Bạn có thể đã quen với động tác lunge cổ điển — một bài tập cho phần thân dưới, thử thách mọi cơ ở chân và mông. Nhưng bạn có tận dụng hết động tác cơ bản này không?
Thay vì chỉ thực hiện động tác lunge về phía trước, một số động tác lunge khác sẽ nhắm vào phần thân dưới, trong đó một số động tác tập trung nhiều hơn vào một số cơ nhất định so với các động tác khác.
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi không chỉ đưa các biến thể lunge vào bài tập của mình mà còn đảm bảo rằng những người tôi đang huấn luyện cũng thực hiện động tác này.
Không có gì lạ khi thấy rằng sự cân bằng ở một bên cơ thể của bạn tốt hơn bên kia, và không có động tác nào tốt hơn bài tập chùng chân để giúp bạn khám phá điều này! Biết được bên nào cân bằng hơn có thể khuyến khích bạn nỗ lực để khắc phục điều này.
Nghiên cứu trên tạp chí Hoạt động thể chất và dinh dưỡng phát hiện ra rằng bài tập chùng chân giúp cải thiện chức năng cơ và sự cân bằng ở phụ nữ trung niên. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, các động tác chùng chân trên một bề mặt hỗ trợ không ổn định, chẳng hạn như bóng Bosu, ván thăng bằng hoặc thậm chí là gối, sẽ hiệu quả hơn trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các động tác chùng chân cũng rất tốt trong việc giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông. Chúng là bài tập phức hợp, nghĩa là chúng tác động đến nhiều cơ và khớp cùng một lúc. Một số biến thể của bài lunge sẽ tác động đến cơ mông nhiều hơn một chút so với các biến thể khác, chúng ta sẽ tìm hiểu sau.
Tăng sức đề kháng cho bài lunge là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp và nếu bạn hy vọng "làm săn chắc" thì bạn cần phải xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy mỡ nằm trên cơ.
Phần thân của bạn cũng sẽ phải hoạt động chăm chỉ trong bài lunge để giúp duy trì sự cân bằng. Mặc dù các bài tập dành riêng cho phần thân rất tuyệt, nhưng tôi luôn nhắc nhở mọi người rằng bạn cũng có thể tập phần thân trong các bài tập khác, bao gồm cả bài lunge. Tập phần thân cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng tổng thể của bạn.
Những bài tập này có xu hướng nhẹ nhàng hơn với đầu gối, vì vậy bạn có thể thấy rằng bạn có thể làm được, và chúng rất tuyệt vời để nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn, ở mặt sau của chân. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân:
Đây là động tác lý tưởng cho cơ mông và đùi trong của bạn, đồng thời cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn nhiều hơn bình thường một chút. Mục tiêu là thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở mỗi chân.
Đây là một biến thể của động tác tấn công về phía trước, nhưng khi bạn tiến về phía trước, động tác tấn công khi đi bộ sẽ bổ sung yếu tố điều hòa vào bài tập của bạn. Làm cho động tác này rộng hơn sẽ nhắm vào cơ mông của bạn nhiều hơn một chút. Để loại bỏ sự tập trung vào cơ mông, tránh bước rộng sang một bên. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Đây là động tác tấn tĩnh, nghĩa là bạn vẫn đứng yên và chỉ cần hạ người lên xuống. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Thay vì chỉ thực hiện động tác lunge về phía trước, một số động tác lunge khác sẽ nhắm vào phần thân dưới, trong đó một số động tác tập trung nhiều hơn vào một số cơ nhất định so với các động tác khác.
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi không chỉ đưa các biến thể lunge vào bài tập của mình mà còn đảm bảo rằng những người tôi đang huấn luyện cũng thực hiện động tác này.
Lợi ích của lunge
Tôi nên bắt đầu từ đâu? Lunge là động tác một bên, nghĩa là chỉ tác động vào một chân tại một thời điểm. Bài tập chùng chân thực sự giúp rèn luyện sự cân bằng và ổn định của bạn, đây là điều cần thiết cho cuộc sống hàng ngày, không chỉ trong phòng tập thể dục.Không có gì lạ khi thấy rằng sự cân bằng ở một bên cơ thể của bạn tốt hơn bên kia, và không có động tác nào tốt hơn bài tập chùng chân để giúp bạn khám phá điều này! Biết được bên nào cân bằng hơn có thể khuyến khích bạn nỗ lực để khắc phục điều này.
Nghiên cứu trên tạp chí Hoạt động thể chất và dinh dưỡng phát hiện ra rằng bài tập chùng chân giúp cải thiện chức năng cơ và sự cân bằng ở phụ nữ trung niên. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, các động tác chùng chân trên một bề mặt hỗ trợ không ổn định, chẳng hạn như bóng Bosu, ván thăng bằng hoặc thậm chí là gối, sẽ hiệu quả hơn trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các động tác chùng chân cũng rất tốt trong việc giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông. Chúng là bài tập phức hợp, nghĩa là chúng tác động đến nhiều cơ và khớp cùng một lúc. Một số biến thể của bài lunge sẽ tác động đến cơ mông nhiều hơn một chút so với các biến thể khác, chúng ta sẽ tìm hiểu sau.
Tăng sức đề kháng cho bài lunge là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp và nếu bạn hy vọng "làm săn chắc" thì bạn cần phải xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy mỡ nằm trên cơ.
Phần thân của bạn cũng sẽ phải hoạt động chăm chỉ trong bài lunge để giúp duy trì sự cân bằng. Mặc dù các bài tập dành riêng cho phần thân rất tuyệt, nhưng tôi luôn nhắc nhở mọi người rằng bạn cũng có thể tập phần thân trong các bài tập khác, bao gồm cả bài lunge. Tập phần thân cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng tổng thể của bạn.
Cách thực hiện bài lunge về phía trước
Bạn không biết cách tập lunge? Tốt nhất là bạn nên thực hiện động tác tấn trước cơ bản trước khi học các biến thể khác.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái rồi cong cả hai đầu gối cho đến khi cả hai tạo thành góc 90 độ 90 độ.
- Đầu gối sau của bạn chỉ cần chạm sàn và đầu gối trước của bạn phải nằm trên bàn chân. Đừng để đầu gối trước vượt quá ngón chân.
- Sau đó, đẩy lên qua gót chân trước để đứng dậy.
- Mục tiêu là thực hiện 10 lần tấn về phía trước ở mỗi chân.
4 biến thể tấn để tạo dáng đôi chân khỏe mạnh
Bây giờ bạn đã biết cách tấn, hãy thử các động tác tấn dưới đây. Tất cả đều có thể thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể, tạ đơn hoặc tạ đòn. Để khởi động và chuẩn bị cho cơ thể thực hiện động tác, tôi khuyên bạn nên thực hiện một bộ 10 bài tập trọng lượng cơ thể. Sau đó, tăng thêm sức đề kháng để thử thách cơ bắp của bạn hơn nữa, điều này sẽ giúp chúng phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.
Những bài tập này có xu hướng nhẹ nhàng hơn với đầu gối, vì vậy bạn có thể thấy rằng bạn có thể làm được, và chúng rất tuyệt vời để nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn, ở mặt sau của chân. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân:
- Bắt đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Nếu bạn đang cầm tạ, hãy cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai tay thả lỏng bên hông.
- Bước một chân về phía sau, sau đó cong cả hai đầu gối sao cho đầu gối sau chạm sàn và đầu gối trước chồng lên mắt cá chân hoặc bàn chân.
- Giữ ngực thẳng, sau đó đẩy lên qua gót chân trước để đứng thẳng.
- Nếu bạn muốn thực hiện động tác tấn ngược sâu hơn, hãy thử đặt chân trước lên một bậc thang.
Đây là động tác lý tưởng cho cơ mông và đùi trong của bạn, đồng thời cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn nhiều hơn bình thường một chút. Mục tiêu là thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở mỗi chân.
- Đứng thẳng, sau đó bước chân phải chéo ra sau chân trái, gần giống như bạn đang giương cung
- Gập cả hai đầu gối, hạ người xuống tư thế tấn.
- Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với bàn chân và giữ ngực thẳng.
- Đẩy ngược lên bằng bàn chân trước để trở về tư thế đứng.
Đây là một biến thể của động tác tấn công về phía trước, nhưng khi bạn tiến về phía trước, động tác tấn công khi đi bộ sẽ bổ sung yếu tố điều hòa vào bài tập của bạn. Làm cho động tác này rộng hơn sẽ nhắm vào cơ mông của bạn nhiều hơn một chút. Để loại bỏ sự tập trung vào cơ mông, tránh bước rộng sang một bên. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Đứng thẳng, đảm bảo bạn có khoảng trống phía trước. Bước chân phải về phía trước và ra ngoài sang một bên rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
- Hạ thấp xuống thành động tác tấn công với đầu gối trước qua mắt cá chân và đầu gối sau hạ xuống ở góc 90 độ.
- Đẩy qua gót chân trước của bạn để đưa chân sau về phía trước và ra ngoài rộng một lần nữa.
- Tiếp tục lặp lại, thay đổi chân khi bạn tiến về phía trước, cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại của mình. Giữ ngực thẳng trong suốt quá trình.
Đây là động tác tấn tĩnh, nghĩa là bạn vẫn đứng yên và chỉ cần hạ người lên xuống. Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Đứng thẳng với bàn chân trái ở trước bàn chân phải. Tư thế của bạn phải khá rộng.
- Giữ nguyên tư thế này, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.
- Đầu gối trước của bạn không được vượt quá ngón chân — nếu vượt quá, chỉ cần điều chỉnh tư thế.
- Sau đó đẩy lên bằng gót chân trước để đứng dậy trước khi tiếp tục.
- Quên bài plank đi — bài tập tạ này giúp săn chắc và tăng cường cơ trung tâm chỉ trong 15 phút
- Tạm biệt bài gập bụng! Bài tập 10 phút này sẽ giúp bạn xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn và tăng cường cơ sàn chậu
- Theo một huấn luyện viên Pilates được chứng nhận, bạn chỉ cần 5 phút để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho cơ trung tâm
