Mang thai là quá trình đòi hỏi rất nhiều ở cơ thể, đặc biệt là phần lõi, nơi phải thích nghi với em bé đang lớn của bạn. Sau khi được phép tập thể dục sau khi sinh, bạn có thể thấy phần lõi của mình yếu hơn nhiều so với trước khi mang thai.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Phần lõi của bạn có nhiệm vụ quan trọng là bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi bị thương và ổn định cơ thể khi bạn hoàn thành các công việc hàng ngày, vì vậy trước khi xỏ một đôi giày chạy tốt nhất hoặc quay lại phòng tập, hãy ưu tiên phục hồi phần lõi của bạn.
Tất nhiên, điều quan trọng là phải được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra trước khi quay lại tập thể dục sau khi sinh con. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên đợi sáu đến tám tuần trước khi tập luyện vất vả, nhưng bạn thường có thể tập các bài tập nhẹ nhàng cho vùng cơ trung tâm và sàn chậu sớm hơn nhiều.
Thời gian sớm hay muộn tùy thuộc vào quá trình sinh nở của bạn và liệu bạn có bất kỳ biến chứng hoặc vấn đề nào về sàn chậu hay không — hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ. Hãy nhớ đối xử tốt với cơ thể của bạn — em bé của bạn phải mất chín tháng để phát triển, vì vậy đừng mong đợi cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường chỉ sau một đêm.
Hormone của bạn thay đổi trong thời kỳ mang thai và cơ thể bạn sản xuất nhiều relaxin hơn — loại hormone này được thiết kế để nới lỏng các dây chằng và khớp để chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ.
Relaxin cũng có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của phần lõi. Phụ nữ vẫn tiếp tục sản xuất relaxin trong khi cho con bú, vì vậy bạn có thể muốn lưu ý rằng các khớp và dây chằng của bạn có thể không còn ổn định như trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu ở đây không phải là làm nhịp tim của bạn tăng vọt hoặc đổ mồ hôi. Các bài tập nhẹ nhàng này được thiết kế để tác động vào các cơ cốt lõi sâu và cơ sàn chậu của bạn.
Sau đây là các bài tập liên quan:
Ngay cả năm phút cũng đủ và có thể giúp bạn tạm nghỉ về mặt tinh thần sau những đòi hỏi của một bà mẹ mới.
Như đã đề cập ở trên, một cốt lõi khỏe mạnh và ổn định là rất quan trọng — tất cả các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, từ việc đi lên cầu thang đến việc bế em bé đang lớn của bạn ra khỏi cũi, đều liên quan đến cốt lõi của bạn.
Tin tốt là các cơ cốt lõi cực kỳ đàn hồi và nếu bạn nỗ lực, bạn có thể xây dựng lại chúng. Thêm các bài tập cốt lõi sâu như thế này vào thói quen của bạn có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi và giúp bạn quay lại với các bài tập yêu thích nhanh hơn.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Phần lõi của bạn có nhiệm vụ quan trọng là bảo vệ phần lưng dưới của bạn khỏi bị thương và ổn định cơ thể khi bạn hoàn thành các công việc hàng ngày, vì vậy trước khi xỏ một đôi giày chạy tốt nhất hoặc quay lại phòng tập, hãy ưu tiên phục hồi phần lõi của bạn.
Tất nhiên, điều quan trọng là phải được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra trước khi quay lại tập thể dục sau khi sinh con. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên đợi sáu đến tám tuần trước khi tập luyện vất vả, nhưng bạn thường có thể tập các bài tập nhẹ nhàng cho vùng cơ trung tâm và sàn chậu sớm hơn nhiều.
Thời gian sớm hay muộn tùy thuộc vào quá trình sinh nở của bạn và liệu bạn có bất kỳ biến chứng hoặc vấn đề nào về sàn chậu hay không — hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ. Hãy nhớ đối xử tốt với cơ thể của bạn — em bé của bạn phải mất chín tháng để phát triển, vì vậy đừng mong đợi cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường chỉ sau một đêm.
Điều gì xảy ra với vùng cơ trung tâm của bạn trong thời kỳ mang thai?
Trong thời kỳ mang thai, các cơ trung tâm của bạn phải căng ra và có thể tách ra để tạo không gian cho em bé đang lớn lên. Một số phụ nữ sẽ bị diastasis recti trong thời kỳ mang thai, tức là các cơ bụng bị tách ra — điều này hoàn toàn bình thường và thường có thể phục hồi nếu được điều trị sau sinh.Hormone của bạn thay đổi trong thời kỳ mang thai và cơ thể bạn sản xuất nhiều relaxin hơn — loại hormone này được thiết kế để nới lỏng các dây chằng và khớp để chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ.
Relaxin cũng có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của phần lõi. Phụ nữ vẫn tiếp tục sản xuất relaxin trong khi cho con bú, vì vậy bạn có thể muốn lưu ý rằng các khớp và dây chằng của bạn có thể không còn ổn định như trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao.
Bài tập là gì?
Bạn nên bắt đầu từ đâu khi xây dựng lại phần lõi sau sinh? Chúng tôi đã tìm đến huấn luyện viên cá nhân Margie Tuttle-Innecco. Bài tập bao gồm sáu bài tập khác nhau. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 45 giây và hoàn thành ba đến bốn hiệp.Hãy nhớ rằng, mục tiêu ở đây không phải là làm nhịp tim của bạn tăng vọt hoặc đổ mồ hôi. Các bài tập nhẹ nhàng này được thiết kế để tác động vào các cơ cốt lõi sâu và cơ sàn chậu của bạn.
Sau đây là các bài tập liên quan:
- Hít thở sâu: Có vẻ như không có gì to tát, nhưng đây là một trong những cách hiệu quả nhất để khắc phục tình trạng tách cơ thẳng bụng. Để thực hiện bài tập hít thở sâu này, hãy nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bạn có thể duỗi thẳng tay lên trần nhà, như Tuttle-Innecco đã làm trong video của cô ấy, hoặc đặt tay quanh lồng ngực. Hít một hơi thật sâu và nghĩ đến việc mở rộng lồng ngực, giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ thở ra, như thể bạn đang thổi nến trên bánh sinh nhật.
- Trượt gót chân: Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa, giơ hai tay lên trần nhà và ép lưng xuống sàn. Cong đầu gối và ấn gót chân xuống thảm, nhấc ngón chân lên. Siết chặt các cơ cốt lõi, nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống và kéo khóa sàn chậu lên, sau đó nhấc một gót chân lên và bước ra xa cơ thể. Tạm dừng tại đây, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Đẩy gối: Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân ấn xuống sàn và cánh tay nâng lên, siết chặt phần lõi và đảm bảo phần lưng dưới của bạn được ấn vào thảm. Từ đây, nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ đầu gối cong 90 độ, đẩy nó lên về phía ngực. Tạm dừng, sau đó hạ chân xuống sàn và đổi bên.
- Chạm ngón chân xen kẽ hình thoi: Đối với bài tập này, bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, nhưng duỗi đầu gối ra hai bên và khép các ngón chân lại với nhau, sao cho hai chân tạo thành hình thoi. Giữ các ngón chân hướng về phía trước và tạo thành hình thoi, chạm một ngón chân xuống đất, sau đó chạm ngón chân còn lại, xen kẽ các bên.
- Hít thở sâu cả bốn chân: Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất, với đầu gối xếp chồng dưới hông và cổ tay dưới vai. Từ đây, giống như bài tập hít thở sâu mà bạn đã thực hiện trước đó, hãy hít thở sâu và vận động tất cả các cơ ở phần lõi. Nín thở, sau đó thở ra, thư giãn phần lõi.
- Bài tập mở rộng Bird dog: Giữ nguyên tư thế chống tay và vận động phần lõi và sàn chậu. Từ từ nhấc một cánh tay lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra phía trước. Đồng thời, duỗi thẳng chân đối diện ra xa cơ thể. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát, dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện.
Lợi ích là gì?
Khi được bác sĩ cho phép tập thể dục, có một số lợi ích khi thêm các bài tập cốt lõi vào thói quen sau sinh của bạn. Đây là thời gian cực kỳ khó khăn, vì vậy hãy cho phép bản thân và cố gắng thực hiện một vài bài tập ngắn vài lần một tuần lúc đầu.Ngay cả năm phút cũng đủ và có thể giúp bạn tạm nghỉ về mặt tinh thần sau những đòi hỏi của một bà mẹ mới.
Như đã đề cập ở trên, một cốt lõi khỏe mạnh và ổn định là rất quan trọng — tất cả các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, từ việc đi lên cầu thang đến việc bế em bé đang lớn của bạn ra khỏi cũi, đều liên quan đến cốt lõi của bạn.
Tin tốt là các cơ cốt lõi cực kỳ đàn hồi và nếu bạn nỗ lực, bạn có thể xây dựng lại chúng. Thêm các bài tập cốt lõi sâu như thế này vào thói quen của bạn có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi và giúp bạn quay lại với các bài tập yêu thích nhanh hơn.
- Vòng Oura của tôi biết tôi mang thai trước khi tôi biết — đây là cách
- Quên bài gập bụng đi — đây là những bài tập tốt nhất để phục hồi cốt lõi của bạn sau khi sinh con
- Quên bài gập bụng đi — bài tập bụng đứng trong 10 phút này sẽ giúp tăng cường cốt lõi của bạn chỉ với 10 động tác
