Tôi chưa bao giờ thích gập bụng. Từ việc tập trên sàn phòng tập thể dục lạnh lẽo, cứng nhắc ở trường cho đến việc dán chúng vào cuối một bài tập khác, chúng luôn khiến tôi cảm thấy khó chịu ở phần lưng dưới và thành thật mà nói, giống như một việc vặt vậy. Vì vậy, khi nói đến các bài tập cơ bụng đứng, tôi luôn muốn thử chúng.
Bài tập mà tôi sắp chia sẻ đến từ huấn luyện viên thể hình Kirra Mitlo trên kênh YouTube. Tôi đã có sự tiện lợi tuyệt đối khi xem toàn bộ video hướng dẫn trên máy tính xách tay của mình và theo dõi như thể đó là một lớp tập luyện trực tiếp, chỉ là trong sự thoải mái của phòng khách nhà tôi.
Nếu phong cách tập luyện đó phù hợp với bạn, tất cả những gì bạn cần là một chiếc quần legging hoặc quần đùi tập gym tốt nhất, một cặp tạ nhẹ và 15 phút thời gian của bạn.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy video tập luyện và suy nghĩ của tôi sau khi thử sức.
Ngày 5: Bài tập đứng cho phần thân giữa để có phần thân giữa khỏe và săn chắc hơn || Diastasis Recti Friendly - YouTube
Xem trên Mặc dù các bài tập bụng và gập bụng trên sàn truyền thống rất khó, nhưng chúng lại dễ thực hiện hơn một chút. Sẽ dễ hơn một chút nếu không tác động đúng cách vào phần lõi của bạn hoặc giảm chuyển động để bài tập không quá khó khăn.
Vì vậy, điều tôi thích (nhưng phần cơ bụng của tôi ghét) về bài tập này là các bài tập bụng đứng dựa vào sự tác động của phần lõi để duy trì sự ổn định vì bạn giữ thăng bằng trên chân, với ít phần cơ thể được mặt đất hỗ trợ hơn. Không giống như các động tác trên sàn, cơ thể bạn ít neo giữ bạn tại chỗ hơn, vì vậy phần lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn thẳng đứng và kiểm soát trong mỗi chuyển động.
Ngoài ra, Mitlo cung cấp các mô tả bằng lời thực sự hữu ích bên cạnh các buổi trình diễn của cô ấy, đây là những lời nhắc nhở tuyệt vời để giữ cho phần lõi khỏe và ổn định trong suốt quá trình. Nhưng nếu bạn không thực sự biết "sử dụng cơ trung tâm" nên như thế nào, hãy nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống, giống như bạn đang chuẩn bị tinh thần cho một cú đấm vào bụng.
Một cặp tạ 1 pound có thể trông không ấn tượng và thoạt đầu có thể không tạo cảm giác như chúng đang tác động đáng kể đến cơ bắp của bạn, nhưng đó không phải lúc nào cũng là mục đích. Trong loại bài tập này, mục tiêu không phải là nâng tạ nặng và xây dựng sức mạnh thô bạo.
Thay vào đó, trọng lượng tăng thêm chỉ tạo ra đủ sức đề kháng để kích hoạt cơ bắp của bạn, đặc biệt là vai, cánh tay và cơ trung tâm, mà không ảnh hưởng đến hình dáng hoặc sự cân bằng của bạn. Điều quan trọng là kiểm soát, sức bền và duy trì sự căng thẳng trong cơ thể trong suốt mỗi lần lặp lại, điều này có thể trở nên khó khăn một cách đáng ngạc nhiên với nhịp độ và kỹ thuật phù hợp.
Điều tôi thích khi thêm tạ là nó khiến tôi tập trung hơn vào vị trí cần thiết của từng bộ phận trên cơ thể trong mỗi chuyển động. Nó khuyến khích sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, nơi tôi phải chủ động tham gia vào các cơ mục tiêu, như kéo xương bả vai xuống hoặc siết chặt phần thân, để duy trì sự kiểm soát và ổn định.
Thật bất ngờ, tôi đã không thức dậy với cơ bụng sáu múi sau một buổi tập kéo dài 15 phút, nhưng phần thân của tôi chắc chắn cảm thấy như thể nó đã được đưa vào thử thách. Cảm giác nóng rát ở cơ bụng không phải là loại đau khiến bạn phải nghi ngờ các lựa chọn trong cuộc sống của mình, nhưng đó là lời nhắc nhở chắc chắn rằng các bài tập đang làm đúng điều gì đó.
Các bài tập đứng như thế này có xu hướng nhắm vào các cơ cốt lõi sâu hơn, chẳng hạn như cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp ổn định và xoay. Nó cũng tác động đến các cơ xung quanh lưng dưới và hông của tôi, những vùng thường bị bỏ qua trong các bài tập bụng thông thường.
Tóm lại suy nghĩ của tôi về bài tập cốt lõi này, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cốt lõi không liên quan đến việc nằm trên sàn và đếm ngược từng giây trong tư thế plank, thì bài tập bụng đứng này là một giải pháp thay thế thú vị và hiệu quả. Bài tập này có tác động thấp, dễ thực hiện và bạn có thể tăng cường độ bằng cách tập trung vào dáng người hoặc tăng thêm một chút tạ khi đã sẵn sàng.
Bài tập mà tôi sắp chia sẻ đến từ huấn luyện viên thể hình Kirra Mitlo trên kênh YouTube. Tôi đã có sự tiện lợi tuyệt đối khi xem toàn bộ video hướng dẫn trên máy tính xách tay của mình và theo dõi như thể đó là một lớp tập luyện trực tiếp, chỉ là trong sự thoải mái của phòng khách nhà tôi.
Nếu phong cách tập luyện đó phù hợp với bạn, tất cả những gì bạn cần là một chiếc quần legging hoặc quần đùi tập gym tốt nhất, một cặp tạ nhẹ và 15 phút thời gian của bạn.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy video tập luyện và suy nghĩ của tôi sau khi thử sức.
Ngày 5: Bài tập đứng cho phần thân giữa để có phần thân giữa khỏe và săn chắc hơn || Diastasis Recti Friendly - YouTube
Xem trên Mặc dù các bài tập bụng và gập bụng trên sàn truyền thống rất khó, nhưng chúng lại dễ thực hiện hơn một chút. Sẽ dễ hơn một chút nếu không tác động đúng cách vào phần lõi của bạn hoặc giảm chuyển động để bài tập không quá khó khăn.
Vì vậy, điều tôi thích (nhưng phần cơ bụng của tôi ghét) về bài tập này là các bài tập bụng đứng dựa vào sự tác động của phần lõi để duy trì sự ổn định vì bạn giữ thăng bằng trên chân, với ít phần cơ thể được mặt đất hỗ trợ hơn. Không giống như các động tác trên sàn, cơ thể bạn ít neo giữ bạn tại chỗ hơn, vì vậy phần lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn thẳng đứng và kiểm soát trong mỗi chuyển động.
Ngoài ra, Mitlo cung cấp các mô tả bằng lời thực sự hữu ích bên cạnh các buổi trình diễn của cô ấy, đây là những lời nhắc nhở tuyệt vời để giữ cho phần lõi khỏe và ổn định trong suốt quá trình. Nhưng nếu bạn không thực sự biết "sử dụng cơ trung tâm" nên như thế nào, hãy nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống, giống như bạn đang chuẩn bị tinh thần cho một cú đấm vào bụng.
Một cặp tạ 1 pound có thể trông không ấn tượng và thoạt đầu có thể không tạo cảm giác như chúng đang tác động đáng kể đến cơ bắp của bạn, nhưng đó không phải lúc nào cũng là mục đích. Trong loại bài tập này, mục tiêu không phải là nâng tạ nặng và xây dựng sức mạnh thô bạo.
Thay vào đó, trọng lượng tăng thêm chỉ tạo ra đủ sức đề kháng để kích hoạt cơ bắp của bạn, đặc biệt là vai, cánh tay và cơ trung tâm, mà không ảnh hưởng đến hình dáng hoặc sự cân bằng của bạn. Điều quan trọng là kiểm soát, sức bền và duy trì sự căng thẳng trong cơ thể trong suốt mỗi lần lặp lại, điều này có thể trở nên khó khăn một cách đáng ngạc nhiên với nhịp độ và kỹ thuật phù hợp.
Điều tôi thích khi thêm tạ là nó khiến tôi tập trung hơn vào vị trí cần thiết của từng bộ phận trên cơ thể trong mỗi chuyển động. Nó khuyến khích sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, nơi tôi phải chủ động tham gia vào các cơ mục tiêu, như kéo xương bả vai xuống hoặc siết chặt phần thân, để duy trì sự kiểm soát và ổn định.
Thật bất ngờ, tôi đã không thức dậy với cơ bụng sáu múi sau một buổi tập kéo dài 15 phút, nhưng phần thân của tôi chắc chắn cảm thấy như thể nó đã được đưa vào thử thách. Cảm giác nóng rát ở cơ bụng không phải là loại đau khiến bạn phải nghi ngờ các lựa chọn trong cuộc sống của mình, nhưng đó là lời nhắc nhở chắc chắn rằng các bài tập đang làm đúng điều gì đó.
Các bài tập đứng như thế này có xu hướng nhắm vào các cơ cốt lõi sâu hơn, chẳng hạn như cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp ổn định và xoay. Nó cũng tác động đến các cơ xung quanh lưng dưới và hông của tôi, những vùng thường bị bỏ qua trong các bài tập bụng thông thường.
Tóm lại suy nghĩ của tôi về bài tập cốt lõi này, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cốt lõi không liên quan đến việc nằm trên sàn và đếm ngược từng giây trong tư thế plank, thì bài tập bụng đứng này là một giải pháp thay thế thú vị và hiệu quả. Bài tập này có tác động thấp, dễ thực hiện và bạn có thể tăng cường độ bằng cách tập trung vào dáng người hoặc tăng thêm một chút tạ khi đã sẵn sàng.
- Tôi đã thử một buổi thiền và biểu hiện chạy marathon — đây là những gì đã xảy ra
- Quên phòng tập đi — tăng cường sự trao đổi chất và xây dựng sức mạnh toàn thân với bài tập tạ ấm 7 động tác này
- Tôi đã áp dụng Áo ngực On Performance Flex trong quá trình luyện tập chạy marathon — đây là những người nên (và không nên) mua nó
