Trí nhớ của chúng ta rất có giá trị, nhưng chúng không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Những gì chúng ta nhớ — và những gì chúng ta quên — thường có vẻ ngẫu nhiên, và thật đáng thất vọng khi trí nhớ của chúng ta dường như làm chúng ta thất vọng.
Mặc dù nhiều người chuyển sang các bài tập rèn luyện trí não với hy vọng cải thiện trí nhớ, nhưng nghiên cứu cho thấy những phương pháp này chỉ mang lại lợi ích hạn chế. Một chiến lược hiệu quả hơn — và thường bị bỏ qua — chỉ đơn giản là có được giấc ngủ chất lượng cao, ổn định. Tin tuyệt vời cho những ai muốn nghỉ ngơi nhiều hơn là dành hàng giờ chơi trò chơi trí nhớ.
Điều này là do một số giai đoạn ngủ nhất định đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý và lưu trữ thông tin và trải nghiệm mà chúng ta tích lũy trong suốt cả ngày.
Để tìm hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với trí nhớ, chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ Ryan Sultan, MD, bác sĩ tâm thần và Giám đốc nghiên cứu tại Integrative Psych, để giải thích cách thức hoạt động của giấc ngủ. Chúng tôi cũng đã hỏi Tiến sĩ George Dragoi, Phó Giáo sư Khoa học thần kinh tại Trường Y Yale, về những mẹo hàng đầu của ông để có giấc ngủ ngon hơn và trí nhớ tốt hơn.
ĐƯỢC TÀI TRỢ
Sealy Posturepedic Elite Hybrid: Việc có được giấc ngủ bạn cần sẽ cải thiện được rất nhiều vấn đề, nhưng bạn không thể có được giấc ngủ đó nếu bạn thức dậy trong tình trạng cứng đờ và đau nhức. Sự hỗ trợ có mục tiêu của nệm Sealy Posturepedic® Elite Hybrid giúp mang lại sự thoải mái ở nơi bạn cần nhất. Chiếc giường này uốn cong theo hình dạng độc đáo của bạn, đảm bảo bạn tìm thấy sự hỗ trợ được cá nhân hóa mà bạn cần để có thể hoạt động tốt nhất vào buổi sáng.
Xem giao dịch
Được chia thành giấc ngủ N1, N2, N3 và REM. Mỗi giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta, bao gồm cả trí nhớ.
N3 là giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm. Tiến sĩ Sultan giải thích rằng “Trong giai đoạn N3, não bộ biểu hiện sự kích hoạt thần kinh đồng bộ và đây là lúc quá trình củng cố trí nhớ mạnh mẽ diễn ra đối với các sự kiện và sự kiện thực tế (những gì các nhà khoa học gọi là trí nhớ khai báo)”
“Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu giai đoạn này bị gián đoạn, mọi người sẽ có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra về khả năng nhớ lại những thứ như cặp từ hoặc nhiệm vụ không gian."
Nhưng không chỉ có giấc ngủ sâu mới cần thiết cho trí nhớ. "Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ cảm xúc", bác sĩ giải thích.
Giấc ngủ REM là khi chúng ta trải qua những giấc mơ sống động và những giấc mơ này có thể giúp chúng ta xử lý các trải nghiệm và cảm xúc.
Ông nói thêm: "Thật tốt khi đối phó với những cảm xúc khó khăn bằng cách xử lý chúng trong một môi trường an toàn".
Vậy, làm thế nào để đảm bảo chúng ta có được giấc ngủ chất lượng? Chúng tôi đã yêu cầu Tiến sĩ Dragoi đưa ra cho chúng tôi những mẹo ngủ hàng đầu của ông để cải thiện trí nhớ.
Điều này điều chỉnh việc giải phóng một số hormone nhất định như melatonin (hormone buồn ngủ) và cortisol (hormone được giải phóng vào buổi sáng để đánh thức chúng ta.)
Nhịp sinh học được điều chỉnh tốt có nghĩa là bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ, trải qua đủ thời gian trong mỗi giai đoạn ngủ phục hồi. Vậy bạn có thể điều chỉnh nó như thế nào?
Tiến sĩ Dragoi cho biết: "Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh ngủ trưa vào những giờ muộn hơn trong ngày". Một lịch trình ngủ nhất quán là chìa khóa để đảm bảo đồng hồ sinh học của bạn hoạt động bình thường.
“Duy trì giấc ngủ 7–9 giờ qua đêm hàng ngày với tất cả các giai đoạn ngủ tự nhiên sẽ có lợi cho quá trình mã hóa và củng cố trí nhớ”, Tiến sĩ Dragoi cho biết.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mỗi người đều khác nhau. Một số người sẽ cảm thấy sảng khoái sau 6 giờ và những người khác sẽ cần nhiều hơn.
Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không thể ngủ đủ 9 tiếng trong lịch trình bận rộn của mình.
“Một số cách khác để cải thiện giấc ngủ cho trí nhớ và nhận thức của chúng ta là tránh tiếp xúc với ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh) 30 phút trước khi đi ngủ, duy trì nhiệt độ phòng và cơ thể thấp hơn trong suốt giấc ngủ”, Tiến sĩ Dragoi nói.
Bạn cũng nên “tránh tiêu thụ thức ăn nặng, rượu và chất kích thích não vào cuối buổi tối”, ông nói thêm.
Ngoài ra, hãy đảm bảo môi trường của bạn thuận lợi cho giấc ngủ. Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn và cân nhắc xem chiếc gối nào phù hợp nhất với tư thế ngủ của bạn.
"Những người rất thiếu ngủ thường bị mất tập trung hoặc "ngủ gật" (ngủ gật không tự nguyện trong thời gian ngắn). Trong những khoảnh khắc đó, nếu thông tin được trình bày, thông tin đó sẽ không được ghi nhớ vì về cơ bản não không "trực tuyến" để tiếp nhận thông tin đó", ông giải thích.
Tương tự như vậy, các rối loạn giấc ngủ có thể gây hại cho trí nhớ của chúng ta. “Ví dụ, người lớn tuổi mắc chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị (một tình trạng gây ra tình trạng gián đoạn hô hấp và thức giấc thường xuyên) thường báo cáo các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung.”
Nếu bạn nghĩ rằng chứng mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có thể gây hại cho trí nhớ của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế để thảo luận về giải pháp điều trị.
Mặc dù nhiều người chuyển sang các bài tập rèn luyện trí não với hy vọng cải thiện trí nhớ, nhưng nghiên cứu cho thấy những phương pháp này chỉ mang lại lợi ích hạn chế. Một chiến lược hiệu quả hơn — và thường bị bỏ qua — chỉ đơn giản là có được giấc ngủ chất lượng cao, ổn định. Tin tuyệt vời cho những ai muốn nghỉ ngơi nhiều hơn là dành hàng giờ chơi trò chơi trí nhớ.
Điều này là do một số giai đoạn ngủ nhất định đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý và lưu trữ thông tin và trải nghiệm mà chúng ta tích lũy trong suốt cả ngày.
Để tìm hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với trí nhớ, chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ Ryan Sultan, MD, bác sĩ tâm thần và Giám đốc nghiên cứu tại Integrative Psych, để giải thích cách thức hoạt động của giấc ngủ. Chúng tôi cũng đã hỏi Tiến sĩ George Dragoi, Phó Giáo sư Khoa học thần kinh tại Trường Y Yale, về những mẹo hàng đầu của ông để có giấc ngủ ngon hơn và trí nhớ tốt hơn.
ĐƯỢC TÀI TRỢ
Sealy Posturepedic Elite Hybrid: Việc có được giấc ngủ bạn cần sẽ cải thiện được rất nhiều vấn đề, nhưng bạn không thể có được giấc ngủ đó nếu bạn thức dậy trong tình trạng cứng đờ và đau nhức. Sự hỗ trợ có mục tiêu của nệm Sealy Posturepedic® Elite Hybrid giúp mang lại sự thoải mái ở nơi bạn cần nhất. Chiếc giường này uốn cong theo hình dạng độc đáo của bạn, đảm bảo bạn tìm thấy sự hỗ trợ được cá nhân hóa mà bạn cần để có thể hoạt động tốt nhất vào buổi sáng.
Xem giao dịch
Giấc ngủ cải thiện trí nhớ như thế nào?
Nếu không ngủ, não của chúng ta sẽ không có thời gian để xử lý và củng cố thông tin mà chúng ta đã học được trong ngày. Tiến sĩ Sultan cho biết: "Một cách mà giấc ngủ cải thiện trí nhớ là giúp não củng cố thông tin mới, cũng có thể được gọi là củng cố trí nhớ". Ông giải thích: "Khi bạn học một điều gì đó trong ngày - chẳng hạn như học cho bài kiểm tra hoặc luyện tập một kỹ năng - ban đầu não của bạn sẽ lưu trữ trí nhớ đó ở trạng thái mong manh". Ngủ sau khi học cũng giống như nhấn nút "lưu": trong khi ngủ, não sẽ phát lại và củng cố những ký ức mới đó để chúng tồn tại". Bên cạnh đó, ông cho biết giấc ngủ không chỉ củng cố trí nhớ mà còn giúp chúng ổn định hơn và dễ nhớ lại hơn sau này. Ông cho biết: "Ví dụ, mọi người có xu hướng nhớ danh sách từ hoặc kỹ năng vận động tốt hơn sau một đêm ngủ (hoặc thậm chí là một giấc ngủ ngắn) so với khoảng thời gian tương đương khi thức". data-bordeaux-image-check>
Những giai đoạn nào của giấc ngủ là quan trọng nhất đối với trí nhớ?
Mỗi đêm, chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Chu kỳ giấc ngủ bao gồm giấc ngủ REM, giấc ngủ sâu và giấc ngủ nhẹ.Được chia thành giấc ngủ N1, N2, N3 và REM. Mỗi giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta, bao gồm cả trí nhớ.
N3 là giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm. Tiến sĩ Sultan giải thích rằng “Trong giai đoạn N3, não bộ biểu hiện sự kích hoạt thần kinh đồng bộ và đây là lúc quá trình củng cố trí nhớ mạnh mẽ diễn ra đối với các sự kiện và sự kiện thực tế (những gì các nhà khoa học gọi là trí nhớ khai báo)”
“Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu giai đoạn này bị gián đoạn, mọi người sẽ có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra về khả năng nhớ lại những thứ như cặp từ hoặc nhiệm vụ không gian."
Nhưng không chỉ có giấc ngủ sâu mới cần thiết cho trí nhớ. "Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ cảm xúc", bác sĩ giải thích.
Giấc ngủ REM là khi chúng ta trải qua những giấc mơ sống động và những giấc mơ này có thể giúp chúng ta xử lý các trải nghiệm và cảm xúc.
Ông nói thêm: "Thật tốt khi đối phó với những cảm xúc khó khăn bằng cách xử lý chúng trong một môi trường an toàn".
Vậy, làm thế nào để đảm bảo chúng ta có được giấc ngủ chất lượng? Chúng tôi đã yêu cầu Tiến sĩ Dragoi đưa ra cho chúng tôi những mẹo ngủ hàng đầu của ông để cải thiện trí nhớ.
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
Mức năng lượng của chúng ta được kiểm soát bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học.Điều này điều chỉnh việc giải phóng một số hormone nhất định như melatonin (hormone buồn ngủ) và cortisol (hormone được giải phóng vào buổi sáng để đánh thức chúng ta.)
Nhịp sinh học được điều chỉnh tốt có nghĩa là bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ, trải qua đủ thời gian trong mỗi giai đoạn ngủ phục hồi. Vậy bạn có thể điều chỉnh nó như thế nào?
Tiến sĩ Dragoi cho biết: "Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh ngủ trưa vào những giờ muộn hơn trong ngày". Một lịch trình ngủ nhất quán là chìa khóa để đảm bảo đồng hồ sinh học của bạn hoạt động bình thường.
Nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 tiếng. Điều này sẽ đảm bảo bạn có đủ thời gian để trải qua nhiều chu kỳ ngủ trọn vẹn, chìa khóa để củng cố trí nhớ.“Duy trì giấc ngủ 7–9 giờ qua đêm hàng ngày với tất cả các giai đoạn ngủ tự nhiên sẽ có lợi cho quá trình mã hóa và củng cố trí nhớ”, Tiến sĩ Dragoi cho biết.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mỗi người đều khác nhau. Một số người sẽ cảm thấy sảng khoái sau 6 giờ và những người khác sẽ cần nhiều hơn.
Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không thể ngủ đủ 9 tiếng trong lịch trình bận rộn của mình.
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như môi trường chúng ta ngủ nướng.“Một số cách khác để cải thiện giấc ngủ cho trí nhớ và nhận thức của chúng ta là tránh tiếp xúc với ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh) 30 phút trước khi đi ngủ, duy trì nhiệt độ phòng và cơ thể thấp hơn trong suốt giấc ngủ”, Tiến sĩ Dragoi nói.
Bạn cũng nên “tránh tiêu thụ thức ăn nặng, rượu và chất kích thích não vào cuối buổi tối”, ông nói thêm.
Ngoài ra, hãy đảm bảo môi trường của bạn thuận lợi cho giấc ngủ. Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn và cân nhắc xem chiếc gối nào phù hợp nhất với tư thế ngủ của bạn.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?
Nếu bạn thấy mình mệt mỏi vào ban ngày, thì có thể trí nhớ của bạn đang bị ảnh hưởng. Tiến sĩ Sultan cho biết: "Thiếu ngủ không chỉ khiến trí nhớ trở nên mong manh mà còn làm tổn hại đến khả năng ghi nhớ làm việc và sự chú ý (đây là những yếu tố cần thiết để hình thành trí nhớ mới)".Nếu bạn đã bỏ lỡ một vài giờ, có lẽ bạn vẫn ổn. Nhưng thiếu ngủ nghiêm trọng có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và khả năng hình thành trí nhớ của bạn.
"Những người rất thiếu ngủ thường bị mất tập trung hoặc "ngủ gật" (ngủ gật không tự nguyện trong thời gian ngắn). Trong những khoảnh khắc đó, nếu thông tin được trình bày, thông tin đó sẽ không được ghi nhớ vì về cơ bản não không "trực tuyến" để tiếp nhận thông tin đó", ông giải thích.
Tương tự như vậy, các rối loạn giấc ngủ có thể gây hại cho trí nhớ của chúng ta. “Ví dụ, người lớn tuổi mắc chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị (một tình trạng gây ra tình trạng gián đoạn hô hấp và thức giấc thường xuyên) thường báo cáo các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung.”
Nếu bạn nghĩ rằng chứng mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có thể gây hại cho trí nhớ của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế để thảo luận về giải pháp điều trị.
