Nếu bạn muốn ngủ nhanh hơn, một trong những điều đầu tiên bạn cần làm là thực hiện thói quen ban đêm của mình. Tuy nhiên, có thể khó để xây dựng và thiết lập thói quen ban đêm, đặc biệt là nếu bạn có lịch trình bận rộn và không chắc chắn về thói quen đi ngủ tốt trông như thế nào.
Nhưng không nhất thiết phải như vậy. Thực ra, có rất nhiều việc cần làm trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn và những thói quen này có thể khá đơn giản. Mặc dù việc mua một chiếc nệm phù hợp nhất với phong cách ngủ của bạn có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ như đau lưng hoặc quá nóng, nhưng có một thói quen nhất định sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, vừa rẻ, nhanh chóng và dễ thực hiện.
Vào năm 2018, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người viết danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn trung bình chín phút so với những người viết về các nhiệm vụ mà họ đã hoàn thành trong ngày hôm đó. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thói quen này giúp bạn ngủ ngon như thế nào và tại sao bạn nên thêm nó vào thói quen trước khi đi ngủ của mình.
Bạn đã bao giờ đi ngủ với những suy nghĩ và lo lắng về ngày hôm sau cứ lởn vởn trong đầu chưa? Nếu tôi đến muộn thì sao? Nếu tôi quên thứ gì đó thì sao? Tôi cần làm gì vào buổi sáng?
Chia nhỏ những suy nghĩ này thành danh sách việc cần làm từng bước vào ban đêm sẽ giúp bạn giải tỏa những lo lắng trong đầu và viết chúng ra giấy, giúp giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Nghiên cứu kết luận rằng việc thanh lọc bản thân khỏi những suy nghĩ này hoặc thực hiện các bước để hoàn thành chúng sẽ giúp giảm bớt lo lắng, giúp bạn dễ dàng thư giãn và xả stress hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ban đêm không đều đặn có thể dẫn đến tình trạng ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ kém. Thiết lập một nghi thức ban đêm sẽ giúp bạn thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán và có thể được sử dụng như một lời nhắc nhở để thư giãn.
Con người là loài động vật có thói quen và nề nếp, và việc có những chỉ báo rõ ràng cho tâm trí và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ sẽ giúp quá trình đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Nếu bạn muốn thêm nhiều thói quen nhỏ hơn vào thói quen ban đêm của mình, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách tạo thói quen ban đêm cho người lớn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng thiết bị phát sáng trước khi đi ngủ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, dễ bị quán tính giấc ngủ vào buổi sáng và cũng có ít giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM rất cần thiết để xử lý những trải nghiệm cảm xúc của chúng ta và để phục hồi và nghỉ ngơi cho não bộ.
Sử dụng sổ tay và bút để ghi lại danh sách việc cần làm hoặc mối quan tâm của bạn không chỉ giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng trong đầu mà còn giảm thời gian nhìn chằm chằm vào ánh sáng xanh gây cản trở giấc ngủ.
Một nghiên cứu của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ phát hiện ra rằng một căn phòng bừa bộn, không ngăn nắp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, vì một căn phòng bừa bộn có thể đè nặng lên tâm trí chúng ta và cũng có thể khiến chúng ta khó tìm đồ hơn vào sáng hôm sau.
Dọn dẹp phòng ngủ nhanh chóng, bao gồm cả việc lấy bất kỳ đồ vật nào trên giường để bạn có thể trèo vào ngay khi cảm thấy mệt mỏi.
Sắp xếp quần áo, chuẩn bị túi xách và chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa không chỉ giúp bạn không còn lo lắng khi nằm trên giường rằng mình sẽ quên thứ gì đó mà còn hợp lý hóa thói quen buổi sáng của bạn và giúp bạn ra khỏi cửa nhanh hơn.
Nó thậm chí có thể giúp bạn có thêm vài phút trên giường, giúp bạn dễ dàng ngủ được 7-9 tiếng mỗi đêm.
Tương tự như vậy, giặt gối và giặt ga trải giường thường xuyên sẽ giúp tạo ra một môi trường yên tĩnh, thuận lợi cho giấc ngủ.
Nhưng không nhất thiết phải như vậy. Thực ra, có rất nhiều việc cần làm trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn và những thói quen này có thể khá đơn giản. Mặc dù việc mua một chiếc nệm phù hợp nhất với phong cách ngủ của bạn có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ như đau lưng hoặc quá nóng, nhưng có một thói quen nhất định sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, vừa rẻ, nhanh chóng và dễ thực hiện.
Vào năm 2018, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người viết danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn trung bình chín phút so với những người viết về các nhiệm vụ mà họ đã hoàn thành trong ngày hôm đó. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thói quen này giúp bạn ngủ ngon như thế nào và tại sao bạn nên thêm nó vào thói quen trước khi đi ngủ của mình.
1. Giảm lo âu và cho phép tâm trí bạn được nghỉ ngơi
Bạn đã bao giờ đi ngủ với những suy nghĩ và lo lắng về ngày hôm sau cứ lởn vởn trong đầu chưa? Nếu tôi đến muộn thì sao? Nếu tôi quên thứ gì đó thì sao? Tôi cần làm gì vào buổi sáng?
Chia nhỏ những suy nghĩ này thành danh sách việc cần làm từng bước vào ban đêm sẽ giúp bạn giải tỏa những lo lắng trong đầu và viết chúng ra giấy, giúp giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Nghiên cứu kết luận rằng việc thanh lọc bản thân khỏi những suy nghĩ này hoặc thực hiện các bước để hoàn thành chúng sẽ giúp giảm bớt lo lắng, giúp bạn dễ dàng thư giãn và xả stress hơn.
2. Tạo thói quen ban đêm nhất quán
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ban đêm không đều đặn có thể dẫn đến tình trạng ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ kém. Thiết lập một nghi thức ban đêm sẽ giúp bạn thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán và có thể được sử dụng như một lời nhắc nhở để thư giãn.
Con người là loài động vật có thói quen và nề nếp, và việc có những chỉ báo rõ ràng cho tâm trí và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ sẽ giúp quá trình đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Nếu bạn muốn thêm nhiều thói quen nhỏ hơn vào thói quen ban đêm của mình, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách tạo thói quen ban đêm cho người lớn.
3. Giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng thiết bị phát sáng trước khi đi ngủ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, dễ bị quán tính giấc ngủ vào buổi sáng và cũng có ít giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM rất cần thiết để xử lý những trải nghiệm cảm xúc của chúng ta và để phục hồi và nghỉ ngơi cho não bộ.
Sử dụng sổ tay và bút để ghi lại danh sách việc cần làm hoặc mối quan tâm của bạn không chỉ giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng trong đầu mà còn giảm thời gian nhìn chằm chằm vào ánh sáng xanh gây cản trở giấc ngủ.
Dọn dẹp phòng ngủ trước khi đi ngủ
Một nghiên cứu của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ phát hiện ra rằng một căn phòng bừa bộn, không ngăn nắp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, vì một căn phòng bừa bộn có thể đè nặng lên tâm trí chúng ta và cũng có thể khiến chúng ta khó tìm đồ hơn vào sáng hôm sau.
Dọn dẹp phòng ngủ nhanh chóng, bao gồm cả việc lấy bất kỳ đồ vật nào trên giường để bạn có thể trèo vào ngay khi cảm thấy mệt mỏi.
- Đọc thêm:Muốn ngủ nhanh? Tránh thói quen lành mạnh này ngay trước khi đi ngủ, theo lời khuyên của chuyên gia về giấc ngủ
Chuẩn bị những gì bạn cần cho ngày hôm sau
Sắp xếp quần áo, chuẩn bị túi xách và chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa không chỉ giúp bạn không còn lo lắng khi nằm trên giường rằng mình sẽ quên thứ gì đó mà còn hợp lý hóa thói quen buổi sáng của bạn và giúp bạn ra khỏi cửa nhanh hơn.
Nó thậm chí có thể giúp bạn có thêm vài phút trên giường, giúp bạn dễ dàng ngủ được 7-9 tiếng mỗi đêm.
Luôn vệ sinh sạch sẽ
Vệ sinh nệm là điều quan trọng để đảm bảo bạn ngủ trên một chiếc giường hợp vệ sinh. Hút bụi cũng như vệ sinh tại chỗ và sử dụng baking soda có thể loại bỏ các chất gây dị ứng như mạt bụi có thể gây tắc nghẽn, dẫn đến giấc ngủ kém hơn.Tương tự như vậy, giặt gối và giặt ga trải giường thường xuyên sẽ giúp tạo ra một môi trường yên tĩnh, thuận lợi cho giấc ngủ.
