Nếu việc luyện tập marathon đã dạy cho tôi bất cứ điều gì, ngoài việc rõ ràng là trở thành một vận động viên chạy đường dài giỏi hơn (và tự nhận là người nạp tinh bột chuyên nghiệp) thì đó là cách trở thành một người ngủ ngon.
Trong khi tăng số dặm, tôi cũng đã đạt được chất lượng ZZZ tuyệt vời, và rất nhiều. Thành thật mà nói, tôi đã ngủ 9 tiếng một đêm thường xuyên và — không phải để khoe khoang — thậm chí đã đạt được điểm ngủ là 100.
Tôi đã làm được điều đó như thế nào? Tôi đã ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, tuân thủ thói quen và nói không với rượu.
Tại đây, bác sĩ nắn xương và chuyên gia thể thao Tiến sĩ Logan Sherman giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ trong khoảng 26,2 dặm đường và tiết lộ những mẹo của ông để bạn có thể nghỉ ngơi hiệu quả trong tuần thi đấu. Ngoài ra, tôi chia sẻ thói quen ngủ chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình.
Về mặt thể chất, ngủ đủ giấc và chất lượng giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Cơ bắp bị phá vỡ trong và sau khi chạy, đặc biệt là khi chạy đường dài hoặc chạy mạnh. Đây là một quá trình sinh lý bình thường, một phần trong cách cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Để cơ bắp phát triển, bạn cần rất nhiều hormone tăng trưởng ở người (HGH). Hormone này rất cần thiết cho quá trình phục hồi, phát triển và tái tạo mô của cơ, và được giải phóng trong giai đoạn ngủ sâu.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang thích nghi với quá trình luyện tập trong khi bạn ngủ, giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Nghiên cứu mới cũng cho thấy tình trạng ngủ không đủ giấc và chức năng nhận thức kém có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương ở các vận động viên. Nếu không có đủ thời gian phục hồi và các nguồn lực như HGH, cơ bắp của bạn sẽ yếu đi.
Chạy trên cơ bắp mệt mỏi không chỉ là một quá trình vật lý khó khăn mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương trước khi bạn đến vạch xuất phát hoặc trong cuộc đua marathon của mình.
Ngủ ngon giúp bộ não bận rộn cũng như các cơ bắp mệt mỏi của bạn được nghỉ ngơi, do đó, bạn có năng lượng và khả năng phục hồi để xây dựng một tư duy xứng đáng với cuộc đua marathon.
"Với hầu hết các chu kỳ luyện tập marathon kéo dài 12–18 tuần, nguy cơ kiệt sức là có thật", Tiến sĩ Sherman giải thích. "Việc đốt cháy cả hai đầu bằng việc thức khuya và chạy bộ vào sáng sớm không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn ảnh hưởng đến tư duy của bạn".
"Và nếu bạn hỏi tôi, việc giữ cho đầu óc minh mẫn cũng quan trọng như việc rèn luyện phổi và chân của bạn", ông nói thêm.
Ngủ ngon là ưu tiên hàng đầu của tôi quanh năm. Nhưng tôi đã thực hiện một số thay đổi đối với thói quen trước khi đi ngủ và lối sống trong khi luyện tập marathon để tăng cường quá trình nghỉ ngơi và phục hồi của mình. Đây là những gì tôi muốn những người chạy bộ khác biết...
Tôi đã theo dõi quá trình luyện tập và giấc ngủ của mình bằng một trong những chiếc đồng hồ chạy bộ tốt nhất năm nay, sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ Rise để quản lý tình trạng thiếu ngủ và ngủ bằng một loạt các công nghệ theo dõi giấc ngủ.
Nhưng tiện ích phục hồi yêu thích của tôi là giày bó Ublives. Bằng cách kích thích lưu lượng máu đến các chi và đào thải axit lactic, những đôi giày này giúp tăng cường phục hồi cơ.
Tôi đã sử dụng chúng như một phần trong thói quen thư giãn buổi tối của mình. Và, vì bạn không thể đứng dậy và di chuyển trong đôi ủng này, nên tôi đã sử dụng thời gian đứng yên để thư giãn hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
Nhiệt độ làm tăng lưu thông máu, giúp cung cấp nhiều oxy hơn và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức.
Xông hơi có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ? Nhiệt độ cơ thể của bạn có liên quan chặt chẽ đến nhịp sinh học và khả năng ngủ ngon của bạn. Trong khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên khi ở trong phòng xông hơi, thì khi bạn ra ngoài, nó sẽ giảm nhanh chóng.
Nhiệt độ giảm này báo hiệu cơ thể bạn sản xuất melatonin, khiến bạn buồn ngủ.
Kết hợp phục hồi cơ với lợi ích của giấc ngủ và bạn sẽ có phương pháp phục hồi chạy hoàn hảo. Thật ra, việc sử dụng phòng xông hơi trước khi đi ngủ có thể khá khó khăn nếu bạn không phải là người thường xuyên đến phòng tập thể dục vào buổi tối, nhưng có những tiện ích có thể giúp ích như Phòng xông hơi hồng ngoại Bon Charge Chăn.
Tuy nhiên, một giải pháp thay thế rẻ hơn là tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn trước khi đi ngủ.
Cả hai chiếc giường này đều cực kỳ hiệu quả trong việc ngăn ngừa các cơn bốc hỏa vào ban đêm, nhờ khả năng điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả của chúng.
Người chạy bộ dễ bị nóng khi ngủ do khối lượng cơ lớn hơn, vì vậy, một chiếc giường giúp họ duy trì nhiệt độ tốt nhất để ngủ là rất quan trọng.
Đệm Brooklyn Bedding CopperFlex Pro Hybrid giúp tôi thoải mái và được hỗ trợ, giúp tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy.
Tuy nhiên, tôi đã lắng nghe cơ thể mình và ngủ thêm khi cảm thấy cần thiết. Cuối tuần, tôi thường dành thêm một giờ nằm trên giường và tôi đã tận dụng điều đó, đặc biệt là sau những lần chạy luyện tập dài hơn 15 dặm.
Tôi cũng đã kỷ luật với thói quen ban đêm của mình, đảm bảo rằng tôi dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.
Thêm một động tác kéo giãn nhanh vào thói quen này đặc biệt có lợi vì kéo giãn là một công cụ phục hồi mà tôi có xu hướng từ bỏ trước khối luyện tập marathon này.
Tôi luôn biết rằng rượu không tốt cho giấc ngủ và việc tự mình cảm nhận được những lợi ích của rượu đã thực sự chứng minh điều đó.
Sau một tuần không uống rượu, tôi đã đạt được điểm vàng về giấc ngủ và ngủ ngon hơn bao giờ hết. Tôi chắc chắn không bỏ lỡ những lần chạy sau khi say rượu.
Vài đêm trước ngày đua có thể đặc biệt khiến tôi căng thẳng. Do đó, việc không ngủ ngon là điều bình thường. Sau đây là cách các chuyên gia khuyên bạn nên đối phó với sự lo lắng để có thể có được giấc ngủ quan trọng…
Tốt nhất là bám sát thói quen thường ngày của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng ngủ càng nhiều càng tốt, nhưng bạn không muốn phá vỡ nhịp sinh học của mình bằng cách đi ngủ quá sớm (suy cho cùng, chất lượng giấc ngủ luôn quan trọng hơn số lượng giấc ngủ).
"Nếu bạn có thể nghỉ ngơi thêm một chút và ít đứng hơn thì thật tuyệt. Nhưng nếu bạn đã thành công với lịch trình hiện tại, đừng thay đổi quá nhiều vào phút cuối", Tiến sĩ Sherman nói. "Hãy tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn".
Đến thời điểm này, bạn đã hoàn thành quá trình luyện tập. Bạn (hy vọng là) đã hoàn thành quá trình phục hồi chức năng và đã chuẩn bị sẵn sàng đồ dùng. Bây giờ là lúc thư giãn và tận hưởng trải nghiệm đặc biệt khi chạy marathon.
Có thể là đọc sách, giãn cơ, thiền hoặc chỉ đơn giản là nghe nhạc nhẹ nhàng với trà trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn làm điều gì đó khiến bạn thấy thư giãn vào đêm trước cuộc đua. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được sự lo lắng và căng thẳng.
Sắp xếp bộ đồ đầy đủ của bạn với số bib, gel chạy và bất kỳ vật dụng thiết yếu nào khác cho cuộc đua là một ý tưởng tuyệt vời. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sẵn sàng chỉ trong vài phút vào buổi sáng của cuộc đua, mà không lãng phí năng lượng quan trọng để tìm kiếm đôi tất phù hợp, v.v.
Viết nhật ký và ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và mục tiêu của bạn cũng rất hữu ích để sắp xếp tâm trí trước cuộc đua. Thật tuyệt khi quay lại những ghi chú này sau cuộc đua vì bạn nhớ rằng mình có khả năng hơn bạn tưởng.
Trong khi tăng số dặm, tôi cũng đã đạt được chất lượng ZZZ tuyệt vời, và rất nhiều. Thành thật mà nói, tôi đã ngủ 9 tiếng một đêm thường xuyên và — không phải để khoe khoang — thậm chí đã đạt được điểm ngủ là 100.
Tôi đã làm được điều đó như thế nào? Tôi đã ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, tuân thủ thói quen và nói không với rượu.
Tại đây, bác sĩ nắn xương và chuyên gia thể thao Tiến sĩ Logan Sherman giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ trong khoảng 26,2 dặm đường và tiết lộ những mẹo của ông để bạn có thể nghỉ ngơi hiệu quả trong tuần thi đấu. Ngoài ra, tôi chia sẻ thói quen ngủ chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình.
Phục hồi cơ và phòng ngừa chấn thương
Từ cơ bắp đến tâm trí, có nhiều cách để ngủ ngon giúp cơ thể bạn sẵn sàng đương đầu với thử thách bền bỉ như chạy marathon."Giấc ngủ là một trong những công cụ phục hồi quan trọng nhất", Tiến sĩ Sherman cho biết. "Luyện tập cho cuộc chạy marathon đòi hỏi phải tiêu hao rất nhiều năng lượng, và ngủ đủ giấc giúp cơ thể và tâm trí bạn phục hồi mạnh mẽ và nhanh hơn giữa các buổi tập".
Về mặt thể chất, ngủ đủ giấc và chất lượng giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Cơ bắp bị phá vỡ trong và sau khi chạy, đặc biệt là khi chạy đường dài hoặc chạy mạnh. Đây là một quá trình sinh lý bình thường, một phần trong cách cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Để cơ bắp phát triển, bạn cần rất nhiều hormone tăng trưởng ở người (HGH). Hormone này rất cần thiết cho quá trình phục hồi, phát triển và tái tạo mô của cơ, và được giải phóng trong giai đoạn ngủ sâu.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang thích nghi với quá trình luyện tập trong khi bạn ngủ, giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Nghiên cứu mới cũng cho thấy tình trạng ngủ không đủ giấc và chức năng nhận thức kém có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương ở các vận động viên. Nếu không có đủ thời gian phục hồi và các nguồn lực như HGH, cơ bắp của bạn sẽ yếu đi.
Chạy trên cơ bắp mệt mỏi không chỉ là một quá trình vật lý khó khăn mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương trước khi bạn đến vạch xuất phát hoặc trong cuộc đua marathon của mình.
Sức bền tinh thần
Việc tập luyện xen kẽ với công việc, sự lo lắng trước cuộc đua và sự tự ti thông thường (tất cả chúng ta đều trải qua điều này), quá trình tập luyện marathon cũng gây tổn hại đến tinh thần.Ngủ ngon giúp bộ não bận rộn cũng như các cơ bắp mệt mỏi của bạn được nghỉ ngơi, do đó, bạn có năng lượng và khả năng phục hồi để xây dựng một tư duy xứng đáng với cuộc đua marathon.
"Với hầu hết các chu kỳ luyện tập marathon kéo dài 12–18 tuần, nguy cơ kiệt sức là có thật", Tiến sĩ Sherman giải thích. "Việc đốt cháy cả hai đầu bằng việc thức khuya và chạy bộ vào sáng sớm không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn ảnh hưởng đến tư duy của bạn".
"Và nếu bạn hỏi tôi, việc giữ cho đầu óc minh mẫn cũng quan trọng như việc rèn luyện phổi và chân của bạn", ông nói thêm.
Ngủ ngon là ưu tiên hàng đầu của tôi quanh năm. Nhưng tôi đã thực hiện một số thay đổi đối với thói quen trước khi đi ngủ và lối sống trong khi luyện tập marathon để tăng cường quá trình nghỉ ngơi và phục hồi của mình. Đây là những gì tôi muốn những người chạy bộ khác biết...
Tôi đã sử dụng giày nén trước khi đi ngủ
Là một cây bút chuyên viết về công nghệ giấc ngủ, tất nhiên tôi đã nhận được sự trợ giúp từ các tiện ích trong quá trình luyện tập chạy marathon.Tôi đã theo dõi quá trình luyện tập và giấc ngủ của mình bằng một trong những chiếc đồng hồ chạy bộ tốt nhất năm nay, sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ Rise để quản lý tình trạng thiếu ngủ và ngủ bằng một loạt các công nghệ theo dõi giấc ngủ.
Nhưng tiện ích phục hồi yêu thích của tôi là giày bó Ublives. Bằng cách kích thích lưu lượng máu đến các chi và đào thải axit lactic, những đôi giày này giúp tăng cường phục hồi cơ.
Tôi đã sử dụng chúng như một phần trong thói quen thư giãn buổi tối của mình. Và, vì bạn không thể đứng dậy và di chuyển trong đôi ủng này, nên tôi đã sử dụng thời gian đứng yên để thư giãn hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
Tôi đã tận hưởng phòng xông hơi buổi tối khi có thể
Những lợi ích của phòng xông hơi đối với quá trình phục hồi cơ đã được ghi chép đầy đủ trong Thư viện Y khoa Quốc gia.Nhiệt độ làm tăng lưu thông máu, giúp cung cấp nhiều oxy hơn và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức.
Xông hơi có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ? Nhiệt độ cơ thể của bạn có liên quan chặt chẽ đến nhịp sinh học và khả năng ngủ ngon của bạn. Trong khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên khi ở trong phòng xông hơi, thì khi bạn ra ngoài, nó sẽ giảm nhanh chóng.
Nhiệt độ giảm này báo hiệu cơ thể bạn sản xuất melatonin, khiến bạn buồn ngủ.
Kết hợp phục hồi cơ với lợi ích của giấc ngủ và bạn sẽ có phương pháp phục hồi chạy hoàn hảo. Thật ra, việc sử dụng phòng xông hơi trước khi đi ngủ có thể khá khó khăn nếu bạn không phải là người thường xuyên đến phòng tập thể dục vào buổi tối, nhưng có những tiện ích có thể giúp ích như Phòng xông hơi hồng ngoại Bon Charge Chăn.
Tuy nhiên, một giải pháp thay thế rẻ hơn là tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn trước khi đi ngủ.
Tôi đã ngủ trên một tấm nệm làm mát
Khi bắt đầu luyện tập chạy marathon, tôi đã ngủ trên một trong những chiếc giường thông minh tốt nhất mà bạn có thể mua ngay bây giờ, giờ tôi đã đổi sang một tấm nệm làm mát.Cả hai chiếc giường này đều cực kỳ hiệu quả trong việc ngăn ngừa các cơn bốc hỏa vào ban đêm, nhờ khả năng điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả của chúng.
Người chạy bộ dễ bị nóng khi ngủ do khối lượng cơ lớn hơn, vì vậy, một chiếc giường giúp họ duy trì nhiệt độ tốt nhất để ngủ là rất quan trọng.
Đệm Brooklyn Bedding CopperFlex Pro Hybrid giúp tôi thoải mái và được hỗ trợ, giúp tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy.
Tôi đã tuân thủ một thói quen nhất quán
Việc tuân thủ lịch trình ngủ cố định, tức là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày đã đảm bảo tôi ngủ đủ giấc vào ban đêm, đồng thời kết hợp luyện tập với công việc hàng ngày.Tuy nhiên, tôi đã lắng nghe cơ thể mình và ngủ thêm khi cảm thấy cần thiết. Cuối tuần, tôi thường dành thêm một giờ nằm trên giường và tôi đã tận dụng điều đó, đặc biệt là sau những lần chạy luyện tập dài hơn 15 dặm.
Tôi cũng đã kỷ luật với thói quen ban đêm của mình, đảm bảo rằng tôi dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.
Thêm một động tác kéo giãn nhanh vào thói quen này đặc biệt có lợi vì kéo giãn là một công cụ phục hồi mà tôi có xu hướng từ bỏ trước khối luyện tập marathon này.
Tôi đã tránh xa rượu
Không thể phủ nhận rằng luyện tập chạy marathon đi kèm với những hy sinh về mặt xã hội. Tôi đã giảm thức khuya và uống rượu, và trong hai tuần qua, tôi đã kiêng hoàn toàn việc uống rượu.Tôi luôn biết rằng rượu không tốt cho giấc ngủ và việc tự mình cảm nhận được những lợi ích của rượu đã thực sự chứng minh điều đó.
Sau một tuần không uống rượu, tôi đã đạt được điểm vàng về giấc ngủ và ngủ ngon hơn bao giờ hết. Tôi chắc chắn không bỏ lỡ những lần chạy sau khi say rượu.
Vài đêm trước ngày đua có thể đặc biệt khiến tôi căng thẳng. Do đó, việc không ngủ ngon là điều bình thường. Sau đây là cách các chuyên gia khuyên bạn nên đối phó với sự lo lắng để có thể có được giấc ngủ quan trọng…
1. Bám sát những gì bạn biết
Từ việc tiếp nhiên liệu đến trang phục, những người chạy bộ thường được khuyên là hãy bám sát những thứ họ biết khi nói đến ngày đua, và giấc ngủ cũng vậy.Tốt nhất là bám sát thói quen thường ngày của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng ngủ càng nhiều càng tốt, nhưng bạn không muốn phá vỡ nhịp sinh học của mình bằng cách đi ngủ quá sớm (suy cho cùng, chất lượng giấc ngủ luôn quan trọng hơn số lượng giấc ngủ).
"Nếu bạn có thể nghỉ ngơi thêm một chút và ít đứng hơn thì thật tuyệt. Nhưng nếu bạn đã thành công với lịch trình hiện tại, đừng thay đổi quá nhiều vào phút cuối", Tiến sĩ Sherman nói. "Hãy tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn".
2. Lên lịch thư giãn vào đêm trước
Mặc dù khó có thể có được giấc ngủ hoàn hảo vào đêm trước cuộc chạy marathon do lo lắng, nhưng bạn vẫn có thể tạo cho mình cơ hội tốt nhất để có một đêm ngon giấc bằng cách thư giãn đúng cách trước khi đi ngủ.Đến thời điểm này, bạn đã hoàn thành quá trình luyện tập. Bạn (hy vọng là) đã hoàn thành quá trình phục hồi chức năng và đã chuẩn bị sẵn sàng đồ dùng. Bây giờ là lúc thư giãn và tận hưởng trải nghiệm đặc biệt khi chạy marathon.
Có thể là đọc sách, giãn cơ, thiền hoặc chỉ đơn giản là nghe nhạc nhẹ nhàng với trà trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn làm điều gì đó khiến bạn thấy thư giãn vào đêm trước cuộc đua. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được sự lo lắng và căng thẳng.
3. Hãy có tổ chức
Tổ chức là chìa khóa để trôi đi một cách bình yên. Điều cuối cùng bạn muốn là trở mình và suy nghĩ quá nhiều về việc liệu bạn có thực sự đóng gói giày chạy bộ của mình hay không.Sắp xếp bộ đồ đầy đủ của bạn với số bib, gel chạy và bất kỳ vật dụng thiết yếu nào khác cho cuộc đua là một ý tưởng tuyệt vời. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sẵn sàng chỉ trong vài phút vào buổi sáng của cuộc đua, mà không lãng phí năng lượng quan trọng để tìm kiếm đôi tất phù hợp, v.v.
Viết nhật ký và ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và mục tiêu của bạn cũng rất hữu ích để sắp xếp tâm trí trước cuộc đua. Thật tuyệt khi quay lại những ghi chú này sau cuộc đua vì bạn nhớ rằng mình có khả năng hơn bạn tưởng.
