Cuộc sống cứ liên tục hối hả khiến bạn cảm thấy như thể mình không bao giờ có cơ hội để chậm lại, ngay cả khi bạn đang cố gắng nghỉ ngơi. Và khi bạn dừng lại để hít thở, tâm trí bận rộn của bạn ngăn cản bạn tắt máy đúng cách.
Mạng xã hội có một cái tên cho tình trạng này — nghiện cortisol.
"Khái niệm nghiện cortisol đã thu hút được rất nhiều sự chú ý trên mạng xã hội", Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học được cấp phép chuyên về giấc ngủ, giải thích. "Nó được dùng để giải thích các triệu chứng như bận rộn liên tục, bồn chồn, khó thư giãn hoặc ngủ kém."
'Nghiện cortisol' không phải là không có tranh cãi, như chúng tôi đã phát hiện ra khi hỏi các chuyên gia.
Nhưng với rất nhiều người lớn bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ, chúng tôi đang tìm hiểu cách cortisol tác động đến giấc ngủ, liệu chúng ta có thể nghiện nó hay không và làm thế nào để giảm mức cortisol một cách tự nhiên.
Nhưng bản thân cortisol không phải là con quỷ như vẻ bề ngoài ban đầu của nó. "Cortisol là một loại hormone mà chúng ta tạo ra và cần ở nhiều mức độ khác nhau, tại mọi thời điểm trong ngày", Tiến sĩ Thara Vayali, bác sĩ y học tự nhiên và là đồng sáng lập của hey freya.
Tiến sĩ Vayali giải thích rằng phương tiện truyền thông xã hội sử dụng thuật ngữ 'nghiện cortisol' để mô tả việc quen với năng lượng tăng lên đến từ mức cortisol cao như một phản ứng với căng thẳng.
Tuy nhiên, trong khi năng lượng dư thừa có thể có lợi khi bạn cảm thấy áp lực, thì tác dụng này của cortisol cũng có những bất lợi.
"Mọi người quen với việc luôn ở chế độ 'hoạt động'", Tiến sĩ Emma Lin, Chuyên gia về Y học Giấc ngủ, cho biết. "Cơ thể sẽ quen với việc bị căng thẳng. Sau đó, khi bạn cần thư giãn, bạn lại không thể."
"Nghiện cortisol không phải là thuật ngữ y khoa mà là xu hướng truyền thông xã hội", Tiến sĩ Patel cho biết. "Nếu có bất cứ điều gì thì đó chính là chứng nghiện căng thẳng dẫn đến mức cortisol cao và ảnh hưởng đến mức năng lượng và giấc ngủ."
"Nếu bạn xem DSM5 và ICD11, chứng nghiện cortisol không được liệt kê là một chẩn đoán được công nhận về mặt y khoa", Tiến sĩ Kaylor đồng ý. "Không có tài liệu khoa học nào về tâm thần được bình duyệt như một rối loạn chính thức."
Nhưng trong khi bà giải thích rằng "không có bằng chứng thực nghiệm nào cho thấy bản thân cortisol gây nghiện", bà chỉ ra rằng một số người trong chúng ta có thể đang "tạo ra một chu kỳ bắt chước hành vi gây nghiện".
Tiến sĩ giải thích rằng "Thói quen tham gia vào môi trường có mức độ căng thẳng cao hoặc kích thích cao có thể củng cố hành vi thông qua hormone tìm kiếm khoái cảm, dopamine". Kaylor.
"Theo thời gian, các cá nhân có thể vô thức tìm kiếm các hoạt động gây căng thẳng làm tăng cortisol, thứ mà họ liên kết với năng suất, khả năng kiểm soát hoặc thậm chí là bản sắc."
Tiến sĩ Vayali cũng đồng ý tương tự, lưu ý rằng mặc dù cortisol không phải là chất gây nghiện, nhưng một số người "tạo ra hoặc tìm kiếm các tình huống căng thẳng cao độ vì phần thưởng mà họ nhận được từ những tình huống này."
Trong những lúc căng thẳng, sự gia tăng năng lượng của cortisol cho phép bạn giải quyết vấn đề trước mắt tốt hơn.
Nhưng một khi căng thẳng đó qua đi, cơ thể bạn cần thời gian để cân bằng lại cortisol.
"Mức cortisol tăng cao liên tục sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ", Tiến sĩ Vayali cho biết.
"Thông thường, cortisol tuân theo nhịp sinh học, đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nhưng môi trường căng thẳng cao sẽ làm phẳng đường cong này, duy trì mức cao vào ban đêm".
Tiến sĩ Lin mô tả kết quả là "mệt mỏi nhưng tỉnh táo". Cơ thể bạn có thể đã sẵn sàng gục ngã nhưng tâm trí bận rộn của bạn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách sau:
Tuy nhiên, nếu bạn bị nghiện cortisol (hoặc biểu hiện những hành vi đôi khi được mô tả là nghiện cortisol), bạn có thể thấy mất nhiều thời gian hơn đáng kể để chìm vào giấc ngủ.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Mức cortisol tăng cao vào buổi tối có liên quan đến tình trạng ngủ muộn". "Điều này là do cortisol thúc đẩy sự tỉnh táo."
(Cần lưu ý rằng việc ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm gối cũng không phải là điều mong muốn. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ.)
"Mức cortisol cao có liên quan đến việc tăng tình trạng phân mảnh giấc ngủ, dẫn đến việc thức giấc thường xuyên hơn và giảm giấc ngủ sâu", Tiến sĩ Kaylor mô tả.
Và ngay cả khi đến giờ đi ngủ, bạn cảm thấy như thể những căng thẳng trong ngày đã qua, thì tình trạng nghiện cortisol vẫn có thể ngăn cản bạn đạt được giấc ngủ sâu.
"Hệ thống căng thẳng hoạt động quá mức liên tục trong ngày có thể làm tăng sự tỉnh táo, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ phục hồi", Tiến sĩ Kaylor lưu ý.
Nếu tình trạng này tái diễn, mức cortisol cao liên tục có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.
"Căng thẳng kéo dài vào ban ngày khiến trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA) luôn hoạt động quá mức, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ." Tiến sĩ Vayali giải thích.
"Theo thời gian, điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: ngủ kém làm mất cân bằng cortisol, làm trầm trọng thêm căng thẳng và kéo dài cảm giác kiệt sức mặc dù cảm thấy hưng phấn."
Không thể 'bỏ' chứng nghiện cortisol. Như Tiến sĩ Vayali chỉ ra; "bạn không thể cai nghiện một loại hormone mà bạn cần hàng ngày."
Tuy nhiên, có những phương pháp bạn có thể sử dụng để cân bằng mức cortisol một cách tự nhiên. Tiến sĩ Lin mô tả điều này như cơ thể bạn đang học được "rằng việc thư giãn là điều có thể chấp nhận được."
Chánh niệm để ngủ ngon hơn không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ mà còn dạy bạn cách tìm thấy sự bình tĩnh.
"Thực hành chánh niệm thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Hít thở và thư giãn cơ tiến triển có thể giúp chuyển não và cơ thể sang trạng thái thư giãn và tránh xa căng thẳng".
Và không cần phải là một bài tập yoga phức tạp hay thiền có hướng dẫn.
"Hãy thư giãn và hít thở sâu", Tiến sĩ Lin gợi ý. "Việc kéo giãn, hít thở sâu hoặc thậm chí chỉ cần ngồi yên tĩnh có thể giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc thư giãn".
"Tính nhất quán, tính nhất quán, tính nhất quán" là lời nhấn mạnh của Tiến sĩ Kaylor, "với thời gian bạn đi ngủ và thời gian bạn thức dậy — ngay cả vào cuối tuần, thậm chí vào ngày lễ! (thật tệ, tôi biết mà.)"
Tính nhất quán này củng cố nhịp sinh học của bạn, trong khi thói quen ngủ thay đổi có thể gây ra tình trạng lệch múi giờ xã hội; cảm giác uể oải như thể bạn liên tục thay đổi múi giờ.
Bà khuyên rằng: "Hãy ăn hết bữa cuối cùng trong ngày và không uống thêm rượu bia 3 giờ trước khi đi ngủ". "Tiêu hóa thức ăn là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng... Ăn muộn buộc các cơ quan này phải hoạt động trong khi chúng cần được nghỉ ngơi"
Và tất nhiên, hãy tránh xa cà phê.
"Cắt giảm caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Kaylor nói. "Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine giúp não bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo cao độ, ngay cả khi cơ thể bạn báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi".
Ngoài việc tránh những thủ phạm dễ thấy, chẳng hạn như cà phê và đồ uống tăng lực, cô ấy khuyên bạn nên cảnh giác với "nguồn caffeine lén lút" bao gồm cả các chất bổ sung trước khi tập luyện.
"Khi trưởng thành, chúng ta có xu hướng đi ngủ ngay", Tiến sĩ Kaylor nói.
"Nhiều lần khi mọi người phàn nàn về khó ngủ, đó là vì họ mong đợi cơ thể mình có thể chuyển từ trạng thái bận rộn trong ngày sang trạng thái có lợi cho giấc ngủ ngay lập tức và đó đơn giản là không phải cách cơ thể hoạt động".
Tiến sĩ Kaylor lưu ý rằng thói quen của bạn nên dựa trên nhu cầu của bạn nhưng cô ấy có một số gợi ý để bắt đầu, bao gồm tắm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc áp dụng một "sở thích yên tĩnh" như đan lát hoặc viết nhật ký.
Tiến sĩ Lin gợi ý nên tập trung tương tự vào sự bình tĩnh; "tránh những cuộc trò chuyện căng thẳng, bài tập về nhà hoặc trò chơi điện tử cường độ cao trước khi đi ngủ."
Nhưng nếu bạn dựa vào việc tập thể dục buổi tối để giải tỏa căng thẳng và gây mệt mỏi, Tiến sĩ Vayali khuyên bạn nên thận trọng.
"Trong khi các bài tập tim mạch cường độ cao hoặc mạnh hơn làm giảm mức cortisol cơ bản, thì việc tập luyện vào ban đêm có thể kéo dài tạm thời mức cortisol tăng cao", Tiến sĩ Vayali khuyên.
"Khi cân nhắc đến việc vận động vào buổi tối, hãy tập trung vào việc sớm hơn và ưu tiên hít thở sâu".
"Một mẹo rất dễ thực hiện là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường nhịp sinh học, tức là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta".
Tiến sĩ Vayali gợi ý kết hợp ánh sáng mặt trời buổi sáng với "âm thanh đánh thức không báo động" — ít có thứ nào khiến mức huyết áp tăng vọt như tiếng chuông báo thức chói tai. Một âm thanh nhẹ nhàng hơn sẽ bắt đầu ngày mới của bạn một cách đều đặn hơn.
Mạng xã hội có một cái tên cho tình trạng này — nghiện cortisol.
"Khái niệm nghiện cortisol đã thu hút được rất nhiều sự chú ý trên mạng xã hội", Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học được cấp phép chuyên về giấc ngủ, giải thích. "Nó được dùng để giải thích các triệu chứng như bận rộn liên tục, bồn chồn, khó thư giãn hoặc ngủ kém."
'Nghiện cortisol' không phải là không có tranh cãi, như chúng tôi đã phát hiện ra khi hỏi các chuyên gia.
Nhưng với rất nhiều người lớn bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ, chúng tôi đang tìm hiểu cách cortisol tác động đến giấc ngủ, liệu chúng ta có thể nghiện nó hay không và làm thế nào để giảm mức cortisol một cách tự nhiên.
Nghiện cortisol là gì?
'Nghiện cortisol' đã trở thành một thuật ngữ thông dụng trên mạng xã hội, mô tả những người tìm kiếm căng thẳng; bạn lướt điện thoại khi bận rộn, bạn khó có thể ngồi yên và cảm thấy tội lỗi khi dành chút thời gian để thư giãn.Nhưng bản thân cortisol không phải là con quỷ như vẻ bề ngoài ban đầu của nó. "Cortisol là một loại hormone mà chúng ta tạo ra và cần ở nhiều mức độ khác nhau, tại mọi thời điểm trong ngày", Tiến sĩ Thara Vayali, bác sĩ y học tự nhiên và là đồng sáng lập của hey freya.
Một phần tác động của cortisol là điều hòa phản ứng căng thẳng — bản năng chiến đấu hoặc bỏ chạy cho phép bạn đối phó với những tình huống có rủi ro cao. Nó cũng hoạt động như một lời cảnh báo tự nhiên, vì mức cortisol tăng cao báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải cảnh giác.
Tiến sĩ Vayali giải thích rằng phương tiện truyền thông xã hội sử dụng thuật ngữ 'nghiện cortisol' để mô tả việc quen với năng lượng tăng lên đến từ mức cortisol cao như một phản ứng với căng thẳng.
Tuy nhiên, trong khi năng lượng dư thừa có thể có lợi khi bạn cảm thấy áp lực, thì tác dụng này của cortisol cũng có những bất lợi.
"Mọi người quen với việc luôn ở chế độ 'hoạt động'", Tiến sĩ Emma Lin, Chuyên gia về Y học Giấc ngủ, cho biết. "Cơ thể sẽ quen với việc bị căng thẳng. Sau đó, khi bạn cần thư giãn, bạn lại không thể."
Nghiện cortisol có thật không?
Giống như nhiều xu hướng truyền thông xã hội khác, nghiện cortisol cũng có những người chỉ trích. Trong đó có Tiến sĩ Ruchir Patel, người sáng lập Viện mất ngủ và giấc ngủ Arizona."Nghiện cortisol không phải là thuật ngữ y khoa mà là xu hướng truyền thông xã hội", Tiến sĩ Patel cho biết. "Nếu có bất cứ điều gì thì đó chính là chứng nghiện căng thẳng dẫn đến mức cortisol cao và ảnh hưởng đến mức năng lượng và giấc ngủ."
"Nếu bạn xem DSM5 và ICD11, chứng nghiện cortisol không được liệt kê là một chẩn đoán được công nhận về mặt y khoa", Tiến sĩ Kaylor đồng ý. "Không có tài liệu khoa học nào về tâm thần được bình duyệt như một rối loạn chính thức."
Nhưng trong khi bà giải thích rằng "không có bằng chứng thực nghiệm nào cho thấy bản thân cortisol gây nghiện", bà chỉ ra rằng một số người trong chúng ta có thể đang "tạo ra một chu kỳ bắt chước hành vi gây nghiện".
Tiến sĩ giải thích rằng "Thói quen tham gia vào môi trường có mức độ căng thẳng cao hoặc kích thích cao có thể củng cố hành vi thông qua hormone tìm kiếm khoái cảm, dopamine". Kaylor.
"Theo thời gian, các cá nhân có thể vô thức tìm kiếm các hoạt động gây căng thẳng làm tăng cortisol, thứ mà họ liên kết với năng suất, khả năng kiểm soát hoặc thậm chí là bản sắc."
Tiến sĩ Vayali cũng đồng ý tương tự, lưu ý rằng mặc dù cortisol không phải là chất gây nghiện, nhưng một số người "tạo ra hoặc tìm kiếm các tình huống căng thẳng cao độ vì phần thưởng mà họ nhận được từ những tình huống này."
Trong những lúc căng thẳng, sự gia tăng năng lượng của cortisol cho phép bạn giải quyết vấn đề trước mắt tốt hơn.
Nhưng một khi căng thẳng đó qua đi, cơ thể bạn cần thời gian để cân bằng lại cortisol.
Nếu bạn đang bị nghiện cortisol (hoặc thường xuyên tìm kiếm áp lực để có được sự bùng nổ năng lượng liên quan), thì mức cortisol của bạn có khả năng vẫn ở mức cao. Và điều này không tốt cho giấc ngủ của bạn.
"Mức cortisol tăng cao liên tục sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ", Tiến sĩ Vayali cho biết.
"Thông thường, cortisol tuân theo nhịp sinh học, đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nhưng môi trường căng thẳng cao sẽ làm phẳng đường cong này, duy trì mức cao vào ban đêm".
Tiến sĩ Lin mô tả kết quả là "mệt mỏi nhưng tỉnh táo". Cơ thể bạn có thể đã sẵn sàng gục ngã nhưng tâm trí bận rộn của bạn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách sau:
1. Khó ngủ
Thời gian để chìm vào giấc ngủ được gọi là thời gian ngủ và đối với một người trung bình, thời gian này kéo dài khoảng 10 đến 20 phút.Tuy nhiên, nếu bạn bị nghiện cortisol (hoặc biểu hiện những hành vi đôi khi được mô tả là nghiện cortisol), bạn có thể thấy mất nhiều thời gian hơn đáng kể để chìm vào giấc ngủ.
Tiến sĩ Kaylor cho biết: "Mức cortisol tăng cao vào buổi tối có liên quan đến tình trạng ngủ muộn". "Điều này là do cortisol thúc đẩy sự tỉnh táo."
(Cần lưu ý rằng việc ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm gối cũng không phải là điều mong muốn. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ.)
2. Thức giấc vào ban đêm một cách bất thường
Mặc dù thức giấc vào ban đêm là bình thường, nhưng những người có mức cortisol cao liên tục có thể thấy họ thức dậy thường xuyên và khó ngủ lại."Mức cortisol cao có liên quan đến việc tăng tình trạng phân mảnh giấc ngủ, dẫn đến việc thức giấc thường xuyên hơn và giảm giấc ngủ sâu", Tiến sĩ Kaylor mô tả.
Và ngay cả khi đến giờ đi ngủ, bạn cảm thấy như thể những căng thẳng trong ngày đã qua, thì tình trạng nghiện cortisol vẫn có thể ngăn cản bạn đạt được giấc ngủ sâu.
"Hệ thống căng thẳng hoạt động quá mức liên tục trong ngày có thể làm tăng sự tỉnh táo, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ phục hồi", Tiến sĩ Kaylor lưu ý.
3. Cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau một đêm ngủ
Đối với những người có mức cortisol tăng cao, cảm giác như một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn có thể không phục hồi như bạn mong đợi. Như Tiến sĩ Lin đã nói; "khi bạn thức dậy, bạn mệt mỏi như lúc bạn đi ngủ."Nếu tình trạng này tái diễn, mức cortisol cao liên tục có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.
"Căng thẳng kéo dài vào ban ngày khiến trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA) luôn hoạt động quá mức, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ." Tiến sĩ Vayali giải thích.
"Theo thời gian, điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: ngủ kém làm mất cân bằng cortisol, làm trầm trọng thêm căng thẳng và kéo dài cảm giác kiệt sức mặc dù cảm thấy hưng phấn."
Không thể 'bỏ' chứng nghiện cortisol. Như Tiến sĩ Vayali chỉ ra; "bạn không thể cai nghiện một loại hormone mà bạn cần hàng ngày."
Tuy nhiên, có những phương pháp bạn có thể sử dụng để cân bằng mức cortisol một cách tự nhiên. Tiến sĩ Lin mô tả điều này như cơ thể bạn đang học được "rằng việc thư giãn là điều có thể chấp nhận được."
1. Thực hành chánh niệm
Thư giãn không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là nếu mức cortisol cao khiến bạn ngứa ngáy muốn đứng dậy và làm gì đó.Chánh niệm để ngủ ngon hơn không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ mà còn dạy bạn cách tìm thấy sự bình tĩnh.
"Thực hành chánh niệm thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Hít thở và thư giãn cơ tiến triển có thể giúp chuyển não và cơ thể sang trạng thái thư giãn và tránh xa căng thẳng".
Và không cần phải là một bài tập yoga phức tạp hay thiền có hướng dẫn.
"Hãy thư giãn và hít thở sâu", Tiến sĩ Lin gợi ý. "Việc kéo giãn, hít thở sâu hoặc thậm chí chỉ cần ngồi yên tĩnh có thể giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc thư giãn".
2. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Bù đắp cho tuần làm việc căng thẳng bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần có vẻ hợp lý nhưng thói quen thay đổi liên tục này không tốt cho nhịp sinh học của bạn, từ đó làm gián đoạn chu kỳ cortisol."Tính nhất quán, tính nhất quán, tính nhất quán" là lời nhấn mạnh của Tiến sĩ Kaylor, "với thời gian bạn đi ngủ và thời gian bạn thức dậy — ngay cả vào cuối tuần, thậm chí vào ngày lễ! (thật tệ, tôi biết mà.)"
Tính nhất quán này củng cố nhịp sinh học của bạn, trong khi thói quen ngủ thay đổi có thể gây ra tình trạng lệch múi giờ xã hội; cảm giác uể oải như thể bạn liên tục thay đổi múi giờ.
3. Điều chỉnh chế độ ăn uống để ngủ ngon hơn
Mạng xã hội có thể tràn ngập những thông tin về thực phẩm khiến bạn buồn ngủ, nhưng Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên điều chỉnh thời gian ăn nếu muốn hỗ trợ cho quá trình nghỉ ngơi của mình.Bà khuyên rằng: "Hãy ăn hết bữa cuối cùng trong ngày và không uống thêm rượu bia 3 giờ trước khi đi ngủ". "Tiêu hóa thức ăn là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng... Ăn muộn buộc các cơ quan này phải hoạt động trong khi chúng cần được nghỉ ngơi"
Và tất nhiên, hãy tránh xa cà phê.
"Cắt giảm caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Kaylor nói. "Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine giúp não bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo cao độ, ngay cả khi cơ thể bạn báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi".
Ngoài việc tránh những thủ phạm dễ thấy, chẳng hạn như cà phê và đồ uống tăng lực, cô ấy khuyên bạn nên cảnh giác với "nguồn caffeine lén lút" bao gồm cả các chất bổ sung trước khi tập luyện.
4. Tạo thói quen thư giãn
Thói quen trước khi đi ngủ không chỉ dành cho trẻ em, vì thư giãn vào buổi tối giúp bạn đạt được trạng thái bình tĩnh cần thiết cho giấc ngủ."Khi trưởng thành, chúng ta có xu hướng đi ngủ ngay", Tiến sĩ Kaylor nói.
"Nhiều lần khi mọi người phàn nàn về khó ngủ, đó là vì họ mong đợi cơ thể mình có thể chuyển từ trạng thái bận rộn trong ngày sang trạng thái có lợi cho giấc ngủ ngay lập tức và đó đơn giản là không phải cách cơ thể hoạt động".
Tiến sĩ Kaylor lưu ý rằng thói quen của bạn nên dựa trên nhu cầu của bạn nhưng cô ấy có một số gợi ý để bắt đầu, bao gồm tắm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc áp dụng một "sở thích yên tĩnh" như đan lát hoặc viết nhật ký.
Tiến sĩ Lin gợi ý nên tập trung tương tự vào sự bình tĩnh; "tránh những cuộc trò chuyện căng thẳng, bài tập về nhà hoặc trò chơi điện tử cường độ cao trước khi đi ngủ."
Nhưng nếu bạn dựa vào việc tập thể dục buổi tối để giải tỏa căng thẳng và gây mệt mỏi, Tiến sĩ Vayali khuyên bạn nên thận trọng.
"Trong khi các bài tập tim mạch cường độ cao hoặc mạnh hơn làm giảm mức cortisol cơ bản, thì việc tập luyện vào ban đêm có thể kéo dài tạm thời mức cortisol tăng cao", Tiến sĩ Vayali khuyên.
"Khi cân nhắc đến việc vận động vào buổi tối, hãy tập trung vào việc sớm hơn và ưu tiên hít thở sâu".
5. Bắt đầu buổi sáng đúng cách
Để giữ mức cortisol của bạn cân bằng, hãy cân nhắc những gì bạn làm khi chúng bắt đầu tăng vào buổi sáng."Một mẹo rất dễ thực hiện là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường nhịp sinh học, tức là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta".
Tiến sĩ Vayali gợi ý kết hợp ánh sáng mặt trời buổi sáng với "âm thanh đánh thức không báo động" — ít có thứ nào khiến mức huyết áp tăng vọt như tiếng chuông báo thức chói tai. Một âm thanh nhẹ nhàng hơn sẽ bắt đầu ngày mới của bạn một cách đều đặn hơn.
