Tôi bắt đầu dùng magnesium glycinate khi tôi đang vật lộn với chứng mất ngủ. Lúc đó, tôi không có đủ năng lượng để nạp đầy thức ăn giàu magnesium vào đĩa của mình, vì vậy các chất bổ sung đã lấp đầy khoảng trống.
Từ đó, việc dùng magnesium đã trở thành một phần trong thói quen ban đêm của tôi – một thói quen ăn sâu vào tiềm thức. Nhưng sau khi gần đây bổ sung thêm nhiều thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, tôi đang nghĩ đến việc ngừng hẳn việc bổ sung magnesium glycinate.
Tôi đã nói chuyện với ba chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để hiểu rõ hơn về các chất bổ sung magnesium so với các loại thực phẩm giàu magnesium giúp ngủ ngon. Đây là những gì họ nói với tôi…
Như Tiến sĩ Leah Kaylor MSCP giải thích: “Magiê hỗ trợ giấc ngủ bằng cách điều chỉnh melatonin và tăng cường GABA (chất dẫn truyền thần kinh làm dịu).
“Magiê có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm và cortisol, cả hai đều có thể gây rối loạn giấc ngủ.”
Vì vậy, magiê rất quan trọng đối với giấc ngủ (và vô số chức năng khác), nhưng một người trung bình cần bao nhiêu? Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH, nam giới cần khoảng 400-420mg magiê mỗi ngày và phụ nữ cần 310-350mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, có những yếu tố khác cần xem xét, Elizabeth Huggins, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hilton Head Health Wellness Resort and Spa: "Lượng hấp thụ hàng ngày lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn, bao gồm cả thai kỳ."
"Chỉ bổ sung khi có chỉ định lâm sàng", Bác sĩ Kaylor khuyên.
"Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng, hạt chia và hạt bí ngô có hàm lượng magiê cao." Huggins, RDN giải thích.
“Có thể đáp ứng nhu cầu magiê thông qua chế độ ăn uống; tuy nhiên, nhiều người không nhận được lượng khuyến nghị.” Tiến sĩ Kaylor nói thêm.
Đối với tôi, tôi đã thêm nhiều hạt bí ngô và đậu đen vào chế độ ăn uống của mình (tôi luôn ăn rau bina và hạnh nhân).
Sau đây là bảng phân tích về lượng magiê có trong từng loại thực phẩm được khuyến nghị phổ biến nhất, theo Cơ sở dữ liệu FoodCentral của USDA:
Tiến sĩ Kaylor đồng ý: “Magnesium glycinate là loại magnesium ít có khả năng gây ra tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa nhất trong họ magnesium”.
Theo chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Huggins, tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa có thể bao gồm “buồn nôn, tiêu chảy và đau bụng quặn thắt. Thuốc bổ sung magiê cũng có khả năng gây trở ngại cho thuốc (bao gồm cả statin hạ cholesterol). Cũng có nguy cơ ở những người mắc bệnh thận.”
Nếu bạn bổ sung, đừng mong đợi tác dụng ngay lập tức. Tôi chỉ nhận thấy sự khác biệt trong giấc ngủ của mình sau một vài tuần dùng magiê glycinate.
“Tác dụng của nó có xu hướng dần dần, thường trở nên đáng chú ý sau một đến hai tuần sử dụng liên tục.” Tiến sĩ Kaylor giải thích. “Trong thử nghiệm của Abbasi và cộng sự, giấc ngủ được cải thiện sau tám tuần dùng hàng ngày.”
Nhưng vào thời điểm tôi bắt đầu dùng, tôi cũng đã thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà tôi học được để giảm bớt mất ngủ.
“Là một chuyên gia về giấc ngủ, magiê có thể là một phần nhỏ trong kế hoạch lớn hơn nhiều nhằm phát triển thói quen ngủ tốt hơn”, Tiến sĩ Kaylor đồng ý. “[Magiê] không phải là viên đạn thần kỳ. Tác dụng của nó thường ở mức khiêm tốn nhất.
“Thay vào đó, mọi người nên tập trung vào thói quen thư giãn, tính nhất quán trong thời gian ngủ/thức và quản lý căng thẳng.”
Elizabeth Huggins, RDN, cũng khuyên bạn nên tập trung vào toàn bộ bức tranh: “Có một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nên quan trọng là phải có cách tiếp cận toàn diện.
“Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm có đủ lượng magiê là một phần của phương pháp giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
”Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng magiê hấp thụ có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn, nhưng có những phát hiện trái ngược nhau. Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về sự tương tác giữa cách thức và đối tượng mà nó có thể giúp ích.”
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích giải trí. Để được tư vấn về các chất bổ sung và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, vui lòng trao đổi với bác sĩ của bạn.
Từ đó, việc dùng magnesium đã trở thành một phần trong thói quen ban đêm của tôi – một thói quen ăn sâu vào tiềm thức. Nhưng sau khi gần đây bổ sung thêm nhiều thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, tôi đang nghĩ đến việc ngừng hẳn việc bổ sung magnesium glycinate.
Tôi đã nói chuyện với ba chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để hiểu rõ hơn về các chất bổ sung magnesium so với các loại thực phẩm giàu magnesium giúp ngủ ngon. Đây là những gì họ nói với tôi…
Magiê và giấc ngủ: Mối liên hệ là gì?
Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn thư giãn, bên cạnh việc điều chỉnh nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức) của bạn.Như Tiến sĩ Leah Kaylor MSCP giải thích: “Magiê hỗ trợ giấc ngủ bằng cách điều chỉnh melatonin và tăng cường GABA (chất dẫn truyền thần kinh làm dịu).
“Magiê có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm và cortisol, cả hai đều có thể gây rối loạn giấc ngủ.”
Vì vậy, magiê rất quan trọng đối với giấc ngủ (và vô số chức năng khác), nhưng một người trung bình cần bao nhiêu? Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH, nam giới cần khoảng 400-420mg magiê mỗi ngày và phụ nữ cần 310-350mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, có những yếu tố khác cần xem xét, Elizabeth Huggins, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hilton Head Health Wellness Resort and Spa: "Lượng hấp thụ hàng ngày lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn, bao gồm cả thai kỳ."
"Chỉ bổ sung khi có chỉ định lâm sàng", Bác sĩ Kaylor khuyên.
Bạn có thể bổ sung đủ magiê chỉ từ thực phẩm không?
Tôi đã nghiên cứu rất nhiều về các loại thực phẩm giàu magiê khi chuẩn bị ngừng sử dụng thực phẩm bổ sung, và tin tốt là có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn."Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng, hạt chia và hạt bí ngô có hàm lượng magiê cao." Huggins, RDN giải thích.
“Những lựa chọn tuyệt vời khác để bổ sung magiê bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và đậu. Một số loại cá béo như cá hồi hoặc cá bơn cũng chứa magiê.”
“Có thể đáp ứng nhu cầu magiê thông qua chế độ ăn uống; tuy nhiên, nhiều người không nhận được lượng khuyến nghị.” Tiến sĩ Kaylor nói thêm.
Đối với tôi, tôi đã thêm nhiều hạt bí ngô và đậu đen vào chế độ ăn uống của mình (tôi luôn ăn rau bina và hạnh nhân).
Những loại thực phẩm nào giàu magiê?
“Mỗi người có thể đáp ứng nhu cầu magiê của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu magiê hàng ngày và sử dụng thực phẩm bổ sung để lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống.” Holiday Durham, Tiến sĩ, Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Amway cho biết.Sau đây là bảng phân tích về lượng magiê có trong từng loại thực phẩm được khuyến nghị phổ biến nhất, theo Cơ sở dữ liệu FoodCentral của USDA:
- Hạt bí ngô – 168mg cho 1 cốc
- Rau bina nấu chín – 156,6mg cho 1 cốc
- Đậu đen – 120mg cho 1 cốc
- Diêm mạch – 118mg cho 1 cốc
- Hạt chia – 95mg cho 1 oz
- Gạo nguyên hạt – 84mg cho 1 cốc
- Hạnh nhân – 76mg cho 1 oz (23 hạt nguyên)
- Hạt điều – 74mg cho 1 oz
- Sô cô la đen – 64,6mg cho 1 oz (khoảng một ô vuông)
- Cá hồi Đại Tây Dương – 53mg cho 0,5 miếng phi lê
Loại magiê nào tốt hơn?
Tôi đã bổ sung magiê glycinate vào chế độ ăn uống của mình và đây là loại mà các chuyên gia có vẻ ưa chuộng. “Bằng chứng cho thấy magnesium glycinate là một dạng magnesium mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn”, Holiday Durham, RD, nói với tôi.Tiến sĩ Kaylor đồng ý: “Magnesium glycinate là loại magnesium ít có khả năng gây ra tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa nhất trong họ magnesium”.
Theo chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Huggins, tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa có thể bao gồm “buồn nôn, tiêu chảy và đau bụng quặn thắt. Thuốc bổ sung magiê cũng có khả năng gây trở ngại cho thuốc (bao gồm cả statin hạ cholesterol). Cũng có nguy cơ ở những người mắc bệnh thận.”
Nếu bạn bổ sung, đừng mong đợi tác dụng ngay lập tức. Tôi chỉ nhận thấy sự khác biệt trong giấc ngủ của mình sau một vài tuần dùng magiê glycinate.
“Tác dụng của nó có xu hướng dần dần, thường trở nên đáng chú ý sau một đến hai tuần sử dụng liên tục.” Tiến sĩ Kaylor giải thích. “Trong thử nghiệm của Abbasi và cộng sự, giấc ngủ được cải thiện sau tám tuần dùng hàng ngày.”
Magie có phải là giải pháp tối ưu cho giấc ngủ ngon hơn không?
Cá nhân tôi đã thành công khi dùng thực phẩm bổ sung magie glycinate thường xuyên khi tôi gặp vấn đề về giấc ngủ trong quá khứ.Nhưng vào thời điểm tôi bắt đầu dùng, tôi cũng đã thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà tôi học được để giảm bớt mất ngủ.
“Là một chuyên gia về giấc ngủ, magiê có thể là một phần nhỏ trong kế hoạch lớn hơn nhiều nhằm phát triển thói quen ngủ tốt hơn”, Tiến sĩ Kaylor đồng ý. “[Magiê] không phải là viên đạn thần kỳ. Tác dụng của nó thường ở mức khiêm tốn nhất.
“Thay vào đó, mọi người nên tập trung vào thói quen thư giãn, tính nhất quán trong thời gian ngủ/thức và quản lý căng thẳng.”
Elizabeth Huggins, RDN, cũng khuyên bạn nên tập trung vào toàn bộ bức tranh: “Có một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nên quan trọng là phải có cách tiếp cận toàn diện.
“Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm có đủ lượng magiê là một phần của phương pháp giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
”Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng magiê hấp thụ có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn, nhưng có những phát hiện trái ngược nhau. Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về sự tương tác giữa cách thức và đối tượng mà nó có thể giúp ích.”
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích giải trí. Để được tư vấn về các chất bổ sung và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, vui lòng trao đổi với bác sĩ của bạn.
