Đã đến lúc nâng cao bài tập đi bộ của bạn bằng thói quen 30 phút lấy cảm hứng từ 'đi bộ kiểu Nhật'. Bạn có thể dùng tạ để tăng thêm thử thách hoặc chỉ cần xỏ một đôi giày chạy tốt nhất và ra ngoài trời hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Tôi đang bị ám ảnh với việc đi bộ. Gần đây, tôi đã thử đi bộ trong im lặng và đi bộ tô màu để cố gắng tăng thêm số bước chân khi làm việc tại nhà và chăm sóc chú chó cứu hộ bị bệnh của mình.
Gần đây, tôi đã đọc một bài viết của đồng nghiệp Jane McGuire, trong đó nêu chi tiết về một phương pháp đi bộ mà tôi chưa từng nghe đến trước đây — đi bộ kiểu Nhật.
Cô ấy đã bị cuốn hút ngay khi thử, vì vậy, cảm thấy được truyền cảm hứng, tôi nghĩ mình sẽ học hỏi từ cô ấy và tạo ra một bài tập đi bộ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hệ thống tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một chút. Đây rồi.
Phương pháp ban đầu yêu cầu bộ đếm thời gian 30 phút chuyển đổi giữa 3 phút ở cường độ thấp (khoảng 4/10 RPE) và 3 phút ở cường độ cao (khoảng 7/10 nỗ lực).
Nếu bạn đi bộ để giảm cân hoặc để xương và cơ chắc khỏe hơn, thì bài tập đi bộ là bài tập tác động thấp tuyệt vời để thực hiện, giúp bạn tránh thời gian ít vận động có thể dẫn đến tư thế xấu hoặc cơ và khớp yếu.
Chuyển đổi giữa các cường độ là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng cho chuyến đi bộ của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức bền cũng như hệ thống tim mạch.
Lợi ích của việc đi bộ nhanh bao gồm vận động nhiều hơn ở phần thân trên và tăng cường cường độ tổng thể. Nếu không còn cách nào khác, chỉ cần 7.000 bước mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn và bài tập đi bộ góp phần vào mục tiêu này.
Bạn không nhất thiết phải dùng tạ, nhưng nếu dùng, một bộ tạ tay hoặc tạ ấm sẽ rất phù hợp. Đối với bài tập thứ hai, bạn sẽ cần một số loại độ dốc — hãy nghĩ đến cầu thang, đồi hoặc sử dụng cài đặt độ dốc trên máy chạy bộ của bạn.
EMOM 30 phút x 6 hiệp
Số lần lặp lại chỉ là hướng dẫn — bạn nên nghỉ ngơi từ 10 đến 15 giây trước khi bắt đầu phút tiếp theo và tập luyện, vì vậy hãy đếm số lần lặp lại và nghỉ ngơi khi bạn đạt 45 hoặc 50 giây; ở vòng tiếp theo, hãy cố gắng thực hiện các lần lặp lại đó.
Tôi khuyên bạn nên học cách thực hiện động tác tấn công khi đi bộ bằng hướng dẫn của chúng tôi nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện. Để tăng thêm thử thách — nếu bạn chưa sử dụng tạ — hãy đặt tay ra sau đầu và khép hai bả vai lại với nhau; đây được gọi là động tác tấn công tù nhân.
Đối với động tác nhảy xa, chỉ cần bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, sau đó nhảy về phía trước và hạ cánh xuống tư thế ngồi xổm sâu với đầu gối cong. Đứng lên, thả lỏng, sau đó tiếp tục nhảy về phía trước.
Khi tôi có thể đi bộ khắp mọi nơi, bất cứ khi nào tôi muốn, tôi coi đó là điều hiển nhiên. Gần đây, tôi đã nhận nuôi một chú chó cứu hộ, và tất nhiên, chúng tôi phải từ từ và tăng dần số lần đi bộ của nó.
Điều này có nghĩa là những lần đi bộ đường dài hàng ngày của tôi, vốn luôn là một phần không thể thương lượng trong thói quen của tôi, đã nhanh chóng bị cắt giảm. Tất nhiên, sức khỏe của chú chó có ý nghĩa với tôi nhiều hơn là việc đi bộ, nhưng tôi nhận ra rằng tôi đã phụ thuộc rất nhiều vào chúng không chỉ vì sức khỏe thể chất mà còn vì sức khỏe tinh thần của tôi nữa.
Bây giờ con bé đã có thể đi xa hơn một chút, tôi thực sự thích tìm ra những cách đi bộ mới mà không cần đếm bước chân. Cho dù bạn có đi bộ vì lợi ích về mặt thể chất hay không, thì không thể phủ nhận rằng đi bộ (đặc biệt là trong tự nhiên) có thể giúp xây dựng sức bền tinh thần, tăng cường khả năng sáng tạo và làm dịu sự lo lắng.
Đi thêm nhiều bước trong ngày cũng giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp duy trì quá trình trao đổi chất.
Về mặt thể chất, bạn sẽ vận động toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cánh tay và phần thân, đồng thời tác động lên mông, cơ tứ đầu và gân kheo bằng cách sử dụng độ nghiêng để tạo sức đề kháng; nếu bạn thêm tạ thì càng tốt hơn.
Tôi đang bị ám ảnh với việc đi bộ. Gần đây, tôi đã thử đi bộ trong im lặng và đi bộ tô màu để cố gắng tăng thêm số bước chân khi làm việc tại nhà và chăm sóc chú chó cứu hộ bị bệnh của mình.
Gần đây, tôi đã đọc một bài viết của đồng nghiệp Jane McGuire, trong đó nêu chi tiết về một phương pháp đi bộ mà tôi chưa từng nghe đến trước đây — đi bộ kiểu Nhật.
Cô ấy đã bị cuốn hút ngay khi thử, vì vậy, cảm thấy được truyền cảm hứng, tôi nghĩ mình sẽ học hỏi từ cô ấy và tạo ra một bài tập đi bộ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hệ thống tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một chút. Đây rồi.
Đi bộ kiểu Nhật là gì?
Bạn có thể tìm hiểu thêm về đi bộ kiểu Nhật (đọc: Tôi đã thử phương pháp đi bộ kiểu Nhật trong một tuần), nhưng ý tưởng cơ bản là bạn áp dụng kỹ thuật luyện tập HIIT bằng cách sử dụng các khoảng thời gian ngắt quãng trong khi đi bộ.Phương pháp ban đầu yêu cầu bộ đếm thời gian 30 phút chuyển đổi giữa 3 phút ở cường độ thấp (khoảng 4/10 RPE) và 3 phút ở cường độ cao (khoảng 7/10 nỗ lực).
Nếu bạn đi bộ để giảm cân hoặc để xương và cơ chắc khỏe hơn, thì bài tập đi bộ là bài tập tác động thấp tuyệt vời để thực hiện, giúp bạn tránh thời gian ít vận động có thể dẫn đến tư thế xấu hoặc cơ và khớp yếu.
Chuyển đổi giữa các cường độ là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng cho chuyến đi bộ của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức bền cũng như hệ thống tim mạch.
Lợi ích của việc đi bộ nhanh bao gồm vận động nhiều hơn ở phần thân trên và tăng cường cường độ tổng thể. Nếu không còn cách nào khác, chỉ cần 7.000 bước mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn và bài tập đi bộ góp phần vào mục tiêu này.
Bạn không nhất thiết phải dùng tạ, nhưng nếu dùng, một bộ tạ tay hoặc tạ ấm sẽ rất phù hợp. Đối với bài tập thứ hai, bạn sẽ cần một số loại độ dốc — hãy nghĩ đến cầu thang, đồi hoặc sử dụng cài đặt độ dốc trên máy chạy bộ của bạn.
EMOM 30 phút x 6 hiệp
- Phút 1: Chùng chân đi bộ x 14-20 lần lặp lại
- Phút 2: Đi bộ nhanh lên dốc (7/10) trong 45 giây
- Phút 3: Đi bộ chậm xuống dốc (4/10) trong 45 giây
- Phút 4: Đi bộ nhanh trên đường bằng (8-9/10) trong 45 giây
- Phút 5: Nhảy xa 14-20 lần lặp lại
Số lần lặp lại chỉ là hướng dẫn — bạn nên nghỉ ngơi từ 10 đến 15 giây trước khi bắt đầu phút tiếp theo và tập luyện, vì vậy hãy đếm số lần lặp lại và nghỉ ngơi khi bạn đạt 45 hoặc 50 giây; ở vòng tiếp theo, hãy cố gắng thực hiện các lần lặp lại đó.
Tôi khuyên bạn nên học cách thực hiện động tác tấn công khi đi bộ bằng hướng dẫn của chúng tôi nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện. Để tăng thêm thử thách — nếu bạn chưa sử dụng tạ — hãy đặt tay ra sau đầu và khép hai bả vai lại với nhau; đây được gọi là động tác tấn công tù nhân.
Đối với động tác nhảy xa, chỉ cần bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, sau đó nhảy về phía trước và hạ cánh xuống tư thế ngồi xổm sâu với đầu gối cong. Đứng lên, thả lỏng, sau đó tiếp tục nhảy về phía trước.
Khi tôi có thể đi bộ khắp mọi nơi, bất cứ khi nào tôi muốn, tôi coi đó là điều hiển nhiên. Gần đây, tôi đã nhận nuôi một chú chó cứu hộ, và tất nhiên, chúng tôi phải từ từ và tăng dần số lần đi bộ của nó.
Điều này có nghĩa là những lần đi bộ đường dài hàng ngày của tôi, vốn luôn là một phần không thể thương lượng trong thói quen của tôi, đã nhanh chóng bị cắt giảm. Tất nhiên, sức khỏe của chú chó có ý nghĩa với tôi nhiều hơn là việc đi bộ, nhưng tôi nhận ra rằng tôi đã phụ thuộc rất nhiều vào chúng không chỉ vì sức khỏe thể chất mà còn vì sức khỏe tinh thần của tôi nữa.
Bây giờ con bé đã có thể đi xa hơn một chút, tôi thực sự thích tìm ra những cách đi bộ mới mà không cần đếm bước chân. Cho dù bạn có đi bộ vì lợi ích về mặt thể chất hay không, thì không thể phủ nhận rằng đi bộ (đặc biệt là trong tự nhiên) có thể giúp xây dựng sức bền tinh thần, tăng cường khả năng sáng tạo và làm dịu sự lo lắng.
Đi thêm nhiều bước trong ngày cũng giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp duy trì quá trình trao đổi chất.
Về mặt thể chất, bạn sẽ vận động toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cánh tay và phần thân, đồng thời tác động lên mông, cơ tứ đầu và gân kheo bằng cách sử dụng độ nghiêng để tạo sức đề kháng; nếu bạn thêm tạ thì càng tốt hơn.
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
- Tôi đã thử 'bài tập đi bộ 3-3' trong một tuần — và giờ tôi đã nghiện
- Tôi đã đi bộ 8.000 bước bằng Apple Watch 10 so với Garmin Forerunner 570 — và một chiếc chính xác hơn
