Các bài tập cơ bụng cơ bản như gập bụng và gập bụng có thể giúp bạn đạt được cơ bụng sáu múi đáng mơ ước. Tuy nhiên, một cơ bụng khỏe không chỉ có cơ bụng sáu múi — các cơ bụng sâu hơn của bạn cũng cần được chú ý.
Cơ bụng của bạn có rất nhiều chức năng quan trọng, từ việc ổn định hông và cột sống cho đến hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Sự yếu kém ở các cơ này có thể khiến bạn dễ bị đau, chấn thương và các kiểu chuyển động sai.
Huấn luyện viên thể hình Victoria Clay tuyên bố cô bắt đầu thấy kết quả khi cô "hoán đổi các bài gập bụng" với bài tập cơ bụng 5 động tác gần đây của mình. Vì tôi không thể tập gập bụng sau khi sinh con nên tôi quyết định trải thảm tập yoga ra và thử bài tập không gập bụng của Clay. Sau đây là suy nghĩ của tôi.
Bạn sẽ thực hiện 3-4 hiệp các bài tập sau:
Mặc dù chỉ có năm bài tập, bài tập cơ bụng này có sức mạnh rất lớn. Sau đây là suy nghĩ của tôi sau khi hoàn thành thói quen của Clay.
Clay rõ ràng không xa lạ gì với các bài tập cốt lõi, vì vậy khi xem cô ấy thực hiện các bài tập này một cách dễ dàng, bạn có thể có một chút tự tin sai lầm - cô ấy không đổ mồ hôi, vì vậy chúng không quá khó. Đúng không?
Sai. Đừng để bị lừa, những động tác này không phải trò đùa. Có thể là vì tôi vẫn đang trong quá trình hồi phục sau khi mang thai và sinh nở, nhưng tôi khá khiêm tốn. Chỉ sau bài tập đầu tiên, các cơ cốt lõi của tôi đã cảm thấy mệt mỏi, và đến bài tập thứ hai, tôi thực sự tự hỏi liệu mình có thể tập thêm một hiệp nữa không (tôi đã tập, với một số thay đổi. Tôi sẽ nói rõ hơn ở bên dưới).
Đây không phải là thói quen dành cho người mới bắt đầu, nhưng nó có thể là bài tập "mục tiêu" tuyệt vời. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy quay lại và thử sau khi bạn đã kiên trì được vài tháng.
Không có gì bí mật khi mang thai có thể làm suy yếu nghiêm trọng các cơ cốt lõi của bạn, vì vậy tôi đã dần dần lấy lại sức mạnh. Biết rằng một số bài tập có thể hơi quá nâng cao đối với tôi ở tình trạng hiện tại, tôi đã chuẩn bị một số phương án thay đổi.
Thật không may, ngay cả một số thay đổi cũng tỏ ra quá khó. Giảm tốc độ và nghỉ ngơi giữa các hiệp tập đã giúp ích được một chút, nhưng cuối cùng tôi phải thay đổi một vài động tác thậm chí còn xa hơn nữa — cụ thể là động tác plank chạm tạ và động tác vào & ra.
Tôi là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, vì vậy tôi biết cách thay đổi các bài tập một cách phù hợp. Thật không may, hầu hết mọi người đều không làm được. Chương trình của Clay đòi hỏi một số sức mạnh cốt lõi cơ bản nghiêm túc và việc đưa ra một vài động tác thay thế sẽ mở rộng bài tập này lên nhiều cấp độ hơn.
Luôn quan trọng là phải di chuyển với tư thế tốt, nhưng điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập này. Chúng dễ thực hiện không đúng cách, điều này có thể củng cố các kiểu chuyển động sai và loại bỏ hoàn toàn các cơ cốt lõi của bạn.
Các cuộc diễu hành đứng là một ví dụ hoàn hảo. Nếu bạn không tập trung vào việc chủ động sử dụng cơ bụng, bài tập này sẽ chỉ tác động đến cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông.
Tập trung vào hơi thở giúp tôi tránh được sai lầm này. Bằng cách nhấc chân lên mỗi lần thở ra, tôi có thể co cơ bụng tốt hơn để hỗ trợ chuyển động.
Tôi khá đau nhức trong những ngày sau khi tập luyện, một cảm giác mà tôi đã không cảm thấy ở cơ bụng trong một thời gian. Đau nhức không bao giờ là dấu hiệu của một buổi tập luyện hiệu quả, nhưng phải thừa nhận rằng, tôi khá thích cảm giác đó. Ít nhất thì tôi biết mình đã tập đúng cơ.
Nhìn lại, có lẽ tôi nên chọn thử hai hiệp thay vì ba hiệp — việc giảm số lượng mạch sẽ mang lại cho tôi những lợi ích tương tự mà không cần đến Intense. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài vắng bóng, hãy lưu ý.
Thói quen này cũng nhắm đến nhiều cơ bụng nông hơn. Các động tác như deadbug dumbbell lat pullover và in & outs tác động đến cơ bụng thẳng (hay "sáu múi"), chịu trách nhiệm uốn cong cột sống của chúng ta và cung cấp thêm sự ổn định cho xương chậu và cột sống.
Cơ bụng của bạn có rất nhiều chức năng quan trọng, từ việc ổn định hông và cột sống cho đến hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Sự yếu kém ở các cơ này có thể khiến bạn dễ bị đau, chấn thương và các kiểu chuyển động sai.
Huấn luyện viên thể hình Victoria Clay tuyên bố cô bắt đầu thấy kết quả khi cô "hoán đổi các bài gập bụng" với bài tập cơ bụng 5 động tác gần đây của mình. Vì tôi không thể tập gập bụng sau khi sinh con nên tôi quyết định trải thảm tập yoga ra và thử bài tập không gập bụng của Clay. Sau đây là suy nghĩ của tôi.
Bài tập cơ bụng 5 động tác của Victoria Clay là gì?
Ngoài thảm tập yoga, bạn cũng cần một quả tạ vừa phải cho bài tập này. Tôi đã sử dụng 10 lb, và mức tạ đó phù hợp với tôi.
Bạn sẽ thực hiện 3-4 hiệp các bài tập sau:
- Deadbug lat pullover, 10 lần mỗi bên
- Plank taps, 10 lần mỗi bên
- Plank dumbbell touchs, 10 lần mỗi bên
- In & outs, 10 lần mỗi bên
- Đứng diễu hành, 10 lần mỗi bên
Mặc dù chỉ có năm bài tập, bài tập cơ bụng này có sức mạnh rất lớn. Sau đây là suy nghĩ của tôi sau khi hoàn thành thói quen của Clay.
Clay rõ ràng không xa lạ gì với các bài tập cốt lõi, vì vậy khi xem cô ấy thực hiện các bài tập này một cách dễ dàng, bạn có thể có một chút tự tin sai lầm - cô ấy không đổ mồ hôi, vì vậy chúng không quá khó. Đúng không?
Sai. Đừng để bị lừa, những động tác này không phải trò đùa. Có thể là vì tôi vẫn đang trong quá trình hồi phục sau khi mang thai và sinh nở, nhưng tôi khá khiêm tốn. Chỉ sau bài tập đầu tiên, các cơ cốt lõi của tôi đã cảm thấy mệt mỏi, và đến bài tập thứ hai, tôi thực sự tự hỏi liệu mình có thể tập thêm một hiệp nữa không (tôi đã tập, với một số thay đổi. Tôi sẽ nói rõ hơn ở bên dưới).
Đây không phải là thói quen dành cho người mới bắt đầu, nhưng nó có thể là bài tập "mục tiêu" tuyệt vời. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy quay lại và thử sau khi bạn đã kiên trì được vài tháng.
Không có gì bí mật khi mang thai có thể làm suy yếu nghiêm trọng các cơ cốt lõi của bạn, vì vậy tôi đã dần dần lấy lại sức mạnh. Biết rằng một số bài tập có thể hơi quá nâng cao đối với tôi ở tình trạng hiện tại, tôi đã chuẩn bị một số phương án thay đổi.
Thật không may, ngay cả một số thay đổi cũng tỏ ra quá khó. Giảm tốc độ và nghỉ ngơi giữa các hiệp tập đã giúp ích được một chút, nhưng cuối cùng tôi phải thay đổi một vài động tác thậm chí còn xa hơn nữa — cụ thể là động tác plank chạm tạ và động tác vào & ra.
Tôi là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, vì vậy tôi biết cách thay đổi các bài tập một cách phù hợp. Thật không may, hầu hết mọi người đều không làm được. Chương trình của Clay đòi hỏi một số sức mạnh cốt lõi cơ bản nghiêm túc và việc đưa ra một vài động tác thay thế sẽ mở rộng bài tập này lên nhiều cấp độ hơn.
Luôn quan trọng là phải di chuyển với tư thế tốt, nhưng điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập này. Chúng dễ thực hiện không đúng cách, điều này có thể củng cố các kiểu chuyển động sai và loại bỏ hoàn toàn các cơ cốt lõi của bạn.
Các cuộc diễu hành đứng là một ví dụ hoàn hảo. Nếu bạn không tập trung vào việc chủ động sử dụng cơ bụng, bài tập này sẽ chỉ tác động đến cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông.
Tập trung vào hơi thở giúp tôi tránh được sai lầm này. Bằng cách nhấc chân lên mỗi lần thở ra, tôi có thể co cơ bụng tốt hơn để hỗ trợ chuyển động.
Tôi khá đau nhức trong những ngày sau khi tập luyện, một cảm giác mà tôi đã không cảm thấy ở cơ bụng trong một thời gian. Đau nhức không bao giờ là dấu hiệu của một buổi tập luyện hiệu quả, nhưng phải thừa nhận rằng, tôi khá thích cảm giác đó. Ít nhất thì tôi biết mình đã tập đúng cơ.
Nhìn lại, có lẽ tôi nên chọn thử hai hiệp thay vì ba hiệp — việc giảm số lượng mạch sẽ mang lại cho tôi những lợi ích tương tự mà không cần đến Intense. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài vắng bóng, hãy lưu ý.
Bài tập cơ bụng 5 động tác này có những lợi ích gì?
Bài tập này rèn luyện các cơ sâu nhất ở phần lõi cơ thể để ổn định cơ thể tốt hơn trong quá trình vận động. Cơ bụng ngang (hay TVA) và cơ chéo trong hỗ trợ hông và cột sống trong các động tác như plank dumbbell touchs và standing marchs, giúp chúng khỏe hơn để đá vào khi chúng ta nâng, nhảy và chạy.Thói quen này cũng nhắm đến nhiều cơ bụng nông hơn. Các động tác như deadbug dumbbell lat pullover và in & outs tác động đến cơ bụng thẳng (hay "sáu múi"), chịu trách nhiệm uốn cong cột sống của chúng ta và cung cấp thêm sự ổn định cho xương chậu và cột sống.
- Không cần gập bụng nữa! Xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh, ổn định với 5 bài tập bụng đứng này
- Quên bài gập bụng đi — xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh hơn và cải thiện tư thế của bạn với bài tập bụng đứng trong 15 phút này
- Tạo hình cơ bụng trong 10 phút với bài tập tạ đứng này
