Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp ở thân dưới, squat và lunge có lẽ là những bài tập đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn, và có lý do chính đáng — cả hai đều nhắm vào hầu hết các nhóm cơ chính ở chân và sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh. Cho dù bạn là người chạy bộ hay người đi xe đạp, cơ chân khỏe là rất quan trọng và sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Nhưng nếu bạn chán các bài tập ngày thường dành cho chân và muốn tập cả cơ bụng và thân trên thì sao? Tôi đã thêm bài tập deadlift burpee vào các buổi tập sức mạnh của mình trong một tháng và bài tập kết thúc này khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Sau đây là cách thực hiện động tác deadlift burpee:
Yếu tố deadlift trong động tác này rất tốt để xây dựng cơ chân khỏe mạnh. Bạn sẽ luyện tập chuỗi cơ sau — nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, bao gồm lưng, mông, gân kheo và bắp chân. Phần thân của bạn cũng đang hoạt động chăm chỉ trong động tác deadlift với tạ đơn để ổn định phần thân trên khi bạn nâng tạ.
Tôi bắt đầu bằng cách sử dụng một bộ tạ 8kg và đặt bộ đếm thời gian 45 giây, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Trong vài tuần tiếp theo, tôi tăng thời gian lên 60 giây và mặc dù bài tập không bao giờ trở nên dễ dàng hơn, nhưng tư thế của tôi đã được cải thiện.
Tôi thực sự phải tập trung vào việc nhảy chân giữa các quả tạ trong một động tác mượt mà và sử dụng cơ trung tâm khi tôi cầm tạ và hoàn thành bài tập deadlift. Thật dễ dàng để cong lưng và cổ khi bạn nâng tạ, vì vậy tôi đã cố gắng giữ cho mắt nhìn về phía trước.
Có một lý do tại sao động tác này được sử dụng trong các bài tập CrossFit — nó khiến nhịp tim của bạn tăng vọt. Rất nhiều bài tập CrossFit bao gồm các bài tập động như nhảy bật nhảy và các động tác bùng nổ trọng lượng cơ thể. Động tác này đáp ứng tất cả các yêu cầu đó và có thể giúp cải thiện thể lực hiếu khí của bạn.
Bạn còn chờ gì nữa? Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể deadlift khiến bạn đổ mồ hôi, hãy thêm động tác này vào bài tập tiếp theo của bạn.
Nhưng nếu bạn chán các bài tập ngày thường dành cho chân và muốn tập cả cơ bụng và thân trên thì sao? Tôi đã thêm bài tập deadlift burpee vào các buổi tập sức mạnh của mình trong một tháng và bài tập kết thúc này khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Deadlift burpee là gì?
Như tên gọi của nó, deadlift burpee kết hợp hai động tác này. Để tận dụng tối đa bài tập, bạn sẽ cần một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất hoặc hai quả tạ ấm tốt nhất. Khi chọn mức tạ phù hợp, hãy nhớ rằng bài tập này phải khó nhưng không phải là không thể thực hiện được ở vài lần lặp lại cuối cùng. Không có thời điểm nào trọng lượng ảnh hưởng đến dáng của bạn.Sau đây là cách thực hiện động tác deadlift burpee:
- Bắt đầu bằng cách đặt hai quả tạ ở một đầu thảm tập của bạn — bạn sẽ cần đủ khoảng cách giữa chúng để nhảy chân qua.
- Cúi xuống và cầm một quả tạ ở mỗi tay và trong một động tác mượt mà, nhảy chân ra sau để bạn ở tư thế plank cao, với một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Nhảy chân về phía trước, ở giữa các quả tạ và sử dụng chân để đứng lên, thực hiện động tác deadlift, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Hạ tạ xuống đất và nhảy chân ra sau ở tư thế plank cao.
- Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các reps.
Lợi ích là gì?
Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích với bài tập này — bạn đang luyện tập phần thân dưới, phần thân trên và phần thân cùng một lúc. Không giống như squat và lunge, deadlift burpee sẽ làm tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng, tăng sức mạnh và sức bền trong khi đốt cháy calo.Yếu tố deadlift trong động tác này rất tốt để xây dựng cơ chân khỏe mạnh. Bạn sẽ luyện tập chuỗi cơ sau — nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, bao gồm lưng, mông, gân kheo và bắp chân. Phần thân của bạn cũng đang hoạt động chăm chỉ trong động tác deadlift với tạ đơn để ổn định phần thân trên khi bạn nâng tạ.
Tôi đã thực hiện deadlift với tạ đơn hàng ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra
Tôi thực hiện ba buổi tập sức mạnh một tuần và thường thêm một loại chất kết thúc nào đó để đốt cháy chân tôi trước khi gấp tấm thảm tập lại. Trong vài tuần qua, đây là bài tập burpee deadlift, và tôi thực sự cảm thấy chuyển động trong toàn bộ cơ thể mình. Tôi cũng thêm những bài tập này vào bài khởi động trước khi chạy vào những ngày tôi không tập tạ, mặc dù đây không phải là một phần trong thói quen thường ngày của tôi. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải có những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp của bạn có thể phục hồi.Tôi bắt đầu bằng cách sử dụng một bộ tạ 8kg và đặt bộ đếm thời gian 45 giây, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Trong vài tuần tiếp theo, tôi tăng thời gian lên 60 giây và mặc dù bài tập không bao giờ trở nên dễ dàng hơn, nhưng tư thế của tôi đã được cải thiện.
Tôi thực sự phải tập trung vào việc nhảy chân giữa các quả tạ trong một động tác mượt mà và sử dụng cơ trung tâm khi tôi cầm tạ và hoàn thành bài tập deadlift. Thật dễ dàng để cong lưng và cổ khi bạn nâng tạ, vì vậy tôi đã cố gắng giữ cho mắt nhìn về phía trước.
Có một lý do tại sao động tác này được sử dụng trong các bài tập CrossFit — nó khiến nhịp tim của bạn tăng vọt. Rất nhiều bài tập CrossFit bao gồm các bài tập động như nhảy bật nhảy và các động tác bùng nổ trọng lượng cơ thể. Động tác này đáp ứng tất cả các yêu cầu đó và có thể giúp cải thiện thể lực hiếu khí của bạn.
Bạn còn chờ gì nữa? Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể deadlift khiến bạn đổ mồ hôi, hãy thêm động tác này vào bài tập tiếp theo của bạn.
- Deadlift là bài tập hợp chất tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể — 3 biến thể để thử
- Quên bài gập bụng đi — bạn chỉ cần 3 bài tập bụng đứng, 15 phút và 1 quả tạ ấm để xây dựng cơ trung tâm của mình
- Cách thực hiện động tác deadlift kiểu Romania với tư thế tuyệt vời
