Tôi vừa mới được phép tập thể dục sau khi sinh con, vì vậy tôi rất háo hức được phủi bụi những chiếc tạ yêu thích của mình và quay lại làm việc. Mặc dù rất hào hứng, nhưng tôi biết rằng mình phải xây dựng lại sức mạnh cốt lõi trước khi thử hầu hết các bài tập trước khi mang thai.
Tuy nhiên, tôi cảm thấy đủ khỏe để kết hợp một số bài tập thân trên vào chương trình sau sinh của mình. Tôi đã tập ép tạ liên tục trước và trong khi mang thai, vì vậy tôi quyết định bắt đầu trở lại bằng cách tập 20 lần ép tạ mỗi ngày trong cả tuần.
Mặc dù điều này có vẻ là một thử thách khả thi đối với tôi, nhưng bạn nên luôn tham khảo ý kiến của nhóm y tế trước khi thử một bài tập mới, đặc biệt là nếu bạn đang sau sinh. Gặp gỡ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng là một ý tưởng hay để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng cách.
Bài tập ép tạ cũng yêu cầu sự tham gia của phần lõi. Cơ bụng ngang và cơ liên sườn trong giúp giữ cho thân mình ổn định và cột sống thẳng hàng khi bạn nâng tạ qua đầu.
Bạn sẽ cần một cặp tạ tay, một thanh tạ hoặc một thanh tạ cong cho bài tập này. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào ở lưng dưới, bạn cũng có thể muốn có một ghế tập tạ có thể điều chỉnh để bạn có thể ngồi trong khi thực hiện động tác.
Mang thai thực sự ảnh hưởng đến phần cốt lõi của bạn và tôi nhận thấy cơ bụng của mình thiếu sức mạnh và độ ổn định ngay cả khi thực hiện những động tác đơn giản nhất.
Biết rằng mình đang phải đối mặt với một số khiếm khuyết nghiêm trọng về sức mạnh cốt lõi, tôi quyết định thực hiện bài tập này khi ngồi với sự hỗ trợ của lưng trong vài ngày đầu tiên. Đây là lựa chọn đúng đắn, vì ngay cả khi ngồi, tôi vẫn có thể cảm thấy các cơ ở lưng đang cố gắng bù đắp quá mức cho cơ bụng yếu của mình. Việc thả tạ đơn đã làm giảm vấn đề này và bài tập vẫn thử thách các cơ vai của tôi.
Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn có vấn đề về lưng dưới hoặc cơ bụng bị tổn thương. Thực hiện bài tập khi ngồi sẽ loại bỏ rất nhiều bài tập cốt lõi ra khỏi phương trình, nhưng đôi khi điều đó là cần thiết để đảm bảo tư thế thích hợp và ngăn ngừa chấn thương.
Mặc dù tôi ngồi, tôi vẫn đảm bảo sử dụng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Đến ngày thứ năm trong tuần, tôi cảm thấy như các cơ cốt lõi của mình đã đủ điều kiện để thử ép tạ đứng. Giữ cho cột sống của tôi thẳng hàng mà không để lưng dưới cong.
Tôi kết thúc tuần ở tư thế đứng, điều này khiến cơ cốt lõi của tôi mệt mỏi hơn, nhưng theo hướng tích cực. Tôi bắt đầu thấy được lợi ích từ ép tạ kết hợp với thói quen tập luyện cơ cốt lõi sau sinh của mình.
Ép tạ chủ yếu là bài tập cho vai, nhưng chúng cũng rất tốt để tăng cường sự ổn định cho cơ bụng.
Ngày thứ năm tôi thực hiện ép tạ cũng đi kèm với việc tăng thêm tạ đơn. Trước khi mang thai, tôi thường xuyên tập tạ đẩy tạ nặng 20 pound, vì vậy tôi quyết định giảm nhẹ hơn một chút — 15 pound.
Vài ngày đầu tiên khó khăn hơn tôi mong đợi, nhưng tôi bắt đầu tìm thấy nhịp điệu của mình vào ngày thứ ba. Đến ngày thứ tư, tôi đã thực hiện hết 20 lần lặp lại mà không dừng lại. Tôi biết điều đó có nghĩa là tôi đã sẵn sàng để tăng mức tạ, vì vậy vào ngày thứ năm, tôi đã lấy tạ nặng 20 pound.
Tôi có thể tăng trọng lượng tạ khá nhanh vì cơ thể tôi đã quen với chuyển động này. Nếu bạn đang thử bài ép tạ lần đầu tiên, hãy cẩn thận không tăng trọng lượng quá nhanh. Làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương.
Vì tạ bắt đầu dễ tập, tôi đã đổi tạ thành thanh tạ cong vào ngày cuối cùng của tuần. Thanh tạ cong trông giống như tạ đòn nhưng ngắn hơn và nhẹ hơn nhiều, khiến hầu như ai cũng có thể tập được.
Tôi đã chọn thanh tạ cong 35 pound, không nặng bằng tạ đòn mà tôi đã từng nâng. Tuy nhiên, trọng lượng dịch chuyển trên thanh tạ cong khác nhiều so với tạ tay, và điều đó khiến tôi hơi nản lòng. Tôi thậm chí còn bị đau vai nhẹ ở vài lần lặp lại cuối cùng và có thể cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động rất chăm chỉ. Tôi phải nghỉ ngơi trước khi kết thúc các hiệp tập của mình.
Thực hiện động tác ép tạ với các thiết bị khác nhau, như thanh tạ cong hoặc tạ ấm, có thể giúp tăng thêm sự đa dạng cần thiết cho động tác.
Tuy nhiên, tôi cảm thấy đủ khỏe để kết hợp một số bài tập thân trên vào chương trình sau sinh của mình. Tôi đã tập ép tạ liên tục trước và trong khi mang thai, vì vậy tôi quyết định bắt đầu trở lại bằng cách tập 20 lần ép tạ mỗi ngày trong cả tuần.
Mặc dù điều này có vẻ là một thử thách khả thi đối với tôi, nhưng bạn nên luôn tham khảo ý kiến của nhóm y tế trước khi thử một bài tập mới, đặc biệt là nếu bạn đang sau sinh. Gặp gỡ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng là một ý tưởng hay để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng cách.
Bài tập ép tạ tác động đến những cơ nào?
Bài tập ép tạ, còn được gọi là bài tập ép tạ qua đầu, là bài tập phức hợp nhắm vào nhiều cơ ở vai. Động tác này sẽ tác động đến cơ delta trước, bên và sau cùng với cơ tam đầu, cơ răng cưa trước và cơ chóp xoay.Bài tập ép tạ cũng yêu cầu sự tham gia của phần lõi. Cơ bụng ngang và cơ liên sườn trong giúp giữ cho thân mình ổn định và cột sống thẳng hàng khi bạn nâng tạ qua đầu.
Cách thực hiện động tác ép tạ
Bạn sẽ cần một cặp tạ tay, một thanh tạ hoặc một thanh tạ cong cho bài tập này. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào ở lưng dưới, bạn cũng có thể muốn có một ghế tập tạ có thể điều chỉnh để bạn có thể ngồi trong khi thực hiện động tác.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Đưa tạ lên vai với các đốt ngón tay hướng ra sau bạn.
- Tập trung vào phần lõi và duy trì sự liên kết trung tính của cột sống.
- Nhấn tạ về phía trần nhà.
- Từ từ hạ tạ xuống vai.
- Tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
- Nếu bạn đang sử dụng tạ đòn hoặc thanh tạ cong, hãy căn chỉnh thanh tạ với xương ức, với hai tay đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Tập trung vào phần lõi và đẩy thanh tạ qua đầu. Trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thực hiện 20 lần ép tạ trong một tuần
Vì tôi đã quay lại tập thể dục sau một thời gian dài vắng bóng, tôi chia 20 lần lặp lại thành hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Đây là những gì tôi thấy sau một tuần thử nghiệm.Mang thai thực sự ảnh hưởng đến phần cốt lõi của bạn và tôi nhận thấy cơ bụng của mình thiếu sức mạnh và độ ổn định ngay cả khi thực hiện những động tác đơn giản nhất.
Biết rằng mình đang phải đối mặt với một số khiếm khuyết nghiêm trọng về sức mạnh cốt lõi, tôi quyết định thực hiện bài tập này khi ngồi với sự hỗ trợ của lưng trong vài ngày đầu tiên. Đây là lựa chọn đúng đắn, vì ngay cả khi ngồi, tôi vẫn có thể cảm thấy các cơ ở lưng đang cố gắng bù đắp quá mức cho cơ bụng yếu của mình. Việc thả tạ đơn đã làm giảm vấn đề này và bài tập vẫn thử thách các cơ vai của tôi.
Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn có vấn đề về lưng dưới hoặc cơ bụng bị tổn thương. Thực hiện bài tập khi ngồi sẽ loại bỏ rất nhiều bài tập cốt lõi ra khỏi phương trình, nhưng đôi khi điều đó là cần thiết để đảm bảo tư thế thích hợp và ngăn ngừa chấn thương.
Mặc dù tôi ngồi, tôi vẫn đảm bảo sử dụng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Đến ngày thứ năm trong tuần, tôi cảm thấy như các cơ cốt lõi của mình đã đủ điều kiện để thử ép tạ đứng. Giữ cho cột sống của tôi thẳng hàng mà không để lưng dưới cong.
Tôi kết thúc tuần ở tư thế đứng, điều này khiến cơ cốt lõi của tôi mệt mỏi hơn, nhưng theo hướng tích cực. Tôi bắt đầu thấy được lợi ích từ ép tạ kết hợp với thói quen tập luyện cơ cốt lõi sau sinh của mình.
Ép tạ chủ yếu là bài tập cho vai, nhưng chúng cũng rất tốt để tăng cường sự ổn định cho cơ bụng.
Ngày thứ năm tôi thực hiện ép tạ cũng đi kèm với việc tăng thêm tạ đơn. Trước khi mang thai, tôi thường xuyên tập tạ đẩy tạ nặng 20 pound, vì vậy tôi quyết định giảm nhẹ hơn một chút — 15 pound.
Vài ngày đầu tiên khó khăn hơn tôi mong đợi, nhưng tôi bắt đầu tìm thấy nhịp điệu của mình vào ngày thứ ba. Đến ngày thứ tư, tôi đã thực hiện hết 20 lần lặp lại mà không dừng lại. Tôi biết điều đó có nghĩa là tôi đã sẵn sàng để tăng mức tạ, vì vậy vào ngày thứ năm, tôi đã lấy tạ nặng 20 pound.
Tôi có thể tăng trọng lượng tạ khá nhanh vì cơ thể tôi đã quen với chuyển động này. Nếu bạn đang thử bài ép tạ lần đầu tiên, hãy cẩn thận không tăng trọng lượng quá nhanh. Làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương.
Vì tạ bắt đầu dễ tập, tôi đã đổi tạ thành thanh tạ cong vào ngày cuối cùng của tuần. Thanh tạ cong trông giống như tạ đòn nhưng ngắn hơn và nhẹ hơn nhiều, khiến hầu như ai cũng có thể tập được.
Tôi đã chọn thanh tạ cong 35 pound, không nặng bằng tạ đòn mà tôi đã từng nâng. Tuy nhiên, trọng lượng dịch chuyển trên thanh tạ cong khác nhiều so với tạ tay, và điều đó khiến tôi hơi nản lòng. Tôi thậm chí còn bị đau vai nhẹ ở vài lần lặp lại cuối cùng và có thể cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động rất chăm chỉ. Tôi phải nghỉ ngơi trước khi kết thúc các hiệp tập của mình.
Thực hiện động tác ép tạ với các thiết bị khác nhau, như thanh tạ cong hoặc tạ ấm, có thể giúp tăng thêm sự đa dạng cần thiết cho động tác.
- Tôi là huấn luyện viên cá nhân — đây là 3 bài tập mở hông giúp giảm tình trạng cứng khớp và tăng cường khả năng vận động của thân dưới
- Thói quen này được thiết kế để cải thiện phạm vi chuyển động của thân dưới, tăng lưu lượng máu và tăng cường khả năng vận động của khớp
- Huấn luyện viên cá nhân chia sẻ thói quen vận động gồm năm động tác để giải phóng hông và vai bị căng cứng bằng trọng lượng cơ thể.
