Để tôi kể lại câu chuyện — Tôi đang trên tàu ở Berlin, hướng đến vạch xuất phát của cuộc chạy marathon thứ ba, vô cùng sợ hãi. Tôi đã đặt mục tiêu chạy dưới bốn giờ và đã tập luyện trong nhiều tháng để đạt được mục tiêu đó.
Ngồi cạnh tôi, một phụ nữ Đức trò chuyện, cố gắng xoa dịu nỗi lo lắng của tôi. "Tôi sẽ là Jeffing", cô ấy nói với tôi.
Mãi cho đến khi tôi trở về nhà, vẫn đeo huy chương marathon, đã đạt được mục tiêu, tôi mới nghĩ lại về cuộc trò chuyện này. Jeffing là cái quái gì thế, và tại sao tôi lại chưa từng nghe nói đến nó trước đây?
Sáu năm và hai cuộc chạy marathon sau đó, tôi đã thử lần đầu tiên và tôi đã bị cuốn hút. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Jeffing là kỹ thuật chạy, đi bộ do vận động viên Olympic người Mỹ Jeff Galloway phát triển. Nói một cách đơn giản, bạn chạy một lúc, sau đó đi bộ, cho phép bạn tiếp tục chạy lâu hơn. Galloway cho biết: "Bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ ngay từ đầu, người chạy sẽ khỏe mạnh, phục hồi nhanh hơn và về đích với cảm giác thoải mái".
Thay vì bắt đầu chạy và tiếp tục với cùng một tốc độ, Jeffing bao gồm chạy trong khoảng 10-60 giây, sau đó đi bộ trong 30 giây, ngay từ khi bắt đầu bài tập.
Các khoảng thời gian có thể linh hoạt - nếu bạn là người chạy có kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn tăng phần chạy hoặc giảm thời gian đi bộ. Miễn là có một số hình thức ngắt quãng đi bộ từ lúc bắt đầu, thì bạn đang Jeffing.
Tôi thậm chí còn thử chạy bộ qua các trạm nước vào ngày đua. Tôi không ngờ mình sẽ thích thử thách này, nhưng hãy đọc tiếp để biết điều gì đã xảy ra khi tôi thử Jeffing trong một tuần.
Tất nhiên, một tuần là không đủ dài để thấy bất kỳ sự gia tăng hiệu suất nào, nhưng tôi không cảm thấy kiệt sức như khi tôi chạy liên tục trong bảy ngày. Hiện tại, tôi đã sinh con được 15 tháng và thường chạy ba lần một tuần, mỗi lần khoảng năm dặm.
Tôi không tập luyện cho bất kỳ mục đích cụ thể nào, thay vào đó, tôi chạy để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nói như vậy, khi tôi phục hồi thể lực, tôi chắc chắn đã cảm thấy điều đó ở đôi chân của mình khi tôi đã ép bản thân quá sức và không phục hồi đúng cách, với một đứa trẻ mới biết đi không ngủ.
Trong tuần này, tôi đã đổi việc đi bộ buổi sáng của mình thành 30 phút Jeffing và vào những ngày con trai nhỏ của tôi đi nhà trẻ, tôi chạy/đi bộ lâu hơn. Đến cuối tuần, tôi đã chạy được nhiều dặm hơn bình thường, nhưng tôi cảm thấy hoàn toàn ổn trong cơ thể mình.
Khi thực hiện lâu dài, một trong những lợi ích của Jeffing là cải thiện sức bền, vì các lần nghỉ đi bộ cho phép bạn tiếp tục chạy lâu hơn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm khả năng bị thương, vì tác động giảm nhẹ. Các chấn thương khi chạy như đau ống quyển hoặc đau đầu gối là phổ biến và thường do sử dụng quá mức.
Nghe có vẻ rất thơ mộng, nhưng một trong những điều tôi thích nhất khi chạy là thực tế là tôi có thể thoát khỏi. Tôi bật podcast hoặc sách nói, và quên hết công việc và núi việc nhà đang chờ khi về nhà.
Vào vài ngày đầu tiên của Jeffing, tôi thấy mình liên tục kiểm tra đồng hồ, chờ cho khoảng thời gian chạy 3 phút của mình kết thúc. Tôi cảm thấy không thể tắt máy, vì vậy thay vào đó, tôi quyết định xây dựng bài tập trên đồng hồ của mình vào đêm hôm trước.
Lập trình bài tập vào ứng dụng Garmin Connect, Garmin Forerunner 570 của tôi sẽ rung lên mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ. Điều này cho phép tôi lại đắm chìm vào cuốn sách của mình mà không cần phải liếc nhìn màn hình.
Tất nhiên, điều này không phải là điều cần thiết — bạn có thể sử dụng chức năng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ bấm giờ kiểu cũ và chạy mà không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng nếu bạn có một trong những chiếc đồng hồ chạy tốt nhất hoặc Đồng hồ Apple tốt nhất, tôi khuyên bạn nên xây dựng bài tập trước và đồng bộ hóa với đồng hồ của mình.
Đến cuối tuần, tôi lại một lần nữa bị ốm. Con tôi như một đĩa petri di động chứa đầy vi khuẩn kể từ khi đi nhà trẻ, và hệ thống miễn dịch của tôi vẫn chưa theo kịp.
Tôi không ngờ mình lại thích Jeffing đến vậy. Chắc chắn, đây không phải là lần chạy nhanh nhất của tôi — tôi không lập được kỷ lục cá nhân nào, nhưng đây là lần đầu tiên sau một thời gian dài tôi chạy mỗi ngày trong một tuần và tôi đã tận hưởng được những khoảng nghỉ đi bộ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là cách tuyệt vời để tăng quãng đường chạy của bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, Jeffing trong những lần chạy dễ dàng của bạn có thể là cách tuyệt vời để tránh những chấn thương do sử dụng quá mức có thể khiến bạn không thể xuất phát. Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy mua một đôi giày chạy tốt nhất và tập Jeffing — bạn sẽ không hối hận đâu.
Ngồi cạnh tôi, một phụ nữ Đức trò chuyện, cố gắng xoa dịu nỗi lo lắng của tôi. "Tôi sẽ là Jeffing", cô ấy nói với tôi.
Mãi cho đến khi tôi trở về nhà, vẫn đeo huy chương marathon, đã đạt được mục tiêu, tôi mới nghĩ lại về cuộc trò chuyện này. Jeffing là cái quái gì thế, và tại sao tôi lại chưa từng nghe nói đến nó trước đây?
Sáu năm và hai cuộc chạy marathon sau đó, tôi đã thử lần đầu tiên và tôi đã bị cuốn hút. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Jeffing là gì?
Jeffing là kỹ thuật chạy, đi bộ do vận động viên Olympic người Mỹ Jeff Galloway phát triển. Nói một cách đơn giản, bạn chạy một lúc, sau đó đi bộ, cho phép bạn tiếp tục chạy lâu hơn. Galloway cho biết: "Bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ ngay từ đầu, người chạy sẽ khỏe mạnh, phục hồi nhanh hơn và về đích với cảm giác thoải mái".
Thay vì bắt đầu chạy và tiếp tục với cùng một tốc độ, Jeffing bao gồm chạy trong khoảng 10-60 giây, sau đó đi bộ trong 30 giây, ngay từ khi bắt đầu bài tập.
Các khoảng thời gian có thể linh hoạt - nếu bạn là người chạy có kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn tăng phần chạy hoặc giảm thời gian đi bộ. Miễn là có một số hình thức ngắt quãng đi bộ từ lúc bắt đầu, thì bạn đang Jeffing.
Tôi đã đổi chạy lấy "Jeffing" trong một tuần và tôi đã rất ngạc nhiên về kết quả
Tôi thừa nhận rằng, giống như nhiều người chạy khác, tôi luôn sợ đi bộ. Tôi nhớ rất rõ khi làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ, người đã buộc tôi phải đứng yên và phục hồi giữa các lần chạy trên đường đua.Tôi thậm chí còn thử chạy bộ qua các trạm nước vào ngày đua. Tôi không ngờ mình sẽ thích thử thách này, nhưng hãy đọc tiếp để biết điều gì đã xảy ra khi tôi thử Jeffing trong một tuần.
Tất nhiên, một tuần là không đủ dài để thấy bất kỳ sự gia tăng hiệu suất nào, nhưng tôi không cảm thấy kiệt sức như khi tôi chạy liên tục trong bảy ngày. Hiện tại, tôi đã sinh con được 15 tháng và thường chạy ba lần một tuần, mỗi lần khoảng năm dặm.
Tôi không tập luyện cho bất kỳ mục đích cụ thể nào, thay vào đó, tôi chạy để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nói như vậy, khi tôi phục hồi thể lực, tôi chắc chắn đã cảm thấy điều đó ở đôi chân của mình khi tôi đã ép bản thân quá sức và không phục hồi đúng cách, với một đứa trẻ mới biết đi không ngủ.
Trong tuần này, tôi đã đổi việc đi bộ buổi sáng của mình thành 30 phút Jeffing và vào những ngày con trai nhỏ của tôi đi nhà trẻ, tôi chạy/đi bộ lâu hơn. Đến cuối tuần, tôi đã chạy được nhiều dặm hơn bình thường, nhưng tôi cảm thấy hoàn toàn ổn trong cơ thể mình.
Khi thực hiện lâu dài, một trong những lợi ích của Jeffing là cải thiện sức bền, vì các lần nghỉ đi bộ cho phép bạn tiếp tục chạy lâu hơn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm khả năng bị thương, vì tác động giảm nhẹ. Các chấn thương khi chạy như đau ống quyển hoặc đau đầu gối là phổ biến và thường do sử dụng quá mức.
Nghe có vẻ rất thơ mộng, nhưng một trong những điều tôi thích nhất khi chạy là thực tế là tôi có thể thoát khỏi. Tôi bật podcast hoặc sách nói, và quên hết công việc và núi việc nhà đang chờ khi về nhà.
Vào vài ngày đầu tiên của Jeffing, tôi thấy mình liên tục kiểm tra đồng hồ, chờ cho khoảng thời gian chạy 3 phút của mình kết thúc. Tôi cảm thấy không thể tắt máy, vì vậy thay vào đó, tôi quyết định xây dựng bài tập trên đồng hồ của mình vào đêm hôm trước.
Lập trình bài tập vào ứng dụng Garmin Connect, Garmin Forerunner 570 của tôi sẽ rung lên mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ. Điều này cho phép tôi lại đắm chìm vào cuốn sách của mình mà không cần phải liếc nhìn màn hình.
Tất nhiên, điều này không phải là điều cần thiết — bạn có thể sử dụng chức năng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ bấm giờ kiểu cũ và chạy mà không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng nếu bạn có một trong những chiếc đồng hồ chạy tốt nhất hoặc Đồng hồ Apple tốt nhất, tôi khuyên bạn nên xây dựng bài tập trước và đồng bộ hóa với đồng hồ của mình.
Đến cuối tuần, tôi lại một lần nữa bị ốm. Con tôi như một đĩa petri di động chứa đầy vi khuẩn kể từ khi đi nhà trẻ, và hệ thống miễn dịch của tôi vẫn chưa theo kịp.
Mặc dù bình thường tôi sẽ bỏ qua phần chạy, nhưng tôi quyết định tiếp tục Jeffing, nhưng giảm khoảng cách chạy xuống còn 60 giây và đi bộ trong 30 giây. Mặc dù tôi không bao giờ khuyên bạn nên chạy khi bạn bị ốm (luôn lắng nghe cơ thể bạn), nhưng tôi thấy mình có thể tiếp tục, và chuyển động cùng không khí trong lành giúp tôi cảm thấy giống chính mình hơn.
Tôi không ngờ mình lại thích Jeffing đến vậy. Chắc chắn, đây không phải là lần chạy nhanh nhất của tôi — tôi không lập được kỷ lục cá nhân nào, nhưng đây là lần đầu tiên sau một thời gian dài tôi chạy mỗi ngày trong một tuần và tôi đã tận hưởng được những khoảng nghỉ đi bộ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là cách tuyệt vời để tăng quãng đường chạy của bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, Jeffing trong những lần chạy dễ dàng của bạn có thể là cách tuyệt vời để tránh những chấn thương do sử dụng quá mức có thể khiến bạn không thể xuất phát. Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy mua một đôi giày chạy tốt nhất và tập Jeffing — bạn sẽ không hối hận đâu.
- Quên chạy đi — Tôi đã thêm hàng nghìn bước vào ngày của mình bằng mẹo đơn giản này
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
