Là một người đam mê chạy bộ nhưng thấy khó để có thể tập luyện sức mạnh hỗ trợ nhiều như tôi nên làm, tôi thấy các bài tập ngắn mà bạn có thể thực hiện sau khi chạy là một trong những lựa chọn thuận tiện nhất.
Đó là vì tôi đã mặc đồ thể thao và cảm thấy có động lực để di chuyển sau khi chạy, vì vậy, việc tập luyện thêm 10 đến 20 phút trước khi tắm không còn là gánh nặng nữa.
Bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ này chỉ mất 10 phút và tất cả những gì bạn cần làm là một trong những quả tạ ấm tốt nhất. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở bất kỳ nơi nào có không gian di chuyển 10-15 mét, vì vậy, thực hiện động tác này ngoài trời sau khi chạy có lẽ là lựa chọn tốt nhất.
Bài tập này được biên soạn bởi Stephen Scullion, một vận động viên chạy bộ ưu tú người Ireland đã tham gia giải marathon tại Thế vận hội Tokyo.
Scullion sử dụng quả tạ ấm 17,5 pound để tập luyện, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ mức tạ nào phù hợp với mình. Trên thực tế, tôi đã tự mình sử dụng tạ đơn cho buổi tập và nó khá ổn, mặc dù hơi khó sử dụng khi vung tạ ấm trong quá trình tập luyện.
Thói quen tập thể dục tại phòng tập dành cho người chạy bộ | đã giúp tôi chạy marathon 209 - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm thực hiện một loạt các động tác tập trung vào phần thân dưới như bước tấn và vung tạ ấm, thường xen kẽ với các bài tập plyometric như nhảy lò cò một chân, là bài tập bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chạy nào.
Buổi tập không có cấu trúc nghiêm ngặt cụ thể nào, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn và nghe Scullion khi anh ấy trình diễn các động tác và đưa ra lời khuyên về cách thực hiện tốt nhất. Nghỉ giải lao khi cần thiết — Tôi chỉ tạm dừng video khi cần nghỉ ngơi để không bị tụt lại phía sau.
Tôi đã tập luyện sau khi chạy nhẹ, đây là những điểm chính tôi rút ra được.
Bạn cần một đường chạy dài 10-15m để thực hiện một số động tác trong bài tập như đi bắp chân và nhảy tấn, đó là lý do tại sao đây là một buổi tập tuyệt vời để thực hiện ngoài trời sau khi chạy.
Nếu bạn không có địa điểm tốt để thực hiện ngoài trời sau khi chạy, thì bạn có thể thực hiện trong nhà nhưng có thể phải quay lại thường xuyên hơn để hoàn thành các động tác đi bộ.
Tôi thích số lượng động tác plyometric mà bạn thực hiện trong bài tập, bao gồm nhảy xa và nhảy squat cũng như nhảy lò cò một chân. Tôi luôn thích đưa các động tác nhảy vào bài tập của mình và tôi thấy rằng thực hiện chúng sau khi chạy khi chân đã khởi động sẽ tốt hơn là thực hiện khi chân còn hơi lạnh trong các buổi tập sức mạnh riêng lẻ.
Các bài tập plyometric rất tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sức bền có lợi cho bạn trong khi chạy, vì vậy hãy đảm bảo làm theo hướng dẫn của Scullion về việc nhảy cao nhất có thể và cố gắng giữ chân nhẹ nhất có thể giữa các lần nhảy.
Hai lý do chính khiến tôi đôi khi bỏ qua các bài tập sức mạnh trong một tuần chạy bộ vất vả là tôi không tìm được thời gian và không muốn tập quá sức vào các bài tập không phải là chạy. Tôi cũng không thích chạy khi bị đau cơ DOMS do tập luyện sức mạnh.
Bài tập này được đánh giá là không mất quá nhiều thời gian và không làm hỏng đôi chân của bạn, nhưng vẫn có tác dụng có lợi trong việc cải thiện sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Mặc dù bài tập này có lợi thế là không quá khó, nhưng nếu bạn nghiêm túc với bài tập sức mạnh để chạy thì có lẽ bạn sẽ muốn cũng nên có một số buổi tập tạ nặng hơn trong kế hoạch của bạn.
Các bài tập nâng tạ phức hợp cổ điển như squat và deadlift rất tốt cho người chạy bộ, và sử dụng tạ nặng với các động tác này là cần thiết để kích thích sự phát triển có lợi cho bạn khi chạy. Thực hiện bài tập này vài lần một tuần cùng với một buổi tập tạ nặng hơn sẽ hiệu quả.
Nhiều bài tập cho người chạy bộ chỉ là các buổi tập cơ bụng và chân tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi, nhưng tôi cho rằng bài tập này tập trung quá nhiều vào người chạy bộ nên tôi sẽ không thêm bài tập này vào kế hoạch tập luyện của mình nếu tôi không thích môn thể thao này.
Tất nhiên, các động tác sẽ giúp bạn khỏe hơn khi tham gia các môn thể thao khác liên quan đến chạy bộ, và việc cải thiện sức mạnh và dáng chạy nói chung không phải là điều gì xấu, nhưng có lẽ có những buổi tập mà bạn có thể ưu tiên thay thế để có được nhiều lợi ích chung hơn, chẳng hạn như bài tập tạ ấm toàn thân trong 10 phút này.
Đó là vì tôi đã mặc đồ thể thao và cảm thấy có động lực để di chuyển sau khi chạy, vì vậy, việc tập luyện thêm 10 đến 20 phút trước khi tắm không còn là gánh nặng nữa.
Bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ này chỉ mất 10 phút và tất cả những gì bạn cần làm là một trong những quả tạ ấm tốt nhất. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở bất kỳ nơi nào có không gian di chuyển 10-15 mét, vì vậy, thực hiện động tác này ngoài trời sau khi chạy có lẽ là lựa chọn tốt nhất.
Bài tập này được biên soạn bởi Stephen Scullion, một vận động viên chạy bộ ưu tú người Ireland đã tham gia giải marathon tại Thế vận hội Tokyo.
Scullion sử dụng quả tạ ấm 17,5 pound để tập luyện, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ mức tạ nào phù hợp với mình. Trên thực tế, tôi đã tự mình sử dụng tạ đơn cho buổi tập và nó khá ổn, mặc dù hơi khó sử dụng khi vung tạ ấm trong quá trình tập luyện.
Thói quen tập thể dục tại phòng tập dành cho người chạy bộ | đã giúp tôi chạy marathon 209 - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm thực hiện một loạt các động tác tập trung vào phần thân dưới như bước tấn và vung tạ ấm, thường xen kẽ với các bài tập plyometric như nhảy lò cò một chân, là bài tập bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chạy nào.
Buổi tập không có cấu trúc nghiêm ngặt cụ thể nào, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn và nghe Scullion khi anh ấy trình diễn các động tác và đưa ra lời khuyên về cách thực hiện tốt nhất. Nghỉ giải lao khi cần thiết — Tôi chỉ tạm dừng video khi cần nghỉ ngơi để không bị tụt lại phía sau.
Tôi đã tập luyện sau khi chạy nhẹ, đây là những điểm chính tôi rút ra được.
Bạn cần một đường chạy dài 10-15m để thực hiện một số động tác trong bài tập như đi bắp chân và nhảy tấn, đó là lý do tại sao đây là một buổi tập tuyệt vời để thực hiện ngoài trời sau khi chạy.
Nếu bạn không có địa điểm tốt để thực hiện ngoài trời sau khi chạy, thì bạn có thể thực hiện trong nhà nhưng có thể phải quay lại thường xuyên hơn để hoàn thành các động tác đi bộ.
Tôi thích số lượng động tác plyometric mà bạn thực hiện trong bài tập, bao gồm nhảy xa và nhảy squat cũng như nhảy lò cò một chân. Tôi luôn thích đưa các động tác nhảy vào bài tập của mình và tôi thấy rằng thực hiện chúng sau khi chạy khi chân đã khởi động sẽ tốt hơn là thực hiện khi chân còn hơi lạnh trong các buổi tập sức mạnh riêng lẻ.
Các bài tập plyometric rất tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sức bền có lợi cho bạn trong khi chạy, vì vậy hãy đảm bảo làm theo hướng dẫn của Scullion về việc nhảy cao nhất có thể và cố gắng giữ chân nhẹ nhất có thể giữa các lần nhảy.
Hai lý do chính khiến tôi đôi khi bỏ qua các bài tập sức mạnh trong một tuần chạy bộ vất vả là tôi không tìm được thời gian và không muốn tập quá sức vào các bài tập không phải là chạy. Tôi cũng không thích chạy khi bị đau cơ DOMS do tập luyện sức mạnh.
Bài tập này được đánh giá là không mất quá nhiều thời gian và không làm hỏng đôi chân của bạn, nhưng vẫn có tác dụng có lợi trong việc cải thiện sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Mặc dù bài tập này có lợi thế là không quá khó, nhưng nếu bạn nghiêm túc với bài tập sức mạnh để chạy thì có lẽ bạn sẽ muốn cũng nên có một số buổi tập tạ nặng hơn trong kế hoạch của bạn.
Các bài tập nâng tạ phức hợp cổ điển như squat và deadlift rất tốt cho người chạy bộ, và sử dụng tạ nặng với các động tác này là cần thiết để kích thích sự phát triển có lợi cho bạn khi chạy. Thực hiện bài tập này vài lần một tuần cùng với một buổi tập tạ nặng hơn sẽ hiệu quả.
Nhiều bài tập cho người chạy bộ chỉ là các buổi tập cơ bụng và chân tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi, nhưng tôi cho rằng bài tập này tập trung quá nhiều vào người chạy bộ nên tôi sẽ không thêm bài tập này vào kế hoạch tập luyện của mình nếu tôi không thích môn thể thao này.
Tất nhiên, các động tác sẽ giúp bạn khỏe hơn khi tham gia các môn thể thao khác liên quan đến chạy bộ, và việc cải thiện sức mạnh và dáng chạy nói chung không phải là điều gì xấu, nhưng có lẽ có những buổi tập mà bạn có thể ưu tiên thay thế để có được nhiều lợi ích chung hơn, chẳng hạn như bài tập tạ ấm toàn thân trong 10 phút này.
- Bạn chỉ cần 1 quả tạ ấm và 5 động tác để xây dựng cơ bắp toàn thân, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
- Xây dựng cơ bắp toàn thân và sức mạnh cho cơ bụng chỉ trong 8 động tác với bài tập tạ đơn và tạ ấm này
- Bạn chỉ cần một quả tạ ấm và bài tập 20 phút này để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo
