Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tiết kiệm thời gian để trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn, thì bài tập luyện theo mạch với tạ là một cách tuyệt vời để thực hiện.
Bài tập nhanh này từ huấn luyện viên thể hình Kat Boley là một ví dụ tuyệt vời về lý do tại sao. Bài tập này sử dụng ba mạch gồm bảy động tác kết hợp để rèn luyện toàn bộ phần thân trên chỉ trong 20 phút, tập trung vào cơ bụng và cánh tay của bạn.
Thêm bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn sẽ nhanh chóng giúp phần thân trên khỏe mạnh và săn chắc hơn, miễn là bạn kết hợp nỗ lực của mình với lối sống lành mạnh nói chung.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ — Tôi sẽ chọn tạ nhẹ vì bạn chủ yếu tập các bài tập cho cánh tay và vai, hoặc một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất sẽ là lý tưởng.
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở nhà nếu có tạ trong tay và phù hợp với mọi cấp độ thể lực, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cần giảm số lần lặp lại cho một số động tác hoặc bỏ tạ khi tập.
Bạn thực hiện 10 lần lặp lại cho sáu động tác đầu tiên trong bài tập, sau đó thực hiện tám lần lặp lại cho mỗi bên cho động tác cuối cùng.
Tổng cộng, bạn thực hiện ba vòng của bảy bài tập, sẽ mất khoảng 20 phút tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi bạn cần — dừng lại để nghỉ ngơi khi cần, nhưng cố gắng hoàn thành các hiệp của mỗi động tác mà không dừng lại quá lâu.
Sau đây là bảy động tác bạn sẽ thực hiện:
Các động tác kết hợp này cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ hơn trong một bài tập và luôn mang lại cảm giác như một cách tập luyện hiệu quả về mặt thời gian.
Mặc dù bài tập này chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, nhưng nếu bạn hạn chế thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập, nó cũng sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Khi bạn đã thoải mái với buổi tập, bạn có thể tiếp tục bằng cách sử dụng tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp lại hơn hoặc thậm chí chỉ cần cố gắng thực hiện toàn bộ bài tập mà không cần nghỉ ngơi chút nào.
Nếu bạn thích buổi tập này và muốn thực hiện một buổi tập khác tương tự, hãy thử bài tập cơ bụng và tay bằng tạ đơn trong 20 phút này, trong khi nếu bạn muốn rèn luyện toàn bộ cơ thể trong 20 phút, thì bài tập tạ đơn 16 động tác này rất đáng để thử.
Bài tập nhanh này từ huấn luyện viên thể hình Kat Boley là một ví dụ tuyệt vời về lý do tại sao. Bài tập này sử dụng ba mạch gồm bảy động tác kết hợp để rèn luyện toàn bộ phần thân trên chỉ trong 20 phút, tập trung vào cơ bụng và cánh tay của bạn.
Thêm bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn sẽ nhanh chóng giúp phần thân trên khỏe mạnh và săn chắc hơn, miễn là bạn kết hợp nỗ lực của mình với lối sống lành mạnh nói chung.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ — Tôi sẽ chọn tạ nhẹ vì bạn chủ yếu tập các bài tập cho cánh tay và vai, hoặc một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất sẽ là lý tưởng.
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở nhà nếu có tạ trong tay và phù hợp với mọi cấp độ thể lực, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cần giảm số lần lặp lại cho một số động tác hoặc bỏ tạ khi tập.
Bạn có thể xem các động tác trong bài tập trong bài đăng trên Instagram của Boley và cô ấy sẽ trình bày từng động tác theo lượt, vì vậy, bạn nên xem để có ý tưởng rõ ràng về những gì sắp diễn ra trước khi bắt đầu.
Bạn thực hiện 10 lần lặp lại cho sáu động tác đầu tiên trong bài tập, sau đó thực hiện tám lần lặp lại cho mỗi bên cho động tác cuối cùng.
Tổng cộng, bạn thực hiện ba vòng của bảy bài tập, sẽ mất khoảng 20 phút tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi bạn cần — dừng lại để nghỉ ngơi khi cần, nhưng cố gắng hoàn thành các hiệp của mỗi động tác mà không dừng lại quá lâu.
Sau đây là bảy động tác bạn sẽ thực hiện:
- Từ động tác chèo thuyền thẳng đứng đến động tác uốn cong bắp tay — 10 lần lặp lại
- Từ động tác gập đầu gối đến gập bụng tạ đơn (bên trái) — 10 lần lặp lại
- Ghế đẩy Arnold ngồi — 10 lần lặp lại
- Đứng gập gối và tạ đơn (bên phải) — 10 lần lặp lại
- Nâng tay trước rộng ngửa— 10 lần lặp lại
- Lật khuỷu tay sang một bên xen kẽ với nhúng hông — Tổng cộng 10 lần lặp lại
- Đẩy người lên một chân chữ V với một tạ đơn— 8 lần lặp lại mỗi bên
Các động tác kết hợp này cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ hơn trong một bài tập và luôn mang lại cảm giác như một cách tập luyện hiệu quả về mặt thời gian.
Mặc dù bài tập này chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, nhưng nếu bạn hạn chế thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập, nó cũng sẽ giúp tim bạn đập nhanh hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Khi bạn đã thoải mái với buổi tập, bạn có thể tiếp tục bằng cách sử dụng tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp lại hơn hoặc thậm chí chỉ cần cố gắng thực hiện toàn bộ bài tập mà không cần nghỉ ngơi chút nào.
Nếu bạn thích buổi tập này và muốn thực hiện một buổi tập khác tương tự, hãy thử bài tập cơ bụng và tay bằng tạ đơn trong 20 phút này, trong khi nếu bạn muốn rèn luyện toàn bộ cơ thể trong 20 phút, thì bài tập tạ đơn 16 động tác này rất đáng để thử.
- Các bài tập HIIT tốt nhất cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà có hoặc không có tạ
- Bỏ qua phòng tập — tăng cường sức mạnh toàn thân tại nhà chỉ với 1 quả tạ đơn và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ tăng cường sức mạnh và cơ bắp
