Gần đây tôi đã tập đi bộ rất nhiều. Tất cả bắt đầu với phương pháp đi bộ của Nhật Bản, và kể từ đó, tôi đã thử nghiệm bài tập fartlek 5-2-4 và thử thách đi bộ 6-6-6 để kết hợp bài tập tim mạch của mình. Tiếp theo trong danh sách của tôi là bài tập đi bộ 3-2-1 — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Tôi thừa nhận rằng tôi đã lấy cắp bài tập đi bộ 3-2-1 từ một buổi tập fartlek chạy mà huấn luyện viên chạy bộ của tôi đã từng thiết lập cho tôi. Tôi đã chạy năm cuộc đua marathon và hiện đang phục hồi thể lực sau khi sinh con cách đây 16 tháng.
Đã lâu rồi tôi không chạy theo chế độ 3-2-1, nhưng nguyên tắc vẫn như vậy — bạn thay đổi giữa tốc độ nhanh hơn và tốc độ phục hồi chậm hơn trong suốt quá trình.
Nếu bạn đang chạy, bạn sẽ chuyển đổi giữa tốc độ khó và tốc độ phục hồi trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn đi bộ, hãy đi bộ nhanh rồi đi chậm lại để nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường.
Sau đây là phân tích chi tiết:
Bài tập đi bộ này phù hợp với hầu hết mọi người vì bạn căn cứ tốc độ đi bộ vào mức độ thể lực của mình. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao thoải mái, như giày chạy bộ tốt nhất, và nếu muốn, bạn có thể đeo một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất vào cổ tay để theo dõi tốc độ, khoảng cách và lượng calo đã đốt cháy.
Cũng như nhiều bài tập đi bộ theo phong cách HIIT này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với khi đi bộ với tốc độ ổn định trong cùng một khoảng thời gian. Điều này làm cho đây trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian, vì bạn sẽ có kết quả nhanh hơn.
Các buổi tập cường độ cao hơn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn rèn luyện sức bền và thể lực tim mạch. Theo thời gian, khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng, các bài tập đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường xương và khớp, đồng thời xây dựng và duy trì độ săn chắc của cơ.
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thử bài tập này trong một tuần.
Đây là những gì huấn luyện viên của tôi gọi là buổi tập kim tự tháp, trong đó các khoảng thời gian ngắn hơn khi bài tập tiến triển. Tôi thích nó và cảm thấy như mình có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút mỗi khi tăng tốc độ, vì tôi biết nó sẽ ngắn hơn lần trước.
Kẻ giết người đã bắt đầu lại ở ba phút trong hiệp thứ hai và cũng là hiệp cuối cùng. Có lẽ lần sau tôi sẽ bắt đầu từ năm hoặc sáu phút, và giảm dần từ đó.
Khi thiết lập tốc độ nhanh, tôi đi bộ để cảm thấy — hãy nhớ rằng đây phải là nỗ lực sáu hoặc bảy trên mười, nhưng bạn không nên hoàn toàn hết hơi, và vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện với người đi bộ bên cạnh bạn.
Một phút nghe có vẻ là thời gian phục hồi đủ dài, nhưng nó trôi qua rất nhanh. Khi tôi giảm tốc độ, tôi tập trung vào việc hít thở sâu để nhịp tim trở lại bình thường.
Đây không phải là bài tập đi bộ fartlek đầu tiên của tôi và tôi đã học được bài học khó khăn từ những thử thách khác của mình rằng việc sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của bạn nhanh chóng trở nên khó hiểu và có nghĩa là bạn vừa đi vừa tập trung vào thiết bị của mình, thay vì bản thân quá trình đi bộ.
Cũng như các lần đi bộ khác, tôi đã xây dựng bài tập này như một bài tập trên Apple Watch 10 của mình để đồng hồ của tôi sẽ rung lên mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ — sau đây là cách xây dựng bài tập đi bộ tùy chỉnh trên Apple Watch của bạn.
Đây là một bài tập đi bộ tuyệt vời và dễ thực hiện. Tôi cảm thấy như mình đã tập luyện chăm chỉ trong 30 phút, và điều này làm mọi thứ trở nên hỗn loạn một chút nếu bạn cảm thấy chán phương pháp đi bộ ba phút đi, ba phút nghỉ của Nhật Bản.
Tôi nghĩ, lần sau, tôi sẽ bắt đầu với số lượng cao hơn và giảm xuống còn một phút đi bộ nhanh để không cần phải lặp lại. Dù bằng cách nào, nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn có một bài tập đi bộ fartlek vui vẻ, hãy thử phương pháp này.
Tôi thừa nhận rằng tôi đã lấy cắp bài tập đi bộ 3-2-1 từ một buổi tập fartlek chạy mà huấn luyện viên chạy bộ của tôi đã từng thiết lập cho tôi. Tôi đã chạy năm cuộc đua marathon và hiện đang phục hồi thể lực sau khi sinh con cách đây 16 tháng.
Đã lâu rồi tôi không chạy theo chế độ 3-2-1, nhưng nguyên tắc vẫn như vậy — bạn thay đổi giữa tốc độ nhanh hơn và tốc độ phục hồi chậm hơn trong suốt quá trình.
Nếu bạn đang chạy, bạn sẽ chuyển đổi giữa tốc độ khó và tốc độ phục hồi trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn đi bộ, hãy đi bộ nhanh rồi đi chậm lại để nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường.
Sau đây là phân tích chi tiết:
- Tốc độ đi bộ nhanh 3 phút
- Đi bộ phục hồi chậm 1 phút
- Đi bộ nhanh 2 phút
- Phục hồi 1 phút
- Đi bộ nhanh 1 phút
- Phục hồi 1 phút
Bài tập đi bộ này phù hợp với hầu hết mọi người vì bạn căn cứ tốc độ đi bộ vào mức độ thể lực của mình. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao thoải mái, như giày chạy bộ tốt nhất, và nếu muốn, bạn có thể đeo một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất vào cổ tay để theo dõi tốc độ, khoảng cách và lượng calo đã đốt cháy.
Cũng như nhiều bài tập đi bộ theo phong cách HIIT này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với khi đi bộ với tốc độ ổn định trong cùng một khoảng thời gian. Điều này làm cho đây trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian, vì bạn sẽ có kết quả nhanh hơn.
Các buổi tập cường độ cao hơn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn rèn luyện sức bền và thể lực tim mạch. Theo thời gian, khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng, các bài tập đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường xương và khớp, đồng thời xây dựng và duy trì độ săn chắc của cơ.
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thử bài tập này trong một tuần.
Đây là những gì huấn luyện viên của tôi gọi là buổi tập kim tự tháp, trong đó các khoảng thời gian ngắn hơn khi bài tập tiến triển. Tôi thích nó và cảm thấy như mình có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút mỗi khi tăng tốc độ, vì tôi biết nó sẽ ngắn hơn lần trước.
Kẻ giết người đã bắt đầu lại ở ba phút trong hiệp thứ hai và cũng là hiệp cuối cùng. Có lẽ lần sau tôi sẽ bắt đầu từ năm hoặc sáu phút, và giảm dần từ đó.
Khi thiết lập tốc độ nhanh, tôi đi bộ để cảm thấy — hãy nhớ rằng đây phải là nỗ lực sáu hoặc bảy trên mười, nhưng bạn không nên hoàn toàn hết hơi, và vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện với người đi bộ bên cạnh bạn.
Một phút nghe có vẻ là thời gian phục hồi đủ dài, nhưng nó trôi qua rất nhanh. Khi tôi giảm tốc độ, tôi tập trung vào việc hít thở sâu để nhịp tim trở lại bình thường.
Đây không phải là bài tập đi bộ fartlek đầu tiên của tôi và tôi đã học được bài học khó khăn từ những thử thách khác của mình rằng việc sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của bạn nhanh chóng trở nên khó hiểu và có nghĩa là bạn vừa đi vừa tập trung vào thiết bị của mình, thay vì bản thân quá trình đi bộ.
Cũng như các lần đi bộ khác, tôi đã xây dựng bài tập này như một bài tập trên Apple Watch 10 của mình để đồng hồ của tôi sẽ rung lên mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ — sau đây là cách xây dựng bài tập đi bộ tùy chỉnh trên Apple Watch của bạn.
Đây là một bài tập đi bộ tuyệt vời và dễ thực hiện. Tôi cảm thấy như mình đã tập luyện chăm chỉ trong 30 phút, và điều này làm mọi thứ trở nên hỗn loạn một chút nếu bạn cảm thấy chán phương pháp đi bộ ba phút đi, ba phút nghỉ của Nhật Bản.
Tôi nghĩ, lần sau, tôi sẽ bắt đầu với số lượng cao hơn và giảm xuống còn một phút đi bộ nhanh để không cần phải lặp lại. Dù bằng cách nào, nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn có một bài tập đi bộ fartlek vui vẻ, hãy thử phương pháp này.
- Tôi đã đổi chạy bộ lấy 'Jeffing' trong một tuần — và giờ tôi đã nghiện
- Quên chạy bộ đi — Tôi đã thêm hàng nghìn bước vào ngày của mình bằng mẹo đơn giản này
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi