Chúng tôi đã nói rồi và chúng tôi sẽ nói lại lần nữa: khi xây dựng một cơ trung tâm khỏe mạnh, gập bụng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Không chỉ gập bụng và gập bụng thường xuyên có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, mà bạn thực sự chỉ đang tập luyện các cơ bụng của mình.
Ngược lại, dead bug nhắm vào nhiều cơ ở phần trung tâm của bạn, bao gồm lớp cơ trung tâm sâu nhất và cơ liên sườn của bạn. Bạn có thể đọc những gì đã xảy ra khi tôi thực hiện 100 dead bug một ngày trong một tuần tại đây, nhưng để làm mới mọi thứ, tôi đã thêm dead bug cùng bên vào bài tập của mình. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu điều gì đã xảy ra.
Xin nhắc lại, những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể bạn. Nếu bạn đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên kiểm tra lại tư thế của mình với huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một bài tập mới.
Xem trên
Tôi đã sinh con được một năm và đã dành cả năm để phục hồi dần phần cơ trung tâm sau khi mang thai và sinh con. Giống như hầu hết mọi người, phần bên phải cơ thể tôi khỏe hơn — tôi thuận tay phải và thường dùng chân phải để chạy và bế con nhỏ trên hông phải.
Bài tập này nhanh chóng làm nổi bật điểm yếu ở phần bên trái của tôi — tôi cảm thấy không ổn định hơn và thấy khó giữ cho phần cơ trung tâm hoạt động khi tôi mệt mỏi. Các bài tập như thế này, tập trung vào một bên tại một thời điểm, rất hiệu quả trong việc giải quyết các điểm yếu có thể dẫn đến chấn thương.
Phần cơ trung tâm của bạn trải qua rất nhiều thay đổi trong quá trình mang thai và sinh con. Các cơ bụng phải căng ra và đôi khi tách ra để thích ứng với em bé đang lớn của bạn và thường mất thời gian để phục hồi sau khi sinh con.
Tôi may mắn chỉ bị tách cơ bụng rất nhẹ sau khi sinh và có thể nhanh chóng quay lại với bài tập Pilates và đi bộ. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập thể dục sau khi sinh con.
Tôi thấy rằng bài tập dead bug này thực sự thử thách các cơ bụng sâu và cơ chéo trong và ngoài của tôi. Bài tập cùng bên buộc cơ thể bạn phải huy động nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể ổn định khi bạn di chuyển.
Sau một vài ngày, tôi đã có thể tăng cường độ của bài tập này bằng cách cầm một quả tạ nhẹ trên tay khi thực hiện bài dead bug (xem những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để tập luyện tại nhà tại đây). Bài tập này ngay lập tức buộc phần thân của tôi phải hoạt động nhiều hơn, cộng với phần thân trên của tôi cũng được tập luyện.
Tất nhiên, không nên tập cùng một bộ phận cơ thể mỗi ngày — thông thường, tôi chỉ tập cơ bụng vài lần một tuần vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong lớp Pilates của mình.
Vào cuối tuần, cơ bụng của tôi trông giống hệt nhau (nếu mục tiêu của bạn là có cơ bụng săn chắc, thật đáng buồn, nó không dễ như tập 50 lần dead bug — bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ mỡ toàn thân). Nói như vậy, tôi cảm thấy vóc dáng của mình đã được cải thiện, và điểm yếu của tôi đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Bạn muốn kết hợp các bài tập dead bug của mình? Hãy thử những bài tập này — chúng sẽ thử thách phần thân của bạn và cải thiện sự ổn định của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Ngược lại, dead bug nhắm vào nhiều cơ ở phần trung tâm của bạn, bao gồm lớp cơ trung tâm sâu nhất và cơ liên sườn của bạn. Bạn có thể đọc những gì đã xảy ra khi tôi thực hiện 100 dead bug một ngày trong một tuần tại đây, nhưng để làm mới mọi thứ, tôi đã thêm dead bug cùng bên vào bài tập của mình. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu điều gì đã xảy ra.
Xin nhắc lại, những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể bạn. Nếu bạn đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên kiểm tra lại tư thế của mình với huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một bài tập mới.
Dead bug bên phải là gì?
Khi thực hiện dead bug cổ điển, bạn sẽ duỗi một tay và chân đối diện, sau đó đổi bên. Đối với dead bug bên trái, bạn sẽ tập từng bên một, buộc các cơ ổn định phải làm việc nhiều hơn. Sau đây là cách thực hiện:- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập.
- Tập trung vào phần lõi cơ thể, giữ lưng dưới ép vào thảm.
- Nâng cả hai chân lên, giữ đầu gối cong 90 độ.
- Duỗi cả hai tay về phía trần nhà.
- Từ từ, có kiểm soát, duỗi cánh tay phải ra sau đầu.
- Đồng thời, duỗi chân phải ra xa cơ thể.
- Dừng lại ở phần dưới của động tác, sau đó đưa tay và chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Đó là một lần lặp lại, bây giờ chuyển sang phía đối diện.
- Đảm bảo bạn hoàn thành cùng số lần lặp lại ở mỗi bên và giữ cho phần lõi cơ thể được tập trung trong suốt quá trình. Để thực hiện động tác này, hãy nghĩ đến việc hít rốn vào về phía cột sống.
Xem trên
Tôi đã thực hiện biến thể dead bug này trong một tuần và nó đã thử thách lõi của tôi
Tôi đã tập 50 con bọ chết cùng bên một ngày trong một tuần. Sau đây là những gì tôi học được về bài tập bụng này.Tôi đã sinh con được một năm và đã dành cả năm để phục hồi dần phần cơ trung tâm sau khi mang thai và sinh con. Giống như hầu hết mọi người, phần bên phải cơ thể tôi khỏe hơn — tôi thuận tay phải và thường dùng chân phải để chạy và bế con nhỏ trên hông phải.
Bài tập này nhanh chóng làm nổi bật điểm yếu ở phần bên trái của tôi — tôi cảm thấy không ổn định hơn và thấy khó giữ cho phần cơ trung tâm hoạt động khi tôi mệt mỏi. Các bài tập như thế này, tập trung vào một bên tại một thời điểm, rất hiệu quả trong việc giải quyết các điểm yếu có thể dẫn đến chấn thương.
Phần cơ trung tâm của bạn trải qua rất nhiều thay đổi trong quá trình mang thai và sinh con. Các cơ bụng phải căng ra và đôi khi tách ra để thích ứng với em bé đang lớn của bạn và thường mất thời gian để phục hồi sau khi sinh con.
Tôi may mắn chỉ bị tách cơ bụng rất nhẹ sau khi sinh và có thể nhanh chóng quay lại với bài tập Pilates và đi bộ. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập thể dục sau khi sinh con.
Tôi thấy rằng bài tập dead bug này thực sự thử thách các cơ bụng sâu và cơ chéo trong và ngoài của tôi. Bài tập cùng bên buộc cơ thể bạn phải huy động nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể ổn định khi bạn di chuyển.
Sau một vài ngày, tôi đã có thể tăng cường độ của bài tập này bằng cách cầm một quả tạ nhẹ trên tay khi thực hiện bài dead bug (xem những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để tập luyện tại nhà tại đây). Bài tập này ngay lập tức buộc phần thân của tôi phải hoạt động nhiều hơn, cộng với phần thân trên của tôi cũng được tập luyện.
Tất nhiên, không nên tập cùng một bộ phận cơ thể mỗi ngày — thông thường, tôi chỉ tập cơ bụng vài lần một tuần vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong lớp Pilates của mình.
Vào cuối tuần, cơ bụng của tôi trông giống hệt nhau (nếu mục tiêu của bạn là có cơ bụng săn chắc, thật đáng buồn, nó không dễ như tập 50 lần dead bug — bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ mỡ toàn thân). Nói như vậy, tôi cảm thấy vóc dáng của mình đã được cải thiện, và điểm yếu của tôi đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Bạn muốn kết hợp các bài tập dead bug của mình? Hãy thử những bài tập này — chúng sẽ thử thách phần thân của bạn và cải thiện sự ổn định của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Quên bài gập bụng đi — hãy xây dựng phần thân khỏe hơn và tăng cường sự cân bằng của bạn với bài tập cơ bụng đứng trong 25 phút này
- Xây dựng phần thân khỏe hơn với bài tập cơ bụng đứng trong 10 phút này
- Quên bài tập tạ đi — tôi đã thử bài tập 30 phút này để có được vóc dáng cân đối