Dù bạn có thích hay ghét chúng thì chống đẩy vẫn là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và thậm chí là lưng. Tuy nhiên, nếu bạn thuộc nhóm sau thì có tin tốt là bạn có thể tập cơ ngực bằng một cặp tạ tay.
Tạ tay là một trong những dụng cụ thể dục yêu thích của tôi để tăng sức mạnh toàn thân, phì đại (hoặc tăng trưởng cơ), phạm vi chuyển động và thậm chí là sức bền tim mạch. Bất kỳ ai từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm đều có thể sử dụng chúng, chúng đủ nhỏ gọn để vừa với phòng tập tại nhà của bạn và có thể tìm thấy ở hầu hết mọi cơ sở thể dục trên bản đồ.
Hãy thử bốn bài tập tạ tay này vào ngày tập ngực tiếp theo của bạn. Bạn không chỉ tập trung vào cơ ngực với những động tác này mà còn tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ khác ở thân trên.
Thực hiện 10-12 lần lặp lại của mỗi bài tập trong 3 hiệp, nghỉ ngơi một chút giữa mỗi hiệp. Nếu bạn thực hiện được 12 lần lặp lại mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng trọng lượng tạ đơn. Nếu bạn không thể thực hiện được 10 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi, hãy chọn tạ nhẹ hơn.
Cách thực hiện động tác ép tạ đơn trên sàn - YouTube
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Bốn bài tập trong bài tập này cũng nhắm vào một số cơ bổ sung ở phần thân trên của bạn bao gồm cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ delta (một cơ lớn ở vai) và cơ lưng xô (hoặc cơ lưng xô, một cơ lớn ở lưng).
Cả bài tập phức hợp và chức năng, các bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tương tự như các chuyển động bạn gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Rèn luyện phần thân trên theo cách này không chỉ cải thiện mức độ sức mạnh và kích thước cơ mà còn giúp bạn ít bị chấn thương hơn.
Tạ tay là một trong những dụng cụ thể dục yêu thích của tôi để tăng sức mạnh toàn thân, phì đại (hoặc tăng trưởng cơ), phạm vi chuyển động và thậm chí là sức bền tim mạch. Bất kỳ ai từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm đều có thể sử dụng chúng, chúng đủ nhỏ gọn để vừa với phòng tập tại nhà của bạn và có thể tìm thấy ở hầu hết mọi cơ sở thể dục trên bản đồ.
Hãy thử bốn bài tập tạ tay này vào ngày tập ngực tiếp theo của bạn. Bạn không chỉ tập trung vào cơ ngực với những động tác này mà còn tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ khác ở thân trên.
4 bài tập cơ ngực với tạ đơn là gì?
Bạn sẽ cần một cặp tạ đơn có trọng lượng vừa phải cho bài tập này. Tất cả các bài tập đều có thể thực hiện trên sàn, nhưng bạn cũng có thể sử dụng ghế tập tạ nếu có. Nếu bạn chọn thực hiện các bài tập trên sàn, bạn cũng có thể sử dụng thảm tập yoga để hỗ trợ thêm.Thực hiện 10-12 lần lặp lại của mỗi bài tập trong 3 hiệp, nghỉ ngơi một chút giữa mỗi hiệp. Nếu bạn thực hiện được 12 lần lặp lại mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng trọng lượng tạ đơn. Nếu bạn không thể thực hiện được 10 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi, hãy chọn tạ nhẹ hơn.
Cách thực hiện động tác ép tạ đơn trên sàn - YouTube
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Đưa khuỷu tay sang hai bên, hơi thấp hơn vai. Giữ các đốt ngón tay hướng ra sau.
- Tập trung vào phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Ép ngực, duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ về phía trần nhà.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Kéo khuỷu tay lại với nhau trên ngực và ép tạ lại với nhau. Các đốt ngón tay của bạn phải hướng vào tường về phía bạn.
- Tập trung vào phần lõi và giữ cột sống trung tính.
- Ép ngực, duỗi thẳng cánh tay và ép tạ về phía trần nhà.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Ép hai quả tạ lại với nhau và duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Cúi nhẹ khuỷu tay, mở rộng cánh tay sang hai bên và từ từ hạ tạ xuống sàn.
- Ép ngực và đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại
Xem trên
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ giữa hai tay.
- Duỗi thẳng cánh tay và thẳng quả tạ thẳng trên ngực.
- Giữ chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Từ từ hạ quả tạ xuống sàn phía sau bạn.
- Ép ngực và đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Những lợi ích của các bài tập ngực với tạ này là gì?
Bốn bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn (hay cơ ngực), là những cơ lớn nằm ở cả hai bên ngực. Cơ ngực có nhiệm vụ di chuyển cánh tay về phía trung tâm cơ thể, ổn định vai, hỗ trợ hô hấp và hỗ trợ cánh tay thực hiện các động tác đẩy và kéo.Bốn bài tập trong bài tập này cũng nhắm vào một số cơ bổ sung ở phần thân trên của bạn bao gồm cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ delta (một cơ lớn ở vai) và cơ lưng xô (hoặc cơ lưng xô, một cơ lớn ở lưng).
Cả bài tập phức hợp và chức năng, các bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tương tự như các chuyển động bạn gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Rèn luyện phần thân trên theo cách này không chỉ cải thiện mức độ sức mạnh và kích thước cơ mà còn giúp bạn ít bị chấn thương hơn.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 15 phút để tạo nên phần thân mạnh mẽ và tăng cường sức mạnh cho hông
- Tôi đã thử phương pháp 'đi bộ kiểu Nhật' trong một tuần — và tôi bị nghiện
- Tôi đã đi bộ theo kiểu sâu bướm mỗi ngày trong một tuần, đây là những gì đã xảy ra
