các tác động ngắn hạn của tình trạng thiếu ngủ đã được ghi nhận đầy đủ; sương mù nhận thức, giảm sự tỉnh táo và suy giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, chỉ kể đến một vài ví dụ. Hiện nay, một nghiên cứu của Thụy Điển đã làm sáng tỏ hơn về những tác động tiềm ẩn lâu dài của tình trạng mất ngủ.
Theo nghiên cứu mới từ Đại học Uppsala ở Thụy Điển, việc ngủ khoảng bốn tiếng rưỡi trong ba đêm liên tiếp là đủ để làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba đêm ngủ kém sẽ dẫn đến những thay đổi trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm; một nhóm ngủ tám tiếng mỗi đêm và nhóm còn lại bị giới hạn trong bốn giờ 25 phút.
Các mẫu máu đo nồng độ của 90 loại protein gây viêm trong máu, trong đó nồng độ tăng cao có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe tim mạch kém, chẳng hạn như rung nhĩ (nhịp tim không đều), đột quỵ và bệnh tim mạch vành theo thời gian.
Mặc dù các buổi tập thể dục cường độ cao 30 phút mỗi ngày tạo ra các protein tích cực liên quan đến sức khỏe não bộ và tim mạch, nhưng chỉ riêng việc tập thể dục không thể bù đắp được những tác động xấu của tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch kém không phải là mối liên hệ mới giữa tình trạng thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch kém. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Đại học Uppsala muốn tập trung vào những tác động xấu của tình trạng mất ngủ đối với những người tham gia trẻ tuổi và khỏe mạnh.
“Nhiều nghiên cứu lớn hơn đã được thực hiện về mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thường tập trung vào những người lớn tuổi hơn một chút, những người đã có nguy cơ mắc các bệnh như vậy cao hơn", Jonathan Cedernaes, một bác sĩ và là người đứng đầu nghiên cứu, giải thích.
"Đó là lý do tại sao thật thú vị khi mức độ của các protein này tăng theo cùng một cách ở những người trẻ tuổi và trước đó hoàn toàn khỏe mạnh chỉ sau một vài đêm mất ngủ", ông nói thêm.
"Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch ngay từ khi còn trẻ."
Việc sàng lọc này đo mức độ của khoảng 90 loại protein gây viêm có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém. Mức độ của các loại protein này cao hơn ở nhóm thiếu ngủ.
Mặc dù tập thể dục làm tăng lượng protein tích cực trong máu, chẳng hạn như interleukin-6 và BDNF, cả hai đều liên quan đến sức khỏe não bộ và tim mạch, Cedernaes muốn chỉ ra rằng chỉ tập thể dục thôi là không đủ để bù đắp cho những tác động xấu của việc thiếu ngủ.
“Với nghiên cứu này, chúng tôi đã hiểu rõ hơn về vai trò của lượng giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch", Cedernaes.
"Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể bù đắp ít nhất một số tác động tiêu cực mà tình trạng ngủ kém có thể gây ra. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục không thể thay thế các chức năng thiết yếu của giấc ngủ."
Nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi đầy đủ, thì có một số thói quen lối sống nhất định có thể giúp bạn có được thời gian ngủ cần thiết.
Thức dậy và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày (vâng, ngay cả vào cuối tuần) giúp nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, hoạt động tối ưu.
Nhịp sinh học đã được thiết lập có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi một cách tự nhiên khi đến giờ đi ngủ và cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Tập thể dục giải phóng các hormone tăng cường tâm trạng giúp giảm căng thẳng và lo âu, vốn là kẻ thù tự nhiên của giấc ngủ.
Tập thể dục cũng có thể làm tăng thời gian ngủ sâu mà bạn có được, do những lợi ích phục hồi của nó.
Giống như đối với trẻ sơ sinh, thói quen ban đêm dành cho người lớn giúp chúng ta thư giãn trước khi đi ngủ.
Thói quen ban đêm có thể bao gồm đọc sách trên giường, viết nhật ký hoặc tắm nước ấm — điều quan trọng là bạn thấy thư giãn.
Thực hiện theo cùng một trình tự sự kiện trước khi đi ngủ một cách lỏng lẻo sẽ giúp báo hiệu cho não và cơ thể bạn rằng thời gian ngủ đang đến gần và đã đến lúc thư giãn.
Nơi bạn ngủ cần phải là một không gian hấp dẫn và thư giãn, vì vậy điều đó có nghĩa là hãy để bất kỳ thứ gì làm gián đoạn không gian đó ở ngoài cửa (ví dụ như danh sách việc cần làm của bạn).
Theo nghiên cứu mới từ Đại học Uppsala ở Thụy Điển, việc ngủ khoảng bốn tiếng rưỡi trong ba đêm liên tiếp là đủ để làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba đêm ngủ kém sẽ dẫn đến những thay đổi trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những điểm chính từ nghiên cứu
- Khoảng bốn tiếng rưỡi ngủ trong ba đêm sẽ gây ra những thay đổi trong máu liên quan đến bệnh tim mạch
- Nghiên cứu đã theo dõi các kiểu ngủ và thức của 16 nam giới khỏe mạnh trong môi trường được kiểm soát trong phòng thí nghiệm; một nửa ngủ tám tiếng, nhóm còn lại ngủ khoảng bốn tiếng rưỡi
- 30 phút tập thể dục cường độ cao sau khi ngủ kém đã được chứng minh là thúc đẩy các protein lành mạnh liên quan đến sức khỏe não bộ và tim mạch
Những người tham gia được chia thành hai nhóm; một nhóm ngủ tám tiếng mỗi đêm và nhóm còn lại bị giới hạn trong bốn giờ 25 phút.
Các mẫu máu đo nồng độ của 90 loại protein gây viêm trong máu, trong đó nồng độ tăng cao có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe tim mạch kém, chẳng hạn như rung nhĩ (nhịp tim không đều), đột quỵ và bệnh tim mạch vành theo thời gian.
Mặc dù các buổi tập thể dục cường độ cao 30 phút mỗi ngày tạo ra các protein tích cực liên quan đến sức khỏe não bộ và tim mạch, nhưng chỉ riêng việc tập thể dục không thể bù đắp được những tác động xấu của tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe tim mạch kém ở người trẻ như thế nào
Mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch kém không phải là mối liên hệ mới giữa tình trạng thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch kém. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Đại học Uppsala muốn tập trung vào những tác động xấu của tình trạng mất ngủ đối với những người tham gia trẻ tuổi và khỏe mạnh.
“Nhiều nghiên cứu lớn hơn đã được thực hiện về mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thường tập trung vào những người lớn tuổi hơn một chút, những người đã có nguy cơ mắc các bệnh như vậy cao hơn", Jonathan Cedernaes, một bác sĩ và là người đứng đầu nghiên cứu, giải thích.
"Đó là lý do tại sao thật thú vị khi mức độ của các protein này tăng theo cùng một cách ở những người trẻ tuổi và trước đó hoàn toàn khỏe mạnh chỉ sau một vài đêm mất ngủ", ông nói thêm.
"Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch ngay từ khi còn trẻ."
Tập thể dục giúp giảm bớt tác động của việc mất ngủ — nhưng không thể bù đắp hoàn toàn
Trong suốt thời gian nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sàng lọc máu của những người tham gia ba lần một ngày; một lần vào buổi sáng, một lần vào buổi tối và một lần sau 30 phút tập thể dục cường độ cao.Việc sàng lọc này đo mức độ của khoảng 90 loại protein gây viêm có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém. Mức độ của các loại protein này cao hơn ở nhóm thiếu ngủ.
Mặc dù tập thể dục làm tăng lượng protein tích cực trong máu, chẳng hạn như interleukin-6 và BDNF, cả hai đều liên quan đến sức khỏe não bộ và tim mạch, Cedernaes muốn chỉ ra rằng chỉ tập thể dục thôi là không đủ để bù đắp cho những tác động xấu của việc thiếu ngủ.
“Với nghiên cứu này, chúng tôi đã hiểu rõ hơn về vai trò của lượng giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch", Cedernaes.
"Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể bù đắp ít nhất một số tác động tiêu cực mà tình trạng ngủ kém có thể gây ra. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục không thể thay thế các chức năng thiết yếu của giấc ngủ."
Nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi đầy đủ, thì có một số thói quen lối sống nhất định có thể giúp bạn có được thời gian ngủ cần thiết.
1. Tạo thói quen ngủ nhất quán
Thiết lập thói quen ngủ và thức dậy nhất quán là một trong những điều lành mạnh nhất bạn có thể làm để có chất lượng giấc ngủ tốt.Thức dậy và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày (vâng, ngay cả vào cuối tuần) giúp nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, hoạt động tối ưu.
Nhịp sinh học đã được thiết lập có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi một cách tự nhiên khi đến giờ đi ngủ và cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
2. Tập thể dục nhiều
Chúng ta đã biết rằng tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng tim, nhưng tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.Tập thể dục giải phóng các hormone tăng cường tâm trạng giúp giảm căng thẳng và lo âu, vốn là kẻ thù tự nhiên của giấc ngủ.
Tập thể dục cũng có thể làm tăng thời gian ngủ sâu mà bạn có được, do những lợi ích phục hồi của nó.
3. Phát triển thói quen ban đêm
Giống như đối với trẻ sơ sinh, thói quen ban đêm dành cho người lớn giúp chúng ta thư giãn trước khi đi ngủ.
Thói quen ban đêm có thể bao gồm đọc sách trên giường, viết nhật ký hoặc tắm nước ấm — điều quan trọng là bạn thấy thư giãn.
Thực hiện theo cùng một trình tự sự kiện trước khi đi ngủ một cách lỏng lẻo sẽ giúp báo hiệu cho não và cơ thể bạn rằng thời gian ngủ đang đến gần và đã đến lúc thư giãn.
4. Tránh các chất kích thích gần giờ đi ngủ
Bất kỳ thứ gì kích thích quá gần giờ đi ngủ đều là rào cản tự nhiên đối với giấc ngủ. Cho dù đó là uống một tách cà phê quá muộn trong ngày, làm việc ngay trước giờ đi ngủ hay lướt điện thoại đến tận khuya, bất kỳ thứ gì kích thích bạn về mặt thể chất hoặc tinh thần đều nên tránh trước giờ đi ngủ.5. Tạo môi trường ngủ thư giãn
Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và hấp dẫn có thể tạo nên hoặc phá vỡ chất lượng giấc ngủ của bạn. Bắt đầu bằng việc chọn chiếc nệm phù hợp nhất với nhu cầu ngủ của bạn, nhưng cũng bao gồm việc đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ phù hợp để ngủ, tối và gọn gàng.Nơi bạn ngủ cần phải là một không gian hấp dẫn và thư giãn, vì vậy điều đó có nghĩa là hãy để bất kỳ thứ gì làm gián đoạn không gian đó ở ngoài cửa (ví dụ như danh sách việc cần làm của bạn).
