Ai cũng biết rằng ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, vào mùa đông, khi những ngày ngắn hơn và ít có ánh sáng mặt trời, giấc ngủ trưa thông thường của bạn có thể không đủ.
Nhưng đó là lúc một giấc ngủ trưa sớm có thể giúp ích. Theo các chuyên gia, khi thực hiện đúng cách, ngủ trưa có thể giúp tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một giấc ngủ trưa nhanh cũng có thể làm giảm các triệu chứng thiếu ngủ và tăng cường chức năng nhận thức của bạn.
Với 'Thứ Hai buồn' đang đến gần, chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu xem ngủ trưa có thể là câu trả lời cho cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ vào tháng 1 này như thế nào. Vì vậy, để khám phá nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ vào mùa đông và cách ngủ trưa có thể giúp bạn đối phó, hãy tiếp tục đọc. Chúng tôi cũng đưa ra một số mẹo về cách làm chủ nghệ thuật ngủ trưa hiệu quả.
“Những ngày ngắn hơn và tối hơn làm gián đoạn quá trình tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên của chúng ta, vốn rất cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Khi ít ánh sáng mặt trời hơn, quá trình sản xuất cortisol (hormone cảnh báo) và melatonin (hormone buồn ngủ) của chúng ta có thể bị gián đoạn”.
Trong một số trường hợp, việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)—một báo cáo 10 triệu người trong số chúng ta bị ảnh hưởng bởi—hoặc sự suy giảm động lực nói chung, cả hai điều mà Murray xác nhận khiến việc duy trì năng lượng và thói quen vệ sinh giấc ngủ tích cực trở nên khó khăn hơn.
Chúng tôi đã đi sâu vào nghiên cứu và nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu cách ngủ trưa có thể giúp bạn đối phó với nỗi buồn tháng Giêng.
“Một giấc ngủ ngắn được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể tăng cường mức năng lượng của bạn bằng cách giảm áp lực ngủ, tức là sự tích tụ của tình trạng mệt mỏi trong suốt cả ngày,” Murray nói. “Khi chúng ta ngủ trưa—lý tưởng nhất là khoảng 15-20 phút—nó sẽ giúp não có thời gian để nạp lại năng lượng mà không cần bước vào giai đoạn ngủ sâu khiến chúng ta cảm thấy uể oải.”
“Một giấc ngủ ngắn cho phép não thiết lập lại và nạp lại năng lượng, không chỉ giúp tăng sự tỉnh táo mà còn cải thiện tâm trạng và khả năng sáng tạo,” Murray giải thích. “Các nghiên cứu cho thấy rằng những người được nghỉ ngơi đầy đủ có khả năng giải quyết các thách thức, xử lý thông tin mới và tiếp cận các nhiệm vụ với sự nhiệt tình mới. Vào mùa đông, khi 'Nỗi buồn tháng Giêng' có thể tấn công mạnh mẽ, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn lấy lại động lực", Murray nói thêm.
Murray cho biết: "Mặc dù giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho một đêm ngủ chất lượng, nhưng chúng có thể giúp bù đắp những tác động của tình trạng ngủ kém (tức là đầu óc mụ mẫm, cáu kỉnh và khó tập trung)". “Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo trở lại, cải thiện hiệu suất nhận thức và giảm bớt tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. “
Và có nghiên cứu để chứng minh cho điều này. Trong bài báo năm 2018, các nhà nghiên cứu cho biết một giấc ngủ trưa "giảm thiểu tình trạng buồn ngủ" đồng thời tăng cường chức năng điều hành.
Khi bị căng thẳng, nghiên cứu cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ của chúng ta có thể giảm sút. Điều này một phần là do huyết áp tăng cao. Nhưng có nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa có thể làm giảm huyết áp trung bình sau khi bị căng thẳng về mặt tâm lý.
Do đó Tiến sĩ Lindsay Browning, một chuyên gia về giấc ngủ tại Rắc rối khi ngủ và là tác giả của cuốn sách tự giúp đỡ về giấc ngủ Điều trị chứng mất ngủ, xác nhận rằng một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm căng thẳng. Tiến sĩ Browning nói thêm: "Một giấc ngủ ngắn giúp não và cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi ngắn và phục hồi để sẵn sàng xử lý phần còn lại của ngày".
Nếu bạn từng gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ hoặc bị kém trí nhớ ngắn hạn, một giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường nhận thức của bạn hoạt động.
“Ngủ trưa có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn và tăng cường chức năng nhận thức, giúp chúng ta có thêm động lực để tham gia vào phần còn lại của ngày”, Tiến sĩ Maja Schaedel, đồng sáng lập kiêm giám đốc của The Good Sleep Clinic cho biết.
Và Tiến sĩ Browning cũng đồng ý. “Khi chúng ta ngủ trưa, giấc ngủ có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn và giảm mệt mỏi, cũng như giúp củng cố trí nhớ (học tập và ghi nhớ) và xử lý cảm xúc”.
Tuy nhiên, không phải tất cả các giấc ngủ trưa đều như nhau. Do đó, điều quan trọng là phải ngủ trưa "đúng cách" để đảm bảo bạn đang giúp ích chứ không phải cản trở hiệu suất, tâm trạng hoặc sức khỏe của mình.
Chu kỳ ngủ của người lớn kéo dài khoảng 90 đến 110 phút và có bốn giai đoạn. Giai đoạn 1 kéo dài vài phút và là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ, Giai đoạn 2 là giai đoạn ngủ nhẹ và dài nhất, trong khi Giai đoạn 3 là giai đoạn chúng ta nghỉ ngơi sâu nhất. Chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn ngủ mơ.
Giấc ngủ trưa 20 phút có thể không đủ thời gian để bước vào Giai đoạn 3 hay giấc ngủ REM. Nhưng, như Tiến sĩ Browning nhấn mạnh, đó chính là lý do tại sao những giấc ngủ ngắn lại đóng vai trò quan trọng. “Nếu bạn ngủ trưa quá lâu, bạn có thể thức dậy từ giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ khiến bạn cảm thấy uể oải vì quán tính giấc ngủ”, chuyên gia về giấc ngủ cho biết thêm.
Do đó, Tiến sĩ Browning khuyên bạn nên ngủ trưa sớm vào buổi chiều, lý tưởng nhất là ngay sau bữa trưa khi bạn cảm thấy mức năng lượng của mình đang giảm sút. Bà lưu ý: "Và cố gắng không ngủ muộn hơn 3 giờ chiều".
Tiến sĩ Browning cho biết: "Một căn phòng tối, yên tĩnh (có rèm che nắng hoặc mặt nạ che mắt) có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn trong thời gian ngắn ngủ trưa". Nếu tiếng ồn bên ngoài vào ban ngày là một vấn đề, hãy cân nhắc sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng.”
Nhưng đó là lúc một giấc ngủ trưa sớm có thể giúp ích. Theo các chuyên gia, khi thực hiện đúng cách, ngủ trưa có thể giúp tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một giấc ngủ trưa nhanh cũng có thể làm giảm các triệu chứng thiếu ngủ và tăng cường chức năng nhận thức của bạn.
Với 'Thứ Hai buồn' đang đến gần, chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu xem ngủ trưa có thể là câu trả lời cho cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ vào tháng 1 này như thế nào. Vì vậy, để khám phá nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ vào mùa đông và cách ngủ trưa có thể giúp bạn đối phó, hãy tiếp tục đọc. Chúng tôi cũng đưa ra một số mẹo về cách làm chủ nghệ thuật ngủ trưa hiệu quả.
Tại sao mọi người lại khó ngủ vào tháng 1?
Không chỉ căng thẳng trong mùa lễ, thức khuya hay tăng lượng rượu tiêu thụ mới có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ. “Tháng 1 có thể đặc biệt khó ngủ do sự kết hợp của các yếu tố thể chất và tâm lý”, Kelly Murray, chuyên gia tư vấn giấc ngủ được chứng nhận cho người lớn giải thích.“Những ngày ngắn hơn và tối hơn làm gián đoạn quá trình tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên của chúng ta, vốn rất cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Khi ít ánh sáng mặt trời hơn, quá trình sản xuất cortisol (hormone cảnh báo) và melatonin (hormone buồn ngủ) của chúng ta có thể bị gián đoạn”.
Trong một số trường hợp, việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)—một báo cáo 10 triệu người trong số chúng ta bị ảnh hưởng bởi—hoặc sự suy giảm động lực nói chung, cả hai điều mà Murray xác nhận khiến việc duy trì năng lượng và thói quen vệ sinh giấc ngủ tích cực trở nên khó khăn hơn.
Chúng tôi đã đi sâu vào nghiên cứu và nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu cách ngủ trưa có thể giúp bạn đối phó với nỗi buồn tháng Giêng.
Tăng cường mức năng lượng của bạn
Không có gì bí mật tại sao chúng ta ngủ. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng ngủ trưa đóng một "vai trò quan trọng" trong nhiều chức năng quan trọng của cuộc sống, như trạng thái bảo toàn năng lượng hoặc phục hồi năng lượng. Và ngủ trưa, khi được thực hiện đúng cách, cũng không khác gì.“Một giấc ngủ ngắn được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể tăng cường mức năng lượng của bạn bằng cách giảm áp lực ngủ, tức là sự tích tụ của tình trạng mệt mỏi trong suốt cả ngày,” Murray nói. “Khi chúng ta ngủ trưa—lý tưởng nhất là khoảng 15-20 phút—nó sẽ giúp não có thời gian để nạp lại năng lượng mà không cần bước vào giai đoạn ngủ sâu khiến chúng ta cảm thấy uể oải.”
Tăng cường động lực
Giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mùa đông cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất serotonin (hormone tăng cường tâm trạng) có thể dẫn đến giảm mức độ động lực. Nhưng đó chính là lúc một giấc ngủ trưa hoặc một giấc ngủ ngắn tăng cường năng lượng phát huy tác dụng.“Một giấc ngủ ngắn cho phép não thiết lập lại và nạp lại năng lượng, không chỉ giúp tăng sự tỉnh táo mà còn cải thiện tâm trạng và khả năng sáng tạo,” Murray giải thích. “Các nghiên cứu cho thấy rằng những người được nghỉ ngơi đầy đủ có khả năng giải quyết các thách thức, xử lý thông tin mới và tiếp cận các nhiệm vụ với sự nhiệt tình mới. Vào mùa đông, khi 'Nỗi buồn tháng Giêng' có thể tấn công mạnh mẽ, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn lấy lại động lực", Murray nói thêm.
Giảm các triệu chứng thiếu ngủ
Người lớn khỏe mạnh thường cần ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, hơn 35 phần trăm người Mỹ không đạt được mục tiêu này và bị thiếu ngủ.Murray cho biết: "Mặc dù giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho một đêm ngủ chất lượng, nhưng chúng có thể giúp bù đắp những tác động của tình trạng ngủ kém (tức là đầu óc mụ mẫm, cáu kỉnh và khó tập trung)". “Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo trở lại, cải thiện hiệu suất nhận thức và giảm bớt tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. “
Và có nghiên cứu để chứng minh cho điều này. Trong bài báo năm 2018, các nhà nghiên cứu cho biết một giấc ngủ trưa "giảm thiểu tình trạng buồn ngủ" đồng thời tăng cường chức năng điều hành.
Giảm mức độ căng thẳng
Theo cuộc thăm dò năm 2023 do Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ thực hiện, gần chín trong số 10 người Mỹ báo cáo rằng họ cảm thấy căng thẳng trong mùa lễ.Khi bị căng thẳng, nghiên cứu cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ của chúng ta có thể giảm sút. Điều này một phần là do huyết áp tăng cao. Nhưng có nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa có thể làm giảm huyết áp trung bình sau khi bị căng thẳng về mặt tâm lý.
Do đó Tiến sĩ Lindsay Browning, một chuyên gia về giấc ngủ tại Rắc rối khi ngủ và là tác giả của cuốn sách tự giúp đỡ về giấc ngủ Điều trị chứng mất ngủ, xác nhận rằng một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm căng thẳng. Tiến sĩ Browning nói thêm: "Một giấc ngủ ngắn giúp não và cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi ngắn và phục hồi để sẵn sàng xử lý phần còn lại của ngày".
Tăng cường chức năng nhận thức của bạn
Nếu bạn từng gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ hoặc bị kém trí nhớ ngắn hạn, một giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường nhận thức của bạn hoạt động.
“Ngủ trưa có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn và tăng cường chức năng nhận thức, giúp chúng ta có thêm động lực để tham gia vào phần còn lại của ngày”, Tiến sĩ Maja Schaedel, đồng sáng lập kiêm giám đốc của The Good Sleep Clinic cho biết.
Và Tiến sĩ Browning cũng đồng ý. “Khi chúng ta ngủ trưa, giấc ngủ có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn và giảm mệt mỏi, cũng như giúp củng cố trí nhớ (học tập và ghi nhớ) và xử lý cảm xúc”.
Tuy nhiên, không phải tất cả các giấc ngủ trưa đều như nhau. Do đó, điều quan trọng là phải ngủ trưa "đúng cách" để đảm bảo bạn đang giúp ích chứ không phải cản trở hiệu suất, tâm trạng hoặc sức khỏe của mình.
Đặt giới hạn thời gian cụ thể
Ngủ trưa vào mùa đông có thể hữu ích miễn là chỉ kéo dài khoảng 20 phút. Tiến sĩ Browning cho biết: "Ngủ trưa lâu hơn vào ban ngày để bù đắp cho một đêm ngủ không ngon có thể chỉ làm vấn đề trở nên trầm trọng hơn, vì nó làm giảm nhu cầu ngủ của bạn cho giấc ngủ đêm hôm sau".Chu kỳ ngủ của người lớn kéo dài khoảng 90 đến 110 phút và có bốn giai đoạn. Giai đoạn 1 kéo dài vài phút và là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ, Giai đoạn 2 là giai đoạn ngủ nhẹ và dài nhất, trong khi Giai đoạn 3 là giai đoạn chúng ta nghỉ ngơi sâu nhất. Chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn ngủ mơ.
Giấc ngủ trưa 20 phút có thể không đủ thời gian để bước vào Giai đoạn 3 hay giấc ngủ REM. Nhưng, như Tiến sĩ Browning nhấn mạnh, đó chính là lý do tại sao những giấc ngủ ngắn lại đóng vai trò quan trọng. “Nếu bạn ngủ trưa quá lâu, bạn có thể thức dậy từ giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ khiến bạn cảm thấy uể oải vì quán tính giấc ngủ”, chuyên gia về giấc ngủ cho biết thêm.
Chọn đúng thời điểm trong ngày
‘Một giấc ngủ ngắn 'bổ sung' ngay sau bữa trưa trong khoảng 20 phút có thể giúp tăng cường mức năng lượng của bạn trong suốt phần còn lại của ngày,’ Tiến sĩ Browning nhắc lại. Tuy nhiên, ngủ trưa muộn hơn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm và tạo ra "chu kỳ ngủ kém liên tục vào ban đêm" tiếp theo là cần ngủ trưa vào ngày hôm sau, chuyên gia cho biết.Do đó, Tiến sĩ Browning khuyên bạn nên ngủ trưa sớm vào buổi chiều, lý tưởng nhất là ngay sau bữa trưa khi bạn cảm thấy mức năng lượng của mình đang giảm sút. Bà lưu ý: "Và cố gắng không ngủ muộn hơn 3 giờ chiều".
Chọn môi trường phù hợp
Chúng tôi rất hiểu rõ về cách ánh sáng xanh từ màn hình khiến bạn khó ngủ hơn. Vì vậy, mặc dù bạn có thể muốn ngủ trưa trên ghế dài trước TV, nhưng tốt nhất là hãy đưa mình vào phòng ngủ tối và mát mẻ, với nhiệt độ từ 60-68°F.Tiến sĩ Browning cho biết: "Một căn phòng tối, yên tĩnh (có rèm che nắng hoặc mặt nạ che mắt) có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn trong thời gian ngắn ngủ trưa". Nếu tiếng ồn bên ngoài vào ban ngày là một vấn đề, hãy cân nhắc sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng.”
