Cơ bụng của bạn có tác dụng nhiều hơn là chỉ giúp cơ thể săn chắc. Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định, tư thế và chuyển động tổng thể. Do đó, bạn nên tăng cường và rèn luyện chúng để chúng có thể hoàn thành nhiệm vụ được giao.
Tất nhiên, trải thảm tập yoga và tập gập bụng có thể giúp bạn rèn luyện cơ bụng. Tương tự như vậy với việc thực hiện một số động tác gập bụng. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự đa dạng, hướng dẫn và hiệu quả về thời gian, thì lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là bài tập cơ bụng 10 phút này từ huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Jenna Collins.
Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, Collins đã chia sẻ bài tập cơ bụng hàng ngày mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Vì vậy, cho dù bạn thực hiện bài tập này ngay sau khi ra khỏi giường, trong giờ nghỉ trưa hay sau giờ làm việc, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được những lợi ích khi thực hiện.
Xem trên Collins đã thiết kế bài tập cơ bụng này theo từng khoảng thời gian, với 40 giây tập luyện, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi. Trong thời gian nghỉ ngơi, Collins sẽ trình bày động tác tiếp theo và cách thực hiện.
Như bạn có thể đã đoán, bài tập bao gồm các bài tập cơ bụng mạnh mẽ như gập bụng và plank cùng với một số biến thể plank tuyệt vời, như plank với động tác đẩy đầu gối và plank nghiêng với động tác nâng hông. Ngoài ra còn có dead bug, động tác nâng chân khi ngồi và gập bụng ngược để thực hiện.
Ý tưởng là hoàn thành bài tập 10 phút này hàng ngày, vì Collins cho biết bài tập này sẽ không chỉ rèn luyện cơ bụng của bạn mà còn tác động đến toàn bộ phần thân của bạn. Collins giải thích rằng: "Bài tập cơ bụng cường độ cao này tác động đến mọi vùng trên bụng và sẽ giúp bạn xây dựng phần thân chắc chắn". .
Khi chúng ta nói về cơ bụng, chúng ta thường dùng từ viết tắt để chỉ các cơ bụng, như cơ bụng thẳng (hay còn gọi là cơ sáu múi), cơ liên sườn ngoài và trong và cơ bụng ngang—và đây chỉ là một số cơ tạo nên phần thân của bạn.
Đây là lý do tại sao Collins nói rằng khi bạn muốn xây dựng phần thân khỏe hơn, bạn phải thực hiện các bài tập nhắm vào phần bụng trên và dưới cũng như cơ liên sườn của bạn.”
Theo Chandler, các cơ bụng khỏe cũng góp phần cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách cho phép các chuyển động mạnh mẽ và được kiểm soát hơn—bất kể bạn đang nâng tạ, chạy hay tập yoga.
“Các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang, phối hợp với nhau để hỗ trợ cột sống, tạo điều kiện cho việc xoay và uốn cong, đồng thời hỗ trợ giữ thăng bằng và phối hợp,” Chandler nói thêm.
"Trở nên khỏe hơn ở đường giữa/lõi sẽ tự nhiên giúp một người di chuyển với khả năng kiểm soát tốt hơn", Chandler giải thích. "Di chuyển với khả năng kiểm soát và hiệu quả hơn có thể dẫn đến tiến trình nhanh hơn, an toàn hơn trong quá trình rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ phì đại cơ".
Chandler cho biết một lõi được điều hòa tốt cũng có thể góp phần vào tuổi thọ, đảm bảo cơ thể di chuyển như bình thường, với sự liên kết và tư thế thích hợp, và ít gây căng thẳng cho các khớp hơn. "Những lợi ích không chỉ được cảm nhận trong phòng tập mà còn trong các kiểu chuyển động chức năng hỗ trợ cuộc sống hàng ngày, góp phần vào sức khỏe tổng thể, sự khỏe mạnh và tuổi thọ", chuyên gia nói thêm.
Tất nhiên, trải thảm tập yoga và tập gập bụng có thể giúp bạn rèn luyện cơ bụng. Tương tự như vậy với việc thực hiện một số động tác gập bụng. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự đa dạng, hướng dẫn và hiệu quả về thời gian, thì lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là bài tập cơ bụng 10 phút này từ huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Jenna Collins.
Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, Collins đã chia sẻ bài tập cơ bụng hàng ngày mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Vì vậy, cho dù bạn thực hiện bài tập này ngay sau khi ra khỏi giường, trong giờ nghỉ trưa hay sau giờ làm việc, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được những lợi ích khi thực hiện.
Xem cách hoàn thành bài tập
10 PHÚT TẬP CƠ BỤNG HÀNG NGÀY TẠI NHÀ | Bài tập giảm mỡ bụng và eo thon Eo thon - YouTube
Xem trên Collins đã thiết kế bài tập cơ bụng này theo từng khoảng thời gian, với 40 giây tập luyện, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi. Trong thời gian nghỉ ngơi, Collins sẽ trình bày động tác tiếp theo và cách thực hiện.
Như bạn có thể đã đoán, bài tập bao gồm các bài tập cơ bụng mạnh mẽ như gập bụng và plank cùng với một số biến thể plank tuyệt vời, như plank với động tác đẩy đầu gối và plank nghiêng với động tác nâng hông. Ngoài ra còn có dead bug, động tác nâng chân khi ngồi và gập bụng ngược để thực hiện.
Ý tưởng là hoàn thành bài tập 10 phút này hàng ngày, vì Collins cho biết bài tập này sẽ không chỉ rèn luyện cơ bụng của bạn mà còn tác động đến toàn bộ phần thân của bạn. Collins giải thích rằng: "Bài tập cơ bụng cường độ cao này tác động đến mọi vùng trên bụng và sẽ giúp bạn xây dựng phần thân chắc chắn". .
Khi chúng ta nói về cơ bụng, chúng ta thường dùng từ viết tắt để chỉ các cơ bụng, như cơ bụng thẳng (hay còn gọi là cơ sáu múi), cơ liên sườn ngoài và trong và cơ bụng ngang—và đây chỉ là một số cơ tạo nên phần thân của bạn.
Đây là lý do tại sao Collins nói rằng khi bạn muốn xây dựng phần thân khỏe hơn, bạn phải thực hiện các bài tập nhắm vào phần bụng trên và dưới cũng như cơ liên sườn của bạn.”
Lợi ích của việc xây dựng cơ bụng là gì?
“Xây dựng cơ bụng khỏe hơn giúp tăng cường sự ổn định tổng thể của phần thân, giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và hiệu quả chuyển động”, Louis Chandler, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là huấn luyện viên trưởng tại Câu lạc bộ chăm sóc sức khỏe Alo. “Một lõi phát triển tốt sẽ làm giảm căng thẳng ở phần lưng dưới, giảm nguy cơ đau và chấn thương, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể chất hoặc các công việc hàng ngày.”Theo Chandler, các cơ bụng khỏe cũng góp phần cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách cho phép các chuyển động mạnh mẽ và được kiểm soát hơn—bất kể bạn đang nâng tạ, chạy hay tập yoga.
“Các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang, phối hợp với nhau để hỗ trợ cột sống, tạo điều kiện cho việc xoay và uốn cong, đồng thời hỗ trợ giữ thăng bằng và phối hợp,” Chandler nói thêm.
Những lợi ích của việc xây dựng một lõi khỏe hơn là gì?
Lõi của bạn đề cập đến nhóm cơ tập thể, bao gồm cơ bụng, nằm xung quanh thân mình, như cơ dựng sống lưng, cơ sàn chậu và cơ đa năng, tất cả đều có tác dụng hỗ trợ cột sống."Trở nên khỏe hơn ở đường giữa/lõi sẽ tự nhiên giúp một người di chuyển với khả năng kiểm soát tốt hơn", Chandler giải thích. "Di chuyển với khả năng kiểm soát và hiệu quả hơn có thể dẫn đến tiến trình nhanh hơn, an toàn hơn trong quá trình rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ phì đại cơ".
Chandler cho biết một lõi được điều hòa tốt cũng có thể góp phần vào tuổi thọ, đảm bảo cơ thể di chuyển như bình thường, với sự liên kết và tư thế thích hợp, và ít gây căng thẳng cho các khớp hơn. "Những lợi ích không chỉ được cảm nhận trong phòng tập mà còn trong các kiểu chuyển động chức năng hỗ trợ cuộc sống hàng ngày, góp phần vào sức khỏe tổng thể, sự khỏe mạnh và tuổi thọ", chuyên gia nói thêm.
- Quên đi các bài plank hoặc gập bụng — 5 bài tập cốt lõi đứng này sẽ đốt cháy cơ bụng của bạn
- Bạn sẽ không bao giờ gập bụng nữa sau khi thử 5 bài tập cơ bụng với tạ này — theo một huấn luyện viên cá nhân
- Quên đi tạ và gập bụng — bài tập cơ bụng đứng trong 10 phút này sẽ đốt cháy cơ bụng của bạn
