Khi đi nghỉ, việc tập luyện không phải là ưu tiên của tôi. Tuy nhiên, tôi thích tự cho mình sự lựa chọn, vì vậy tôi thường đóng gói một đôi giày chạy tốt nhất của mình vào hành lý để chạy hoặc ghé thăm phòng tập thể dục của khách sạn một cách nhanh chóng.
Tôi sẽ đến Bồ Đào Nha vào tuần tới và ở trong một căn hộ cho thuê, vì vậy không có phòng tập thể dục nào ở đó, tôi đã tìm kiếm một bài tập sức mạnh không cần thiết bị mà tôi có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Một huấn luyện viên không bao giờ làm tôi thất vọng khi tôi cần một bài tập luyện nhanh chóng và hiệu quả tại nhà là Kayla Itsines. Với gần 16 triệu người theo dõi trên Instagram, tôi biết mình không phải là người duy nhất yêu thích nội dung của cô ấy. Đó là nơi tôi tình cờ biết đến bài tập toàn thân thân thiện với du lịch của cô ấy và nó đã được đưa thẳng vào bài đăng đã lưu của tôi.
Bài tập bao gồm sáu động tác được thực hiện trong ba hiệp, nghe có vẻ nhiều, nhưng toàn bộ bài tập chỉ mất 15 phút để hoàn thành. Tôi đã chạy thử trước khi đóng gói và thấy nó nhanh, hiệu quả và tràn đầy năng lượng một cách đáng ngạc nhiên.
Vì tôi là người dậy sớm. Ngay cả khi đi nghỉ, tôi có thể sẽ thực hiện bài tập này trên ban công trước khi mọi người thức dậy. Tuy nhiên, đây là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong giờ nghỉ trưa hoặc trước khi ra ngoài ăn tối.
Saucony Triumph SG: là 170 đô la hiện có giá 119 đô la tại saucony.com
Nếu bạn đang đi đến một nơi ấm áp và có kế hoạch tiếp tục chạy bộ, Saucony Triumph SG là một lựa chọn tuyệt vời. Nó nhẹ, thoáng khí và có hệ thống dây buộc nhanh giúp bạn dễ dàng xỏ vào và đi.
Xem giao dịch
Mỗi bài tập được liệt kê bên dưới. Bạn sẽ dành 30 giây cho mỗi động tác, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện động tác này ở mỗi bên đối với các bài tập một bên và đừng quên thực hiện cả ba hiệp.
Bạn sẽ bắt đầu với gánh tạ sumo hai nhịp, một động tác cho phần thân dưới tác động vào đùi trong và mông của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở hông.
Sau đó là đá mông và vòi cứu hỏa, giúp cô lập cơ mông và cải thiện sự cân bằng, đặc biệt là vì bạn sẽ tác động vào từng bên một.
Kết hợp commando và lơ lửng trên không giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và khả năng kiểm soát phần lõi, thử thách vai, cánh tay và cơ bụng của bạn. Cuối cùng, xe đạp tập bụng kết thúc bài tập bằng một loạt các bài tập cho phần lõi, đồng thời cũng tập trung vào phần cơ liên sườn của bạn.
Mặc dù bài tập này diễn ra nhanh chóng, nhưng loại bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh chức năng — loại sức mạnh mà bạn sử dụng trong các chuyển động hàng ngày như leo cầu thang, uốn cong hoặc mang vác đồ. Vì bài tập này dựa trên trọng lượng cơ thể, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn rèn luyện sự cân bằng, khả năng vận động và sức bền của mình.
Sự kết hợp giữa kích hoạt cốt lõi, hoạt động đơn phương (tập trung vào một bên tại một thời điểm) và sự tham gia của toàn bộ cơ thể có nghĩa là bạn đang tập luyện theo cách cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ các mục tiêu sức mạnh lâu dài.
Tôi sẽ đến Bồ Đào Nha vào tuần tới và ở trong một căn hộ cho thuê, vì vậy không có phòng tập thể dục nào ở đó, tôi đã tìm kiếm một bài tập sức mạnh không cần thiết bị mà tôi có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Một huấn luyện viên không bao giờ làm tôi thất vọng khi tôi cần một bài tập luyện nhanh chóng và hiệu quả tại nhà là Kayla Itsines. Với gần 16 triệu người theo dõi trên Instagram, tôi biết mình không phải là người duy nhất yêu thích nội dung của cô ấy. Đó là nơi tôi tình cờ biết đến bài tập toàn thân thân thiện với du lịch của cô ấy và nó đã được đưa thẳng vào bài đăng đã lưu của tôi.
Bài tập bao gồm sáu động tác được thực hiện trong ba hiệp, nghe có vẻ nhiều, nhưng toàn bộ bài tập chỉ mất 15 phút để hoàn thành. Tôi đã chạy thử trước khi đóng gói và thấy nó nhanh, hiệu quả và tràn đầy năng lượng một cách đáng ngạc nhiên.
Vì tôi là người dậy sớm. Ngay cả khi đi nghỉ, tôi có thể sẽ thực hiện bài tập này trên ban công trước khi mọi người thức dậy. Tuy nhiên, đây là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong giờ nghỉ trưa hoặc trước khi ra ngoài ăn tối.
Saucony Triumph SG: là 170 đô la hiện có giá 119 đô la tại saucony.com
Nếu bạn đang đi đến một nơi ấm áp và có kế hoạch tiếp tục chạy bộ, Saucony Triumph SG là một lựa chọn tuyệt vời. Nó nhẹ, thoáng khí và có hệ thống dây buộc nhanh giúp bạn dễ dàng xỏ vào và đi.
Xem giao dịch
Có sáu bài tập liên quan, tất cả đều được Itsines chứng minh trong bài đăng ở trên. Bạn nên xem video của cô ấy để có thể ghi nhớ dạng đúng.
Mỗi bài tập được liệt kê bên dưới. Bạn sẽ dành 30 giây cho mỗi động tác, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện động tác này ở mỗi bên đối với các bài tập một bên và đừng quên thực hiện cả ba hiệp.
- Squat sumo hai nhịp, 30 giây
- Đá mông, 60 giây (30 giây cho mỗi bên)
- Cứu hỏa, 60 giây (30 giây cho mỗi bên)
- Commando, 30 giây
- Hover-to-plank, 30 giây
- Ab bike, 30 giây
Bạn sẽ bắt đầu với gánh tạ sumo hai nhịp, một động tác cho phần thân dưới tác động vào đùi trong và mông của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở hông.
Sau đó là đá mông và vòi cứu hỏa, giúp cô lập cơ mông và cải thiện sự cân bằng, đặc biệt là vì bạn sẽ tác động vào từng bên một.
Kết hợp commando và lơ lửng trên không giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và khả năng kiểm soát phần lõi, thử thách vai, cánh tay và cơ bụng của bạn. Cuối cùng, xe đạp tập bụng kết thúc bài tập bằng một loạt các bài tập cho phần lõi, đồng thời cũng tập trung vào phần cơ liên sườn của bạn.
Mặc dù bài tập này diễn ra nhanh chóng, nhưng loại bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh chức năng — loại sức mạnh mà bạn sử dụng trong các chuyển động hàng ngày như leo cầu thang, uốn cong hoặc mang vác đồ. Vì bài tập này dựa trên trọng lượng cơ thể, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn rèn luyện sự cân bằng, khả năng vận động và sức bền của mình.
Sự kết hợp giữa kích hoạt cốt lõi, hoạt động đơn phương (tập trung vào một bên tại một thời điểm) và sự tham gia của toàn bộ cơ thể có nghĩa là bạn đang tập luyện theo cách cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ các mục tiêu sức mạnh lâu dài.
- Quên việc kéo giãn đi — nghiên cứu cho thấy 'tắm rừng' có thể là cách giảm đau lưng tốt nhất
- Pamela Reif gọi đây là bài tập 'cơ bụng và cánh tay đẹp' — cơ bắp của tôi muốn có một từ
- Tôi đã thử plogging thay vì chạy — đây là lý do tại sao nó lại mang lại cảm giác thỏa mãn đến vậy
