Người tiền sử Homo sapiens có thể đã sống cách đây 230-300.000 năm, nhưng giống như chúng ta, họ cũng đang săn lùng một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, không giống như nhiều nhân viên văn phòng hiện đại, họ có thể đã thực sự đạt được điều đó. Chúng ta có nên tìm đến người tiền sử để xin lời khuyên về giấc ngủ không?
Đó là những gì các nhà trị liệu giấc ngủ và đôi khi là người mất ngủ Tiến sĩ Merijn van de Laar đề xuất trong cuốn sách mới của ông, "Cách ngủ như người tiền sử". Kết hợp nghiên cứu về giấc ngủ thời kỳ đồ đá cũ với quan sát các bộ lạc săn bắn hái lượm hiện đại, Tiến sĩ van de Laar cho rằng lối sống thời kỳ đồ đá cũ có thể cung cấp một số hiểu biết sâu sắc về cách ngủ ngon hơn trong thế kỷ 21.
Cuộc sống của người Homo sapiens thời tiền sử khác với chúng ta ở nhiều khía cạnh, nhưng khi nói đến giấc ngủ, chúng ta tuân theo một số mô hình tương tự — theo đúng nghĩa đen. Người tiền sử có xu hướng đi ngủ khi mặt trăng lên và thức dậy khi mặt trời lên, và việc tuân thủ chặt chẽ nhịp điệu tự nhiên của ngày có thể là một lý do khiến họ ngủ ngon.
Mặc dù thời tiền sử có vẻ không phải là nơi để tìm kiếm mẹo ngủ, nhưng lối sống bận rộn của người tiền sử có nhiều điểm chung với các hướng dẫn về giấc ngủ hiện đại. Từ những buổi sáng năng động đến việc tránh ăn đường vào buổi tối, Tiến sĩ van de Laar đề xuất rằng việc áp dụng một số thói quen thời đồ đá cũ có thể giúp nhân viên văn phòng hiện đại ngủ ngon hơn.
Nhưng chúng ta có một lợi thế lớn hơn người tiền sử: nệm. Chọn nệm tốt nhất cho phong cách ngủ của bạn có thể giúp những giờ nằm trên giường trở nên có giá trị, hỗ trợ cơ thể bạn có giấc ngủ phục hồi tốt hơn. Và bạn cũng không cần phải kéo nệm về nhà trên lưng một con lười khổng lồ, vì những chiếc nệm tốt nhất trong hộp sẽ được giao thẳng đến tận cửa nhà bạn.
Mặc dù một số mẹo ngủ của người tiền sử không áp dụng được cho thời hiện đại (mặc dù chúng tôi chắc chắn rằng việc săn voi ma mút vẫn khiến bạn vô cùng mệt mỏi), nhưng có một số mẹo mà chúng ta có thể học được từ cách tiếp cận nghỉ ngơi của tổ tiên cổ đại của chúng ta...
Mặc dù lối sống bận rộn khiến chúng ta khó có thể đi bộ nhiều dặm như người tiền sử có thể đạt được trong một ngày, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Và giống như người tiền sử, nghiên cứu cho thấy bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục ngoài trời. Cố gắng đi bộ một chút trong ngày khi có thể hoặc tập thể dục nhẹ vào buổi tối để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Với bóng đèn điện và màn hình điện thoại chói lóa, nhiều người trong chúng ta vô tình làm rối loạn nhịp sinh học của mình. Cách dễ nhất để đồng bộ lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể là mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng và tắt đèn vào buổi tối. (Một chiếc mặt nạ mắt tốt cũng có thể giúp ích.)
Tiến sĩ van de Laar cho rằng nhiệt độ cũng đóng vai trò trong thói quen ngủ lành mạnh của con người thời kỳ đầu. Cơ thể chúng ta mát hơn khi chúng ta buồn ngủ, cùng với quá trình làm mát tự nhiên từ ngày sang đêm. Phòng ngủ ấm cúng, không giống như hang động lạnh lẽo, có thể chống lại điều này. Những tấm nệm làm mát tốt nhất giúp những người ngủ rất nóng duy trì nhiệt độ thấp hơn qua đêm — nhưng đối với một số người trong chúng ta, điều này đơn giản như việc giảm nhiệt độ xuống một bậc.
Nhìn chung, tốt nhất là tránh ăn quá gần giờ đi ngủ (quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 khuyến nghị không ăn gì ba giờ trước khi đi ngủ). Nhưng có một số thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn có thể ăn nhẹ, chẳng hạn như protein được người tiền sử chấp thuận và hạt hướng dương.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trước Kỷ nguyên Công nghiệp, việc ngủ thành hai ca trong một đêm phổ biến hơn nhiều. Tiến sĩ van de Laar đề xuất rằng giấc ngủ phân đoạn này được sử dụng để hỗ trợ sự sống còn, vì bất kỳ ai thức đều có thể để mắt đến các mối đe dọa.
Mặc dù bạn có thể không cần phải thức dậy lúc 3 giờ sáng để kiểm tra hổ răng kiếm, nhưng nhiều người trong chúng ta vẫn thấy mình thức dậy sau vài giờ nghỉ ngơi. Thay vì nằm trên giường và căng thẳng vì điều đó, hãy thử đứng dậy, di chuyển xung quanh và thậm chí chọn một hoạt động giúp thư giãn (chẳng hạn như đọc sách). Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường.
Vậy làm thế nào để chúng ta tránh căng thẳng về giấc ngủ? Hiểu được kiểu thời gian ngủ của bạn có thể giúp bạn tìm ra thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với mình (người tiền sử phải dựa vào đồng hồ sinh học của họ, không phải đồng hồ báo thức.)
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Và nếu bạn có một đêm ngủ không ngon, đừng coi đó là thất bại — điều đó xảy ra. Rốt cuộc, chúng ta không thể loại trừ khả năng người tiền sử thỉnh thoảng dành cả đêm để nhìn chằm chằm vào các vì sao, than thở 'tại sao Grug không ngủ?'
Đó là những gì các nhà trị liệu giấc ngủ và đôi khi là người mất ngủ Tiến sĩ Merijn van de Laar đề xuất trong cuốn sách mới của ông, "Cách ngủ như người tiền sử". Kết hợp nghiên cứu về giấc ngủ thời kỳ đồ đá cũ với quan sát các bộ lạc săn bắn hái lượm hiện đại, Tiến sĩ van de Laar cho rằng lối sống thời kỳ đồ đá cũ có thể cung cấp một số hiểu biết sâu sắc về cách ngủ ngon hơn trong thế kỷ 21.
Những điểm chính
- Giấc ngủ của chúng ta đã phát triển từ thói quen của tổ tiên thời tiền sử
- Lối sống năng động của cư dân hang động đã góp phần tạo nên giấc ngủ ngon của họ
- Áp lực hiện đại xung quanh giấc ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ của chúng ta
Cuộc sống của người Homo sapiens thời tiền sử khác với chúng ta ở nhiều khía cạnh, nhưng khi nói đến giấc ngủ, chúng ta tuân theo một số mô hình tương tự — theo đúng nghĩa đen. Người tiền sử có xu hướng đi ngủ khi mặt trăng lên và thức dậy khi mặt trời lên, và việc tuân thủ chặt chẽ nhịp điệu tự nhiên của ngày có thể là một lý do khiến họ ngủ ngon.
Mặc dù thời tiền sử có vẻ không phải là nơi để tìm kiếm mẹo ngủ, nhưng lối sống bận rộn của người tiền sử có nhiều điểm chung với các hướng dẫn về giấc ngủ hiện đại. Từ những buổi sáng năng động đến việc tránh ăn đường vào buổi tối, Tiến sĩ van de Laar đề xuất rằng việc áp dụng một số thói quen thời đồ đá cũ có thể giúp nhân viên văn phòng hiện đại ngủ ngon hơn.
Nhưng chúng ta có một lợi thế lớn hơn người tiền sử: nệm. Chọn nệm tốt nhất cho phong cách ngủ của bạn có thể giúp những giờ nằm trên giường trở nên có giá trị, hỗ trợ cơ thể bạn có giấc ngủ phục hồi tốt hơn. Và bạn cũng không cần phải kéo nệm về nhà trên lưng một con lười khổng lồ, vì những chiếc nệm tốt nhất trong hộp sẽ được giao thẳng đến tận cửa nhà bạn.
Mặc dù một số mẹo ngủ của người tiền sử không áp dụng được cho thời hiện đại (mặc dù chúng tôi chắc chắn rằng việc săn voi ma mút vẫn khiến bạn vô cùng mệt mỏi), nhưng có một số mẹo mà chúng ta có thể học được từ cách tiếp cận nghỉ ngơi của tổ tiên cổ đại của chúng ta...
1. Hoạt động ban ngày
Nếu không có công việc văn phòng, tắc đường và đồ ăn mang về của Trung Quốc theo yêu cầu, thì không có gì ngạc nhiên khi người tiền sử di chuyển nhiều hơn chúng ta. Bài tập thường xuyên này có nghĩa là khi một người sống trong hang động bò lên chiếc nệm lai tốt nhất thời tiền sử, cơ thể họ thực sự cần thời gian phục hồi.Mặc dù lối sống bận rộn khiến chúng ta khó có thể đi bộ nhiều dặm như người tiền sử có thể đạt được trong một ngày, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Và giống như người tiền sử, nghiên cứu cho thấy bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục ngoài trời. Cố gắng đi bộ một chút trong ngày khi có thể hoặc tập thể dục nhẹ vào buổi tối để giúp bạn ngủ ngon hơn.
2. Tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ xung quanh nhịp sinh học
Hoặc có lẽ, sẽ chính xác hơn khi nói rằng nhịp sinh học của chúng ta phát triển xung quanh chu kỳ ánh sáng mà người tiền sử (và tổ tiên của họ) tiếp xúc một cách tự nhiên. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm giúp bạn ngủ ngon hơn và đó là điều mà những người sống trong hang động sẽ phải vật lộn để tránh.
Với bóng đèn điện và màn hình điện thoại chói lóa, nhiều người trong chúng ta vô tình làm rối loạn nhịp sinh học của mình. Cách dễ nhất để đồng bộ lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể là mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng và tắt đèn vào buổi tối. (Một chiếc mặt nạ mắt tốt cũng có thể giúp ích.)
Tiến sĩ van de Laar cho rằng nhiệt độ cũng đóng vai trò trong thói quen ngủ lành mạnh của con người thời kỳ đầu. Cơ thể chúng ta mát hơn khi chúng ta buồn ngủ, cùng với quá trình làm mát tự nhiên từ ngày sang đêm. Phòng ngủ ấm cúng, không giống như hang động lạnh lẽo, có thể chống lại điều này. Những tấm nệm làm mát tốt nhất giúp những người ngủ rất nóng duy trì nhiệt độ thấp hơn qua đêm — nhưng đối với một số người trong chúng ta, điều này đơn giản như việc giảm nhiệt độ xuống một bậc.
3. Không đường trước khi đi ngủ
...và nhìn chung, rất ít đường nói chung. Chế độ ăn của người tiền sử chủ yếu là ít đường và con người thời đồ đá cũ chắc chắn sẽ không ăn bánh rán vào đêm muộn. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng lượng đường tiêu thụ với tình trạng mất ngủ, đây là tin không tốt nếu bạn thích đồ ngọt như một bữa ăn nhẹ vào nửa đêm.Nhìn chung, tốt nhất là tránh ăn quá gần giờ đi ngủ (quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 khuyến nghị không ăn gì ba giờ trước khi đi ngủ). Nhưng có một số thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn có thể ăn nhẹ, chẳng hạn như protein được người tiền sử chấp thuận và hạt hướng dương.
4. Thức giấc tự nhiên vào ban đêm
Tất cả chúng ta đều thức giấc vào ban đêm, nhưng hầu hết những lần thức giấc này đều diễn ra rất ngắn đến nỗi chúng ta thậm chí không nhận ra chúng đang xảy ra. Thức dậy vào ban đêm kéo dài có xu hướng là nguồn gây căng thẳng cho con người hiện đại, nhưng một người sống trong hang động có thể chỉ nhún vai trước điều đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trước Kỷ nguyên Công nghiệp, việc ngủ thành hai ca trong một đêm phổ biến hơn nhiều. Tiến sĩ van de Laar đề xuất rằng giấc ngủ phân đoạn này được sử dụng để hỗ trợ sự sống còn, vì bất kỳ ai thức đều có thể để mắt đến các mối đe dọa.
Mặc dù bạn có thể không cần phải thức dậy lúc 3 giờ sáng để kiểm tra hổ răng kiếm, nhưng nhiều người trong chúng ta vẫn thấy mình thức dậy sau vài giờ nghỉ ngơi. Thay vì nằm trên giường và căng thẳng vì điều đó, hãy thử đứng dậy, di chuyển xung quanh và thậm chí chọn một hoạt động giúp thư giãn (chẳng hạn như đọc sách). Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường.
5. Giảm căng thẳng khi ngủ
Nhiều người trong chúng ta lo lắng về việc đạt được giấc ngủ kỳ diệu kéo dài tám tiếng. Nhưng Tiến sĩ van de Laar cho rằng một trong những lý do khiến người tiền sử có thể ngủ ngon là họ không căng thẳng về việc họ được nghỉ ngơi bao nhiêu.Vậy làm thế nào để chúng ta tránh căng thẳng về giấc ngủ? Hiểu được kiểu thời gian ngủ của bạn có thể giúp bạn tìm ra thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với mình (người tiền sử phải dựa vào đồng hồ sinh học của họ, không phải đồng hồ báo thức.)
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Và nếu bạn có một đêm ngủ không ngon, đừng coi đó là thất bại — điều đó xảy ra. Rốt cuộc, chúng ta không thể loại trừ khả năng người tiền sử thỉnh thoảng dành cả đêm để nhìn chằm chằm vào các vì sao, than thở 'tại sao Grug không ngủ?'
