Thiếu ngủ mãn tính ảnh hưởng đến một trong năm người lớn trên toàn cầu và tôi là một trong số đó. Thật kỳ lạ khi thừa nhận điều đó, vì công việc của tôi là giúp mọi người ngủ ngon. Nhưng tôi đã bị thiếu ngủ trong khoảng 2,5 năm nay, kể từ khi tôi đưa đứa con mới sinh của mình về nhà từ bệnh viện.
Một số người có con ngủ suốt đêm ngay từ đầu. Con tôi thì không. (Vâng, con tôi đã được kiểm tra các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và bạn nên tin rằng con tôi có lịch trình ngủ và môi trường tuyệt vời). Thật an tâm khi biết rằng không ai thực sự 'ngủ suốt đêm' (chúng ta không được thiết kế để như vậy), nhưng đôi khi không ngủ đủ giấc năm này qua năm khác khiến bạn cảm thấy như bị tra tấn.
Thiếu ngủ là gì?
Theo Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD-3), thiếu ngủ là tình trạng giấc ngủ bị cắt ngắn kéo dài hầu hết các đêm, trong ba tháng trở lên, với các triệu chứng bao gồm buồn ngủ vào ban ngày.
Nếu bạn đang vật lộn để ngủ đủ giấc hầu hết các đêm, việc học cách đối phó với tình trạng thiếu ngủ chỉ là một giải pháp tạm thời: bạn cần tìm ra lý do tại sao mình không ngủ đủ giấc. Từ việc tối ưu hóa phòng ngủ để ngủ, duy trì thói quen đi ngủ nhất quán và ngủ trên một tấm nệm tốt, có rất nhiều cách bạn có thể kiểm soát. Tôi cũng khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu nguyên nhân gây mất ngủ của bạn không rõ ràng.
Hiện tại, đây là những kỹ thuật tốt nhất mà tôi đã khám phá ra để vượt qua tình trạng thiếu ngủ kéo dài (và thậm chí có những ngày còn phát triển mạnh)...
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý
Tôi sử dụng máy tính lượng nước uống miễn phí để tính lượng nước tôi cần uống mỗi ngày để giữ đủ nước và tràn đầy năng lượng. Này, nó rất cơ bản, nhưng đây là mẹo hàng đầu của tôi để đối phó với những tác động của tình trạng mất ngủ kéo dài.
Nếu bạn uống cà phê để giảm mệt mỏi, hãy cố gắng giữ lượng caffeine ở mức khoảng hai đến ba cốc mỗi ngày. Tại sao? Bởi vì lượng caffeine nạp vào quá nhiều có thể gây mất nước, từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ. Mất nước cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) của bạn, do đó bạn sẽ thấy khó ngủ hơn vào ban đêm. Caffeine là một khoản lợi ích ngắn hạn với khoản nợ lớn phải trả.
Kể từ đó, tôi biết rằng đi bộ nhanh vào sáng sớm giúp tôi cảm thấy ít mệt mỏi hơn – các bác sĩ cho biết rằng ngay cả 15 phút cũng có thể giúp đảo ngược các tác dụng phụ của tình trạng thiếu ngủ.
Đi bộ ngoài trời cũng là một kỹ thuật tuyệt vời để đối phó với một triệu chứng khác của việc không ngủ đủ giấc: sương mù não. Theo Liệu pháp thần kinh nâng cao, hít thở không khí trong lành trong khi đi bộ giúp tăng cường chức năng não và giúp bạn lấy lại sự tập trung.
Thiếu ngủ khiến não bộ trở nên mụ mẫm và cáu kỉnh (buồn ngủ), nhưng thiền định hàng ngày sẽ đảo ngược tình trạng đó. Bạn không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ bằng thiền định, nhưng các chuyên gia cho biết chỉ cần thực hành chánh niệm 10 phút mỗi ngày cũng có lợi ích tương đương với việc ngủ thêm 44 phút mỗi đêm.
Tôi cũng đã thành thạo nghệ thuật ngủ trưa. Vào những ngày tôi phải làm việc liên tục vì thiếu ngủ, một giấc ngủ ngắn 20 phút sẽ giúp tôi có đủ năng lượng để làm việc liên tục trong bốn đến năm giờ với sự tập trung tốt. Harvard Health định nghĩa giấc ngủ ngắn là 10-30 phút. Nếu ngủ lâu hơn, bạn có nguy cơ thức dậy với trạng thái trì trệ giấc ngủ (mệt mỏi hơn) vì bạn đã chuyển sang giai đoạn sâu hơn của chu kỳ giấc ngủ.
Tôi sẽ không ngồi đây và gõ ra tất cả tác dụng phụ của việc thiếu ngủ kéo dài vì thành thật mà nói, một số trong số chúng thực sự đáng sợ. Điều tôi có thể làm là chia sẻ những gì giúp tôi vượt qua giai đoạn này của cuộc đời, và cũng nói rằng có những ngày tôi thậm chí không nhận ra mình bị mất ngủ. Vì vậy, điều đó không tệ mọi lúc, hoặc có thể tôi chỉ đang quen với nó.
Duy trì lượng nước uống, đi bộ buổi sáng hàng ngày và đảm bảo ưu tiên nghỉ ngơi khi có thể ngoài giấc ngủ đêm sẽ tạo nên sự khác biệt thực sự. Điều đó có nghĩa là không còn làm việc quá sức, không còn thức ăn có đường và caffeine gây mất nước, và trung thực về mức năng lượng của mình khi lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội.
Tôi sẽ không bị thiếu ngủ mãi mãi – con tôi đã có dấu hiệu ngủ lâu hơn – và tôi hy vọng bạn sẽ sớm tìm ra cách thoát khỏi tình trạng này. Sau đây là một số mẹo bổ sung về cách ngủ khi bạn không thể ngủ nếu bạn đang gặp khó khăn ngay lúc này.
Một số người có con ngủ suốt đêm ngay từ đầu. Con tôi thì không. (Vâng, con tôi đã được kiểm tra các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và bạn nên tin rằng con tôi có lịch trình ngủ và môi trường tuyệt vời). Thật an tâm khi biết rằng không ai thực sự 'ngủ suốt đêm' (chúng ta không được thiết kế để như vậy), nhưng đôi khi không ngủ đủ giấc năm này qua năm khác khiến bạn cảm thấy như bị tra tấn.
Thiếu ngủ là gì?
Theo Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD-3), thiếu ngủ là tình trạng giấc ngủ bị cắt ngắn kéo dài hầu hết các đêm, trong ba tháng trở lên, với các triệu chứng bao gồm buồn ngủ vào ban ngày.
Nếu bạn đang vật lộn để ngủ đủ giấc hầu hết các đêm, việc học cách đối phó với tình trạng thiếu ngủ chỉ là một giải pháp tạm thời: bạn cần tìm ra lý do tại sao mình không ngủ đủ giấc. Từ việc tối ưu hóa phòng ngủ để ngủ, duy trì thói quen đi ngủ nhất quán và ngủ trên một tấm nệm tốt, có rất nhiều cách bạn có thể kiểm soát. Tôi cũng khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu nguyên nhân gây mất ngủ của bạn không rõ ràng.
Hiện tại, đây là những kỹ thuật tốt nhất mà tôi đã khám phá ra để vượt qua tình trạng thiếu ngủ kéo dài (và thậm chí có những ngày còn phát triển mạnh)...
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý
- Caffeine làm bạn mất nước và khiến tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn
- Bù nước bằng nhiều nước giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi
- Đi bộ 15 phút giúp giảm tình trạng mệt mỏi vào ban ngày và tình trạng não sương mù
- Giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tăng cường năng lượng trong bốn đến năm giờ sau
- Thiền 20 phút giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi không ngủ đủ giấc mỗi đêm
1. Tôi uống nhiều nước
- Thiếu ngủ gây mất nước, khiến bạn cảm thấy uể oải
Tôi sử dụng máy tính lượng nước uống miễn phí để tính lượng nước tôi cần uống mỗi ngày để giữ đủ nước và tràn đầy năng lượng. Này, nó rất cơ bản, nhưng đây là mẹo hàng đầu của tôi để đối phó với những tác động của tình trạng mất ngủ kéo dài.
Nếu bạn uống cà phê để giảm mệt mỏi, hãy cố gắng giữ lượng caffeine ở mức khoảng hai đến ba cốc mỗi ngày. Tại sao? Bởi vì lượng caffeine nạp vào quá nhiều có thể gây mất nước, từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ. Mất nước cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) của bạn, do đó bạn sẽ thấy khó ngủ hơn vào ban đêm. Caffeine là một khoản lợi ích ngắn hạn với khoản nợ lớn phải trả.
2. Tôi đi bộ nhanh mỗi sáng
- Đi bộ 15 phút giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày và tình trạng lú lẫn
Kể từ đó, tôi biết rằng đi bộ nhanh vào sáng sớm giúp tôi cảm thấy ít mệt mỏi hơn – các bác sĩ cho biết rằng ngay cả 15 phút cũng có thể giúp đảo ngược các tác dụng phụ của tình trạng thiếu ngủ.
Đi bộ ngoài trời cũng là một kỹ thuật tuyệt vời để đối phó với một triệu chứng khác của việc không ngủ đủ giấc: sương mù não. Theo Liệu pháp thần kinh nâng cao, hít thở không khí trong lành trong khi đi bộ giúp tăng cường chức năng não và giúp bạn lấy lại sự tập trung.
3. Tôi ưu tiên nghỉ ngơi ngoài giấc ngủ ban đêm
- 10 phút thiền tương đương với 44 phút ngủ
Thiếu ngủ khiến não bộ trở nên mụ mẫm và cáu kỉnh (buồn ngủ), nhưng thiền định hàng ngày sẽ đảo ngược tình trạng đó. Bạn không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ bằng thiền định, nhưng các chuyên gia cho biết chỉ cần thực hành chánh niệm 10 phút mỗi ngày cũng có lợi ích tương đương với việc ngủ thêm 44 phút mỗi đêm.
Tôi cũng đã thành thạo nghệ thuật ngủ trưa. Vào những ngày tôi phải làm việc liên tục vì thiếu ngủ, một giấc ngủ ngắn 20 phút sẽ giúp tôi có đủ năng lượng để làm việc liên tục trong bốn đến năm giờ với sự tập trung tốt. Harvard Health định nghĩa giấc ngủ ngắn là 10-30 phút. Nếu ngủ lâu hơn, bạn có nguy cơ thức dậy với trạng thái trì trệ giấc ngủ (mệt mỏi hơn) vì bạn đã chuyển sang giai đoạn sâu hơn của chu kỳ giấc ngủ.
Tôi sẽ không ngồi đây và gõ ra tất cả tác dụng phụ của việc thiếu ngủ kéo dài vì thành thật mà nói, một số trong số chúng thực sự đáng sợ. Điều tôi có thể làm là chia sẻ những gì giúp tôi vượt qua giai đoạn này của cuộc đời, và cũng nói rằng có những ngày tôi thậm chí không nhận ra mình bị mất ngủ. Vì vậy, điều đó không tệ mọi lúc, hoặc có thể tôi chỉ đang quen với nó.
Duy trì lượng nước uống, đi bộ buổi sáng hàng ngày và đảm bảo ưu tiên nghỉ ngơi khi có thể ngoài giấc ngủ đêm sẽ tạo nên sự khác biệt thực sự. Điều đó có nghĩa là không còn làm việc quá sức, không còn thức ăn có đường và caffeine gây mất nước, và trung thực về mức năng lượng của mình khi lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội.
Tôi sẽ không bị thiếu ngủ mãi mãi – con tôi đã có dấu hiệu ngủ lâu hơn – và tôi hy vọng bạn sẽ sớm tìm ra cách thoát khỏi tình trạng này. Sau đây là một số mẹo bổ sung về cách ngủ khi bạn không thể ngủ nếu bạn đang gặp khó khăn ngay lúc này.
