Ngay cả khi bạn đã tạo ra môi trường hoàn hảo để ngủ và kiệt sức sau một ngày bận rộn, giấc ngủ vẫn có thể khó đạt được nếu bạn bị lo lắng vào ban đêm — có thể bao gồm khó thư giãn, đổ mồ hôi đêm, các cơn hoảng loạn và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn rằng một kỹ thuật thở yoga cổ xưa có thể là một công cụ trong kho vũ khí của bạn để thách thức nó thì sao?
Hít thở mặt trăng là một thuật ngữ đã trở nên phổ biến hơn gần đây nhờ các nền tảng truyền thông xã hội như TikTok. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc sử dụng lỗ mũi trái của bạn và có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (một phần của hệ thần kinh tự chủ liên quan đến sự thư giãn), làm giảm nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí để ngủ.
Để tìm hiểu thêm về phương pháp thở mặt trăng, lý do chính xác tại sao nó có thể giúp ích cho chứng lo âu về đêm và giấc ngủ, cũng như cách bạn có thể thử phương pháp này, chúng tôi đã trao đổi với nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương, đồng thời là giáo viên yoga, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ PLLC..
Đây là bài tập thở bao gồm hít vào chậm rãi chỉ qua lỗ mũi trái, trong khi vẫn đóng lỗ mũi phải, sau đó thở ra qua lỗ mũi phải trong khi đóng lỗ mũi trái.
A bài báo được công bố trên Naturekhám phá những thay đổi trong hoạt động não được ghi lại bởi EEG trong quá trình thở bằng mũi đã lưu ý rằng, "Các phương pháp thực hành yoga cho thấy, và bằng chứng khoa học chứng minh, rằng việc thở bằng mũi phải có liên quan đến hoạt động giao cảm cao hơn tương đối (trạng thái kích thích), trong khi thở bằng lỗ mũi trái có liên quan đến hoạt động phó giao cảm tương đối nhiều hơn (trạng thái giảm căng thẳng)."
"Bằng cách thở hoàn toàn qua lỗ mũi trái, kỹ thuật này được cho là kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy sự thư giãn và thoải mái về mặt cảm xúc", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) đều là một phần của hệ thần kinh tự chủ của chúng ta, với nghiên cứu lưu ý rằng hệ thần kinh trước được kết nối với phản ứng cảnh giác, "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của chúng ta và hệ thần kinh sau với các quá trình "nghỉ ngơi và tiêu hóa" khi chúng ta ở trạng thái thư giãn.
Những lợi ích của phương pháp này, cô ấy nói, có thể bao gồm việc giảm sự kích thích giao cảm (căng thẳng), kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và làm giảm nhịp tim và huyết áp.
Ngoài ra, thở theo phương pháp mặt trăng có thể giúp thúc đẩy sự tĩnh lặng về tinh thần và sự vững chắc về mặt cảm xúc, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể chúng ta để tự vấn, nghỉ ngơi hoặc ngủ.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của các kỹ thuật thở yoga khác nhau sử dụng lỗ mũi trái và phải, và cả hai, để xem liệu chúng có tác động khác nhau đến thời gian phản ứng, nhịp tim và huyết áp hay không.
Các nhà nghiên cứu kết luận từ kết quả của họ rằng thở mặt trăng là một trong những kỹ thuật lỗ mũi trái "có thể gây ra trạng thái thống trị phó giao cảm như được thấy trong các thông số (tim mạch)."
Họ lưu ý thêm rằng những phát hiện của họ phù hợp với "khái niệm yoga swara truyền thống rằng... dòng chảy qua lỗ mũi trái (chandra nadi và ida swara) có tác dụng thư giãn."
Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng phương pháp thở mặt trăng đặc biệt hiệu quả đối với chứng lo âu trước khi ngủ vì nó:
[*] Làm chậm nhịp thở, làm dịu các dấu hiệu hoảng loạn về mặt thể chất
[*] Tập trung sự chú ý, làm gián đoạn các vòng xoáy tinh thần hoặc những suy nghĩ xâm lấn
[*] Kích thích trương lực phế vị, làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng (như cortisol)
[*] Cung cấp cho não một nhịp điệu để tuân theo, giúp ổn định tình trạng kích thích quá mức và suy nghĩ đua tranh
[*] Kỹ thuật mũi trái này đặc biệt hữu ích khi chứng lo âu biểu hiện dưới dạng tim đập nhanh, hơi thở nông hoặc quá tải nhận thức vào buổi tối
Nếu bạn muốn kết hợp phương pháp thở mặt trăng Hít thở vào thói quen ban đêm của bạn như một công cụ để chống lại nó, Tiến sĩ Kaylor có một số bước đơn giản mà bạn có thể làm theo.
Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng sự khác biệt chính giữa hai kỹ thuật thở này là "thở mặt trăng là thở bằng một lỗ mũi".
"Thở mặt trăng là tốt nhất cho những người cực kỳ lo lắng hoặc bị kích thích quá mức", cô nói, giải thích rằng nó "lý tưởng cho những người bị kích thích quá mức hoặc quá mức giao cảm (ví dụ, lo lắng, suy nghĩ đua tranh, kích động)".
Vì thở mặt trăng không liên quan đến việc nín thở, nên nó cũng có thể là kỹ thuật thở tốt cho những người nhạy cảm với tình trạng nín thở, bà nói, hoặc những người thấy khó chịu hoặc không thoải mái về mặt sinh lý.
Điều đó có thể bao gồm những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ hoặc hen suyễn.
"4-7-8 phù hợp nhất với những người có kinh nghiệm kiểm soát hơi thở hoặc chánh niệm", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
"Việc nín thở kéo dài có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc những người nhạy cảm với hô hấp", bà nói thêm, lưu ý rằng nó cũng phù hợp với những người khác, bao gồm cả những người được hưởng lợi từ cấu trúc và đếm, và những người bị mất ngủ khi bắt đầu ngủ.
Điều này là do "các nghiên cứu và bằng chứng giai thoại cho thấy rằng 4-7-8 đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và tạo ra trạng thái dẫn đến giấc ngủ".
Cortisol cũng là hormone giấc ngủ liên quan đến việc khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn, điều đó có nghĩa là khi nó tăng lên, giấc ngủ sẽ khó khăn hơn.
Tuy nhiên, đánh giá các nghiên cứu xem xét tác động của các bài tập thở và phát hiện ra rằng "các bài tập thở có tác dụng tích cực trong việc giảm huyết áp và nhịp tim."
Tiến sĩ. Kaylor cho biết, hít thở sâu cũng có thể giúp "giải phóng căng thẳng về mặt thể chất trong cơ thể, đặc biệt là ở vai, ngực và hàm".
Và, khi cung cấp cho não bộ một thứ gì đó đơn giản và nhịp nhàng để tập trung vào, các kỹ thuật hít thở sâu có thể "ngắt dòng suy nghĩ về nhận thức".
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng một nhóm gồm 15 người tham gia thực hành hít thở sâu cùng với thiền định và các tư thế yoga trong thời gian ba tháng đã thấy sự gia tăng melatonin huyết tương (là nồng độ melatonin trong máu của chúng ta).
Ngoài ra, Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng hít thở sâu có thể "giảm mức cortisol, cho phép melatonin tăng lên một cách tự nhiên".
Ngoài việc giúp bạn chìm vào trạng thái bình tĩnh hơn, nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứuhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564237/?utm_source=diendancongnghe.com cho thấy khi một nhóm sinh viên thực hành thở theo phương pháp Moon Breath trong bốn tuần, phương pháp này “giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ".
Hít thở chậm hơn, sâu hơn vào cơ hoành "làm tăng áp suất oxy trong túi khí, giúp các phân tử oxy dễ dàng di chuyển vào máu qua các mao mạch", Tiến sĩ Yewande Pearce, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh, giải thích trong video hữu ích của Headspace.
Hít thở mặt trăng là một thuật ngữ đã trở nên phổ biến hơn gần đây nhờ các nền tảng truyền thông xã hội như TikTok. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc sử dụng lỗ mũi trái của bạn và có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (một phần của hệ thần kinh tự chủ liên quan đến sự thư giãn), làm giảm nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí để ngủ.
Để tìm hiểu thêm về phương pháp thở mặt trăng, lý do chính xác tại sao nó có thể giúp ích cho chứng lo âu về đêm và giấc ngủ, cũng như cách bạn có thể thử phương pháp này, chúng tôi đã trao đổi với nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương, đồng thời là giáo viên yoga, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ PLLC..
Hít thở mặt trăng là gì?
"Hít thở mặt trăng là một kỹ thuật thở yoga giúp thư giãn bắt nguồn từ các phương pháp pranayama cổ xưa của Ấn Độ. Trong triết lý yoga, lỗ mũi trái gắn liền với năng lượng mặt trăng (mặt trăng)—mát mẻ, bình tĩnh và hướng nội", Tiến sĩ Kaylor cho biết.Đây là bài tập thở bao gồm hít vào chậm rãi chỉ qua lỗ mũi trái, trong khi vẫn đóng lỗ mũi phải, sau đó thở ra qua lỗ mũi phải trong khi đóng lỗ mũi trái.
A bài báo được công bố trên Naturekhám phá những thay đổi trong hoạt động não được ghi lại bởi EEG trong quá trình thở bằng mũi đã lưu ý rằng, "Các phương pháp thực hành yoga cho thấy, và bằng chứng khoa học chứng minh, rằng việc thở bằng mũi phải có liên quan đến hoạt động giao cảm cao hơn tương đối (trạng thái kích thích), trong khi thở bằng lỗ mũi trái có liên quan đến hoạt động phó giao cảm tương đối nhiều hơn (trạng thái giảm căng thẳng)."
"Bằng cách thở hoàn toàn qua lỗ mũi trái, kỹ thuật này được cho là kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy sự thư giãn và thoải mái về mặt cảm xúc", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) đều là một phần của hệ thần kinh tự chủ của chúng ta, với nghiên cứu lưu ý rằng hệ thần kinh trước được kết nối với phản ứng cảnh giác, "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của chúng ta và hệ thần kinh sau với các quá trình "nghỉ ngơi và tiêu hóa" khi chúng ta ở trạng thái thư giãn.
Hít thở theo phương pháp Moon Breathing hoạt động như thế nào?
"Hít thở theo phương pháp Moon Breathing hoạt động bằng cách dẫn hơi thở chỉ qua lỗ mũi trái, được cho là có tác dụng kích thích bán cầu não phải — phần liên quan đến sự bình tĩnh, trực giác và điều hòa cảm xúc", Tiến sĩ Kaylor cho biết.Những lợi ích của phương pháp này, cô ấy nói, có thể bao gồm việc giảm sự kích thích giao cảm (căng thẳng), kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và làm giảm nhịp tim và huyết áp.
Ngoài ra, thở theo phương pháp mặt trăng có thể giúp thúc đẩy sự tĩnh lặng về tinh thần và sự vững chắc về mặt cảm xúc, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể chúng ta để tự vấn, nghỉ ngơi hoặc ngủ.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của các kỹ thuật thở yoga khác nhau sử dụng lỗ mũi trái và phải, và cả hai, để xem liệu chúng có tác động khác nhau đến thời gian phản ứng, nhịp tim và huyết áp hay không.
Các nhà nghiên cứu kết luận từ kết quả của họ rằng thở mặt trăng là một trong những kỹ thuật lỗ mũi trái "có thể gây ra trạng thái thống trị phó giao cảm như được thấy trong các thông số (tim mạch)."
Họ lưu ý thêm rằng những phát hiện của họ phù hợp với "khái niệm yoga swara truyền thống rằng... dòng chảy qua lỗ mũi trái (chandra nadi và ida swara) có tác dụng thư giãn."
Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng phương pháp thở mặt trăng đặc biệt hiệu quả đối với chứng lo âu trước khi ngủ vì nó:
[*] Làm chậm nhịp thở, làm dịu các dấu hiệu hoảng loạn về mặt thể chất
[*] Tập trung sự chú ý, làm gián đoạn các vòng xoáy tinh thần hoặc những suy nghĩ xâm lấn
[*] Kích thích trương lực phế vị, làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng (như cortisol)
[*] Cung cấp cho não một nhịp điệu để tuân theo, giúp ổn định tình trạng kích thích quá mức và suy nghĩ đua tranh
[*] Kỹ thuật mũi trái này đặc biệt hữu ích khi chứng lo âu biểu hiện dưới dạng tim đập nhanh, hơi thở nông hoặc quá tải nhận thức vào buổi tối
Bạn có thể sử dụng phương pháp thở mặt trăng như thế nào để giảm chứng lo âu về đêm?
Nếu bạn thường xuyên bị lo âu về đêm, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.Nếu bạn muốn kết hợp phương pháp thở mặt trăng Hít thở vào thói quen ban đêm của bạn như một công cụ để chống lại nó, Tiến sĩ Kaylor có một số bước đơn giản mà bạn có thể làm theo.
- Ngồi thoải mái hoặc nằm xuống trong một không gian yên tĩnh, tối tăm
- Đặt tay phải gần mũi, sử dụng ngón cái và ngón đeo nhẫn
- Nhắm mắt lại và chuẩn bị tinh thần để thư giãn
- Đóng nhẹ lỗ mũi phải bằng ngón cái
- Hít vào từ từ qua lỗ mũi trái trong khoảng 4–6 giây
- Thả lỗ mũi phải và tùy ý đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn
- Thở ra từ từ qua lỗ mũi phải trong 4–6 giây
- Lặp lại chu kỳ này trong 5–10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh
Phương pháp này so sánh với phương pháp 4-7-8 như thế nào?
Phương pháp 4-7-8 là một kỹ thuật thở trở nên phổ biến sau khi Tiến sĩ Andrew Weil là người đầu tiên giảng dạy bài tập này, trong đó bạn hít vào bằng mũi trong bốn nhịp, nín thở trong bảy nhịp, rồi từ từ thở ra bằng miệng trong tám nhịp.Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng sự khác biệt chính giữa hai kỹ thuật thở này là "thở mặt trăng là thở bằng một lỗ mũi".
"Thở mặt trăng là tốt nhất cho những người cực kỳ lo lắng hoặc bị kích thích quá mức", cô nói, giải thích rằng nó "lý tưởng cho những người bị kích thích quá mức hoặc quá mức giao cảm (ví dụ, lo lắng, suy nghĩ đua tranh, kích động)".
Vì thở mặt trăng không liên quan đến việc nín thở, nên nó cũng có thể là kỹ thuật thở tốt cho những người nhạy cảm với tình trạng nín thở, bà nói, hoặc những người thấy khó chịu hoặc không thoải mái về mặt sinh lý.
Điều đó có thể bao gồm những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ hoặc hen suyễn.
"4-7-8 phù hợp nhất với những người có kinh nghiệm kiểm soát hơi thở hoặc chánh niệm", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
"Việc nín thở kéo dài có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc những người nhạy cảm với hô hấp", bà nói thêm, lưu ý rằng nó cũng phù hợp với những người khác, bao gồm cả những người được hưởng lợi từ cấu trúc và đếm, và những người bị mất ngủ khi bắt đầu ngủ.
Điều này là do "các nghiên cứu và bằng chứng giai thoại cho thấy rằng 4-7-8 đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và tạo ra trạng thái dẫn đến giấc ngủ".
Giảm căng thẳng và lo âu
Căng thẳng và lo âu thường liên quan đến mức cortisol cao hơn, có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.Cortisol cũng là hormone giấc ngủ liên quan đến việc khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn, điều đó có nghĩa là khi nó tăng lên, giấc ngủ sẽ khó khăn hơn.
Tuy nhiên, đánh giá các nghiên cứu xem xét tác động của các bài tập thở và phát hiện ra rằng "các bài tập thở có tác dụng tích cực trong việc giảm huyết áp và nhịp tim."
Tiến sĩ. Kaylor cho biết, hít thở sâu cũng có thể giúp "giải phóng căng thẳng về mặt thể chất trong cơ thể, đặc biệt là ở vai, ngực và hàm".
Và, khi cung cấp cho não bộ một thứ gì đó đơn giản và nhịp nhàng để tập trung vào, các kỹ thuật hít thở sâu có thể "ngắt dòng suy nghĩ về nhận thức".
Có thể giúp tăng sản xuất melatonin
Hít thở sâu có thậm chí đã được chứng minh là có thể làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone mà cơ thể chúng ta sản xuất vào buổi tối và giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ.Một nghiên cứu phát hiện ra rằng một nhóm gồm 15 người tham gia thực hành hít thở sâu cùng với thiền định và các tư thế yoga trong thời gian ba tháng đã thấy sự gia tăng melatonin huyết tương (là nồng độ melatonin trong máu của chúng ta).
Ngoài ra, Tiến sĩ Kaylor giải thích rằng hít thở sâu có thể "giảm mức cortisol, cho phép melatonin tăng lên một cách tự nhiên".
Ngoài việc giúp bạn chìm vào trạng thái bình tĩnh hơn, nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứuhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564237/?utm_source=diendancongnghe.com cho thấy khi một nhóm sinh viên thực hành thở theo phương pháp Moon Breath trong bốn tuần, phương pháp này “giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ".
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm
Hít thở sâu là một cách cực kỳ hiệu quả để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.Hít thở chậm hơn, sâu hơn vào cơ hoành "làm tăng áp suất oxy trong túi khí, giúp các phân tử oxy dễ dàng di chuyển vào máu qua các mao mạch", Tiến sĩ Yewande Pearce, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh, giải thích trong video hữu ích của Headspace.
