Giữ vệ sinh và có được tư duy thiền chỉ là hai trong số nhiều lý do chính đáng để tắm trước khi đi ngủ. Nhưng bạn có biết nhiệt độ của buổi tắm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn không?
Nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta dựa vào các tín hiệu nhiệt độ để biết khi nào cần thư giãn. Ngủ trên một tấm nệm làm mát đáng tin cậy, đã được thử nghiệm và kiểm tra là một cách giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn vào ban đêm. Tuy nhiên, tắm thư giãn cũng có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Nhưng tắm nước nóng hay nước lạnh trước khi đi ngủ là tốt nhất cho một giấc ngủ ngon? Chúng tôi đã tìm hiểu nghiên cứu và trao đổi với Tiến sĩ David Rosen, giám đốc y khoa tại công ty điều trị chứng ngưng thở khi ngủ Complete Sleep để xem liệu có câu trả lời chắc chắn nào không.
Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn phải giảm xuống để tạo điều kiện giải phóng các hormone gây ngủ, cần phải có để bạn có thể chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ vào ban đêm.
"Điều hòa nhiệt độ là nền tảng cho cấu trúc giấc ngủ lành mạnh", Tiến sĩ Rosen giải thích.
"Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn tự nhiên giảm 1-2°F (0,5-1°C) vào buổi tối như một phần của nhịp sinh học, được kích hoạt bởi sự giải phóng melatonin. Quá trình làm mát này báo hiệu cơn buồn ngủ và giúp bắt đầu giấc ngủ."
Do đó, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, ngủ bằng bộ đồ giường thoáng khí và hạ nhiệt độ vào buổi tối là những bước quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng. Môi trường quá nóng có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
Nhưng sau đó, có lẽ tất cả chúng ta đều đồng ý rằng không có gì thư giãn hơn việc được tắm trong nước ấm. Vậy, bạn nên xoay núm điều chỉnh nhiệt độ theo hướng nào?
Trong khi một một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng 12 vận động viên ngâm mình hoàn toàn trong nước lạnh trong mười phút sau khi tập thể dục buổi tối bị giảm nhiệt độ cơ thể trong 80 phút sau khi ngâm mình, ít thức giấc vào ban đêm và ngủ sâu hơn trong vòng ba giờ đầu tiên sau khi ngủ, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
Một đánh giá 13 nghiên cứu năm 2019 đã kết luận rằng tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen ở nhiệt độ từ 40 đến 42,5 °C giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự đánh giá và hiệu quả giấc ngủ, và việc tắm nước ấm từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ, thậm chí chỉ 10 phút, đã rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ.
Nhìn chung, có vẻ như có nhiều bằng chứng hơn cho thấy tắm nước ấm tốt hơn là nước lạnh.
Mặc dù nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên khi bạn đang tắm, nhưng ngay khi bạn ra ngoài, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Sự giảm nhiệt độ này có thể giúp bắt đầu sản xuất hormone gây ngủ.
Ông cho biết: "Tắm nước ấm từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ sẽ kích hoạt sự giãn mạch (mở rộng mạch máu) ở các chi, giúp tản nhiệt cơ thể hiệu quả hơn sau đó". "Điều này giúp tăng nhiệt độ cơ thể tự nhiên của bạn."
Tuy nhiên, ông nói thêm, việc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ có thể tạm thời làm tăng nhiệt độ cơ thể và trì hoãn thời gian bắt đầu giấc ngủ. Vì vậy, hãy chắc chắn dành ít nhất một giờ để thư giãn giữa lúc tắm và đi ngủ.
Bất kể nhiệt độ, tắm trước khi đi ngủ có nhiều lợi ích, từ việc thư giãn tinh thần đến cải thiện vệ sinh giấc ngủ...
Bạn có thể cho rằng đây là điều bạn không cần sau khi học mẫu giáo, nhưng một thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon bất kể bạn ở độ tuổi nào.
Hãy nghĩ về cơ thể bạn như một cỗ máy cần được tinh chỉnh một chút. Một thói quen ban đêm giúp nó nhận ra rằng đã đến lúc phải thư giãn để đi ngủ.
Là chất xúc tác làm mát cơ thể và hoạt động giúp bạn thư giãn, tắm nước ấm là điều hiển nhiên khi bạn quyết định nên đưa những gì vào thói quen này.
"Tắm rửa giúp loại bỏ mồ hôi, dầu và các chất ô nhiễm từ môi trường tích tụ trong ngày, có thể cải thiện sự thoải mái và sức khỏe của làn da trong khi ngủ", Tiến sĩ Rosen cho biết.
Các chất gây dị ứng và dầu cơ thể cũng có thể tích tụ trong nệm của bạn, gây ra các vết bẩn và lão hóa sớm.
Ngay cả những chiếc nệm tốt nhất cũng không thể tự giặt, vì vậy bạn nên lưu ý không mang những chất cặn bã này vào giường nếu bạn muốn nệm của mình luôn thoải mái và nâng đỡ trong suốt thời gian sử dụng.
Một lợi ích khác của nước ấm, Tiến sĩ Rosen chỉ ra, là nó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, các quá trình bao gồm làm giảm nhịp tim, đưa cơ thể chúng ta vào trạng thái 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' bình tĩnh (trong khi đó, nước lạnh kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của chúng ta phản hồi).
Tắm cũng giúp bạn có thời gian suy ngẫm về một ngày và sắp xếp những lo lắng trước khi đi ngủ, điều này có thể giúp ngăn ngừa sự lo lắng về đêm phá hoại giấc ngủ của bạn.
Nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta dựa vào các tín hiệu nhiệt độ để biết khi nào cần thư giãn. Ngủ trên một tấm nệm làm mát đáng tin cậy, đã được thử nghiệm và kiểm tra là một cách giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn vào ban đêm. Tuy nhiên, tắm thư giãn cũng có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Nhưng tắm nước nóng hay nước lạnh trước khi đi ngủ là tốt nhất cho một giấc ngủ ngon? Chúng tôi đã tìm hiểu nghiên cứu và trao đổi với Tiến sĩ David Rosen, giám đốc y khoa tại công ty điều trị chứng ngưng thở khi ngủ Complete Sleep để xem liệu có câu trả lời chắc chắn nào không.
Tại sao nhiệt độ khi tắm vào ban đêm lại quan trọng?
Bạn có thể nghĩ rằng nhiệt độ khi tắm vào ban đêm phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Nhưng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa nhiệt độ và giấc ngủ, và bạn có thể sử dụng vòi hoa sen để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể để cải thiện giấc ngủ.Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn phải giảm xuống để tạo điều kiện giải phóng các hormone gây ngủ, cần phải có để bạn có thể chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ vào ban đêm.
"Điều hòa nhiệt độ là nền tảng cho cấu trúc giấc ngủ lành mạnh", Tiến sĩ Rosen giải thích.
"Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn tự nhiên giảm 1-2°F (0,5-1°C) vào buổi tối như một phần của nhịp sinh học, được kích hoạt bởi sự giải phóng melatonin. Quá trình làm mát này báo hiệu cơn buồn ngủ và giúp bắt đầu giấc ngủ."
Do đó, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, ngủ bằng bộ đồ giường thoáng khí và hạ nhiệt độ vào buổi tối là những bước quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng. Môi trường quá nóng có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
Tắm nước nóng hay nước lạnh trước khi đi ngủ: Loại nào tốt nhất cho giấc ngủ?
Có nghiên cứu ủng hộ cả hai mặt của cuộc tranh luận về tắm nước nóng hay nước lạnh. Khi xem xét nhiệt độ cơ thể của bạn phải giảm xuống để bạn có thể ngủ ngon, bạn có thể nghĩ rằng tắm nước lạnh sẽ tốt nhất.Nhưng sau đó, có lẽ tất cả chúng ta đều đồng ý rằng không có gì thư giãn hơn việc được tắm trong nước ấm. Vậy, bạn nên xoay núm điều chỉnh nhiệt độ theo hướng nào?
Trong khi một một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng 12 vận động viên ngâm mình hoàn toàn trong nước lạnh trong mười phút sau khi tập thể dục buổi tối bị giảm nhiệt độ cơ thể trong 80 phút sau khi ngâm mình, ít thức giấc vào ban đêm và ngủ sâu hơn trong vòng ba giờ đầu tiên sau khi ngủ, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
Một đánh giá 13 nghiên cứu năm 2019 đã kết luận rằng tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen ở nhiệt độ từ 40 đến 42,5 °C giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự đánh giá và hiệu quả giấc ngủ, và việc tắm nước ấm từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ, thậm chí chỉ 10 phút, đã rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ.
Nhìn chung, có vẻ như có nhiều bằng chứng hơn cho thấy tắm nước ấm tốt hơn là nước lạnh.
Mặc dù nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên khi bạn đang tắm, nhưng ngay khi bạn ra ngoài, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Sự giảm nhiệt độ này có thể giúp bắt đầu sản xuất hormone gây ngủ.
Thời gian tắm buổi tối để ngủ ngon hơn
Tiến sĩ Rosen đồng ý rằng tắm nước ấm tốt hơn cho việc tối ưu hóa giấc ngủ. Nhưng ông cảnh báo rằng thời gian tắm nước ấm vào buổi tối rất quan trọng để nghỉ ngơi tốt.Ông cho biết: "Tắm nước ấm từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ sẽ kích hoạt sự giãn mạch (mở rộng mạch máu) ở các chi, giúp tản nhiệt cơ thể hiệu quả hơn sau đó". "Điều này giúp tăng nhiệt độ cơ thể tự nhiên của bạn."
Tuy nhiên, ông nói thêm, việc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ có thể tạm thời làm tăng nhiệt độ cơ thể và trì hoãn thời gian bắt đầu giấc ngủ. Vì vậy, hãy chắc chắn dành ít nhất một giờ để thư giãn giữa lúc tắm và đi ngủ.
Bất kể nhiệt độ, tắm trước khi đi ngủ có nhiều lợi ích, từ việc thư giãn tinh thần đến cải thiện vệ sinh giấc ngủ...
Hoàn thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn
Một thành phần quan trọng để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm là một thói quen ban đêm được thiết lập tốt.Bạn có thể cho rằng đây là điều bạn không cần sau khi học mẫu giáo, nhưng một thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon bất kể bạn ở độ tuổi nào.
Hãy nghĩ về cơ thể bạn như một cỗ máy cần được tinh chỉnh một chút. Một thói quen ban đêm giúp nó nhận ra rằng đã đến lúc phải thư giãn để đi ngủ.
Là chất xúc tác làm mát cơ thể và hoạt động giúp bạn thư giãn, tắm nước ấm là điều hiển nhiên khi bạn quyết định nên đưa những gì vào thói quen này.
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Tắm trước khi đi ngủ giúp duy trì môi trường ngủ sạch sẽ, điều này rất quan trọng để có giấc ngủ phục hồi và khỏe mạnh. Điều quan trọng là phải rửa sạch mọi chất gây dị ứng và dầu tích tụ trên da của bạn trong ngày trước khi đi ngủ để ngăn chúng gây kích ứng cho bạn suốt đêm và làm phiền giấc ngủ của bạn."Tắm rửa giúp loại bỏ mồ hôi, dầu và các chất ô nhiễm từ môi trường tích tụ trong ngày, có thể cải thiện sự thoải mái và sức khỏe của làn da trong khi ngủ", Tiến sĩ Rosen cho biết.
Các chất gây dị ứng và dầu cơ thể cũng có thể tích tụ trong nệm của bạn, gây ra các vết bẩn và lão hóa sớm.
Ngay cả những chiếc nệm tốt nhất cũng không thể tự giặt, vì vậy bạn nên lưu ý không mang những chất cặn bã này vào giường nếu bạn muốn nệm của mình luôn thoải mái và nâng đỡ trong suốt thời gian sử dụng.
Giảm căng thẳng
Tắm rửa thường xuyên có tác dụng làm dịu não bộ và cơ thể. Nước ấm có thể giúp giải phóng căng thẳng ở cơ và có thể làm giảm cortisol, có khả năng khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trước khi đi ngủ.Một lợi ích khác của nước ấm, Tiến sĩ Rosen chỉ ra, là nó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, các quá trình bao gồm làm giảm nhịp tim, đưa cơ thể chúng ta vào trạng thái 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' bình tĩnh (trong khi đó, nước lạnh kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của chúng ta phản hồi).
Tắm cũng giúp bạn có thời gian suy ngẫm về một ngày và sắp xếp những lo lắng trước khi đi ngủ, điều này có thể giúp ngăn ngừa sự lo lắng về đêm phá hoại giấc ngủ của bạn.
