Là Biên tập viên chuyên mục về giấc ngủ của Tom’s Guide, tôi đã thử nhiều mẹo và phương pháp khác nhau để có giấc ngủ ngon hơn, nhưng mẹo mà tôi tin chắc là giảm lượng rượu uống vào. Lợi ích của việc cắt giảm rượu không phải là bí mật — từ cải thiện sức khỏe thể chất đến tăng cường sức khỏe tinh thần — và tham gia chương trình Tháng Một Không Rượu sẽ giúp bạn từ bỏ rượu và thay đổi cuộc sống theo hướng tốt đẹp hơn.
Tuy nhiên, một lợi ích ít được biết đến là giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện và như chúng ta đã biết, giấc ngủ ngon sẽ dẫn đến sức khỏe và tinh thần tổng thể tốt hơn. Ngay cả chỉ một hoặc hai ly rượu cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm. Bên cạnh đó, những thay đổi đột ngột về giờ đi ngủ của bạn trong một đêm say xỉn có thể có tác động lan tỏa rất lớn đến nhịp sinh học của bạn (còn được gọi là đồng hồ sinh học), khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày.
Sau khi thử chương trình Tháng Mười Không Rượu và thấy sự khác biệt rất lớn về chất lượng giấc ngủ, tôi đã không đụng đến một giọt rượu nào trong gần ba tháng. Từ việc ngủ nhanh hơn đến việc điều chỉnh mức năng lượng của bạn, đây là cách Tháng Một Không Rượu có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả lượng cồn thấp cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn tới 9,3% do nó ảnh hưởng đến quá trình thư giãn tim mạch của chúng ta. Nếu nhịp tim không chậm lại, chúng ta sẽ không có được lượng nghỉ ngơi như bình thường khi ngủ. Bên cạnh đó, rượu làm giảm thời gian chúng ta dành cho giấc ngủ REM, đây là yếu tố quan trọng cho các quá trình phục hồi não bộ. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể không cảm thấy được nghỉ ngơi hoặc sảng khoái vào buổi sáng, mặc dù đã ngủ hơn tám tiếng.
Một yếu tố quan trọng khác là mất nước. Tôi chắc rằng tất cả chúng ta đều biết cảm giác với lấy một cốc nước khi bạn thức dậy vào ban đêm, cơn say đã ở mức độ cao nhất. Bạn có thể cảm thấy không thể cung cấp đủ nước cho cơ thể và điều này có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Nó không chỉ có thể phá vỡ chu kỳ ngủ-thức của chúng ta mà còn có thể khiến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến đổ mồ hôi vào ban đêm hoặc thức dậy trong tình trạng run rẩy.
Tất cả những yếu tố này đều dẫn đến tình trạng ngủ kém và về lâu dài, có khả năng gây mất ngủ. Nhưng điều đó không nhất thiết phải xảy ra, đặc biệt là nếu bạn đang cân nhắc Tháng Một Không Uống Rượu là mục tiêu năm mới của mình.
Bạn có thể thấy rõ Tháng Một Không Uống Rượu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào, nhưng nếu bạn vẫn còn do dự, đây là những gì bạn có thể mong đợi sau khi ngừng uống rượu:
Mặc dù tất cả chúng ta đều thức dậy tự nhiên trong đêm khi kết thúc chu kỳ ngủ, nhưng chúng ta thường thậm chí không nhận ra điều đó, ngủ lại rất nhanh. Khi chúng ta thức dậy vào ban đêm và trở nên tỉnh táo, chất lượng giấc ngủ của chúng ta có thể giảm đáng kể.
Tuy nhiên, khi bạn cắt bỏ rượu, việc ngủ suốt đêm sẽ dễ dàng hơn nhiều. Trong khi các yếu tố khác có thể đánh thức bạn, bạn sẽ tăng khả năng có được giấc ngủ sâu và chất lượng. Điều này có thể dẫn đến mức năng lượng được điều chỉnh tốt hơn trong suốt cả ngày và thậm chí giúp bạn dễ ngủ lại vào đêm hôm sau hơn.
Đối với tôi, việc ngừng uống rượu đã giúp giảm đáng kể lo lắng về đêm vì rượu không còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh của tôi nữa. Điều này có nghĩa là tôi thấy dễ ngủ hơn rất nhiều.
Khi bạn ngừng uống rượu, rất có thể bạn sẽ thấy lịch trình ngủ của mình trở nên đều đặn hơn và khi rượu không còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng hồ sinh học của bạn sẽ hoạt động bình thường. Điều này có nghĩa là mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn trong suốt cả ngày, giảm vào buổi tối và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và phục hồi hơn.
Nếu không bị gián đoạn liên tục, nhịp tim tăng nhanh và giấc ngủ nhẹ hơn, không có gì ngạc nhiên khi bạn thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Không còn tình trạng não sương mù và khó chịu về thể chất (cũng như lo lắng) do say rượu, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích từ giấc ngủ chất lượng mà bạn có được.
Cá nhân tôi, sau khi ngừng uống rượu trong Tháng Mười Tỉnh Táo, mức độ năng suất và sức bền của tôi trong suốt cả ngày đã cải thiện đáng kể. Trước đây, tôi thường cảm thấy mình cần ngủ trưa để tiếp tục, nhưng bây giờ tôi chỉ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải khi gần đến giờ đi ngủ.
Giảm lượng rượu uống vào hoặc cắt bỏ hoàn toàn rượu có thể giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, điều này không có khả năng giải quyết được mọi vấn đề. Nếu bạn thấy mình vẫn đang vật lộn, hãy thử những mẹo sau.
Hãy thử bắt đầu bằng việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen. Điều này không chỉ giúp thư giãn mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta khi chúng ta di chuyển từ phòng tắm ấm áp sang phòng ngủ mát mẻ hơn, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Ngoài ra, đọc, viết và nghe nhạc cũng có thể giúp thư giãn đầu óc.
Thói quen ngủ tốt bao gồm tránh dùng caffeine vào buổi chiều, ăn ba bữa cân bằng mỗi ngày và tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn. Đánh giá lối sống của bạn và cố gắng xác định những lĩnh vực mà bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình.
Năm mới là thời điểm tuyệt vời để làm mới giường của bạn để biến nó thành thiên đường ấm cúng mà bạn luôn mong muốn. Rốt cuộc, đây là mùa ngủ đông nên bạn sẽ cần một phòng ngủ thoải mái.
Hãy bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn có chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình để cơ thể được nâng đỡ. Sau đó, hãy đánh giá gối của bạn. Bạn có đang ngủ trên chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của mình không?
Sau khi đảm bảo rằng bạn được nâng đỡ và thoải mái, bạn có thể đầu tư vào một số bộ đồ giường mới để có cảm giác như đang ở khách sạn. Và tại sao không thêm một chiếc chăn có trọng lượng? Sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng đã cải thiện đáng kể tình trạng lo lắng về đêm của tôi và giấc ngủ của tôi.
Tuy nhiên, một lợi ích ít được biết đến là giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện và như chúng ta đã biết, giấc ngủ ngon sẽ dẫn đến sức khỏe và tinh thần tổng thể tốt hơn. Ngay cả chỉ một hoặc hai ly rượu cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và dẫn đến tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm. Bên cạnh đó, những thay đổi đột ngột về giờ đi ngủ của bạn trong một đêm say xỉn có thể có tác động lan tỏa rất lớn đến nhịp sinh học của bạn (còn được gọi là đồng hồ sinh học), khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày.
Sau khi thử chương trình Tháng Mười Không Rượu và thấy sự khác biệt rất lớn về chất lượng giấc ngủ, tôi đã không đụng đến một giọt rượu nào trong gần ba tháng. Từ việc ngủ nhanh hơn đến việc điều chỉnh mức năng lượng của bạn, đây là cách Tháng Một Không Rượu có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng.
Tháng Một Không Rượu là gì?
Tháng Một Không Rượu được phát triển bởi một tổ chức từ thiện của Vương quốc Anh có tên là Alcohol Change UK. Thử thách là kiêng tất cả đồ uống có cồn trong toàn bộ tháng Một và được thiết kế để cải thiện mối quan hệ của mọi người với rượu, sức khỏe của họ và thậm chí khuyến khích sự tỉnh táo tiếp tục sau tháng Một. Có nhiều nguồn tài nguyên và công cụ khác nhau trên trang web của tổ chức từ thiện có thể giúp bạn hoàn thành thử thách.Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Mặc dù bạn có thể cảm thấy mình ngủ sâu hơn và lâu hơn sau khi uống rượu, nhưng thực tế chất lượng giấc ngủ của bạn kém hơn. Khi lượng cồn trong cơ thể bạn mất đi, tác dụng an thần ban đầu sẽ giảm dần, khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm và ngủ không sâu.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả lượng cồn thấp cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn tới 9,3% do nó ảnh hưởng đến quá trình thư giãn tim mạch của chúng ta. Nếu nhịp tim không chậm lại, chúng ta sẽ không có được lượng nghỉ ngơi như bình thường khi ngủ. Bên cạnh đó, rượu làm giảm thời gian chúng ta dành cho giấc ngủ REM, đây là yếu tố quan trọng cho các quá trình phục hồi não bộ. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể không cảm thấy được nghỉ ngơi hoặc sảng khoái vào buổi sáng, mặc dù đã ngủ hơn tám tiếng.
Một yếu tố quan trọng khác là mất nước. Tôi chắc rằng tất cả chúng ta đều biết cảm giác với lấy một cốc nước khi bạn thức dậy vào ban đêm, cơn say đã ở mức độ cao nhất. Bạn có thể cảm thấy không thể cung cấp đủ nước cho cơ thể và điều này có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Nó không chỉ có thể phá vỡ chu kỳ ngủ-thức của chúng ta mà còn có thể khiến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến đổ mồ hôi vào ban đêm hoặc thức dậy trong tình trạng run rẩy.
Tất cả những yếu tố này đều dẫn đến tình trạng ngủ kém và về lâu dài, có khả năng gây mất ngủ. Nhưng điều đó không nhất thiết phải xảy ra, đặc biệt là nếu bạn đang cân nhắc Tháng Một Không Uống Rượu là mục tiêu năm mới của mình.
Bạn có thể thấy rõ Tháng Một Không Uống Rượu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào, nhưng nếu bạn vẫn còn do dự, đây là những gì bạn có thể mong đợi sau khi ngừng uống rượu:
Bạn sẽ ngủ suốt đêm
Khi ngừng uống rượu, bạn sẽ loại bỏ được nhiều tình trạng mất ngủ tiềm ẩn có thể khiến bạn thức giấc. Bạn sẽ ít có khả năng thức dậy vì mất nước, nhu cầu đi tiểu hoặc tác dụng của rượu.Mặc dù tất cả chúng ta đều thức dậy tự nhiên trong đêm khi kết thúc chu kỳ ngủ, nhưng chúng ta thường thậm chí không nhận ra điều đó, ngủ lại rất nhanh. Khi chúng ta thức dậy vào ban đêm và trở nên tỉnh táo, chất lượng giấc ngủ của chúng ta có thể giảm đáng kể.
Tuy nhiên, khi bạn cắt bỏ rượu, việc ngủ suốt đêm sẽ dễ dàng hơn nhiều. Trong khi các yếu tố khác có thể đánh thức bạn, bạn sẽ tăng khả năng có được giấc ngủ sâu và chất lượng. Điều này có thể dẫn đến mức năng lượng được điều chỉnh tốt hơn trong suốt cả ngày và thậm chí giúp bạn dễ ngủ lại vào đêm hôm sau hơn.
Bạn sẽ ngủ nhanh hơn
Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy ngủ nhanh là điều dễ nhất trên thế giới sau khi uống rượu, nhưng điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn trong những ngày sau khi uống rượu. Điều này có thể là do thói quen ngủ không đều đặn và thiếu ngủ, nhưng cũng có thể là do lo lắng.Đối với tôi, việc ngừng uống rượu đã giúp giảm đáng kể lo lắng về đêm vì rượu không còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh của tôi nữa. Điều này có nghĩa là tôi thấy dễ ngủ hơn rất nhiều.
Khi bạn ngừng uống rượu, rất có thể bạn sẽ thấy lịch trình ngủ của mình trở nên đều đặn hơn và khi rượu không còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng hồ sinh học của bạn sẽ hoạt động bình thường. Điều này có nghĩa là mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn trong suốt cả ngày, giảm vào buổi tối và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và phục hồi hơn.
Bạn sẽ thức dậy tràn đầy năng lượng hơn
Nếu không bị gián đoạn liên tục, nhịp tim tăng nhanh và giấc ngủ nhẹ hơn, không có gì ngạc nhiên khi bạn thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Không còn tình trạng não sương mù và khó chịu về thể chất (cũng như lo lắng) do say rượu, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích từ giấc ngủ chất lượng mà bạn có được.
Cá nhân tôi, sau khi ngừng uống rượu trong Tháng Mười Tỉnh Táo, mức độ năng suất và sức bền của tôi trong suốt cả ngày đã cải thiện đáng kể. Trước đây, tôi thường cảm thấy mình cần ngủ trưa để tiếp tục, nhưng bây giờ tôi chỉ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải khi gần đến giờ đi ngủ.
Giảm lượng rượu uống vào hoặc cắt bỏ hoàn toàn rượu có thể giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, điều này không có khả năng giải quyết được mọi vấn đề. Nếu bạn thấy mình vẫn đang vật lộn, hãy thử những mẹo sau.
Tạo thói quen ban đêm
Hoàn thiện thói quen ban đêm của bạn có thể tạo nên sự khác biệt khi nói đến việc chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và duy trì giấc ngủ. Con người là sinh vật của thói quen, và thói quen khiến chúng ta cảm thấy an toàn. Nếu bạn có những tín hiệu nhất định mà bạn lặp lại mỗi buổi tối, cơ thể và não bộ của bạn sẽ biết khi nào là thời điểm để tắt và thư giãn.Hãy thử bắt đầu bằng việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen. Điều này không chỉ giúp thư giãn mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta khi chúng ta di chuyển từ phòng tắm ấm áp sang phòng ngủ mát mẻ hơn, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Ngoài ra, đọc, viết và nghe nhạc cũng có thể giúp thư giãn đầu óc.
Đánh giá vệ sinh giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen và môi trường của chúng ta có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Một số có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ của chúng ta, trong khi những thói quen khác có thể cản trở khả năng nghỉ ngơi chất lượng của chúng ta. Ví dụ, thói quen ngủ kém có thể bao gồm ngủ trong phòng ngủ bừa bộn và lộn xộn, sử dụng phòng ngủ để làm việc và ăn đồ ăn nhẹ có đường vào buổi tối.Thói quen ngủ tốt bao gồm tránh dùng caffeine vào buổi chiều, ăn ba bữa cân bằng mỗi ngày và tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn. Đánh giá lối sống của bạn và cố gắng xác định những lĩnh vực mà bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình.
Tạo một môi trường thoải mái
Năm mới là thời điểm tuyệt vời để làm mới giường của bạn để biến nó thành thiên đường ấm cúng mà bạn luôn mong muốn. Rốt cuộc, đây là mùa ngủ đông nên bạn sẽ cần một phòng ngủ thoải mái.
Hãy bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn có chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình để cơ thể được nâng đỡ. Sau đó, hãy đánh giá gối của bạn. Bạn có đang ngủ trên chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của mình không?
Sau khi đảm bảo rằng bạn được nâng đỡ và thoải mái, bạn có thể đầu tư vào một số bộ đồ giường mới để có cảm giác như đang ở khách sạn. Và tại sao không thêm một chiếc chăn có trọng lượng? Sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng đã cải thiện đáng kể tình trạng lo lắng về đêm của tôi và giấc ngủ của tôi.
