Người ta thường hiểu rằng hầu hết người lớn khỏe mạnh cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì sự tỉnh táo và năng suất trong suốt cả ngày. Nhưng lượng thời gian ngủ cần thiết của nam giới và phụ nữ có khác nhau không?
Phụ nữ nói riêng có cần ngủ nhiều hơn hay không là chủ đề gây nhiều tranh cãi và thảo luận, và đã được khám phá kỹ lưỡng trong nghiên cứu và nghiên cứu.
Có một số cân nhắc, bao gồm các yếu tố về tinh thần, thể chất và xã hội, cần tính đến khi xem xét phụ nữ cần ngủ bao nhiêu và liệu thực sự có nhiều hơn nam giới hay không.
Vì vậy, để hiểu rõ hơn về thời gian ngủ mà phụ nữ cần, liệu có khác với nam giới hay không và tại sao, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia. Ngoài ra, chúng tôi đã đưa ra một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Sau đây là hướng dẫn sơ bộ dựa trên các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, được Tiến sĩ. Jasmine Reed, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép:
Vậy, phụ nữ có cần nghỉ ngơi nhiều hơn nam giới không?
"Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể cần ngủ nhiều hơn nam giới một chút —trung bình đôi khi khoảng 20 phút", Tiến sĩ Reed cho biết.
Nhưng tại sao lại như vậy? “Một lý do là não của phụ nữ có xu hướng thực hiện nhiều nhiệm vụ đa nhiệm và nhận thức phức tạp hơn trong suốt cả ngày”, bà giải thích, “điều này có thể làm tăng nhu cầu phục hồi của não trong khi ngủ”.
"Ngoài ra, xã hội còn tạo ra áp lực buộc phụ nữ phải "làm tất cả mọi thứ" — sự nghiệp, gia đình, đời sống xã hội — thường phải đánh đổi bằng việc nghỉ ngơi".
Bà nói thêm rằng bà đã thấy phụ nữ cảm thấy tội lỗi khi đi ngủ sớm hoặc từ chối các hoạt động để có đủ thời gian nghỉ ngơi, mặc dù giấc ngủ là một hành vi quan trọng đối với sức khỏe.
"Mặc dù về mặt kỹ thuật, phụ nữ có thể ngủ lâu hơn, nhưng họ lại có giấc ngủ rời rạc và kém phục hồi hơn", Tiến sĩ Reed cho biết.
"Các yếu tố như trách nhiệm chăm sóc, lao động gia đình không bình đẳng, tỷ lệ mất ngủ cao hơn và biến động nội tiết tố góp phần vào khoảng cách giấc ngủ giữa các giới tính này", bà giải thích.
Ngoài công việc, gia đình, tiền bạc và các cam kết chăm sóc, còn có thể có sự kỳ thị xã hội liên quan đến việc phụ nữ đặt nhu cầu ngủ của bản thân lên hàng đầu.
Có hai loại hormone chính, mỗi loại đóng vai trò chính trong các giai đoạn này của cuộc đời người phụ nữ: estrogen và progesterone.
Biến động trong các hormone trong chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh đều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ở những giai đoạn khác nhau này.
Ví dụ, khi progesterone giảm trong chu kỳ kinh nguyệt (nếu bạn không mang thai sau khi rụng trứng), nó có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ, trong khi mức estrogen tăng trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể khiến phụ nữ mang thai cảm thấy buồn ngủ hơn.
Ngoài ra, mức estrogen và progesterone giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể dẫn đến giảm mức melatonin, theo bác sĩ đa khoa và chuyên gia về mãn kinh Tiến sĩ Louise Newman.
Vì melatonin là hormone giúp chúng ta đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, nên nó có thể gây ra các vấn đề về nghỉ ngơi.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 1.000 phụ nữ xem xét tác động của thời kỳ mãn kinh đến giấc ngủ cho thấy khoảng 67% mất 2,5 giờ ngủ mỗi đêm (cộng lại là 37 ngày một năm) và 61% bị đổ mồ hôi đêm và quá nóng.
Các tác động khác bao gồm mất ngủ (41%) và hồi hộp (23%), trong khi 48% phụ nữ trong nghiên cứu cho biết rằng giấc ngủ kém do thời kỳ mãn kinh đã ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ của họ.
Điều này là do cơ thể phụ nữ trải qua một sự thay đổi to lớn trong thời kỳ mang thai, thường dẫn đến những thách thức về thể chất và tinh thần.
Khoảng 1 trong 4 phụ nữ bị mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu, theo The Cleveland Clinic, trong khi khoảng 80% báo cáo mất ngủ vào cuối tam cá nguyệt thứ ba.
Các triệu chứng có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ này bao gồm xu hướng đi tiểu nhiều hơn (tiểu đêm), đau, buồn nôn, lo lắng, đau lưng và đau khớp, khó thở và nhịp tim nhanh hơn.
Tất nhiên, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe giấc ngủ, với một loạt các nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
"Căng thẳng và gánh nặng tinh thần từ việc chăm sóc, công việc và cuộc sống là yếu tố rất lớn quyết định sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ", theo Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương.
Căng thẳng gia tăng có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức giấc vào ban đêm và khó đi vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, việc duy trì cùng một chiếc giường và thời gian thức dậy có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn) và chu kỳ hormone — giải phóng melatonin giúp bạn ngủ vào ban đêm và cortisol giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng.
Những lợi ích của một đêm nghỉ ngơi ngon giấc bao gồm cải thiện mức độ năng suất, năng lượng, tâm trạng và khả năng nhận thức của bạn.
Bạn có thể cân nhắc lời khuyên của Bryan Johnson (nổi tiếng với The Man Who Wants to Live Forever): "Giờ đi ngủ là thời điểm quan trọng nhất trong ngày".
Ánh sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, vì ánh sáng ban ngày kích hoạt giải phóng cortisol, trong khi thiếu ánh sáng thúc đẩy sản xuất melatonin.
"Bắt đầu buổi sáng của bạn với ánh sáng ban ngày tự nhiên giúp thiết lập lại chu kỳ sinh học của bạn và gửi tín hiệu 'thức dậy' đến não của bạn", Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, Nhà sinh lý học thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ tại Oak Tree Mobility đã nói với chúng tôi trước đây.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng nói riêng thực sự có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn và giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi ít bị gián đoạn hơn.
Đây là lúc thói quen thư giãn có thể hữu ích — chúng giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn và bình tĩnh lại trong khoảng thời gian trước khi bạn muốn ngủ.
Những người nổi tiếng từ Drew Barrymore đến Sydney Sweeney đã chia sẻ về những gì họ đưa vào thói quen ban đêm của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đọc một cuốn sách như Barrymore, hoặc dành thời gian chăm sóc da như Sweeney.
Tắm nước ấm cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó giúp thư giãn và nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ.
Sau đó, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm xuống, tương tự như cách nhiệt độ cơ thể chúng ta tự nhiên giảm nhẹ trước khi ngủ, giúp cơ thể và não bộ của bạn hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Thói quen của bạn có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào bạn thấy có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thậm chí là một buổi tập yoga nhanh trong 15 phút.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa caffeine sau buổi trưa để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Trong khi đó, uống một vài ly vào buổi tối có vẻ như giúp bạn ngủ ngon hơn do tác dụng an thần của rượu, nhưng bạn nên tránh uống rượu ít nhất ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
Điều này là do nó có thể làm tăng tình trạng thức giấc vào ban đêm, làm giảm giấc ngủ REM và làm trầm trọng thêm các rối loạn giấc ngủ hiện có.
Phụ nữ nói riêng có cần ngủ nhiều hơn hay không là chủ đề gây nhiều tranh cãi và thảo luận, và đã được khám phá kỹ lưỡng trong nghiên cứu và nghiên cứu.
Có một số cân nhắc, bao gồm các yếu tố về tinh thần, thể chất và xã hội, cần tính đến khi xem xét phụ nữ cần ngủ bao nhiêu và liệu thực sự có nhiều hơn nam giới hay không.
Vì vậy, để hiểu rõ hơn về thời gian ngủ mà phụ nữ cần, liệu có khác với nam giới hay không và tại sao, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia. Ngoài ra, chúng tôi đã đưa ra một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Phụ nữ cần ngủ bao nhiêu giờ?
Không có một con số duy nhất nào xác định được lượng thời gian ngủ phù hợp mà phụ nữ cần, đơn giản vì nhu cầu ngủ thay đổi tùy theo lý do cá nhân như tuổi tác, sức khỏe và các yếu tố xã hội.Sau đây là hướng dẫn sơ bộ dựa trên các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, được Tiến sĩ. Jasmine Reed, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép:
- Thanh thiếu niên (14-17): 8–10 giờ
- Tuổi 20 và 30: 7–9 giờ
- Tuổi 40 và 50: 7–9 giờ, mặc dù những thay đổi về nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể làm tăng tạm thời tình trạng rối loạn giấc ngủ
- Tuổi 60+: 7–8 giờ, mặc dù giấc ngủ có thể trở nên nông hơn và rời rạc hơn theo tuổi tác
Vậy, phụ nữ có cần nghỉ ngơi nhiều hơn nam giới không?
"Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể cần ngủ nhiều hơn nam giới một chút —trung bình đôi khi khoảng 20 phút", Tiến sĩ Reed cho biết.
Nhưng tại sao lại như vậy? “Một lý do là não của phụ nữ có xu hướng thực hiện nhiều nhiệm vụ đa nhiệm và nhận thức phức tạp hơn trong suốt cả ngày”, bà giải thích, “điều này có thể làm tăng nhu cầu phục hồi của não trong khi ngủ”.
Phụ nữ có ngủ đủ giấc không?
"Trong nhiều nền văn hóa, phụ nữ được dạy phải ưu tiên nhu cầu của người khác trước nhu cầu của bản thân, điều này có thể khiến việc ưu tiên giấc ngủ trở nên "ích kỷ" hoặc nuông chiều bản thân", Tiến sĩ Reed giải thích."Ngoài ra, xã hội còn tạo ra áp lực buộc phụ nữ phải "làm tất cả mọi thứ" — sự nghiệp, gia đình, đời sống xã hội — thường phải đánh đổi bằng việc nghỉ ngơi".
Bà nói thêm rằng bà đã thấy phụ nữ cảm thấy tội lỗi khi đi ngủ sớm hoặc từ chối các hoạt động để có đủ thời gian nghỉ ngơi, mặc dù giấc ngủ là một hành vi quan trọng đối với sức khỏe.
"Mặc dù về mặt kỹ thuật, phụ nữ có thể ngủ lâu hơn, nhưng họ lại có giấc ngủ rời rạc và kém phục hồi hơn", Tiến sĩ Reed cho biết.
"Các yếu tố như trách nhiệm chăm sóc, lao động gia đình không bình đẳng, tỷ lệ mất ngủ cao hơn và biến động nội tiết tố góp phần vào khoảng cách giấc ngủ giữa các giới tính này", bà giải thích.
Ngoài công việc, gia đình, tiền bạc và các cam kết chăm sóc, còn có thể có sự kỳ thị xã hội liên quan đến việc phụ nữ đặt nhu cầu ngủ của bản thân lên hàng đầu.
1. Thay đổi nội tiết tố
"Trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ – từ thời kỳ kinh nguyệt đến khi mang thai và mãn kinh – phụ nữ đều trải qua cơn lốc nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của họ", Tiến sĩ Carlos M. Nunez, giám đốc y khoa tại ResMed cho biết.Có hai loại hormone chính, mỗi loại đóng vai trò chính trong các giai đoạn này của cuộc đời người phụ nữ: estrogen và progesterone.
Biến động trong các hormone trong chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh đều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ở những giai đoạn khác nhau này.
Ví dụ, khi progesterone giảm trong chu kỳ kinh nguyệt (nếu bạn không mang thai sau khi rụng trứng), nó có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ, trong khi mức estrogen tăng trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể khiến phụ nữ mang thai cảm thấy buồn ngủ hơn.
Ngoài ra, mức estrogen và progesterone giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể dẫn đến giảm mức melatonin, theo bác sĩ đa khoa và chuyên gia về mãn kinh Tiến sĩ Louise Newman.
Vì melatonin là hormone giúp chúng ta đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, nên nó có thể gây ra các vấn đề về nghỉ ngơi.
2. Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm
Sau một ngày dài, điều cuối cùng bạn muốn là bị đánh thức bởi cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Nhưng thật không may, cả hai đều là những triệu chứng phổ biến mà phụ nữ gặp phải trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.Trên thực tế, một nghiên cứu trên 1.000 phụ nữ xem xét tác động của thời kỳ mãn kinh đến giấc ngủ cho thấy khoảng 67% mất 2,5 giờ ngủ mỗi đêm (cộng lại là 37 ngày một năm) và 61% bị đổ mồ hôi đêm và quá nóng.
Các tác động khác bao gồm mất ngủ (41%) và hồi hộp (23%), trong khi 48% phụ nữ trong nghiên cứu cho biết rằng giấc ngủ kém do thời kỳ mãn kinh đã ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ của họ.
3. Khó chịu khi mang thai
"Phụ nữ có thể thấy họ cần ngủ nhiều hơn trong một số giai đoạn nhất định của chu kỳ hoặc các sự kiện trong cuộc sống như mang thai hoặc sau sinh", Tiến sĩ Reed lưu ý.Điều này là do cơ thể phụ nữ trải qua một sự thay đổi to lớn trong thời kỳ mang thai, thường dẫn đến những thách thức về thể chất và tinh thần.
Khoảng 1 trong 4 phụ nữ bị mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu, theo The Cleveland Clinic, trong khi khoảng 80% báo cáo mất ngủ vào cuối tam cá nguyệt thứ ba.
Các triệu chứng có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ này bao gồm xu hướng đi tiểu nhiều hơn (tiểu đêm), đau, buồn nôn, lo lắng, đau lưng và đau khớp, khó thở và nhịp tim nhanh hơn.
4. Khối lượng công việc về mặt tinh thần
Một cuộc khảo sát của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ năm 2023 https://www.apa.org/news/press/rele...rauma-recovery?utm_source=diendancongnghe.com đã báo cáo rằng phụ nữ có mức độ căng thẳng cao hơn nam giới.Tất nhiên, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe giấc ngủ, với một loạt các nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
"Căng thẳng và gánh nặng tinh thần từ việc chăm sóc, công việc và cuộc sống là yếu tố rất lớn quyết định sức khỏe giấc ngủ của phụ nữ", theo Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương.
Căng thẳng gia tăng có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức giấc vào ban đêm và khó đi vào giấc ngủ.
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Với vô số trách nhiệm và vai trò mà nhiều phụ nữ phải cân nhắc, việc thêm một lịch trình ngủ vào danh sách này có vẻ như chỉ là một nghĩa vụ khác cần phải hoàn thành.Tuy nhiên, việc duy trì cùng một chiếc giường và thời gian thức dậy có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn) và chu kỳ hormone — giải phóng melatonin giúp bạn ngủ vào ban đêm và cortisol giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng.
Những lợi ích của một đêm nghỉ ngơi ngon giấc bao gồm cải thiện mức độ năng suất, năng lượng, tâm trạng và khả năng nhận thức của bạn.
Bạn có thể cân nhắc lời khuyên của Bryan Johnson (nổi tiếng với The Man Who Wants to Live Forever): "Giờ đi ngủ là thời điểm quan trọng nhất trong ngày".
Tắm nắng buổi sáng để thiết lập lại nhịp sinh học của bạn
Ánh sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, vì ánh sáng ban ngày kích hoạt giải phóng cortisol, trong khi thiếu ánh sáng thúc đẩy sản xuất melatonin.
"Bắt đầu buổi sáng của bạn với ánh sáng ban ngày tự nhiên giúp thiết lập lại chu kỳ sinh học của bạn và gửi tín hiệu 'thức dậy' đến não của bạn", Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, Nhà sinh lý học thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ tại Oak Tree Mobility đã nói với chúng tôi trước đây.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng nói riêng thực sự có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn và giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi ít bị gián đoạn hơn.
Phát triển thói quen thư giãn
Nếu bạn có một ngày căng thẳng hoặc dành buổi tối bị kích thích bởi màn hình, bạn có thể khó thư giãn ngay khi đầu chạm vào gối.Đây là lúc thói quen thư giãn có thể hữu ích — chúng giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn và bình tĩnh lại trong khoảng thời gian trước khi bạn muốn ngủ.
Những người nổi tiếng từ Drew Barrymore đến Sydney Sweeney đã chia sẻ về những gì họ đưa vào thói quen ban đêm của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đọc một cuốn sách như Barrymore, hoặc dành thời gian chăm sóc da như Sweeney.
Tắm nước ấm cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó giúp thư giãn và nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ.
Sau đó, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm xuống, tương tự như cách nhiệt độ cơ thể chúng ta tự nhiên giảm nhẹ trước khi ngủ, giúp cơ thể và não bộ của bạn hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Thói quen của bạn có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào bạn thấy có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thậm chí là một buổi tập yoga nhanh trong 15 phút.
Hạn chế caffeine và rượu
Tác dụng của caffeine thường mất khoảng bốn đến sáu giờ để thoát khỏi hệ thống của bạn, khiến việc đạt được trạng thái nghỉ ngơi trở nên khó khăn đêm nếu bạn uống quá muộn thì ngày hôm sau.Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa caffeine sau buổi trưa để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Trong khi đó, uống một vài ly vào buổi tối có vẻ như giúp bạn ngủ ngon hơn do tác dụng an thần của rượu, nhưng bạn nên tránh uống rượu ít nhất ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
Điều này là do nó có thể làm tăng tình trạng thức giấc vào ban đêm, làm giảm giấc ngủ REM và làm trầm trọng thêm các rối loạn giấc ngủ hiện có.
