Là một biên tập viên thể hình, tôi thích động tác lắc mạnh phần thân sau khi plank một phút. Tuy nhiên, nếu tôi đang ở trong phòng tập đông người hoặc đang tập luyện ngoài trời khi thời tiết đẹp hơn, khả năng là tôi sẽ muốn đổi bài plank và chống đẩy của mình thành bài tập bụng đứng.
Không phải là lựa chọn dễ dàng, bài tập bụng đứng là một cách tuyệt vời để thử thách các cơ ở phần giữa cơ thể. Vì phần thân của bạn đang chống lại trọng lực để giữ cho cơ thể ổn định khi bạn di chuyển, nên bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ như, nếu không muốn nói là chăm chỉ hơn, so với khi bạn nằm ngửa tập gập bụng và gập bụng.
Bài tập này có thêm lợi ích là sử dụng tạ, giúp tăng sức đề kháng. Hãy cầm một quả tạ và chuẩn bị tinh thần để cơ liên sườn của bạn bị đau nhức.
Xem trên Bài tập này được tạo ra bởi Huấn luyện viên YouTube Juice and Toya. Bài tập bao gồm tám bài tập khác nhau, bạn sẽ thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây nữa.
Tất cả các bài tập đều sử dụng tạ đơn, vì vậy bạn sẽ muốn có một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất trong tầm tay. Ở đầu bài tập, Juice and Toya khuyên bạn nên sử dụng tạ đơn nặng từ 2-25lb (2-12kg). Tuy nhiên, bạn nên luôn chọn đúng trọng lượng cho bạn và cơ thể của bạn.
Xin nhắc lại, trọng lượng phù hợp phải tạo cảm giác thử thách, nhưng không phải là không thể vào những lần lặp lại cuối cùng.
Bài tập được thiết lập để bạn có thể theo dõi theo thời gian thực — không có hướng dẫn hoặc chỉ dẫn về hình thức, vì vậy bạn có thể đeo tai nghe tập luyện tốt nhất và nghe nhạc của riêng mình nếu muốn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế. Nếu không thể, hãy thử tập luyện trước gương và đảm bảo bạn không khom lưng, cong lưng trong khi tập luyện.
Điều quan trọng là phải di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Nếu điều này có nghĩa là phải hạ tạ xuống, hãy thực hiện. Bạn vẫn sẽ nhận được tất cả các lợi ích, nhưng ít có khả năng khiến bản thân có nguy cơ chấn thương.
Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ. Toya đang mang thai ba tháng trong video; tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập thể dục.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, hãy sử dụng tạ nhẹ. Nếu bạn đã tập luyện nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng hoặc thực hiện lại mạch bài tập thêm một lần nữa để tăng cường độ.
Bài tập này bao gồm nhiều động tác gập bụng nghiêng và động tác chặt gỗ, và tôi thực sự cảm thấy đau ở cơ liên sườn sau 10 phút tập. Cơ liên sườn là các cơ chạy dọc theo thân mình và có chức năng hỗ trợ và ổn định thân mình.
Bạn có thể đã nghe những người có sức ảnh hưởng về thể hình trên TikTok nói rằng việc tập cơ liên sườn sẽ giúp vòng eo của bạn rộng hơn, tuy nhiên, đây hoàn toàn là một lời đồn. Cơ liên sườn rất cần thiết khi bạn xoay và vặn thân mình, vì vậy bạn không muốn bỏ qua việc tăng cường sức mạnh cho chúng.
Rất nhiều bài tập trong bài tập này tác động đến các cơ ở thân trên và thân dưới của tôi, không chỉ riêng phần thân. Các bài tập hợp chất này có nghĩa là tôi có thể tập luyện toàn thân nhiều hơn so với các bài tập kết thúc cơ bụng thông thường của mình và tôi rất trân trọng điều đó. Nếu không có nhiều thời gian, tôi thường chọn các động tác hợp chất lớn hơn, như đẩy tạ ngồi xổm hoặc nâng tạ, để tác động đến nhiều nhóm cơ. Đây là bài tập mà tôi sẽ lặp lại.
Tôi thường chọn các bài tập Pilates khi muốn tập luyện phần thân, nhưng bài tập này làm tăng nhịp tim của tôi và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài gập bụng và chạm ngón chân thông thường của tôi. Tôi thực sự phải tập trung vào việc giữ thăng bằng và di chuyển kiểm soát ở phía bên trái yếu hơn của mình, và tôi đã tập luyện chăm chỉ ngay từ đầu.
Tất nhiên, cơ bụng của tôi trông giống hệt như vậy vào cuối buổi tập — cần nhiều hơn 10 phút gập bụng đứng để tạo hình cơ bụng rõ ràng, bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ mỡ toàn thân nếu mục tiêu của bạn là cơ bụng sáu múi. Tuy nhiên, tôi có thể cảm thấy phần thân của mình đã hoạt động chăm chỉ khi tôi ngồi sau bàn làm việc một giờ sau đó.
Bài tập này đủ ngắn để phù hợp với giờ nghỉ trưa của bạn và phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một quả tạ và thử bài tập này.
Không phải là lựa chọn dễ dàng, bài tập bụng đứng là một cách tuyệt vời để thử thách các cơ ở phần giữa cơ thể. Vì phần thân của bạn đang chống lại trọng lực để giữ cho cơ thể ổn định khi bạn di chuyển, nên bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ như, nếu không muốn nói là chăm chỉ hơn, so với khi bạn nằm ngửa tập gập bụng và gập bụng.
Bài tập này có thêm lợi ích là sử dụng tạ, giúp tăng sức đề kháng. Hãy cầm một quả tạ và chuẩn bị tinh thần để cơ liên sườn của bạn bị đau nhức.
Bài tập cơ bụng đứng là gì?
Bài tập bụng đứng với tạ đơn trong 10 phút (Sức mạnh cường độ cao) - YouTube
Xem trên Bài tập này được tạo ra bởi Huấn luyện viên YouTube Juice and Toya. Bài tập bao gồm tám bài tập khác nhau, bạn sẽ thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây nữa.
Tất cả các bài tập đều sử dụng tạ đơn, vì vậy bạn sẽ muốn có một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất trong tầm tay. Ở đầu bài tập, Juice and Toya khuyên bạn nên sử dụng tạ đơn nặng từ 2-25lb (2-12kg). Tuy nhiên, bạn nên luôn chọn đúng trọng lượng cho bạn và cơ thể của bạn.
Xin nhắc lại, trọng lượng phù hợp phải tạo cảm giác thử thách, nhưng không phải là không thể vào những lần lặp lại cuối cùng.
Bài tập được thiết lập để bạn có thể theo dõi theo thời gian thực — không có hướng dẫn hoặc chỉ dẫn về hình thức, vì vậy bạn có thể đeo tai nghe tập luyện tốt nhất và nghe nhạc của riêng mình nếu muốn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế. Nếu không thể, hãy thử tập luyện trước gương và đảm bảo bạn không khom lưng, cong lưng trong khi tập luyện.
Điều quan trọng là phải di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Nếu điều này có nghĩa là phải hạ tạ xuống, hãy thực hiện. Bạn vẫn sẽ nhận được tất cả các lợi ích, nhưng ít có khả năng khiến bản thân có nguy cơ chấn thương.
Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ. Toya đang mang thai ba tháng trong video; tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập thể dục.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, hãy sử dụng tạ nhẹ. Nếu bạn đã tập luyện nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng hoặc thực hiện lại mạch bài tập thêm một lần nữa để tăng cường độ.
Tôi đã thử bài tập bụng đứng với tạ đơn trong 10 phút này — đây là những gì đã xảy ra
Tôi trải thảm tập ra, lấy một bộ tạ đơn 10 pound và thực hiện bài tập này giữa các buổi tập. Đây là những gì đã xảy ra:Bài tập này bao gồm nhiều động tác gập bụng nghiêng và động tác chặt gỗ, và tôi thực sự cảm thấy đau ở cơ liên sườn sau 10 phút tập. Cơ liên sườn là các cơ chạy dọc theo thân mình và có chức năng hỗ trợ và ổn định thân mình.
Bạn có thể đã nghe những người có sức ảnh hưởng về thể hình trên TikTok nói rằng việc tập cơ liên sườn sẽ giúp vòng eo của bạn rộng hơn, tuy nhiên, đây hoàn toàn là một lời đồn. Cơ liên sườn rất cần thiết khi bạn xoay và vặn thân mình, vì vậy bạn không muốn bỏ qua việc tăng cường sức mạnh cho chúng.
Rất nhiều bài tập trong bài tập này tác động đến các cơ ở thân trên và thân dưới của tôi, không chỉ riêng phần thân. Các bài tập hợp chất này có nghĩa là tôi có thể tập luyện toàn thân nhiều hơn so với các bài tập kết thúc cơ bụng thông thường của mình và tôi rất trân trọng điều đó. Nếu không có nhiều thời gian, tôi thường chọn các động tác hợp chất lớn hơn, như đẩy tạ ngồi xổm hoặc nâng tạ, để tác động đến nhiều nhóm cơ. Đây là bài tập mà tôi sẽ lặp lại.
Tôi thường chọn các bài tập Pilates khi muốn tập luyện phần thân, nhưng bài tập này làm tăng nhịp tim của tôi và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài gập bụng và chạm ngón chân thông thường của tôi. Tôi thực sự phải tập trung vào việc giữ thăng bằng và di chuyển kiểm soát ở phía bên trái yếu hơn của mình, và tôi đã tập luyện chăm chỉ ngay từ đầu.
Tất nhiên, cơ bụng của tôi trông giống hệt như vậy vào cuối buổi tập — cần nhiều hơn 10 phút gập bụng đứng để tạo hình cơ bụng rõ ràng, bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ mỡ toàn thân nếu mục tiêu của bạn là cơ bụng sáu múi. Tuy nhiên, tôi có thể cảm thấy phần thân của mình đã hoạt động chăm chỉ khi tôi ngồi sau bàn làm việc một giờ sau đó.
Bài tập này đủ ngắn để phù hợp với giờ nghỉ trưa của bạn và phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một quả tạ và thử bài tập này.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 10 phút để tạo hình phần thân
- Bạn không cần gập bụng để có phần thân khỏe mạnh — đây là 6 bài tập thay thế để thử
- Không cần thiết bị, không cần gập bụng — hãy tạo phần thân khỏe hơn với bài tập gồm 5 động tác này