Khi bạn đang cố gắng giảm cân, những điều đầu tiên về sức khỏe mà bạn muốn cải thiện có lẽ là chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn rằng ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn thì sao?
Khoa học phát hiện ra rằng có mối liên hệ chặt chẽ giữa những người không ngủ đủ giấc và các vấn đề về cân nặng. Mối liên hệ giữa quá trình trao đổi chất và giấc ngủ đã được khám phá kỹ lưỡng và chúng tôi đã yêu cầu hai chuyên gia trong lĩnh vực này giải thích thêm. Tại đây, bạn sẽ tìm hiểu tác động của giấc ngủ ngon đến cân nặng, lý do tại sao chế độ ăn uống của bạn có xu hướng bị ảnh hưởng sau khi ngủ kém và cách cải thiện giấc ngủ bắt đầu từ tối nay.
Vì vậy, chúng ta hãy cùng xem qua các bước đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng để tạo ra thói quen lối sống lành mạnh giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng thành công—ngay cả khi bạn quyết định bỏ qua các mục tiêu năm mới trong năm nay.
Thiếu ngủ cũng làm giảm ý chí, khiến việc "nói không" với đồ ngọt hoặc một túi khoai tây chiên mặn trở nên khó khăn hơn, ông nói. Không ngủ đủ giấc—hoặc ngủ không ngon—sẽ khiến các hormone gây đói mất kiểm soát.
Một bộ não mệt mỏi luôn nghĩ rằng bạn bị thiếu năng lượng và bạn cần một nguồn năng lượng dưới dạng thức ăn. "Cơ thể và não bộ của chúng ta có xu hướng hướng chúng ta đến thức ăn khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, để giúp chúng ta tỉnh táo", theo Liz Josefsberg. Cô ấy gợi ý rằng hãy uống nước. “Đó là thứ cung cấp nhiều năng lượng nhất mà bạn có thể uống.”
Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân để có lối sống lành mạnh thì giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn đạt được nhiều thành công hơn. Đây là cách thực hiện.
Thật không may, một đêm ngủ không ngon không phải lúc nào cũng dẫn đến một đêm ngủ ngon. Trên thực tế, ngủ không ngon có thể khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau, vì đồng hồ sinh học của bạn bị mất nhịp. Vì vậy, việc ngủ không ngon giấc liên tục có thể sớm trở nên mất kiểm soát, khiến bạn khó có thể tuân theo một thói quen tập thể dục.
Ngủ năm tiếng hoặc ít hơn một đêm? Hormone leptin của bạn đang giảm. Josefsberg cho biết: "Đó là hormone nói rằng, 'Tôi không đói, tôi sẽ ngừng ăn'". Bà cho biết điều này tạo ra một khoảng cách đáng kể giải thích tại sao bạn lại cảm thấy đói như vậy. Tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp các hormone này hoạt động tối ưu để bạn không đói vào ngày hôm sau.
Hầu hết mọi người đều trải qua giai đoạn này và đây là một phần của quá trình giảm cân. Mới Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc và tuân thủ thói quen ngủ đều đặn có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn trì trệ giảm cân, giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn.
Để có giấc ngủ chất lượng hơn—và ngủ nhiều hơn—bạn có thể bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo hoặc bằng cách thiết lập thói quen đi ngủ lành mạnh hơn vào tối nay. Bạn có thể thiết lập cho mình một chế độ giảm cân tốt hơn bằng cách tập trung vào các thành phần sau đây góp phần tạo nên giấc ngủ chất lượng và sức khỏe tổng thể tốt.
Một lịch trình ngủ nhất quán cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta - còn được gọi là đồng hồ sinh học. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng một cách tự nhiên trong suốt cả ngày và buồn ngủ vào buổi tối, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
“Hãy vào phòng ngủ, nơi có không khí yên tĩnh, đọc sách hoặc làm điều gì đó thư giãn để giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ”, Josefsberg nói. Không chỉ những cuộc gặp gỡ căng thẳng và phương tiện truyền thông khiến hormone kích thích cortisol tăng đột biến trong cơ thể, mà adrenaline đi kèm với cortisol sẽ khiến bạn tỉnh táo.
Cố gắng tránh ăn quá gần giờ đi ngủ nhưng nếu bạn phải ăn, hãy ăn một bữa nhỏ, lành mạnh và tập trung vào protein, Josefsberg gợi ý. Tránh xa các bữa ăn nhiều dầu mỡ, nặng hoặc cay vì chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn.
Đừng bỏ qua vì nó sẽ không biến mất. Hãy giải quyết các vấn đề về giấc ngủ mà bạn gặp phải bằng cách gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc bác sĩ có thể đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và xem xét các loại thuốc bạn dùng.
Khoa học phát hiện ra rằng có mối liên hệ chặt chẽ giữa những người không ngủ đủ giấc và các vấn đề về cân nặng. Mối liên hệ giữa quá trình trao đổi chất và giấc ngủ đã được khám phá kỹ lưỡng và chúng tôi đã yêu cầu hai chuyên gia trong lĩnh vực này giải thích thêm. Tại đây, bạn sẽ tìm hiểu tác động của giấc ngủ ngon đến cân nặng, lý do tại sao chế độ ăn uống của bạn có xu hướng bị ảnh hưởng sau khi ngủ kém và cách cải thiện giấc ngủ bắt đầu từ tối nay.
Vì vậy, chúng ta hãy cùng xem qua các bước đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng để tạo ra thói quen lối sống lành mạnh giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng thành công—ngay cả khi bạn quyết định bỏ qua các mục tiêu năm mới trong năm nay.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng cân là gì?
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ quá ít thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều calo hơn và đốt cháy ít calo hơn, nghĩa là bạn nạp vào nhiều năng lượng hơn mức bạn sử dụng, theo Tiến sĩ Michael Breus.Thiếu ngủ cũng làm giảm ý chí, khiến việc "nói không" với đồ ngọt hoặc một túi khoai tây chiên mặn trở nên khó khăn hơn, ông nói. Không ngủ đủ giấc—hoặc ngủ không ngon—sẽ khiến các hormone gây đói mất kiểm soát.
Một bộ não mệt mỏi luôn nghĩ rằng bạn bị thiếu năng lượng và bạn cần một nguồn năng lượng dưới dạng thức ăn. "Cơ thể và não bộ của chúng ta có xu hướng hướng chúng ta đến thức ăn khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, để giúp chúng ta tỉnh táo", theo Liz Josefsberg. Cô ấy gợi ý rằng hãy uống nước. “Đó là thứ cung cấp nhiều năng lượng nhất mà bạn có thể uống.”
Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân để có lối sống lành mạnh thì giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn đạt được nhiều thành công hơn. Đây là cách thực hiện.
Nó giúp bạn bám sát các mục tiêu hoạt động của mình
“Một đêm ngủ không ngon thường dẫn đến cái mà tôi gọi là ‘vòng lặp vô cực’ bị phá vỡ”, Josefsberg nói. “Đầu tiên, bạn mất đi một đêm ngủ ngon. Sau đó, bạn bỏ tập luyện, thường giúp cân bằng hormone gây đói và giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Bây giờ, vì bạn không ngủ hoặc không tập thể dục, hormone của bạn bị mất cân bằng và bạn dành phần còn lại của ngày chỉ để cố gắng cảm thấy bình thường”, cô nói thêm.Thật không may, một đêm ngủ không ngon không phải lúc nào cũng dẫn đến một đêm ngủ ngon. Trên thực tế, ngủ không ngon có thể khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau, vì đồng hồ sinh học của bạn bị mất nhịp. Vì vậy, việc ngủ không ngon giấc liên tục có thể sớm trở nên mất kiểm soát, khiến bạn khó có thể tuân theo một thói quen tập thể dục.
Điều chỉnh sự thèm ăn của bạn
Khi bạn không ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ra tăng một loại hormone có tên là ghrelin, khiến bạn đói hơn. Josefsberg cho biết: "Tôi gọi nó là hormone 'đi ăn'. "Khi ghrelin tăng cao, cơ thể bạn đang bảo bạn ăn".Ngủ năm tiếng hoặc ít hơn một đêm? Hormone leptin của bạn đang giảm. Josefsberg cho biết: "Đó là hormone nói rằng, 'Tôi không đói, tôi sẽ ngừng ăn'". Bà cho biết điều này tạo ra một khoảng cách đáng kể giải thích tại sao bạn lại cảm thấy đói như vậy. Tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp các hormone này hoạt động tối ưu để bạn không đói vào ngày hôm sau.
Nó có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn chững lại khi giảm cân
Tiến sĩ Breus cho biết: "Hầu như tất cả những người đã cố gắng giảm cân đều phải vật lộn với giai đoạn chững lại khi giảm cân". Đây là lúc bạn ngừng giảm cân mặc dù vẫn duy trì tập thể dục thường xuyên và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.Hầu hết mọi người đều trải qua giai đoạn này và đây là một phần của quá trình giảm cân. Mới Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc và tuân thủ thói quen ngủ đều đặn có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn trì trệ giảm cân, giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn.
Để có giấc ngủ chất lượng hơn—và ngủ nhiều hơn—bạn có thể bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo hoặc bằng cách thiết lập thói quen đi ngủ lành mạnh hơn vào tối nay. Bạn có thể thiết lập cho mình một chế độ giảm cân tốt hơn bằng cách tập trung vào các thành phần sau đây góp phần tạo nên giấc ngủ chất lượng và sức khỏe tổng thể tốt.
Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán
Theo Tiến sĩ Breus, việc duy trì một lịch trình ngủ nhất quán và dành cho bản thân thời gian cần thiết để ngủ sẽ đảm bảo bạn không bị "nợ ngủ" liên tục và lo lắng về giấc ngủ của mình.Một lịch trình ngủ nhất quán cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta - còn được gọi là đồng hồ sinh học. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng một cách tự nhiên trong suốt cả ngày và buồn ngủ vào buổi tối, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Thiết lập một thói quen ban đêm
Một thói quen ban đêm nhất quán và lành mạnh có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn nên tắt đèn, tránh xa màn hình, tránh những cuộc trò chuyện mang tính cảm xúc và giảm tiếp xúc với những thứ có thể khiến bạn buồn phiền.“Hãy vào phòng ngủ, nơi có không khí yên tĩnh, đọc sách hoặc làm điều gì đó thư giãn để giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ”, Josefsberg nói. Không chỉ những cuộc gặp gỡ căng thẳng và phương tiện truyền thông khiến hormone kích thích cortisol tăng đột biến trong cơ thể, mà adrenaline đi kèm với cortisol sẽ khiến bạn tỉnh táo.
Tránh uống rượu, ăn nhiều bữa và ăn đồ ngọt trước khi đi ngủ
Tiến sĩ Breus khuyên bạn nên tránh xa rượu, caffeine và nicotine trước khi đi ngủ. Rượu sẽ khiến bạn thức giấc giữa đêm khi cơ thể bạn xử lý nó—làm ngắn giấc ngủ REM. Uống rượu cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ nói chung hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ mà bạn đã mắc phải.Cố gắng tránh ăn quá gần giờ đi ngủ nhưng nếu bạn phải ăn, hãy ăn một bữa nhỏ, lành mạnh và tập trung vào protein, Josefsberg gợi ý. Tránh xa các bữa ăn nhiều dầu mỡ, nặng hoặc cay vì chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào đầu ngày
Đi bộ dưới ánh nắng mặt trời vào đầu ngày để hấp thụ vitamin D và điều chỉnh nhịp sinh học vào buổi sáng để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, Josefsberg gợi ý. Không cần phải đi bộ lâu—10 hoặc 15 phút. Theo studies.
Nhận lời khuyên chuyên nghiệp
“Khoảng 80 phần trăm thời gian tôi thấy một rối loạn giấc ngủ, đó là một đại diện cho Tiến sĩ Breus cho biết, "một điều gì đó khác đang diễn ra trong cơ thể". Khi bạn không ngủ ngon, đó là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.Đừng bỏ qua vì nó sẽ không biến mất. Hãy giải quyết các vấn đề về giấc ngủ mà bạn gặp phải bằng cách gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc bác sĩ có thể đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và xem xét các loại thuốc bạn dùng.
