Thật không may, đau đớn và chấn thương có thể là một vài nhược điểm của lối sống năng động. Sự kết hợp giữa yếu tố di truyền và việc hạ nhiệt không đầy đủ đã khiến tôi gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng về lưng trong nhiều năm qua và tôi thường phải trả giá bằng những cơn co thắt lưng làm suy nhược cơ thể.
Theo quan niệm thông thường từ lâu, nghỉ ngơi hoàn toàn trong thời gian bùng phát cơn đau, nhưng một số nghiên cứu gần đây do Tạp chí Y khoa Tổng quát Anh thu thập cho thấy điều ngược lại — nghỉ ngơi quá nhiều thực sự có thể làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương lưng và việc tiếp tục hoạt động có thể giúp bạn nhanh chóng quay lại làm việc và ít gặp phải các vấn đề tái phát hơn.
Bất cứ khi nào bị co thắt lưng, tôi thường thực hiện sáu động tác kéo giãn này để giảm đau. Chúng thậm chí có thể hữu ích nếu bạn không bị co thắt — nếu bạn làm việc nhiều ngày tại bàn làm việc, hãy thực hành các động tác này và chọn một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất để giữ cho phần lưng dưới của bạn luôn khỏe mạnh.
Co thắt lưng có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân.
Thực hiện từng động tác kéo giãn một cách chậm rãi và có kiểm soát. Nếu bạn chưa từng kéo giãn phần lưng dưới trước đây, hãy thử giữ mỗi động tác kéo giãn trong 15-30 giây. Nếu bạn năng động về mặt thể chất và có thói quen tăng cường khả năng vận động hoặc độ dẻo dai, hãy thử giữ mỗi động tác kéo giãn trong 30-45 giây.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các động tác này đều kéo giãn phần lưng dưới một cách cụ thể — một số động tác nhắm vào đùi, hông và giữa lưng. Bạn cũng nên kéo căng các nhóm cơ này vì tình trạng căng cứng ở các vùng xung quanh có thể làm vấn đề nghiêm trọng hơn.
Bài tập kéo giãn đầu gối chạm ngực - YouTube
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Theo quan niệm thông thường từ lâu, nghỉ ngơi hoàn toàn trong thời gian bùng phát cơn đau, nhưng một số nghiên cứu gần đây do Tạp chí Y khoa Tổng quát Anh thu thập cho thấy điều ngược lại — nghỉ ngơi quá nhiều thực sự có thể làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương lưng và việc tiếp tục hoạt động có thể giúp bạn nhanh chóng quay lại làm việc và ít gặp phải các vấn đề tái phát hơn.
Bất cứ khi nào bị co thắt lưng, tôi thường thực hiện sáu động tác kéo giãn này để giảm đau. Chúng thậm chí có thể hữu ích nếu bạn không bị co thắt — nếu bạn làm việc nhiều ngày tại bàn làm việc, hãy thực hành các động tác này và chọn một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất để giữ cho phần lưng dưới của bạn luôn khỏe mạnh.
Co thắt lưng là gì?
Co thắt lưng xảy ra khi các cơ ở lưng của bạn co lại không tự chủ, gây đau, cứng và căng. Chúng có thể xảy ra do căng cơ ở một số nhóm cơ nhất định, cơ yếu hoặc mất khả năng thích nghi, các kiểu chuyển động không đúng, tư thế xấu, mất nước và căng thẳng về mặt tinh thần.Co thắt lưng có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân.
Cách thực hiện 6 động tác kéo giãn này để điều trị co thắt lưng
Bạn sẽ cần một tấm thảm yoga và một chiếc ghế cho các động tác kéo giãn này. Nếu bạn không có thảm yoga, một chiếc khăn trải trên sàn cũng có thể dùng được.Thực hiện từng động tác kéo giãn một cách chậm rãi và có kiểm soát. Nếu bạn chưa từng kéo giãn phần lưng dưới trước đây, hãy thử giữ mỗi động tác kéo giãn trong 15-30 giây. Nếu bạn năng động về mặt thể chất và có thói quen tăng cường khả năng vận động hoặc độ dẻo dai, hãy thử giữ mỗi động tác kéo giãn trong 30-45 giây.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các động tác này đều kéo giãn phần lưng dưới một cách cụ thể — một số động tác nhắm vào đùi, hông và giữa lưng. Bạn cũng nên kéo căng các nhóm cơ này vì tình trạng căng cứng ở các vùng xung quanh có thể làm vấn đề nghiêm trọng hơn.
Bài tập kéo giãn đầu gối chạm ngực - YouTube
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa đầu gối trái lên ngực và duỗi thẳng chân phải.
- Đặt cả hai tay quanh đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo gần ngực hơn.
- Giữ trong khoảng thời gian mong muốn.
- Hạ chân trái xuống thảm.
- Duỗi dài chân trái và uốn cong chân phải.
- Từ từ đưa đầu gối phải lên ngực.
- Đặt cả hai tay quanh đầu gối phải và nhẹ nhàng kéo gần ngực hơn.
- Giữ trong khoảng thời gian mong muốn.
Xem trên
- Quỳ gối trên thảm, hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Vươn cánh tay phải ra phía dưới bạn, về phía bên trái của căn phòng.
- Thả vai phải xuống thảm.
- Giữ tư thế căng trong khoảng thời gian mong muốn.
- Trở về vị trí bắt đầu.
- Vươn cánh tay trái ra phía dưới bạn, về phía bên phải của căn phòng.
- Thả vai trái xuống thảm.
- Giữ tư thế căng trong khoảng thời gian mong muốn.
Xem trên
- Ngồi thẳng trên mép ghế với cả hai chân đặt trên sàn.
- Thắt chặt phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
- Đặt cả hai tay ở bên ngoài đùi trái.
- Xoay thân về phía bên trái của căn phòng.
- Giữ tư thế căng trong khoảng thời gian mong muốn.
- Trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Đặt cả hai tay ở bên ngoài đùi phải.
- Xoay thân về phía bên phải của căn phòng.
- Giữ tư thế căng trong khoảng thời gian mong muốn.
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Vắt chéo chân trái qua chân phải, đặt mắt cá chân trái hơi thấp hơn đầu gối phải.
- Nhấc chân phải lên và đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Nắm sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo đầu gối phải lại gần bạn hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mong muốn.
- Hạ chân phải xuống thảm một cách có kiểm soát.
- Vắt chéo chân phải qua chân trái, đặt mắt cá chân phải hơi thấp hơn đầu gối trái.
- Nhấc chân trái lên và đưa đầu gối trái về phía ngực.
- Nắm sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo đầu gối trái lại gần bạn hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mong muốn.
- Ngồi thẳng trên thảm, ngay trên xương cụt của bạn.
- Tập trung vào phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
- Đưa gót chân gần háng và để đầu gối mở ra hướng về phía sàn.
- Đặt tay xuống sàn trước bàn chân.
- Cúi người về phía trước ở hông và chạm đầu ngón tay vào bức tường trước mặt bạn.
- Giữ tư thế căng trong khoảng thời gian mong muốn.
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa đầu gối phải lên ngực.
- Duỗi thẳng chân phải lên trần nhà, duỗi thẳng chân phải.
- Nắm sau lưng đùi phải và kéo đầu gối phải lại gần bạn.
- Nếu khả năng vận động của bạn cho phép, hãy duỗi thẳng chân trái.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mong muốn.
- Gập đầu gối phải lên ngực và đặt chân phải trở lại sàn.
- Đưa đầu gối trái lên ngực.
- Duỗi thẳng đầu gối trái lên trần nhà, duỗi thẳng chân trái.
- Nắm sau đùi trái và kéo đầu gối trái lại gần bạn
- Nếu khả năng vận động của bạn cho phép, hãy duỗi thẳng chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mong muốn.
- Tôi bị đau thần kinh tọa — đây là 9 các bài tập tôi thề sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới
- Bài tập kéo giãn gồm 6 động tác này giúp tăng cường khả năng vận động và bù đắp cho tác động của việc ngồi
- Quên tạ đi — bài tập yoga 30 phút này giúp tăng cường sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho phần thân của bạn