Chỉ cần hai quả tạ nhẹ và không gian để đứng là bạn có thể cải thiện thể lực và sức mạnh của mình với bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả này.
Bài tập này được biên soạn bởi huấn luyện viên thể hình Maddie Lymburner, người có tên MadFit trên YouTube, và đây là cách tuyệt vời để trở nên khỏe hơn, thon gọn hơn và săn chắc hơn chỉ trong 15 phút. Toàn bộ bài tập được thực hiện ở tư thế đứng để tránh mọi áp lực lên cổ tay của bạn từ các động tác như chống đẩy.
Đối với bài tập, Lymburner sử dụng hai quả tạ 10 pound, nhưng bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập chỉ bằng một quả tạ đơn hoặc bất kỳ thứ gì bạn có trong tay để tăng sức đề kháng cho các bài tập.
Nếu bạn có một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất hiện có, thì nó sẽ hiệu quả, vì bạn có thể thay đổi trọng lượng nhanh chóng nếu bạn thấy một động tác quá khó hoặc quá dễ.
Lymburner gợi ý nên khởi động ngắn trước khi bắt đầu bài tập trong video. Nếu bạn không chắc chắn nên làm gì cho bài tập này, tôi khuyên bạn nên xem qua video để xem mình sẽ thực hiện các bài tập nào, sau đó thực hiện một lượt của từng bài tập mà không cần tạ để khởi động các cơ phù hợp.
15 PHÚT HIIT TOÀN THÂN - Đứng, Có tạ, Bài tập tại nhà - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm thực hiện hai vòng gồm ba bài tập. Bạn thực hiện ba vòng của vòng đầu tiên trước khi chuyển sang thực hiện ba vòng của vòng thứ hai.
Bạn thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây và nghỉ dài hơn 30 giây vào cuối mỗi vòng. Tuy nhiên, trong thời gian nghỉ dài hơn này, bạn sẽ thực hiện phục hồi tích cực, như diễu hành tại chỗ hoặc tương tự, để duy trì nhịp tim của bạn.
Có một số động tác nhảy trong bài tập, nhưng nếu bạn thích thực hiện một buổi tập tác động thấp, Lymburner cung cấp các phương án thay thế cho mỗi bài tập không yêu cầu phải nhảy.
Tất cả các động tác trong bài tập đều được thiết kế để huy động nhiều nhóm cơ và cũng làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn sẽ cải thiện thể lực và sức mạnh toàn thân cùng một lúc.
Bản thân Lymburner nói rằng mạch đầu tiên trong hai mạch là mạch khó hơn, vì vậy sau khi hoàn thành ba hiệp của mạch đó, bạn có thể cảm thấy vui khi biết rằng phần khó nhất của buổi tập đã hoàn thành.
Mặc dù đây là bài tập HIIT mà bạn muốn tăng nhịp tim trong mỗi giai đoạn tập luyện, nhưng điều quan trọng vẫn là không được vội vàng thực hiện các động tác.
Bạn sẽ tập luyện với một hoặc hai quả tạ trong suốt quá trình, vì vậy hãy tập trung vào hình thức và nâng tạ đúng cách để tác động vào đúng cơ và duy trì kỹ thuật tốt. Nếu bạn bắt đầu vội vã, bạn có thể mất thăng bằng, vì có một số động tác liên quan đến việc nhảy hoặc tập luyện trên một chân.
Nếu bạn thích bài tập tạ đứng này, thì bạn có thể thử một bài khác với buổi tập toàn thân kéo dài 20 phút này. Nếu bạn muốn tập luyện mà không cần tạ, buổi tập toàn thân kéo dài 25 phút này sử dụng các động tác plyometric như nhảy squat để tăng độ khó.
Bài tập này được biên soạn bởi huấn luyện viên thể hình Maddie Lymburner, người có tên MadFit trên YouTube, và đây là cách tuyệt vời để trở nên khỏe hơn, thon gọn hơn và săn chắc hơn chỉ trong 15 phút. Toàn bộ bài tập được thực hiện ở tư thế đứng để tránh mọi áp lực lên cổ tay của bạn từ các động tác như chống đẩy.
Đối với bài tập, Lymburner sử dụng hai quả tạ 10 pound, nhưng bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập chỉ bằng một quả tạ đơn hoặc bất kỳ thứ gì bạn có trong tay để tăng sức đề kháng cho các bài tập.
Nếu bạn có một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất hiện có, thì nó sẽ hiệu quả, vì bạn có thể thay đổi trọng lượng nhanh chóng nếu bạn thấy một động tác quá khó hoặc quá dễ.
Lymburner gợi ý nên khởi động ngắn trước khi bắt đầu bài tập trong video. Nếu bạn không chắc chắn nên làm gì cho bài tập này, tôi khuyên bạn nên xem qua video để xem mình sẽ thực hiện các bài tập nào, sau đó thực hiện một lượt của từng bài tập mà không cần tạ để khởi động các cơ phù hợp.
15 PHÚT HIIT TOÀN THÂN - Đứng, Có tạ, Bài tập tại nhà - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm thực hiện hai vòng gồm ba bài tập. Bạn thực hiện ba vòng của vòng đầu tiên trước khi chuyển sang thực hiện ba vòng của vòng thứ hai.
Bạn thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây và nghỉ dài hơn 30 giây vào cuối mỗi vòng. Tuy nhiên, trong thời gian nghỉ dài hơn này, bạn sẽ thực hiện phục hồi tích cực, như diễu hành tại chỗ hoặc tương tự, để duy trì nhịp tim của bạn.
Có một số động tác nhảy trong bài tập, nhưng nếu bạn thích thực hiện một buổi tập tác động thấp, Lymburner cung cấp các phương án thay thế cho mỗi bài tập không yêu cầu phải nhảy.
Tất cả các động tác trong bài tập đều được thiết kế để huy động nhiều nhóm cơ và cũng làm tăng nhịp tim của bạn, do đó, bạn sẽ cải thiện thể lực và sức mạnh toàn thân cùng một lúc.
Bản thân Lymburner nói rằng mạch đầu tiên trong hai mạch là mạch khó hơn, vì vậy sau khi hoàn thành ba hiệp của mạch đó, bạn có thể cảm thấy vui khi biết rằng phần khó nhất của buổi tập đã hoàn thành.
Mặc dù đây là bài tập HIIT mà bạn muốn tăng nhịp tim trong mỗi giai đoạn tập luyện, nhưng điều quan trọng vẫn là không được vội vàng thực hiện các động tác.
Bạn sẽ tập luyện với một hoặc hai quả tạ trong suốt quá trình, vì vậy hãy tập trung vào hình thức và nâng tạ đúng cách để tác động vào đúng cơ và duy trì kỹ thuật tốt. Nếu bạn bắt đầu vội vã, bạn có thể mất thăng bằng, vì có một số động tác liên quan đến việc nhảy hoặc tập luyện trên một chân.
Nếu bạn thích bài tập tạ đứng này, thì bạn có thể thử một bài khác với buổi tập toàn thân kéo dài 20 phút này. Nếu bạn muốn tập luyện mà không cần tạ, buổi tập toàn thân kéo dài 25 phút này sử dụng các động tác plyometric như nhảy squat để tăng độ khó.
- Các bài tập HIIT tốt nhất cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà có hoặc không có tạ
- Bỏ qua phòng tập — tăng cường sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ tăng cường sức mạnh và cơ bắp
