Quên đi những giờ chạy trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip tại phòng tập thể dục — nếu bạn không có nhiều thời gian và đang tìm cách đốt cháy calo, tốt hơn hết bạn nên tập luyện HIIT nhanh. Bạn không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao). Cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn dừng lại — một thứ được gọi là Tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC) hoặc hiệu ứng đốt cháy sau.
Có một số lý do khiến điều này xảy ra. Đầu tiên, trong quá trình luyện tập HIIT, nhu cầu oxy của cơ thể bạn vượt quá nguồn cung cấp, vì vậy cơ thể bạn cần bổ sung lượng oxy sau khi tập luyện này và điều này sẽ đốt cháy calo. Cơ thể bạn cũng sẽ phục hồi các mô cơ, chuyển đổi lactate trở lại thành glucose và giảm nhiệt độ cơ thể, tất cả đều sử dụng năng lượng.
Tập luyện HIIT cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ.
Nhưng bạn bắt đầu từ đâu? Nếu bạn có 20 phút và rất nhiều động lực, tôi đã tìm thấy bài tập dành cho bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Bài tập này mất 20 phút để hoàn thành và không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn có thể muốn kiểm tra với huấn luyện viên cá nhân trước để đảm bảo bạn đang di chuyển với tư thế tốt. Bạn cũng nên hoàn thành bài tập trước gương để có thể theo dõi cách bạn di chuyển.
Tất cả các bài tập trong bài tập này đều có cường độ cao, vì vậy bài tập này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Mục đích của bài tập là di chuyển nhanh để tăng nhịp tim và thực sự thúc đẩy bản thân.
Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây và tổng cộng có hai hiệp.
ĐỐT CHÁY 500 CALO với Bài tập Cardio HIIT 20 phút này (Không cần thiết bị, Không lặp lại) - YouTube
Xem trên
Tập luyện HIIT cũng có thể giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp trong cơ thể, cũng như cải thiện hiệu suất hiếu khí và kỵ khí của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện ba bài tập HIIT 20 phút mỗi tuần đã giảm được 2kg mỡ cơ thể trong ba tháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Họ cũng thấy lượng mỡ nội tạng giảm 17%.
Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một tấm thảm tập và thử bài tập này. Đừng ghét chúng tôi trong những lần plank jack đó!
Có một số lý do khiến điều này xảy ra. Đầu tiên, trong quá trình luyện tập HIIT, nhu cầu oxy của cơ thể bạn vượt quá nguồn cung cấp, vì vậy cơ thể bạn cần bổ sung lượng oxy sau khi tập luyện này và điều này sẽ đốt cháy calo. Cơ thể bạn cũng sẽ phục hồi các mô cơ, chuyển đổi lactate trở lại thành glucose và giảm nhiệt độ cơ thể, tất cả đều sử dụng năng lượng.
Tập luyện HIIT cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ.
Nhưng bạn bắt đầu từ đâu? Nếu bạn có 20 phút và rất nhiều động lực, tôi đã tìm thấy bài tập dành cho bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Bài tập là gì?
Bài tập này do huấn luyện viên YouTube nobadaddiction thiết kế, hứa hẹn sẽ đốt cháy 500 calo. Nhưng lượng calo bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực, cân nặng và các yếu tố khác của bạn. Xin nhắc lại, bạn không thể giảm mỡ tại chỗ — nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ mỡ toàn thân, chế độ ăn uống và mức độ tim mạch của mình.Bài tập này mất 20 phút để hoàn thành và không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn có thể muốn kiểm tra với huấn luyện viên cá nhân trước để đảm bảo bạn đang di chuyển với tư thế tốt. Bạn cũng nên hoàn thành bài tập trước gương để có thể theo dõi cách bạn di chuyển.
Tất cả các bài tập trong bài tập này đều có cường độ cao, vì vậy bài tập này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Mục đích của bài tập là di chuyển nhanh để tăng nhịp tim và thực sự thúc đẩy bản thân.
Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây và tổng cộng có hai hiệp.
ĐỐT CHÁY 500 CALO với Bài tập Cardio HIIT 20 phút này (Không cần thiết bị, Không lặp lại) - YouTube
Xem trên
Lợi ích là gì?
Như đã đề cập ở trên, tập luyện HIIT có một số lợi ích, một trong số đó là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Đừng nản lòng nếu bạn không đạt được 500 calo được đề cập trong phần mô tả bài tập — hãy nhớ rằng bản chất của tập luyện HIIT có nghĩa là hiệu ứng EPOC có thể kéo dài trong vài giờ sau khi bài tập của bạn kết thúc, tùy thuộc vào cường độ bạn đã tập luyện.Tập luyện HIIT cũng có thể giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp trong cơ thể, cũng như cải thiện hiệu suất hiếu khí và kỵ khí của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện ba bài tập HIIT 20 phút mỗi tuần đã giảm được 2kg mỡ cơ thể trong ba tháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Họ cũng thấy lượng mỡ nội tạng giảm 17%.
Bạn còn chờ gì nữa? Hãy lấy một tấm thảm tập và thử bài tập này. Đừng ghét chúng tôi trong những lần plank jack đó!
- Bỏ bài gập bụng và gập bụng — sử dụng bài tập 'xoắn ốc' để tăng cường cơ bụng tại nhà hoặc tại phòng tập
- Bỏ bài đẩy tạ — sử dụng bài tập chống đẩy 8 phút này để tăng cường cơ ngực tại nhà hoặc tại phòng tập
- Tôi là huấn luyện viên cá nhân — 3 điều tôi ước mình biết về việc kéo giãn và khả năng vận động khi bắt đầu tập thể dục
