Theo CDC, người lớn nên đưa hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp vào thói quen hàng tuần của mình. Một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn không thể đến phòng tập trong nhiều giờ liền, nhưng may mắn thay, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay và xây dựng cơ bắp ở thân trên chỉ trong mười phút.
Các bài tập phức hợp là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thời gian tập luyện ngắn. Các động tác này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp rèn luyện cơ thể bạn một cách hiệu quả và chức năng.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện tay, hãy thử bài tập nhanh này tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân trên. Bạn sẽ cần một cặp tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và một thảm tập yoga.
Bạn sẽ muốn thực hiện từng bài tập dưới đây trong 10-12 lần lặp lại, hoàn thành ba hiệp của toàn bộ mạch. Đối với các bài tập yêu cầu tạ, hãy chọn trọng lượng cho phép bạn đạt được tối đa 12 lần lặp lại trước khi cần nghỉ. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại, hãy chọn trọng lượng nặng hơn. Nếu bạn không thể thực hiện được 10 lần lặp lại mà không nghỉ, hãy chọn trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể cần chọn trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Nghỉ 30-45 giây giữa mỗi bài tập và 60 giây vào cuối mỗi hiệp.
Các bài tập là:
Cách thực hiện động tác chống đẩy | Hình thức và kỹ thuật phù hợp | NASM - YouTube
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Bạn sẽ tập trung vào cơ ngực lớn và cơ ngực bé, cơ tam đầu, cơ delta trước và giữa, cơ thang trên, giữa và dưới, cơ thoi, cơ nhị đầu và cơ lưng rộng trong bài tập tay kéo dài 10 phút này.
Các bài tập phức hợp là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thời gian tập luyện ngắn. Các động tác này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp rèn luyện cơ thể bạn một cách hiệu quả và chức năng.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện tay, hãy thử bài tập nhanh này tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân trên. Bạn sẽ cần một cặp tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và một thảm tập yoga.
Bài tập tay 10 phút là gì?
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy cân nhắc đến việc gặp huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo đúng tư thế. Các động tác dưới đây có thể thực hiện được ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, nhưng việc nhận được một vài lời khuyên từ một người chuyên nghiệp có thể tạo ra sự khác biệt lớn.Bạn sẽ muốn thực hiện từng bài tập dưới đây trong 10-12 lần lặp lại, hoàn thành ba hiệp của toàn bộ mạch. Đối với các bài tập yêu cầu tạ, hãy chọn trọng lượng cho phép bạn đạt được tối đa 12 lần lặp lại trước khi cần nghỉ. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại, hãy chọn trọng lượng nặng hơn. Nếu bạn không thể thực hiện được 10 lần lặp lại mà không nghỉ, hãy chọn trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể cần chọn trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Nghỉ 30-45 giây giữa mỗi bài tập và 60 giây vào cuối mỗi hiệp.
Các bài tập là:
Cách thực hiện động tác chống đẩy | Hình thức và kỹ thuật phù hợp | NASM - YouTube
Xem trên
- Bốn chân trên thảm.
- Bước chân ra sau bạn cách nhau khoảng ngang hông.
- Thắt chặt phần thân và giữ cột sống thẳng hàng. Không để lưng dưới cong quá mức.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống sàn.
- Giữ cơ thể song song với sàn – không để hông hạ xuống trước ngực.
- Đẩy người lên vị trí bắt đầu. Không để ngực nâng lên trước hông.
- Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
- Để điều chỉnh động tác chống đẩy, hạ đầu gối xuống thảm và thực hiện bài tập như đã hướng dẫn.
Xem trên
- Đứng thẳng, cầm tạ ở tay phải.
- Gập hông và nghiêng người về phía trước, giữ cho phần thân được siết chặt và cột sống ở vị trí trung tính.
- Duỗi thẳng cánh tay phải, để tạ rơi xuống sàn.
- Ép chặt xương bả vai và nâng tạ lên lồng ngực.
- Ép chặt cơ tam đầu và duỗi tạ ra sau, duỗi thẳng cánh tay phải.
- Gập khuỷu tay và đưa tạ trở lại lồng ngực.
- Hạ tạ xuống sàn một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới, hãy chống mình trên một bề mặt ổn định như ghế tạ. Bạn cũng có thể đứng ở tư thế tách chân và đặt cánh tay không hoạt động lên chân trước.
Xem trên
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Giữ chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Gập khuỷu tay và cong tạ về phía vai.
- Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ về phía trần nhà.
- Hạ tạ xuống vai một cách có kiểm soát.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
Xem trên
- Đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay.
- Thắt chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên ngang vai.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Bài tập tay 10 phút này có lợi ích gì?
Tất cả các bài tập trong bài tập này đều tác động đến nhiều cơ cùng một lúc. Bài tập này không chỉ giúp hợp lý hóa bài tập của bạn mà còn tăng cường khả năng phối hợp, thúc đẩy phì đại (hoặc tăng trưởng cơ) và cải thiện sự ổn định.Bạn sẽ tập trung vào cơ ngực lớn và cơ ngực bé, cơ tam đầu, cơ delta trước và giữa, cơ thang trên, giữa và dưới, cơ thoi, cơ nhị đầu và cơ lưng rộng trong bài tập tay kéo dài 10 phút này.
- Tôi thử nghiệm đồng hồ thông minh để kiếm sống — và đây là 5 mẫu đồng hồ thông minh yêu thích của tôi khi đi bộ đường dài
- Tôi là huấn luyện viên cá nhân — đây là 3 bài tập mở hông để giảm tình trạng cứng khớp và tăng cường khả năng vận động của phần thân dưới
- Hông bị cứng? Chỉ mất 12 phút để mở khóa chúng bằng bài tập yoga này
