Giấc ngủ ngắn không chỉ dành cho trẻ mới biết đi hoặc những buổi chiều Chủ Nhật lười biếng. Khi thực hiện đúng cách, một giấc ngủ ban ngày có chiến lược có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất trong suốt cả ngày.
Từ khóa ở đây là đúng cách — vì một giấc ngủ ngắn không đúng thời điểm hoặc quá dài có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn so với khi bắt đầu. Và khoa học đằng sau giấc ngủ ngắn rất hấp dẫn.
Một giấc ngủ ngắn trong thời gian năng lượng buổi chiều tự nhiên của bạn giảm xuống có thể phục hồi chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nghiên cứu của NASA được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ cho thấy một giấc ngủ ngắn 26 phút có thể cải thiện hiệu suất của phi công lên 34% và sự tỉnh táo lên 100%.
Tuy nhiên, ngủ trưa là một nghệ thuật đòi hỏi phải tuân theo các quy tắc cụ thể. Ngủ sai thời điểm, ngủ quá lâu hoặc ngủ trưa quá muộn trong ngày, bạn sẽ thức dậy trong tình trạng uể oải hoặc khó ngủ vào giờ đi ngủ.
Thực hiện năm điều nên và không nên làm thiết yếu sau đây, và giấc ngủ trưa của bạn thực sự sẽ giúp tăng cường năng lượng của bạn.
(Ảnh: © Getty Images)
Nguyên tắc vàng của giấc ngủ trưa là thời gian. Giới hạn giấc ngủ trưa của bạn tối đa 10-20 phút. Điểm ngọt ngào này cho phép bạn nghỉ ngơi trong các giai đoạn ngủ nhẹ hơn mà không đi vào giấc ngủ sâu, đây là nguyên nhân gây ra cảm giác uể oải, mất phương hướng khi bạn thức dậy.
Đặt báo thức trong 20 phút và tuân thủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình thực sự đã ngủ. Thường thì chỉ cần nằm xuống và nghỉ ngơi cho mắt cũng mang lại lợi ích đáng kể. Bộ não của bạn tiếp tục xử lý thông tin và tự phục hồi ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi yên tĩnh.
Nếu bạn thường xuyên cần ngủ trưa lâu hơn, điều đó có thể cho thấy bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn 20 phút sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo, không giống như bạn cần ngủ thêm một giờ nữa.
(Ảnh: © Getty Images)
Thời gian ngủ trưa hợp lý trong ngày cũng quan trọng như việc hạn chế thời lượng ngủ trưa. Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều, vì điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ thông thường của bạn.
Cơ thể bạn tự nhiên sẽ giảm năng lượng từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều, vì vậy đây là thời điểm lý tưởng để ngủ trưa. Thời gian này phù hợp với nhịp sinh học của bạn và sẽ không làm gián đoạn lịch trình ngủ đêm của bạn.
Nếu bạn thấy mình vô cùng mệt mỏi sau 3 giờ chiều, hãy thử tập thể dục nhẹ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc dùng caffeine thay vì ngủ trưa. Những phương pháp thay thế này có thể cung cấp năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn.
(Ảnh: © Getty)
Môi trường ngủ trưa có thể quyết định đến trải nghiệm ngủ trưa hiệu quả của bạn. Tìm một không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Ngay cả khi bạn không thể làm cho không gian của mình tối hoàn toàn, đeo mặt nạ che mắt có thể giúp báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Nhiệt độ quan trọng hơn bạn nghĩ. Môi trường hơi mát mẻ sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn không thể kiểm soát nhiệt độ, hãy cởi một lớp quần áo hoặc sử dụng quạt để làm mát.
Cân nhắc sử dụng nút tai hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng để chặn những âm thanh gây mất tập trung. Ngay cả khi tiếng ồn không đánh thức bạn hoàn toàn, nó vẫn có thể ngăn bạn đạt đến giai đoạn phục hồi của giấc ngủ giúp giấc ngủ ngắn hiệu quả.
(Ảnh: © Getty Images)
Nhiều người từ bỏ giấc ngủ ngắn vì họ không ngủ được trong vài phút đầu tiên. Đây là một sai lầm. Ngay cả khi bạn không thực sự ngủ được, việc nằm xuống với đôi mắt nhắm nghiền trong một môi trường yên tĩnh vẫn mang lại những lợi ích đáng kể.
"Sự tỉnh táo yên tĩnh" này vẫn cho phép não của bạn được nghỉ ngơi và thiết lập lại. Hệ thần kinh của bạn chuyển sang trạng thái thư giãn hơn, nhịp tim của bạn chậm lại và tình trạng mệt mỏi về tinh thần bắt đầu biến mất. Đừng căng thẳng về việc bạn có thực sự ngủ hay không — chỉ cần tập trung vào việc thư giãn.
Có thể phải mất nhiều lần thử mới thành thạo nghệ thuật ngủ trưa nhanh. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với thói quen mới này, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân. Sự nhất quán là chìa khóa để rèn luyện cơ thể bạn nghỉ ngơi hiệu quả trong những khoảng thời gian ngắn này.
(Ảnh: © Getty Images)
Đây là một mẹo phản trực giác mà nhiều chuyên gia về năng suất thề rằng: uống một tách cà phê ngay trước khi ngủ trưa. Kỹ thuật này, được gọi là "napuccino" hoặc "ngủ trưa cà phê", tận dụng thời gian của caffeine.
Caffeine mất khoảng 20 phút để phát huy tác dụng, nghĩa là nó sẽ bắt đầu phát huy tác dụng ngay khi bạn thức dậy sau giấc ngủ trưa. Điều này tạo ra sự gia tăng gấp đôi sự tỉnh táo từ cả phần còn lại và caffeine, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn so với một trong hai chiến lược riêng lẻ.
Điều quan trọng là uống cà phê nhanh chóng và sau đó nằm xuống ngay để ngủ trưa 20 phút. Đừng nhấp từng ngụm nhỏ hoặc thêm nhiều sữa có thể khiến bạn cảm thấy quá no để có thể nghỉ ngơi thoải mái. Cà phê đen hoặc cà phê espresso là lựa chọn tốt nhất cho kỹ thuật này.
(Ảnh: © Getty Images)
Giấc ngủ trưa hoàn hảo là một kỹ năng được cải thiện qua quá trình luyện tập. Bắt đầu bằng cách tập trung vào thời gian và giữ cho giấc ngủ ngắn và sớm vào buổi chiều.
Tạo một môi trường nhất quán báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, ngay cả khi chỉ là làm mờ đèn và đeo tai nghe chống ồn tại bàn làm việc.
Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngắn có tác dụng bổ sung chứ không phải thay thế thói quen ngủ đêm tốt. Nếu bạn thấy mình phải dựa vào giấc ngủ ngắn hàng ngày để hoạt động, có lẽ đã đến lúc bạn cần xem xét lại lịch trình ngủ, mức độ căng thẳng hoặc sức khỏe tổng thể của mình.
Hãy nắm vững năm quy tắc này và bạn sẽ thấy rằng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể tạo nên sự khác biệt giữa việc lê lết cả ngày và kết thúc một ngày tràn đầy năng lượng.
Bây giờ bạn đã biết cách ngủ ngắn hoàn hảo, tại sao không xem qua các hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
Hãy xem Tôi có thể ngủ thiếp đi chỉ trong năm phút — đây là cách tôi thực hiện vào mỗi đêm và cách chọn nệm phù hợp với tư thế ngủ của bạn.
Và để bảo vệ nệm của bạn khỏi sự xâm nhập của rệp vào mùa hè này, đây là 5 mẹo phòng ngừa rệp giường.
Từ khóa ở đây là đúng cách — vì một giấc ngủ ngắn không đúng thời điểm hoặc quá dài có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn so với khi bắt đầu. Và khoa học đằng sau giấc ngủ ngắn rất hấp dẫn.
Một giấc ngủ ngắn trong thời gian năng lượng buổi chiều tự nhiên của bạn giảm xuống có thể phục hồi chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nghiên cứu của NASA được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ cho thấy một giấc ngủ ngắn 26 phút có thể cải thiện hiệu suất của phi công lên 34% và sự tỉnh táo lên 100%.
Tuy nhiên, ngủ trưa là một nghệ thuật đòi hỏi phải tuân theo các quy tắc cụ thể. Ngủ sai thời điểm, ngủ quá lâu hoặc ngủ trưa quá muộn trong ngày, bạn sẽ thức dậy trong tình trạng uể oải hoặc khó ngủ vào giờ đi ngủ.
Thực hiện năm điều nên và không nên làm thiết yếu sau đây, và giấc ngủ trưa của bạn thực sự sẽ giúp tăng cường năng lượng của bạn.
NÊN: Ngủ ngắn
(Ảnh: © Getty Images)
Nguyên tắc vàng của giấc ngủ trưa là thời gian. Giới hạn giấc ngủ trưa của bạn tối đa 10-20 phút. Điểm ngọt ngào này cho phép bạn nghỉ ngơi trong các giai đoạn ngủ nhẹ hơn mà không đi vào giấc ngủ sâu, đây là nguyên nhân gây ra cảm giác uể oải, mất phương hướng khi bạn thức dậy.
Đặt báo thức trong 20 phút và tuân thủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình thực sự đã ngủ. Thường thì chỉ cần nằm xuống và nghỉ ngơi cho mắt cũng mang lại lợi ích đáng kể. Bộ não của bạn tiếp tục xử lý thông tin và tự phục hồi ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi yên tĩnh.
Nếu bạn thường xuyên cần ngủ trưa lâu hơn, điều đó có thể cho thấy bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn 20 phút sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo, không giống như bạn cần ngủ thêm một giờ nữa.
KHÔNG NÊN: Ngủ trưa sau 3 giờ chiều
(Ảnh: © Getty Images)
Thời gian ngủ trưa hợp lý trong ngày cũng quan trọng như việc hạn chế thời lượng ngủ trưa. Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều, vì điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ thông thường của bạn.
Cơ thể bạn tự nhiên sẽ giảm năng lượng từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều, vì vậy đây là thời điểm lý tưởng để ngủ trưa. Thời gian này phù hợp với nhịp sinh học của bạn và sẽ không làm gián đoạn lịch trình ngủ đêm của bạn.
Nếu bạn thấy mình vô cùng mệt mỏi sau 3 giờ chiều, hãy thử tập thể dục nhẹ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc dùng caffeine thay vì ngủ trưa. Những phương pháp thay thế này có thể cung cấp năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn.
NÊN: Tạo môi trường phù hợp
(Ảnh: © Getty)
Môi trường ngủ trưa có thể quyết định đến trải nghiệm ngủ trưa hiệu quả của bạn. Tìm một không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Ngay cả khi bạn không thể làm cho không gian của mình tối hoàn toàn, đeo mặt nạ che mắt có thể giúp báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Nhiệt độ quan trọng hơn bạn nghĩ. Môi trường hơi mát mẻ sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn không thể kiểm soát nhiệt độ, hãy cởi một lớp quần áo hoặc sử dụng quạt để làm mát.
Cân nhắc sử dụng nút tai hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng để chặn những âm thanh gây mất tập trung. Ngay cả khi tiếng ồn không đánh thức bạn hoàn toàn, nó vẫn có thể ngăn bạn đạt đến giai đoạn phục hồi của giấc ngủ giúp giấc ngủ ngắn hiệu quả.
KHÔNG NÊN: Mong đợi sẽ ngủ ngay lập tức
(Ảnh: © Getty Images)
Nhiều người từ bỏ giấc ngủ ngắn vì họ không ngủ được trong vài phút đầu tiên. Đây là một sai lầm. Ngay cả khi bạn không thực sự ngủ được, việc nằm xuống với đôi mắt nhắm nghiền trong một môi trường yên tĩnh vẫn mang lại những lợi ích đáng kể.
"Sự tỉnh táo yên tĩnh" này vẫn cho phép não của bạn được nghỉ ngơi và thiết lập lại. Hệ thần kinh của bạn chuyển sang trạng thái thư giãn hơn, nhịp tim của bạn chậm lại và tình trạng mệt mỏi về tinh thần bắt đầu biến mất. Đừng căng thẳng về việc bạn có thực sự ngủ hay không — chỉ cần tập trung vào việc thư giãn.
Có thể phải mất nhiều lần thử mới thành thạo nghệ thuật ngủ trưa nhanh. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với thói quen mới này, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân. Sự nhất quán là chìa khóa để rèn luyện cơ thể bạn nghỉ ngơi hiệu quả trong những khoảng thời gian ngắn này.
NÊN: Sử dụng caffeine một cách chiến lược (kỹ thuật "napuccino")
(Ảnh: © Getty Images)
Đây là một mẹo phản trực giác mà nhiều chuyên gia về năng suất thề rằng: uống một tách cà phê ngay trước khi ngủ trưa. Kỹ thuật này, được gọi là "napuccino" hoặc "ngủ trưa cà phê", tận dụng thời gian của caffeine.
Caffeine mất khoảng 20 phút để phát huy tác dụng, nghĩa là nó sẽ bắt đầu phát huy tác dụng ngay khi bạn thức dậy sau giấc ngủ trưa. Điều này tạo ra sự gia tăng gấp đôi sự tỉnh táo từ cả phần còn lại và caffeine, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn so với một trong hai chiến lược riêng lẻ.
Điều quan trọng là uống cà phê nhanh chóng và sau đó nằm xuống ngay để ngủ trưa 20 phút. Đừng nhấp từng ngụm nhỏ hoặc thêm nhiều sữa có thể khiến bạn cảm thấy quá no để có thể nghỉ ngơi thoải mái. Cà phê đen hoặc cà phê espresso là lựa chọn tốt nhất cho kỹ thuật này.
Kết luận
(Ảnh: © Getty Images)
Giấc ngủ trưa hoàn hảo là một kỹ năng được cải thiện qua quá trình luyện tập. Bắt đầu bằng cách tập trung vào thời gian và giữ cho giấc ngủ ngắn và sớm vào buổi chiều.
Tạo một môi trường nhất quán báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, ngay cả khi chỉ là làm mờ đèn và đeo tai nghe chống ồn tại bàn làm việc.
Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngắn có tác dụng bổ sung chứ không phải thay thế thói quen ngủ đêm tốt. Nếu bạn thấy mình phải dựa vào giấc ngủ ngắn hàng ngày để hoạt động, có lẽ đã đến lúc bạn cần xem xét lại lịch trình ngủ, mức độ căng thẳng hoặc sức khỏe tổng thể của mình.
Hãy nắm vững năm quy tắc này và bạn sẽ thấy rằng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể tạo nên sự khác biệt giữa việc lê lết cả ngày và kết thúc một ngày tràn đầy năng lượng.
Bây giờ bạn đã biết cách ngủ ngắn hoàn hảo, tại sao không xem qua các hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
Hãy xem Tôi có thể ngủ thiếp đi chỉ trong năm phút — đây là cách tôi thực hiện vào mỗi đêm và cách chọn nệm phù hợp với tư thế ngủ của bạn.
Và để bảo vệ nệm của bạn khỏi sự xâm nhập của rệp vào mùa hè này, đây là 5 mẹo phòng ngừa rệp giường.
