Nếu bạn chỉ tập luyện các cơ bụng sáu múi phía trước — hay còn gọi là cơ bụng thẳng — thì bạn đang bỏ lỡ việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân. Tất cả chúng ta đều có lỗi khi tập luyện phần thân trước, nhưng việc tập luyện các cơ liên sườn là điều cần thiết nếu bạn muốn có sức mạnh toàn diện và hiệu suất tốt hơn.
Các cơ liên sườn khỏe — đôi khi được gọi là "cơ bụng hai bên" — là những yếu tố chính trong một phần thân mạnh mẽ. Chúng giúp hỗ trợ tư thế, cải thiện sự cân bằng và ổn định, và vâng, cũng nhắm vào phần hông. Nhưng bạn nên bắt đầu từ đâu?
Bạn có thể thực hiện các động tác gập bụng bên hông vô tận với một quả tạ trên tay, nhưng đây không phải là cách tốt nhất để tập luyện các cơ liên sườn. Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các chuyển động xoay, chống xoay và nhắm vào mọi bộ phận cốt lõi của bạn, đặc biệt là phần eo.
“Những cơ này liên tục hoạt động — cho dù bạn đang quay lại để nhìn qua vai, tăng tốc trong khi chạy nước rút hay giữ ổn định thân mình trong khi mang một chiếc túi nặng ở một bên”, cô giải thích. “Chúng cũng là những yếu tố chính tạo áp lực trong ổ bụng, giúp bảo vệ cột sống của bạn trong khi nâng và giảm nguy cơ chấn thương.”
Vì vậy, cơ liên sườn khỏe không chỉ là một cơ tốt mà còn rất cần thiết nếu bạn muốn di chuyển tốt và nâng an toàn.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào — chỉ cần trọng lượng cơ thể, một thảm tập yoga và tập trung vào khả năng kiểm soát, thời gian chịu lực và phạm vi chuyển động.
Bốn bài tập này được thiết kế để tác động đến cả cơ liên sườn trong và ngoài, giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát đồng thời thúc đẩy kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Đôi khi, làm chậm mọi thứ lại và tập trung vào hơi thở là cách tốt nhất để khởi động cơ bụng và cơ trung tâm của bạn — và vâng, quá trình đốt cháy sâu đó rất đáng giá.
Các hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bên
Bài tập này tác động đến toàn bộ thành bụng — cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn ngoài và trong — thông qua động tác xoắn chủ động. Bài tập gập bụng và xoắn một chân cũng thử thách khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
Động tác này tác động mạnh vào cơ bụng hai bên của bạn. Trong khi plank nghiêng, cơ liên sườn của bạn phải hoạt động để giữ cho hông không bị chảy xệ. Thêm động tác gập bụng sẽ giúp uốn cong sang bên, sau đó cô lập thêm các cơ dọc theo eo của bạn.
Cách thực hiện:
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho mông và chân, cải thiện khả năng vận động của hông và mang đến thử thách xoay phần thân. Thêm một động tác xoay giúp tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn trong một chuyển động toàn thân năng động.
Cách thực hiện:
Biến thể plank động này giúp tăng cường toàn bộ sức mạnh cho phần thân giữa của bạn, đặc biệt tập trung vào các cơ liên sườn. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định của khớp thông qua vai và cổ tay.
Cách thực hiện:
Nhưng việc kết hợp bốn bài tập này đặc biệt nhắm vào cơ bụng hai bên và thêm chúng vào thói quen thường ngày của bạn sẽ mang lại lợi ích.
"Mục tiêu là tập luyện cơ liên sườn của bạn hai đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào thời gian tập luyện tổng thể của bạn", Eryn gợi ý, "xây dựng chúng thành một mạch cốt lõi, trong bài khởi động hoặc bài tập phụ trợ, hoặc thậm chí thêm vào bài tập kết thúc điều hòa."
Các cơ liên sườn khỏe — đôi khi được gọi là "cơ bụng hai bên" — là những yếu tố chính trong một phần thân mạnh mẽ. Chúng giúp hỗ trợ tư thế, cải thiện sự cân bằng và ổn định, và vâng, cũng nhắm vào phần hông. Nhưng bạn nên bắt đầu từ đâu?
Bạn có thể thực hiện các động tác gập bụng bên hông vô tận với một quả tạ trên tay, nhưng đây không phải là cách tốt nhất để tập luyện các cơ liên sườn. Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các chuyển động xoay, chống xoay và nhắm vào mọi bộ phận cốt lõi của bạn, đặc biệt là phần eo.
Tại sao cơ liên sườn khỏe lại quan trọng?
Bằng cách thường xuyên tập luyện cơ liên sườn, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chúng và mở ra vô số lợi ích, cả trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày. “Những cơ lõi bên này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống, xoay thân và uốn cong sang bên. Nói một cách đơn giản, chúng giúp bạn vặn mình, uốn cong sang một bên và giữ thẳng đứng khi chịu áp lực”, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Eryn Barber từ The Fitness Group cho biết.“Những cơ này liên tục hoạt động — cho dù bạn đang quay lại để nhìn qua vai, tăng tốc trong khi chạy nước rút hay giữ ổn định thân mình trong khi mang một chiếc túi nặng ở một bên”, cô giải thích. “Chúng cũng là những yếu tố chính tạo áp lực trong ổ bụng, giúp bảo vệ cột sống của bạn trong khi nâng và giảm nguy cơ chấn thương.”
Vì vậy, cơ liên sườn khỏe không chỉ là một cơ tốt mà còn rất cần thiết nếu bạn muốn di chuyển tốt và nâng an toàn.
4 bài tập cơ liên sườn để xây dựng một lõi mạnh mẽ hơn
Một thói quen cốt lõi vững chắc sẽ tác động đến cơ liên sườn từ nhiều góc độ, và đó chính xác là mục tiêu của bốn động tác không cần dùng đến trọng lượng cơ thể này, được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân Ashleigh Jordan, hướng đến.Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào — chỉ cần trọng lượng cơ thể, một thảm tập yoga và tập trung vào khả năng kiểm soát, thời gian chịu lực và phạm vi chuyển động.
Bốn bài tập này được thiết kế để tác động đến cả cơ liên sườn trong và ngoài, giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát đồng thời thúc đẩy kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Đôi khi, làm chậm mọi thứ lại và tập trung vào hơi thở là cách tốt nhất để khởi động cơ bụng và cơ trung tâm của bạn — và vâng, quá trình đốt cháy sâu đó rất đáng giá.
Các hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bên
Bài tập này tác động đến toàn bộ thành bụng — cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn ngoài và trong — thông qua động tác xoắn chủ động. Bài tập gập bụng và xoắn một chân cũng thử thách khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và đặt tay dọc theo hông, lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt phần thân và nhẹ nhàng ấn lưng dưới xuống sàn.
- Thở ra khi bạn "ngồi dậy", nâng thân mình lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên xương cụt. Đồng thời, uốn cong một đầu gối về phía ngực và đưa cả hai tay ra bên ngoài đầu gối đó, xoay thân mình sang cùng một bên.
- Hít vào khi bạn từ từ duỗi thẳng người ra, hạ thấp thân mình xuống và duỗi chân ra ngoài. Bạn có thể giữ xương bả vai cách xa sàn để tăng thêm độ căng hoặc hạ vai xuống một lúc để khởi động lại.
- Thay đổi bên cho đến khi bạn hoàn thành 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
Động tác này tác động mạnh vào cơ bụng hai bên của bạn. Trong khi plank nghiêng, cơ liên sườn của bạn phải hoạt động để giữ cho hông không bị chảy xệ. Thêm động tác gập bụng sẽ giúp uốn cong sang bên, sau đó cô lập thêm các cơ dọc theo eo của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái, bàn chân thẳng hàng với đầu gối phải. Đặt tay phải xuống sàn ngay dưới vai, các ngón tay hướng ra xa bạn.
- Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối phải đến vai. Siết chặt cơ trung tâm và đặt tay trái ra sau đầu, khuỷu tay hướng lên trên.
- Thở ra khi bạn đưa đầu gối trái lên về phía khuỷu tay trái, gập bụng qua cơ liên sườn. Hít vào khi bạn hạ chân xuống, mở khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu — hông nâng lên, phần thân căng cứng.
- Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho mông và chân, cải thiện khả năng vận động của hông và mang đến thử thách xoay phần thân. Thêm một động tác xoay giúp tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn trong một chuyển động toàn thân năng động.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng trước mặt ngang vai.
- Bước chân phải ra sau vào tư thế tấn, uốn cong cả hai đầu gối và giữ đầu gối trước chồng lên mắt cá chân.
- Khi bạn hạ người xuống, hãy xoay thân sang phải, tác động vào phần thân và cơ liên sườn.
- Đẩy qua gót chân trước để trở lại tư thế đứng, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục đổi bên cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại.
Biến thể plank động này giúp tăng cường toàn bộ sức mạnh cho phần thân giữa của bạn, đặc biệt tập trung vào các cơ liên sườn. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định của khớp thông qua vai và cổ tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tập trung vào phần thân giữa, sau đó xoay thân sang một bên, nâng một cánh tay lên trần nhà cho đến khi cánh tay tạo thành một đường thẳng — cơ thể bạn trông giống hình chữ “T”.
- Quay trở lại tư thế plank ban đầu một cách có kiểm soát, sau đó lặp lại động tác ở phía bên kia. Đó là một lần lặp lại.
- Tiếp tục luân phiên các bên cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 10 lần lặp lại.
Nhưng việc kết hợp bốn bài tập này đặc biệt nhắm vào cơ bụng hai bên và thêm chúng vào thói quen thường ngày của bạn sẽ mang lại lợi ích.
"Mục tiêu là tập luyện cơ liên sườn của bạn hai đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào thời gian tập luyện tổng thể của bạn", Eryn gợi ý, "xây dựng chúng thành một mạch cốt lõi, trong bài khởi động hoặc bài tập phụ trợ, hoặc thậm chí thêm vào bài tập kết thúc điều hòa."
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 10 phút để tạo hình cho phần cốt lõi của mình
- Quên bài gập bụng đi — bạn chỉ cần 3 bài tập bụng đứng, 15 phút và 1 quả tạ ấm để xây dựng phần cốt lõi của mình
- Không, không phải gập bụng — huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập này để làm nổ tung phần cốt lõi của bạn chỉ trong 12 phút