Là Biên tập viên chuyên mục về giấc ngủ của Tom’s Guide, tôi đã thấy (và thử) nhiều mẹo ngủ và mẹo vẫn đang được ưa chuộng là xáo trộn nhận thức.
Cho dù là TikTok hay Instagram, luôn có một nhà khoa học thần kinh hoặc nhà tâm lý học khuyên mọi người thử mẹo này để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tại sao? Bởi vì nó rất dễ và hiệu quả.
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia lý do tại sao xáo trộn nhận thức này lại hiệu quả đến vậy và làm thế nào bạn có thể tự mình thử. Ngoài ra, chúng ta sẽ xem xét một số kỹ thuật khác giúp bạn rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ (đọc thêm trong hướng dẫn của chúng tôi về thời gian ngủ).
"Xáo trộn nhận thức hoạt động bằng cách cố tình "làm xáo trộn" dòng suy nghĩ của bạn để bạn không còn tập trung vào những lo lắng hoặc danh sách việc cần làm gây ra chứng mất ngủ", theo Shebna N. Osanmoh, một y tá hành nghề tâm thần được cấp chứng chỉ hành nghề.
Lo lắng về đêm hoặc căng thẳng gia tăng là những vấn đề phổ biến có thể khiến bạn khó ngủ.
Thời gian trung bình để chìm vào giấc ngủ thường là từ 10 đến 20 phút, nhưng những suy nghĩ hỗn loạn có thể tăng đáng kể trong thời gian này, làm giảm tổng thời gian ngủ của bạn.
Mục tiêu của việc xáo trộn nhận thức để chống lại điều này. “Thay vì cố gắng làm sáng tỏ tâm trí, bạn hãy chọn một gợi ý trung lập (ví dụ, một từ như “Piano”) rồi cứ mỗi 5–10 giây hãy tưởng tượng ra một vật thể hoặc cảnh cụ thể không liên quan bắt đầu bằng mỗi chữ cái của từ đó (“P” → phím đàn piano, “I” → tảng băng trôi, “A” → vườn táo, “N” → tờ báo, “O” → ốc đảo).”
Và đơn giản vậy thôi! Những hình ảnh bạn hình dung phải trung tính về mặt cảm xúc và không liên quan, để không gây thêm lo lắng hoặc trở nên quá kích thích khiến bạn không ngủ được.
“Nó có hiệu quả vì nó nhẹ nhàng đẩy não bạn ra khỏi những ký ức đáng báo động, đầy cảm xúc khiến bạn mất ngủ, chuyển sang những từ ngữ tầm thường, nhàm chán khác không có phẩm chất cảm xúc, đáng báo động nào cả,” Tiến sĩ John Whitcombe, bác sĩ và tác giả đã xuất bản sách.
“Bằng cách xáo trộn những hình ảnh tinh thần không liên quan này—được gọi chính thức là Serial Diverse Imagining—bạn sử dụng trí nhớ làm việc của mình theo cách mô phỏng trạng thái nửa ngủ tự nhiên của não mà không kích hoạt các vòng lặp lo lắng hoặc suy nghĩ do hệ viền chi phối”, Osanmoh giải thích.
Nói một cách đơn giản, việc xáo trộn nhận thức tái tạo cảm giác ngay trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, khi những suy nghĩ của bạn không còn hợp lý nữa và bắt đầu đi theo những hướng kỳ lạ và có vẻ ngẫu nhiên.
“Về mặt thần kinh học—khi bạn thực hành xáo trộn nhận thức—bạn đang chuyển hoạt động ra khỏi các vùng não chịu trách nhiệm cho nỗi lo lắng lặp đi lặp lại,” Osanmoh nói thêm.
Tiến sĩ Whitcombe mô tả điều này một cách đơn giản: "Cố gắng tìm ra tám từ mà ở bên G chỉ cần đủ tập trung để ngăn chặn sự điên rồ và không đủ để trở nên bực bội hay khó chịu."
Nhưng Osanmoh nói rằng "hiệu quả của nó phụ thuộc vào hai yếu tố chính".
"Đầu tiên, bằng cách chiếm dụng các nguồn lực nhận thức của bạn bằng các hình ảnh ngẫu nhiên—không mang tính cảm xúc—bạn không thể đồng thời suy nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng hoặc lo lắng—do đó, bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn", ông giải thích.
“Thứ hai, vì hình ảnh trung tính và ngắn gọn—nó dần dần làm dịu ranh giới giữa trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ—gây ra cái mà Beaudoin gọi là ‘trạng thái tinh thần siêu buồn ngủ.’”
Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải tập trung vào những hình ảnh ngẫu nhiên, không kích thích. Nhiều người đã báo cáo rằng họ ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy năm phút khi sử dụng mẹo này.
[*] Giữ hình ảnh trung tính: "Tránh các cảnh phức tạp hoặc gây cảm xúc mạnh—đây là cách gây xao nhãng nhạt nhẽo."
[*] Giữ đơn giản: "Chọn những đồ vật dễ hình dung hàng ngày (ví dụ: "sách", "đám mây", "đèn lồng")"
[*] Giữ nhanh: "Dành vài giây cho mỗi hình ảnh trước khi chuyển sang hình ảnh khác; nán lại quá lâu sẽ khiến bạn suy nghĩ lại."
[*] Tối ưu hóa môi trường của bạn: "Đèn mờ, nhiệt độ mát và tiếng ồn tối thiểu sẽ khuếch đại tác động của kỹ thuật."
[*] Luyện tập: "Giống như bất kỳ kỹ năng mới nào—lúc đầu có thể bạn sẽ thấy ngượng ngùng. Nhưng khi luyện tập hàng đêm—nó sẽ trở thành bản năng thứ hai."
Mặc dù phương pháp này có thể hữu ích đối với những người có nỗi lo lắng tăng lên vào ban đêm, nhưng nó không nhất thiết là giải pháp cho chứng mất ngủ.
“Theo kinh nghiệm của tôi, những người thấy kỹ thuật này hữu ích thường là những người ít gặp vấn đề về giấc ngủ,” Tiến sĩ Jessica Mearshttps://www.rhythm-well.com/about-jessica-meers?utm_source=diendancongnghe.com, nhà tâm lý học lâm sàng, được hội đồng chứng nhận về y học giấc ngủ hành vi tại Rhythm Wellness.
“Những người mắc các vấn đề mãn tính về giấc ngủ như mất ngủ hiếm khi thấy điều này hữu ích. Nguyên nhân là do nó không giúp loại bỏ nhiều nguyên nhân gây mất ngủ.”
Trên thực tế, bà cho biết việc xáo trộn nhận thức “đôi khi cũng có thể khiến một người dành nhiều thời gian trên giường để cố gắng ngủ, điều này có xu hướng có tác dụng ngược lại, ở chỗ nó thực sự kéo dài tình trạng mất ngủ.”
Các phương pháp ngủ không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, như Tiến sĩ Mears đã nói. Nếu việc xáo trộn nhận thức không dành cho bạn, sau đây là một số kỹ thuật khác có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen chúng ta có vào ban ngày và ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như môi trường của chúng ta.
Bắt đầu bằng cách đánh giá lối sống của bạn và cố gắng xác định bất kỳ thói quen nào có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và lịch trình.
Ví dụ, ăn đồ ăn nhẹ có đường vào đêm khuya, làm việc trong phòng ngủ và không có đủ ánh sáng ban ngày có thể dẫn đến tình trạng ngủ kém.
Để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, trạng thái liên quan đến việc nghỉ ngơi, bạn có thể thử các bài tập thở.
Những bài tập này bao gồm phương pháp thở 4-7-8, thở bụng và thở hộp. Tất cả những điều này được thiết kế để làm chậm nhịp tim của bạn và thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn.
Thông thường, chúng đi kèm với các kỹ thuật hình dung như Phương pháp ngủ của quân đội cũng như thiền ngủ.
Đảm bảo bạn ngủ trên tấm nệm tốt nhất cho cơ thể và tư thế ngủ của mình sẽ giúp bạn cảm thấy đủ thoải mái để chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm. Tương tự như vậy, chiếc gối tốt nhất sẽ giúp bạn được nâng đỡ.
Bên cạnh đó, chặn tiếng ồn và ánh sáng xung quanh là một bước quan trọng. Đối với tôi, sống ở trung tâm thành phố, nút tai là vật dụng thiết yếu để có giấc ngủ chất lượng.
Đầu tư vào nút tai có thể làm giảm tiếng ồn bên ngoài đủ để ngăn chúng làm gián đoạn quá trình chìm vào giấc ngủ. Lựa chọn rèm cản sáng cũng có thể hữu ích nếu bạn ở khu vực có nhiều ô nhiễm ánh sáng.
Cho dù là TikTok hay Instagram, luôn có một nhà khoa học thần kinh hoặc nhà tâm lý học khuyên mọi người thử mẹo này để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tại sao? Bởi vì nó rất dễ và hiệu quả.
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia lý do tại sao xáo trộn nhận thức này lại hiệu quả đến vậy và làm thế nào bạn có thể tự mình thử. Ngoài ra, chúng ta sẽ xem xét một số kỹ thuật khác giúp bạn rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ (đọc thêm trong hướng dẫn của chúng tôi về thời gian ngủ).
Xáo trộn nhận thức hoạt động như thế nào?
Xáo trộn nhận thức nghe có vẻ phức tạp, nhưng đây là một trong những thủ thuật đơn giản nhất giúp bạn xoa dịu tâm trí đang chạy đua và chìm vào giấc ngủ."Xáo trộn nhận thức hoạt động bằng cách cố tình "làm xáo trộn" dòng suy nghĩ của bạn để bạn không còn tập trung vào những lo lắng hoặc danh sách việc cần làm gây ra chứng mất ngủ", theo Shebna N. Osanmoh, một y tá hành nghề tâm thần được cấp chứng chỉ hành nghề.
Lo lắng về đêm hoặc căng thẳng gia tăng là những vấn đề phổ biến có thể khiến bạn khó ngủ.
Thời gian trung bình để chìm vào giấc ngủ thường là từ 10 đến 20 phút, nhưng những suy nghĩ hỗn loạn có thể tăng đáng kể trong thời gian này, làm giảm tổng thời gian ngủ của bạn.
Mục tiêu của việc xáo trộn nhận thức để chống lại điều này. “Thay vì cố gắng làm sáng tỏ tâm trí, bạn hãy chọn một gợi ý trung lập (ví dụ, một từ như “Piano”) rồi cứ mỗi 5–10 giây hãy tưởng tượng ra một vật thể hoặc cảnh cụ thể không liên quan bắt đầu bằng mỗi chữ cái của từ đó (“P” → phím đàn piano, “I” → tảng băng trôi, “A” → vườn táo, “N” → tờ báo, “O” → ốc đảo).”
Và đơn giản vậy thôi! Những hình ảnh bạn hình dung phải trung tính về mặt cảm xúc và không liên quan, để không gây thêm lo lắng hoặc trở nên quá kích thích khiến bạn không ngủ được.
“Nó có hiệu quả vì nó nhẹ nhàng đẩy não bạn ra khỏi những ký ức đáng báo động, đầy cảm xúc khiến bạn mất ngủ, chuyển sang những từ ngữ tầm thường, nhàm chán khác không có phẩm chất cảm xúc, đáng báo động nào cả,” Tiến sĩ John Whitcombe, bác sĩ và tác giả đã xuất bản sách.
Điều gì sẽ xảy ra với não khi bạn thử xáo trộn nhận thức?
Nhưng thực tế thì điều này diễn ra như thế nào? Và tại sao nó giúp chúng ta dễ ngủ?“Bằng cách xáo trộn những hình ảnh tinh thần không liên quan này—được gọi chính thức là Serial Diverse Imagining—bạn sử dụng trí nhớ làm việc của mình theo cách mô phỏng trạng thái nửa ngủ tự nhiên của não mà không kích hoạt các vòng lặp lo lắng hoặc suy nghĩ do hệ viền chi phối”, Osanmoh giải thích.
Nói một cách đơn giản, việc xáo trộn nhận thức tái tạo cảm giác ngay trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, khi những suy nghĩ của bạn không còn hợp lý nữa và bắt đầu đi theo những hướng kỳ lạ và có vẻ ngẫu nhiên.
“Về mặt thần kinh học—khi bạn thực hành xáo trộn nhận thức—bạn đang chuyển hoạt động ra khỏi các vùng não chịu trách nhiệm cho nỗi lo lắng lặp đi lặp lại,” Osanmoh nói thêm.
Tiến sĩ Whitcombe mô tả điều này một cách đơn giản: "Cố gắng tìm ra tám từ mà ở bên G chỉ cần đủ tập trung để ngăn chặn sự điên rồ và không đủ để trở nên bực bội hay khó chịu."
Tại sao nó lại hiệu quả đến vậy để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ?
Có vẻ khó tin khi chỉ cần hình dung các vật thể và cảnh ngẫu nhiên lại có thể hữu ích đến vậy khi bạn đang cố gắng đạt được giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, tôi đã thử rồi. 90% thời gian tôi sử dụng phương pháp xáo trộn nhận thức, tôi ngủ thiếp đi rất nhanh, thường là trong vòng chưa đầy 10 phút.Nhưng Osanmoh nói rằng "hiệu quả của nó phụ thuộc vào hai yếu tố chính".
"Đầu tiên, bằng cách chiếm dụng các nguồn lực nhận thức của bạn bằng các hình ảnh ngẫu nhiên—không mang tính cảm xúc—bạn không thể đồng thời suy nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng hoặc lo lắng—do đó, bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn", ông giải thích.
“Thứ hai, vì hình ảnh trung tính và ngắn gọn—nó dần dần làm dịu ranh giới giữa trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ—gây ra cái mà Beaudoin gọi là ‘trạng thái tinh thần siêu buồn ngủ.’”
Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải tập trung vào những hình ảnh ngẫu nhiên, không kích thích. Nhiều người đã báo cáo rằng họ ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy năm phút khi sử dụng mẹo này.
Cách thử xáo trộn nhận thức
Mặc dù đây là phương pháp dễ thử, nhưng có một số cách bạn có thể làm cho quá trình thực hành của mình hiệu quả hơn. Osanmoh gợi ý như sau:[*] Giữ hình ảnh trung tính: "Tránh các cảnh phức tạp hoặc gây cảm xúc mạnh—đây là cách gây xao nhãng nhạt nhẽo."
[*] Giữ đơn giản: "Chọn những đồ vật dễ hình dung hàng ngày (ví dụ: "sách", "đám mây", "đèn lồng")"
[*] Giữ nhanh: "Dành vài giây cho mỗi hình ảnh trước khi chuyển sang hình ảnh khác; nán lại quá lâu sẽ khiến bạn suy nghĩ lại."
[*] Tối ưu hóa môi trường của bạn: "Đèn mờ, nhiệt độ mát và tiếng ồn tối thiểu sẽ khuếch đại tác động của kỹ thuật."
[*] Luyện tập: "Giống như bất kỳ kỹ năng mới nào—lúc đầu có thể bạn sẽ thấy ngượng ngùng. Nhưng khi luyện tập hàng đêm—nó sẽ trở thành bản năng thứ hai."
Liệu việc xáo trộn nhận thức có giúp chữa chứng mất ngủ không?
Mặc dù phương pháp này có thể hữu ích đối với những người có nỗi lo lắng tăng lên vào ban đêm, nhưng nó không nhất thiết là giải pháp cho chứng mất ngủ.
“Theo kinh nghiệm của tôi, những người thấy kỹ thuật này hữu ích thường là những người ít gặp vấn đề về giấc ngủ,” Tiến sĩ Jessica Mearshttps://www.rhythm-well.com/about-jessica-meers?utm_source=diendancongnghe.com, nhà tâm lý học lâm sàng, được hội đồng chứng nhận về y học giấc ngủ hành vi tại Rhythm Wellness.
“Những người mắc các vấn đề mãn tính về giấc ngủ như mất ngủ hiếm khi thấy điều này hữu ích. Nguyên nhân là do nó không giúp loại bỏ nhiều nguyên nhân gây mất ngủ.”
Trên thực tế, bà cho biết việc xáo trộn nhận thức “đôi khi cũng có thể khiến một người dành nhiều thời gian trên giường để cố gắng ngủ, điều này có xu hướng có tác dụng ngược lại, ở chỗ nó thực sự kéo dài tình trạng mất ngủ.”
Các phương pháp ngủ không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, như Tiến sĩ Mears đã nói. Nếu việc xáo trộn nhận thức không dành cho bạn, sau đây là một số kỹ thuật khác có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Nếu bạn đang vật lộn để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, điều đầu tiên cần làm là cố gắng giải quyết các vấn đề tiềm ẩn.Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen chúng ta có vào ban ngày và ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như môi trường của chúng ta.
Bắt đầu bằng cách đánh giá lối sống của bạn và cố gắng xác định bất kỳ thói quen nào có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và lịch trình.
Ví dụ, ăn đồ ăn nhẹ có đường vào đêm khuya, làm việc trong phòng ngủ và không có đủ ánh sáng ban ngày có thể dẫn đến tình trạng ngủ kém.
Bài tập thở
Nếu bạn nằm thao thức vào ban đêm với tâm trí đua tranh, có khả năng bạn đang ở chế độ 'chiến đấu hoặc bỏ chạy'. Nói cách khác, hệ thần kinh giao cảm của bạn được kích hoạt.Để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, trạng thái liên quan đến việc nghỉ ngơi, bạn có thể thử các bài tập thở.
Những bài tập này bao gồm phương pháp thở 4-7-8, thở bụng và thở hộp. Tất cả những điều này được thiết kế để làm chậm nhịp tim của bạn và thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn.
Thông thường, chúng đi kèm với các kỹ thuật hình dung như Phương pháp ngủ của quân đội cũng như thiền ngủ.
Hoàn thiện môi trường ngủ của bạn
Cho dù đó là hàng xóm ồn ào và đèn đường sáng hay nệm gồ ghề gây ra bạn trở mình, môi trường ngủ của bạn đóng vai trò thiết yếu trong khả năng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng của bạn.Đảm bảo bạn ngủ trên tấm nệm tốt nhất cho cơ thể và tư thế ngủ của mình sẽ giúp bạn cảm thấy đủ thoải mái để chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm. Tương tự như vậy, chiếc gối tốt nhất sẽ giúp bạn được nâng đỡ.
Bên cạnh đó, chặn tiếng ồn và ánh sáng xung quanh là một bước quan trọng. Đối với tôi, sống ở trung tâm thành phố, nút tai là vật dụng thiết yếu để có giấc ngủ chất lượng.
Đầu tư vào nút tai có thể làm giảm tiếng ồn bên ngoài đủ để ngăn chúng làm gián đoạn quá trình chìm vào giấc ngủ. Lựa chọn rèm cản sáng cũng có thể hữu ích nếu bạn ở khu vực có nhiều ô nhiễm ánh sáng.
