Là một người đam mê chạy bộ, trọng tâm chính trong quá trình rèn luyện sức mạnh của tôi là phần thân dưới và phần thân giữa. Và vì tôi là một người chạy bộ bình thường, nên tôi không phải lúc nào cũng giỏi nhất trong việc thực sự tập luyện sức mạnh.
Vì vậy, khi bài tập chân, mông và cơ trung tâm trong 20 phút này xuất hiện trên kênh YouTube của tôi, nó đã ngay lập tức thu hút sự chú ý của tôi.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ (mà tôi có trong tay), và nó hứa hẹn sẽ tác động đến tất cả các vùng chính của cơ thể mà tôi sử dụng để chạy chỉ trong 20 phút, vì vậy tôi không cảm thấy quá khó khăn.
Bài tập này được biên soạn bởi huấn luyện viên thể hình Vivienne Addo — một nửa của Mr and Mrs Muscle — và đây là buổi tập tiết kiệm thời gian, đáng thực hiện cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Tôi đã sử dụng một bộ tạ 27,5 pound cho bài tập này và chúng rất hiệu quả. Nhưng đôi khi tôi muốn có một số quả tạ nhẹ hơn.
Nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất ở nhà, thì nó sẽ rất hữu ích vì bạn có thể thay đổi trọng lượng nâng cho phù hợp với từng động tác.
Bài tập 20 phút cho CHÂN & MÔNG cho thân dưới | TẠ ĐƠN
- YouTube
Xem trên Bạn thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp gồm 10 bài tập, tập mỗi động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Bạn cũng được nghỉ 40 giây giữa hai hiệp.
Cùng với khởi động ngắn, toàn bộ buổi tập kéo dài hơn 20 phút, nhưng tôi chỉ mất chưa đến 23 phút, ngay cả khi có thêm một vài lần tạm dừng, vì vậy đây chắc chắn là cách hiệu quả về mặt thời gian để rèn luyện phần thân dưới.
Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực, mặc dù bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc nghỉ lâu hơn nếu bạn là người mới bắt đầu.
Sau đây là những điều chính tôi rút ra được sau khi thử buổi tập.
Động tác đầu tiên trong buổi tập là động tác ngồi xổm trước, trong đó bạn tạm dừng ở vị trí thấp nhất của động tác ngồi xổm sau mỗi lần lặp lại trong ba nhịp trước khi đẩy lên.
Bạn sử dụng cả hai quả tạ cho động tác này và tôi thấy đây là động tác khó nhất trong toàn bộ buổi tập — động tác giữ tư thế ngồi xổm luôn là một thử thách khi bạn cầm hai quả tạ.
Tuy nhiên, từ đó, mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn. Nếu bạn lo lắng rằng toàn bộ buổi tập sẽ quá khó sau khi vật lộn với động tác squat, hãy yên tâm rằng các động tác tiếp theo không quá khó.
Addo tập luyện cùng bạn nhưng không hướng dẫn hoặc đưa ra lời khuyên trong suốt video, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn thấy màn hình của mình ít nhất là trong vòng đầu tiên của các bài tập để sao chép động tác của cô ấy cho từng động tác.
Một số tiếng bíp báo hiệu khi một hiệp bắt đầu và kết thúc, và cũng có một tiếng bíp ở giữa một hiệp, vì vậy bạn biết mình còn bao lâu nữa.
Bất cứ khi nào tôi tập luyện với hai hiệp của cùng một động tác, tôi thích thực hiện hiệp đầu tiên theo cách khá có kiểm soát, đảm bảo rằng tôi thực hiện đúng động tác là ưu tiên hàng đầu, sau đó tăng tốc hơn trong hiệp thứ hai.
Tôi đặt mục tiêu di chuyển nhanh hơn trong hiệp thứ hai để thực hiện được nhiều lần lặp lại hơn trong khi vẫn duy trì được động tác tốt đã thiết lập trong nửa đầu của buổi tập.
Việc tăng tốc trong hiệp thứ hai cũng dễ dàng hơn khi bạn biết những động tác nào sắp tới và bạn đã hoàn thành hơn một nửa quá trình tập luyện và hướng đến để về đích.
Đối với hầu hết các bài tập, một sửa đổi dễ hơn cũng được hiển thị trên màn hình trong các hiệp tập luyện, vì vậy bạn có thể chuyển sang sửa đổi này giữa chừng hoặc thực hiện từ đầu hiệp nếu cần.
Tôi biết mình không thể thực hiện động tác squat quỳ trong buổi tập, chủ yếu là do tôi thiếu khả năng vận động, vì vậy tôi đã chọn sửa đổi squat goblet đứng cho động tác đó ngay lập tức.
Bạn cũng có thể tăng độ khó của một số động tác nếu có thể. Đối với động tác Russian twist, Addo thực hiện bài tập mà không cần tạ, nhưng tôi đã lấy tạ của mình để làm bài tập khó hơn, vì đây là động tác mà tôi thấy thoải mái.
Sau một vài bài tập đứng, bạn nằm xuống sàn để thực hiện động tác glute bridge, và các bài tập còn lại trong vòng sẽ được thực hiện trên sàn, tập trung vào phần thân.
Bạn nên biết điều này để có thể di chuyển máy tính xách tay và vẫn nhìn thấy nó khi thực hiện các động tác như bird-dog và plank.
Vì vậy, khi bài tập chân, mông và cơ trung tâm trong 20 phút này xuất hiện trên kênh YouTube của tôi, nó đã ngay lập tức thu hút sự chú ý của tôi.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ (mà tôi có trong tay), và nó hứa hẹn sẽ tác động đến tất cả các vùng chính của cơ thể mà tôi sử dụng để chạy chỉ trong 20 phút, vì vậy tôi không cảm thấy quá khó khăn.
Bài tập này được biên soạn bởi huấn luyện viên thể hình Vivienne Addo — một nửa của Mr and Mrs Muscle — và đây là buổi tập tiết kiệm thời gian, đáng thực hiện cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Tôi đã sử dụng một bộ tạ 27,5 pound cho bài tập này và chúng rất hiệu quả. Nhưng đôi khi tôi muốn có một số quả tạ nhẹ hơn.
Nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất ở nhà, thì nó sẽ rất hữu ích vì bạn có thể thay đổi trọng lượng nâng cho phù hợp với từng động tác.
Bài tập 20 phút cho CHÂN & MÔNG cho thân dưới | TẠ ĐƠN
- YouTube
Xem trên Bạn thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp gồm 10 bài tập, tập mỗi động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Bạn cũng được nghỉ 40 giây giữa hai hiệp.
Cùng với khởi động ngắn, toàn bộ buổi tập kéo dài hơn 20 phút, nhưng tôi chỉ mất chưa đến 23 phút, ngay cả khi có thêm một vài lần tạm dừng, vì vậy đây chắc chắn là cách hiệu quả về mặt thời gian để rèn luyện phần thân dưới.
Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực, mặc dù bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc nghỉ lâu hơn nếu bạn là người mới bắt đầu.
Sau đây là những điều chính tôi rút ra được sau khi thử buổi tập.
Động tác đầu tiên trong buổi tập là động tác ngồi xổm trước, trong đó bạn tạm dừng ở vị trí thấp nhất của động tác ngồi xổm sau mỗi lần lặp lại trong ba nhịp trước khi đẩy lên.
Bạn sử dụng cả hai quả tạ cho động tác này và tôi thấy đây là động tác khó nhất trong toàn bộ buổi tập — động tác giữ tư thế ngồi xổm luôn là một thử thách khi bạn cầm hai quả tạ.
Tuy nhiên, từ đó, mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn. Nếu bạn lo lắng rằng toàn bộ buổi tập sẽ quá khó sau khi vật lộn với động tác squat, hãy yên tâm rằng các động tác tiếp theo không quá khó.
Addo tập luyện cùng bạn nhưng không hướng dẫn hoặc đưa ra lời khuyên trong suốt video, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhìn thấy màn hình của mình ít nhất là trong vòng đầu tiên của các bài tập để sao chép động tác của cô ấy cho từng động tác.
Một số tiếng bíp báo hiệu khi một hiệp bắt đầu và kết thúc, và cũng có một tiếng bíp ở giữa một hiệp, vì vậy bạn biết mình còn bao lâu nữa.
Bất cứ khi nào tôi tập luyện với hai hiệp của cùng một động tác, tôi thích thực hiện hiệp đầu tiên theo cách khá có kiểm soát, đảm bảo rằng tôi thực hiện đúng động tác là ưu tiên hàng đầu, sau đó tăng tốc hơn trong hiệp thứ hai.
Tôi đặt mục tiêu di chuyển nhanh hơn trong hiệp thứ hai để thực hiện được nhiều lần lặp lại hơn trong khi vẫn duy trì được động tác tốt đã thiết lập trong nửa đầu của buổi tập.
Việc tăng tốc trong hiệp thứ hai cũng dễ dàng hơn khi bạn biết những động tác nào sắp tới và bạn đã hoàn thành hơn một nửa quá trình tập luyện và hướng đến để về đích.
Đối với hầu hết các bài tập, một sửa đổi dễ hơn cũng được hiển thị trên màn hình trong các hiệp tập luyện, vì vậy bạn có thể chuyển sang sửa đổi này giữa chừng hoặc thực hiện từ đầu hiệp nếu cần.
Tôi biết mình không thể thực hiện động tác squat quỳ trong buổi tập, chủ yếu là do tôi thiếu khả năng vận động, vì vậy tôi đã chọn sửa đổi squat goblet đứng cho động tác đó ngay lập tức.
Bạn cũng có thể tăng độ khó của một số động tác nếu có thể. Đối với động tác Russian twist, Addo thực hiện bài tập mà không cần tạ, nhưng tôi đã lấy tạ của mình để làm bài tập khó hơn, vì đây là động tác mà tôi thấy thoải mái.
Sau một vài bài tập đứng, bạn nằm xuống sàn để thực hiện động tác glute bridge, và các bài tập còn lại trong vòng sẽ được thực hiện trên sàn, tập trung vào phần thân.
Bạn nên biết điều này để có thể di chuyển máy tính xách tay và vẫn nhìn thấy nó khi thực hiện các động tác như bird-dog và plank.
- Tôi ghét plank lên xuống — vì vậy tôi đã thực hiện 20 lần một ngày trong 2 tuần và đây là những gì đã xảy ra với phần thân của tôi
- Bỏ qua phòng tập — tăng cường sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ và 5 động tác
- 5 bài tập kettlebell hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ tăng cường sức mạnh và cơ bắp
