gắn bó với một thiết bị, bạn có thể có được thước đo chính xác hơn về chất lượng giấc ngủ của mình khác nhau như thế nào từ đêm này sang đêm khác, giúp bạn hiểu cách tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi của mình.
Apple, Garmin, Oura, Whoop và Fitbit đều là những thương hiệu theo dõi giấc ngủ phổ biến và điểm số giấc ngủ 'tốt' thường nằm trong khoảng từ 70 đến 90, với 90+ thường được coi là 'xuất sắc'.
Điểm số giấc ngủ của tôi đạt 100
Không phải để khoe khoang, nhưng nếu có một điều tôi đã trở nên giỏi trong năm qua, thì đó là ngủ. Theo ứng dụng được kết nối với Eight Sleep Pod 4 của tôi, điểm số giấc ngủ của tôi nằm ở mức chín mươi hầu hết các đêm. Cuối tuần này, tôi đã trúng số lần đầu tiên khi thức dậy vào sáng Chủ Nhật với số điểm ngủ là 100.Các cảm biến trên vỏ Eight Sleep xác định số điểm này bằng cách đo thời gian bạn dành cho các chu kỳ ngủ thiết yếu bao gồm REM và ngủ sâu, sự thay đổi nhịp tim và nhịp thở, tính nhất quán của thói quen ngủ, thời gian trễ ngủ và thời gian ngủ.
Với tất cả các biện pháp này đều nằm trong 'vùng xanh', giấc ngủ của tôi được coi là hoàn hảo vào đêm đặc biệt này.
Tôi đã thử nghiệm băng đô ngủ và xu hướng giấc ngủ TikTok, nhưng đây là những phương pháp tôi sử dụng để có được số điểm ngủ vàng...
1. Tôi đã dọn dẹp sạch sẽ không gian ngủ của mình
Có thể đó không phải là buổi tối tuyệt vời nhất, nhưng vào thứ Sáu trước khi tôi đạt được điểm ngủ hoàn hảo, kế hoạch của tôi xoay quanh việc sắp xếp, dọn dẹp và hút bụi phòng ngủ, và thay ga trải giường mới Prosionni sheet.
Có một cảm giác bình yên nhất định mà chỉ có một phòng ngủ sạch sẽ, ngăn nắp mới mang lại và nghiên cứu cho thấy một phòng ngủ ngăn nắp cũng có thể mang lại điều kỳ diệu cho giấc ngủ của bạn.
Việc dọn dẹp phòng ngủ ngay sau khi tan làm vào thứ Sáu giúp tôi có thể tận hưởng sự sang trọng của một không gian ngủ vừa được dọn dẹp sạch sẽ suốt cả tuần và điều này cũng mang lại lợi ích cho chất lượng giấc ngủ sau đó của tôi.
2. Tôi tuân thủ thói quen ngủ của mình
Tôi hiếm khi gặp vấn đề trong việc tuân thủ thói quen đi ngủ sớm và thức dậy sớm vào sáng sớm trong tuần làm việc. Nhưng tôi không phải lúc nào cũng tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán vào cuối tuần.
Tuy nhiên, vì không có kế hoạch giao lưu nào nên cuối tuần này không có gì cản trở tôi. Vì vậy, đến 9 giờ tối thứ Bảy, tôi đã tắm nước ấm, đánh răng, dưỡng ẩm và duỗi người trước khi cuộn tròn trên giường với một cuốn sách và Sô cô la nóng bạc hà Moonbrew. Đến 10 giờ tối, đèn đã tắt và tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Tôi cũng đã sử dụng ứng dụng Rise Sleep để theo dõi tình trạng thiếu ngủ và duy trì thói quen ngủ của mình. Vào sáng Chủ Nhật, ngoài việc đạt được điểm ngủ là 100, tôi còn thức dậy và thấy thông báo cho biết mình đã thiếu ngủ 0 giờ.
Nhờ tuân thủ thói quen đã thiết lập trong suốt cả tuần, tôi đã đạt được thời gian ngủ cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.
3. Tôi đọc sách trước khi đi ngủ
Hoạt động thư giãn mà tôi lựa chọn trong thói quen ban đêm của mình có xu hướng là đọc sách. Điều này giúp tôi tránh được thời gian sử dụng màn hình phá hoại giấc ngủ (1 giờ sử dụng màn hình trên giường làm tăng 59% nguy cơ mất ngủ, theo một nghiên cứu mới) và giải tỏa mọi căng thẳng tích tụ trong ngày khi tôi tập trung vào cuốn sách.
Dù tôi có thích cuốn sách đến mức nào, tôi gần như có thể đảm bảo rằng mình sẽ gật gù sau khi đọc xong một hoặc hai chương. Gần đây, tôi cũng đã đổi đèn ngủ của mình thành Đèn kẹp chặn ánh sáng xanh Bon Charge, giúp tôi cảm thấy buồn ngủ hơn khi đọc sách trước khi đi ngủ và tôi nhận thấy mình ngủ nhanh hơn.
Điều này có thể là do ánh sáng đỏ ấm hơn mà nó sử dụng (thay vì ánh sáng trắng và xanh) được biết là có tác dụng thúc đẩy sản xuất melatonin (một loại hormone giúp bạn buồn ngủ).
4. Tôi ngủ với cửa sổ mở
Tôi biết rằng, theo một nghiên cứu của tạp chí Oxford Academic Sleep năm 2022, nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 65 đến 70° F (18 đến 21 °C).
Điều này là do, như một phần của nhịp sinh học (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể), cơ thể bạn sẽ tự nhiên hạ nhiệt khi chuẩn bị đi ngủ.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào sở thích của bạn, có khả năng nhiệt độ được khuyến nghị ở trên nằm ở mức mát hơn nhiệt độ trung bình mà bạn duy trì trong nhà, vì vậy, việc thực hiện các biện pháp làm mát phòng ngủ là chìa khóa để biến nó thành nơi thân thiện với giấc ngủ.
Giữ cửa sổ hé mở là một cách đơn giản để làm mát không gian ngủ của tôi. Thêm vào đó, tôi có thể tận hưởng cảm giác tươi mát khi có một làn gió nhẹ thổi qua phòng ngủ của mình.
5. Tôi thức dậy với ánh sáng tự nhiên
Báo thức: tắt. Rèm: mở. Các chuyên gia cho biết buổi sáng nhẹ nhàng là câu trả lời cho giấc ngủ ngon hơn, đó là lý do tại sao tôi luôn mở rèm khi ngủ.
Từ việc cải thiện tâm trạng đến nhiều năng lượng hơn, có rất nhiều lợi ích khi thức dậy với ánh sáng tự nhiên. Trong khi tôi đã dựa vào những chiếc đồng hồ báo thức bình minh tốt nhất năm nay để đánh thức mình trong những tháng mùa đông, thì giờ đây tôi đang tận dụng những buổi sáng mùa xuân tươi sáng hơn.
Thức dậy dần dần khi ánh sáng ban ngày tự nhiên tràn vào qua cửa sổ cho phép bạn hoàn thành tất cả các chu kỳ ngủ cần thiết. Điều này nhân đạo hơn nhiều so với việc bị đánh thức giữa chu kỳ bởi tiếng chuông báo thức inh ỏi. Dành nhiều thời gian cho những chu kỳ ngủ này đã góp phần giúp tôi đạt điểm ngủ cao và thức dậy với cảm giác sảng khoái.
- Những chiếc nệm tốt nhất bạn có thể mua — đã được thử nghiệm và đánh giá
- Khó ngủ? Thiếu vitamin này có thể là lý do khiến bạn không thể ngủ suốt đêm
- Tôi đã thức dậy mỗi đêm cho đến khi giải pháp nhanh chóng này giúp tôi ngủ ngon