Cho dù bạn ghét gập bụng hay chỉ muốn làm mới bài tập cơ bụng của mình vào năm 2025, đây là bài tập sáu động tác không liên quan đến bất kỳ động tác gập bụng nào và chỉ mất 12 phút để hoàn thành.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình Sandy Klar, người tập trung vào việc chỉ sử dụng các động tác không cần dùng đến trọng lượng cơ thể, nghĩa là bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Bạn có thể sử dụng bài tập này như một bài tập hoàn thiện cơ bụng tại phòng tập, hoặc như một bài tập độc lập tại nhà trên một trong những tấm thảm yoga tốt nhất, hoặc thậm chí bạn có thể thực hiện bài tập này trong công viên sau khi chạy bộ.
Sklar đã chia sẻ bài tập này trên Instagram của cô ấy, trong đó cô ấy trình diễn từng bài tập, nhưng bạn cũng có thể xem các bài tập này bên dưới. Theo Sklar, bạn sẽ hoàn thành cả sáu bài tập trong một mạch, thực hiện mỗi bài trong 30 giây với ít hoặc không nghỉ giữa các bài và lặp lại bốn lần.
Chúng linh hoạt hơn nhiều, bổ sung thêm động tác duỗi tay và các động tác khác nhau giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm thay vì thời gian giữ nguyên tư thế. Thêm vào đó, bạn chỉ cần tập trong 30 giây trước khi nghỉ ngơi và chuyển sang bài tập tiếp theo. Những biến thể plank khác nhau này sẽ tác động và thử thách các cơ cốt lõi của bạn nhưng chúng cũng sẽ nhắm vào một số cơ ở phần thân trên của bạn bao gồm vai và cơ tam đầu.
Tiếp theo là hai kiểu gập bụng khác nhau và một số động tác nâng chân. Trong suốt nửa cuối của bài tập này, bạn sẽ sử dụng cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Cơ gấp hông là một nhóm cơ cho phép bạn di chuyển và uốn cong chân và rất quan trọng để tập luyện vì chúng góp phần vào nhiều thứ như sự ổn định, khả năng vận động của cơ cốt lõi và hỗ trợ các chuyển động chức năng như đi bộ, chạy và ngồi xổm.
Các thuật ngữ cơ bụng và cơ cốt lõi thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng có một sự khác biệt giữa hai thuật ngữ này. Cơ bụng của bạn đề cập cụ thể đến các cơ ở phía trước bụng (cơ 'sáu múi'), trong khi cơ cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn bao gồm các cơ ở lưng dưới, hông và xương chậu. Bạn muốn biết thêm về điều này không? Đọc quan điểm của huấn luyện viên cá nhân về cơ bụng và cơ lõi và lý do tại sao bạn nên biết sự khác biệt.
Bạn nên xây dựng các bài tập cơ bụng và cơ lõi thường xuyên, như bài tập này của Sklar, trong chế độ tập luyện hàng tuần của mình để cải thiện sức mạnh, sự ổn định và tư thế tổng thể. Cơ lõi khỏe hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng, giúp giảm nguy cơ căng cơ và ngã trong các hoạt động thể chất.
Ngoài ra, các bài tập cơ bụng thường xuyên có thể giúp bạn có vẻ ngoài săn chắc hơn. Chỉ cần nhớ rằng kết quả sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống và tỷ lệ mỡ cơ thể nói chung.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình Sandy Klar, người tập trung vào việc chỉ sử dụng các động tác không cần dùng đến trọng lượng cơ thể, nghĩa là bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Bạn có thể sử dụng bài tập này như một bài tập hoàn thiện cơ bụng tại phòng tập, hoặc như một bài tập độc lập tại nhà trên một trong những tấm thảm yoga tốt nhất, hoặc thậm chí bạn có thể thực hiện bài tập này trong công viên sau khi chạy bộ.
Sklar đã chia sẻ bài tập này trên Instagram của cô ấy, trong đó cô ấy trình diễn từng bài tập, nhưng bạn cũng có thể xem các bài tập này bên dưới. Theo Sklar, bạn sẽ hoàn thành cả sáu bài tập trong một mạch, thực hiện mỗi bài trong 30 giây với ít hoặc không nghỉ giữa các bài và lặp lại bốn lần.
- Plank thấp xen kẽ với động tác vươn/ép tay mở rộng
- Plank cá heo 3 điểm
- Plank Commando (plank up)
- Cơn đau lưng ngược với động tác nâng hông chân mở rộng
- Nâng chân xen kẽ với động tác vươn người
- Cơn đau lưng xe đạp với động tác dừng đếm 3
Chúng linh hoạt hơn nhiều, bổ sung thêm động tác duỗi tay và các động tác khác nhau giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm thay vì thời gian giữ nguyên tư thế. Thêm vào đó, bạn chỉ cần tập trong 30 giây trước khi nghỉ ngơi và chuyển sang bài tập tiếp theo. Những biến thể plank khác nhau này sẽ tác động và thử thách các cơ cốt lõi của bạn nhưng chúng cũng sẽ nhắm vào một số cơ ở phần thân trên của bạn bao gồm vai và cơ tam đầu.
Tiếp theo là hai kiểu gập bụng khác nhau và một số động tác nâng chân. Trong suốt nửa cuối của bài tập này, bạn sẽ sử dụng cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Cơ gấp hông là một nhóm cơ cho phép bạn di chuyển và uốn cong chân và rất quan trọng để tập luyện vì chúng góp phần vào nhiều thứ như sự ổn định, khả năng vận động của cơ cốt lõi và hỗ trợ các chuyển động chức năng như đi bộ, chạy và ngồi xổm.
Các thuật ngữ cơ bụng và cơ cốt lõi thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng có một sự khác biệt giữa hai thuật ngữ này. Cơ bụng của bạn đề cập cụ thể đến các cơ ở phía trước bụng (cơ 'sáu múi'), trong khi cơ cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn bao gồm các cơ ở lưng dưới, hông và xương chậu. Bạn muốn biết thêm về điều này không? Đọc quan điểm của huấn luyện viên cá nhân về cơ bụng và cơ lõi và lý do tại sao bạn nên biết sự khác biệt.
Bạn nên xây dựng các bài tập cơ bụng và cơ lõi thường xuyên, như bài tập này của Sklar, trong chế độ tập luyện hàng tuần của mình để cải thiện sức mạnh, sự ổn định và tư thế tổng thể. Cơ lõi khỏe hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng, giúp giảm nguy cơ căng cơ và ngã trong các hoạt động thể chất.
Ngoài ra, các bài tập cơ bụng thường xuyên có thể giúp bạn có vẻ ngoài săn chắc hơn. Chỉ cần nhớ rằng kết quả sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống và tỷ lệ mỡ cơ thể nói chung.
- Tôi đang áp dụng 4 động tác này để giữ cho hông của mình khỏe mạnh và không bị chấn thương trong thói quen chạy bộ năm 2025 của mình
- Tăng cường quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp toàn thân chỉ trong 30 phút — tất cả những gì bạn cần là 1 cặp tạ
- Tôi đã thực hiện 70 lần xoay người kiểu Nga mỗi ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra với cơ bụng của tôi
